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Die ketogene Diät: Ein detaillierter Leitfaden für Keto-Anfänger

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Die ketogene Diät (oder kurz Ketodiät) ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Tatsächlich haben mehr als 20 Studien gezeigt, dass diese Art der Ernährung Ihnen beim Abnehmen und bei der Verbesserung Ihrer Gesundheit helfen kann (1).

Ketogene Diäten können sich sogar günstig auf Diabetes, Krebs, Epilepsie und Alzheimer auswirken (2, 3, 4, 5).

Hier ist eine ausführliche Anleitung für Anfänger zur Ketodiät.

Was ist eine ketogene Diät?

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Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme und fettreiche Diät, die viele Ähnlichkeiten mit der Atkins- und der kohlenhydratarmen Diät aufweist.

Dabei wird die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch reduziert und durch Fett ersetzt. Diese Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose.

In diesem Fall kann Ihr Körper unglaublich effizient Fett zur Energiegewinnung verbrennen. Es wandelt auch Fett in Ketone in der Leber um, die dem Gehirn Energie liefern können (6, 7).

Ketogene Diäten können zu einer massiven Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels führen. Dies hat zusammen mit der Zunahme der Ketone viele gesundheitliche Vorteile (6, 8, 9, 10, 11).

ZusammenfassungDie Ketodiät ist eine kohlenhydratarme und fettreiche Diät. Es senkt den Blutzucker- und Insulinspiegel und verlagert den Stoffwechsel des Körpers von Kohlenhydraten zu Fetten und Ketonen.

Verschiedene Arten von ketogenen Diäten

Es gibt verschiedene Versionen der ketogenen Ernährung, darunter:

  • Standard Ketogene Diät (SKD): Es ist eine sehr kohlenhydratarme Diät, die mäßig proteinreich und fettreich ist. Es enthält normalerweise 75% Fett, 20% Eiweiß und nur 5% Kohlenhydrate (1).
  • Zyklische ketogene Diät (CNI): Diese Diät umfasst kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.
  • Gezielte ketogene Ernährung (TKD): Mit dieser Diät können Sie Ihrem Training Kohlenhydrate hinzufügen.
  • Proteinreiche ketogene Diät: Dies ähnelt einer ketogenen Standarddiät, enthält jedoch mehr Protein. Das Verhältnis beträgt oft 60% Fett, 35% Eiweiß und 5% Kohlenhydrate.

Es wurden jedoch nur Standard- und proteinreiche ketogene Diäten eingehend untersucht. Zyklische oder gezielte ketogene Diäten sind fortgeschrittenere Methoden und werden hauptsächlich von Bodybuildern oder Sportlern angewendet.

Die Informationen in diesem Artikel gelten hauptsächlich für die Standard Ketogenic Diet (SKD), obwohl viele der gleichen Prinzipien auch für andere Versionen gelten.

ZusammenfassungEs gibt verschiedene Versionen der Ketodiät. Die Standardversion (SKD) ist die am besten dokumentierte und empfohlene.

Ketogene Diäten können beim Abnehmen helfen

Eine ketogene Diät ist ein wirksamer Weg, um Gewicht zu verlieren und Risikofaktoren für Krankheiten zu verringern (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass die ketogene Diät der Diät, die häufig in einer fettarmen Diät empfohlen wird, weit überlegen ist (2, 14, 15, 16).

Darüber hinaus ist die Ernährung so reichhaltig, dass Sie abnehmen können, ohne Kalorien zu zählen oder Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen (16).

Eine Studie ergab, dass Menschen mit einer ketogenen Diät 2,2-mal mehr Gewicht verloren als Menschen mit einer kalorienarmen und kalorienarmen Diät. Die Triglycerid- und HDL-Cholesterinwerte haben sich ebenfalls verbessert (17).

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, dreimal mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die die von Diabetes UK empfohlene Diät einhalten (18).

Es gibt mehrere Gründe, warum eine ketogene Diät besser ist als eine fettarme Diät, einschließlich einer erhöhten Proteinaufnahme, die viele Vorteile hat (14, 19, 20).

Auch die Erhöhung der Ketone, die Senkung des Blutzuckers und die Verbesserung der Insulinsensitivität können eine Schlüsselrolle spielen (21, 22, 23, 24, 25, 26).

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Auswirkungen einer ketogenen Diät auf den Gewichtsverlust.

