Start Nutrition Die Gehirn-Darm-Verbindung: Wie es funktioniert und welche Rolle spielt die Ernährung?

Die Gehirn-Darm-Verbindung: Wie es funktioniert und welche Rolle spielt die Ernährung?

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Hatten Sie jemals ein Bauch- oder Schmetterlingsgefühl im Magen?

Diese Empfindungen aus Ihrem Bauch deuten darauf hin, dass Ihr Gehirn und Ihr Darm miteinander verbunden sind.

Darüber hinaus zeigen neuere Studien, dass Ihr Gehirn Ihre Darmgesundheit beeinflusst und dass Ihr Darm sogar Ihre Gehirngesundheit beeinflussen kann.

Das Kommunikationssystem zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn wird als Darm-Gehirn-Achse bezeichnet.

In diesem Artikel werden die Darm-Gehirn-Achse und gesundheitsfördernde Lebensmittel untersucht.

Wie sind Darm und Gehirn miteinander verbunden?

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Die Darm-Gehirn-Achse ist ein Begriff für das Kommunikationsnetz, das Darm und Gehirn verbindet (1, 2, 3).

Diese beiden Organe sind auf unterschiedliche Weise physikalisch und biochemisch miteinander verbunden.

Der Vagusnerv und das Nervensystem

Neuronen sind Zellen in Ihrem Gehirn und im Zentralnervensystem, die Ihrem Körper sagen, wie er sich verhalten soll. Es gibt ungefähr 100 Milliarden Neuronen im menschlichen Gehirn (4).

Interessanterweise enthält Ihr Darm 500 Millionen Neuronen, die über Nerven in Ihrem Nervensystem mit Ihrem Gehirn verbunden sind (5).

Der Vagusnerv ist einer der größten Nerven, die Ihren Darm und Ihr Gehirn verbinden. Es sendet Signale hin und her (6, 7).

Beispielsweise hemmt Stress im Tierversuch die Signale des Vagusnervs und führt auch zu Magen-Darm-Problemen (8).

In ähnlicher Weise hat eine Studie am Menschen gezeigt, dass der Vagustonus bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) oder Morbus Crohn verringert ist, was auf eine Abnahme der Funktion des Vagusnervs hinweist (9). .

Eine interessante Studie an Mäusen ergab, dass die Fütterung eines Probiotikums die Menge an Stresshormon im Blut senkt. Wenn jedoch der Vagusnerv durchtrennt wurde, hatte das Probiotikum keine Wirkung (10).

Dies legt nahe, dass der Vagusnerv für die Darm-Gehirn-Achse und seine Rolle bei Stress wichtig ist.

Neurotransmitter

Ihr Darm und Ihr Gehirn sind auch durch Chemikalien verbunden, die als Neurotransmitter bezeichnet werden.

Im Gehirn produzierte Neurotransmitter steuern Gefühle und Emotionen.

Zum Beispiel trägt Serotonin, ein Neurotransmitter, zum Glücksgefühl bei und hilft auch, die biologische Uhr zu steuern (11).

Interessanterweise werden viele dieser Neurotransmitter auch von den Zellen in Ihrem Darm und den Billionen von Mikroben, die in ihnen leben, produziert. Ein Großteil des Serotonins wird im Darm produziert (12).

Ihre Darmmikroben produzieren auch einen Neurotransmitter namens Gamma-Aminobuttersäure (GABA), der bei der Kontrolle von Angst- und Angstgefühlen hilft (13).

Studien an Labormäusen haben gezeigt, dass bestimmte Probiotika die GABA-Produktion steigern und Angstzustände und depressives Verhalten verringern können (14).

Darmmikroben stellen andere Chemikalien her, die das Gehirn beeinflussen

Die Billionen von Mikroben, die in Ihrem Darm leben, produzieren auch andere Chemikalien, die die Funktionsweise Ihres Gehirns beeinflussen (15).

Ihre Darmmikroben produzieren viele kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, Propionat und Acetat (16).

Sie stellen SCFAs durch Aufschluss von Fasern her. SCFAs beeinflussen die Funktionsweise des Gehirns auf unterschiedliche Weise, beispielsweise indem sie den Appetit reduzieren.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Propionat die Nahrungsaufnahme und die Gehirnaktivität im Zusammenhang mit der Belohnung eines energiereichen Lebensmittels verringern kann (17).

Ein weiteres SCFA, Butyrat, und die Mikroben, die es produzieren, sind ebenfalls wichtig für die Bildung der Barriere zwischen Gehirn und Blut, der sogenannten Blut-Hirn-Schranke (18).

Darmmikroben metabolisieren auch Gallensäuren und Aminosäuren, um andere Chemikalien zu produzieren, die auf das Gehirn einwirken (15).

Gallensäuren sind von der Leber hergestellte Chemikalien, die normalerweise an der Aufnahme von Nahrungsfett beteiligt sind. Sie können aber auch das Gehirn betreffen.

Zwei Studien an Mäusen haben gezeigt, dass Stress und soziale Störungen die Produktion von Gallensäuren durch Darmbakterien verringern und die an ihrer Produktion beteiligten Gene verändern (19, 20).