ZusammenfassungEine ketogene Diät kann Ihnen helfen, viel mehr Gewicht zu verlieren als eine fettarme Diät. Es passiert oft ohne Hunger.

Ketogene Diäten gegen Diabetes und Prädiabetes

Diabetes ist gekennzeichnet durch Veränderungen des Stoffwechsels, hohen Blutzuckerspiegels und beeinträchtigter Insulinfunktion (27).

Die ketogene Diät kann Ihnen helfen, überschüssiges Fett zu verlieren, was eng mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes und dem metabolischen Syndrom zusammenhängt (28, 29, 30).

Eine Studie ergab, dass die ketogene Ernährung die Insulinsensitivität um 75% verbesserte (29).

Eine andere Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass 7 der 21 Teilnehmer in der Lage waren, alle ihre Diabetes-Medikamente abzusetzen (28).

In einer anderen Studie verlor die ketogene Gruppe 24,1 kg (11,1 kg) gegenüber 15,9 kg (6,9 kg) in der Gruppe mit hohem Kohlenhydratgehalt. Dies ist ein wichtiger Vorteil bei der Betrachtung des Zusammenhangs zwischen Gewicht und Typ-2-Diabetes (2, 31).

Darüber hinaus konnten 95,2% der ketogenen Gruppe die Diabetesmedikation stoppen oder reduzieren, verglichen mit 62% in der Gruppe mit höheren Kohlenhydraten (2).

Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel über die Vorteile von kohlenhydratarmen Diäten für Menschen mit Diabetes.

ZusammenfassungDie ketogene Ernährung kann die Insulinsensitivität erhöhen und Fettabbau verursachen, was zu erheblichen gesundheitlichen Vorteilen für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes führt.

Andere gesundheitliche Vorteile von Keto

Die ketogene Diät wurde eigentlich als Behandlungsinstrument für neurologische Erkrankungen wie Epilepsie entwickelt.

Studien haben nun gezeigt, dass die Ernährung eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen positiv beeinflussen kann:

  • Herzkrankheit: Die ketogene Ernährung kann Risikofaktoren wie Körperfett, HDL-Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker verbessern (32, 33).
  • Krebs: Die Diät wird derzeit zur Behandlung verschiedener Krebsarten und zur Behandlung eines langsamen Tumorwachstums angewendet (4, 34, 35, 36).
  • Alzheimer-Krankheit: Die Ketodiät kann die Symptome der Alzheimer-Krankheit lindern und ihr Fortschreiten verlangsamen (5, 37, 38).
  • Epilepsie: Untersuchungen haben gezeigt, dass die ketogene Ernährung epileptische Anfälle bei Kindern mit Epilepsie signifikant reduzieren kann (3).
  • Parkinson-Krankheit: Eine Studie ergab, dass die Ernährung die Symptome der Parkinson-Krankheit verbessert (39).
  • Syndrom der polyzystischen Eierstöcke: Die ketogene Ernährung kann dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken, der eine Schlüsselrolle beim Syndrom der polyzystischen Eierstöcke spielen kann (40).
  • Hirnschaden: Eine tierexperimentelle Studie hat gezeigt, dass die Ernährung die Gehirnerschütterungen reduzieren und die Erholung nach Hirnschäden fördern kann (41).
  • Akne: Eine Senkung des Insulinspiegels und der Verzehr von weniger Zucker oder verarbeiteten Lebensmitteln kann zur Verringerung der Akne beitragen (42).

Bedenken Sie jedoch, dass die Forschung in vielen dieser Bereiche alles andere als schlüssig ist.

ZusammenfassungEine ketogene Diät kann viele gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere bei metabolischen, neurologischen oder insulinbedingten Erkrankungen.