Darmmikroben beeinflussen Entzündungen

Ihre Darm-Gehirn-Achse ist auch mit dem Immunsystem verbunden.

Darm und Darmmikroben spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem und bei Entzündungen, indem sie steuern, was an den Körper weitergegeben und was ausgeschieden wird (21).

Wenn Ihr Immunsystem zu lange aktiviert ist, kann es zu Entzündungen kommen, die mit einer Reihe von Erkrankungen des Gehirns wie Depressionen und Alzheimer einhergehen (22).

Lipopolysaccharid (LPS) ist ein entzündliches Toxin, das von bestimmten Bakterien produziert wird. Dies kann zu Entzündungen führen, wenn zu viel vom Darm ins Blut gelangt.

Dies kann passieren, wenn die Darmbarriere leckt und Bakterien und LPS in das Blut gelangen.

Eine Entzündung und eine hohe Konzentration von LPS im Blut wurden mit einer Reihe von Erkrankungen des Gehirns in Verbindung gebracht, darunter schwere Depressionen, Demenz und Schizophrenie (23).

Zusammenfassung Ihr Darm und Ihr Gehirn sind physisch durch Millionen von Nerven verbunden, hauptsächlich den Vagusnerv. Der Darm und seine Mikroben kontrollieren auch Entzündungen und bilden viele verschiedene Verbindungen, die die Gesundheit des Gehirns beeinträchtigen können.

Probiotika, Präbiotika und Darm-Hirn-Achse

Darmbakterien beeinträchtigen die Gesundheit des Gehirns. Daher kann eine Änderung die Gesundheit Ihres Gehirns verbessern.

Probiotika sind lebende Bakterien, die beim Verzehr gesundheitliche Vorteile haben. Allerdings sind nicht alle Probiotika gleich.

Probiotika, die das Gehirn beeinflussen, werden oft als « Psychobiotika » bezeichnet (24).

Es wurde gezeigt, dass einige Probiotika Symptome von Stress, Angstzuständen und Depressionen lindern (25, 26).

Eine kleine Studie an Menschen mit Reizdarmsyndrom und leichter bis mittelschwerer Angst oder Depression ergab, dass die Einnahme eines Probiotikums Bifidobacterium longum NCC3001 verbesserte sechs Wochen lang die Symptome signifikant (27).

Präbiotika, die normalerweise von Darmbakterien fermentierte Fasern sind, können auch die Gesundheit des Gehirns beeinträchtigen.

Eine Studie ergab, dass die Einnahme eines präbiotischen Galactooligosaccharids für drei Wochen die Menge des Stresshormons Cortisol (28) im Körper signifikant senkte.

Zusammenfassung Probiotika, die das Gehirn beeinflussen, werden auch als Psychobiotika bezeichnet. Probiotika und Präbiotika haben gezeigt, dass sie Angstzustände, Stress und Depressionen reduzieren.

Welche Nahrungsmittel helfen der Darm-Hirn-Achse?

Einige Lebensmittelgruppen sind besonders vorteilhaft für die Darm-Hirn-Achse.

Hier sind einige der wichtigsten:

  • Omega-3-Fettsäuren: Diese Fette kommen in fettem Fisch und in großen Mengen im menschlichen Gehirn vor. Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Anzahl der guten Bakterien im Darm erhöhen und das Risiko für Gehirnerkrankungen verringern können (29, 30, 31).
  • Fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Käse enthalten gesunde Mikroben wie Milchsäurebakterien. Es wurde gezeigt, dass fermentierte Lebensmittel die Gehirnaktivität verändern (32).
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse enthalten prebiotische Fasern, die gut für Darmbakterien sind. Präbiotika können das Stresshormon beim Menschen senken (33).
  • Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind: Kakao, grüner Tee, Olivenöl und Kaffee enthalten Polyphenole, pflanzliche Chemikalien, die von Darmbakterien verdaut werden. Polyphenole erhöhen gesunde Darmbakterien und können die Wahrnehmung verbessern (34, 35).
  • Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind: Tryptophan ist eine Aminosäure, die in den Neurotransmitter Serotonin umgewandelt wird. Truthahn, Eier und Käse sind Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind.

Zusammenfassung Eine Reihe von Lebensmitteln wie fettiger Fisch, fermentierte Lebensmittel und ballaststoffreiche Lebensmittel können dabei helfen, nützliche Bakterien im Darm zu vermehren und die Gesundheit des Gehirns zu verbessern.

Das Endergebnis

Die Darm-Gehirn-Achse bezieht sich auf die physikalischen und chemischen Verbindungen zwischen Darm und Gehirn.

Millionen von Nerven und Neuronen verlaufen zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn. Neurotransmitter und andere in Ihrem Darm produzierte Chemikalien wirken sich auch auf Ihr Gehirn aus.

Durch die Veränderung der Bakterienarten in Ihrem Darm kann möglicherweise die Gesundheit Ihres Gehirns verbessert werden.

Omega-3-Fettsäuren, fermentierte Lebensmittel, Probiotika und andere Lebensmittel mit hohem Polyphenolgehalt können die Gesundheit Ihres Darms verbessern, was sich positiv auf die Darm-Hirn-Achse auswirken kann.

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