Lebensmittel zu vermeiden

Jedes Lebensmittel, das reich an Kohlenhydraten ist, sollte begrenzt werden.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die mit einer ketogenen Diät reduziert oder eliminiert werden sollten:

  • Süßspeisen: Soda, Fruchtsaft, Smoothies, Kuchen, Eis, Süßigkeiten usw.
  • Körner oder Stärken: Produkte aus Weizen, Reis, Nudeln, Getreide usw.
  • Obst: Alle Früchte außer kleinen Portionen Beeren wie Erdbeeren.
  • Bohnen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen usw.
  • Wurzel- und Knollengemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken usw.
  • Leichte oder diätetische Produkte: Diese sind sehr verarbeitet und oft reich an Kohlenhydraten.
  • Einige Gewürze oder Saucen: Diese enthalten oft Zucker und ungesunde Fette.
  • Ungesunde Fette: Begrenzen Sie die Aufnahme von verarbeiteten Pflanzenölen, Mayonnaise usw.
  • Alkohol: Viele alkoholische Getränke können aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts die Ketose loswerden.
  • Diätfutter ohne Zucker: Diese sind häufig reich an Zuckeralkoholen, die in einigen Fällen den Ketonspiegel beeinflussen können. Diese Nahrungsmittel neigen auch dazu, stark verarbeitet zu werden.

ZusammenfassungVermeiden Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Getreide, Zucker, Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Säfte und sogar die meisten Früchte.

Essen zu essen

Sie sollten den größten Teil Ihrer Mahlzeiten auf diese Lebensmittel stützen:

  • Ich bei: Rotes Fleisch, Steak, Schinken, Wurst, Speck, Huhn und Pute.
  • Fettiger Fisch: Wie Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele.
  • Eier: Suchen Sie nach ganzen, weidenden oder Omega-3-Eiern.
  • Butter und Sahne: Suchen Sie nach Möglichkeit nach grasgefütterten Tieren.
  • Käse: Unverarbeiteter Käse (Cheddar, Ziege, Sahne, Blau oder Mozzarella).
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen usw.
  • Gesunde Öle: Hauptsächlich Olivenöl extra vergine, Kokosöl und Avocadoöl.
  • Anwälte: Ganze Avocados oder frisch zubereitete Guacamole.
  • Low-Carb-Gemüse: Die meisten grünen Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika usw.
  • Gewürze: Sie können Salz, Pfeffer und verschiedene gesunde Kräuter und Gewürze verwenden.

Es ist am besten, Ihre Ernährung hauptsächlich auf Vollwertkost zu gründen, die aus einer Zutat besteht. Hier ist eine Liste von 44 gesunden, kohlenhydratarmen Lebensmitteln.

ZusammenfassungDer Großteil Ihrer Ernährung basiert auf Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Butter, Nüssen, gesunden Ölen, Avocados und vielen kohlenhydratarmen Gemüsen.

Ein Beispiel eines Keto-Speiseplans für 1 Woche

Hier ist ein Beispiel für eine ketogene Diät für eine Woche, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

Montag

  • Frühstück: Speck, Eier und Tomaten.
  • Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl und Feta.
  • Abendessen: Lachs mit Spargel in Butter gekocht.

Dienstag

  • Frühstück: Omelett mit Eiern, Tomaten, Basilikum und Ziegenkäse.
  • Mittagessen: Mandelmilch, Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia-Milchshake.
  • Abendessen: Fleischbällchen, Cheddar-Käse und Gemüse.

Mittwoch

  • Frühstück: Ein ketogener Milchshake (probieren Sie dies oder jenes).
  • Mittagessen: Garnelensalat mit Olivenöl und Avocado.
  • Abendessen: Schweinekoteletts mit Parmesan, Brokkoli und Salat.

Donnerstag

  • Frühstück: Avocado-Omelett, Salsa, Paprika, Zwiebeln und Gewürze.
  • Mittagessen: Eine Handvoll Nüsse und Selleriestangen mit Guacamole und Salsa.
  • Abendessen: Gefülltes Hähnchen mit Pesto und Frischkäse, dazu Gemüse.

Freitag

  • Frühstück: Zuckerfreier Joghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia.
  • Mittagessen: In Kokosöl gekochtes Rindfleisch mit Gemüse anbraten.
  • Abendessen: Burger ohne Brot mit Speck, Ei und Käse.

Samstag

  • Frühstück: Schinken-Käse-Omelett mit Gemüse.
  • Mittagessen: Schinkenscheiben und Käse mit Nüssen.
  • Abendessen: Weißfisch, Ei und Spinat in Kokosöl gekocht.

Sonntag

  • Frühstück: Spiegeleier mit Speck und Champignons.
  • Mittagessen: Burger mit Salsa, Käse und Guacamole.
  • Abendessen: Steak und Eier mit Salat.

Versuchen Sie immer, Gemüse und Fleisch langfristig zu wechseln, da jede Sorte unterschiedliche Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile bietet.

Schauen Sie sich diese 101 gesunden, kohlenhydratarmen Rezepte für jede Menge Rezepte an.

ZusammenfassungSie können eine Vielzahl von schmackhaften und nahrhaften Gerichten mit einer ketogenen Diät zu sich nehmen.

Gesunde Keto-Snacks

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, finden Sie hier einige gesunde Keto-Snacks:

  • Fetthaltiges Fleisch oder Fisch
  • Käse
  • Eine Handvoll Nüsse oder Samen
  • Olivenkäse
  • 1-2 hart gekochte Eier
  • 90% dunkle Schokolade
  • Ein kohlenhydratarmer Milchshake mit Mandelmilch, Kakaopulver und Nussbutter
  • Volljoghurt mit Nussbutter und Kakaopulver vermischt
  • Erdbeeren und Sahne
  • Sellerie mit Salsa und Guacamole
  • Kleine Portionen übrig gebliebener Mahlzeiten

ZusammenfassungFleischstücke, Käse, Oliven, gekochte Eier, Nüsse und dunkle Schokolade sind großartige Snacks für eine Ketodiät.

Tipps für die ketogene Ernährung

Es ist nicht sehr schwierig, die meisten Mahlzeiten im Restaurant zuzubereiten, wenn Sie auswärts essen.

Die meisten Restaurants bieten Fleisch- oder Fischgerichte an. Bestellen Sie dies und ersetzen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel durch mehr Gemüse.

Eiergerichte sind auch eine gute Option, wie ein Omelett oder Eier und Speck.

Ein weiterer Favorit sind die brotlosen Burger. Sie können die Pommes auch durch Gemüse ersetzen. Fügen Sie mehr Avocado, Käse, Speck oder Eier hinzu.

In mexikanischen Restaurants können Sie jede Art von Fleisch mit zusätzlichem Käse, Guacamole, Salsa und Sauerrahm probieren.

Fragen Sie zum Nachtisch nach einer gemischten Käseplatte oder Beeren mit Sahne.

ZusammenfassungWählen Sie beim Essen ein Fleisch-, Fisch- oder Eierspeise. Bestellen Sie zusätzliches Gemüse anstelle von Kohlenhydraten oder stärkehaltigen Lebensmitteln und genießen Sie Käse zum Nachtisch.

Nebenwirkungen und wie man sie minimiert

Obwohl die ketogene Ernährung für gesunde Menschen unbedenklich ist, können zu Beginn der Anpassung Ihres Körpers einige Nebenwirkungen auftreten.

Dies wird oft als Keto-Grippe bezeichnet und endet normalerweise nach ein paar Tagen.

Die Keto-Grippe beinhaltet schlechte Energie und mentale Funktionen, erhöhten Hunger, Schlafstörungen, Übelkeit, Verdauungsprobleme und verringerte körperliche Leistungsfähigkeit.

Um dies zu minimieren, können Sie in den ersten Wochen eine normale kohlenhydratarme Diät versuchen. Dies kann Ihrem Körper beibringen, mehr Fett zu verbrennen, bevor Kohlenhydrate vollständig eliminiert werden.

Eine ketogene Diät kann auch den Wasser- und Mineralhaushalt Ihres Körpers verändern. Es kann daher nützlich sein, Salz in Ihre Mahlzeiten einzufügen oder Mineralzusätze zu nehmen.

Versuchen Sie bei Mineralien, 3.000 bis 4.000 mg Natrium, 1.000 mg Kalium und 300 mg Magnesium pro Tag einzunehmen, um Nebenwirkungen zu minimieren.

Zumindest zu Beginn ist es wichtig zu essen, bis Sie satt sind, und eine Einschränkung Ihrer Kalorienaufnahme zu vermeiden. Normalerweise führt eine ketogene Diät zu einer Gewichtsabnahme ohne absichtliche Einschränkung der Kalorien.

ZusammenfassungViele Nebenwirkungen einer ketogenen Diät können begrenzt sein. Eine entspannte Ernährung und die Einnahme von Mineralien können helfen.

Ergänzungsmittel für eine ketogene Ernährung

Obwohl keine Ergänzung erforderlich ist, können einige hilfreich sein.

  • MCT-Öl: In Kombination mit Getränken oder Joghurt liefert MCT-Öl Energie und trägt zur Erhöhung des Ketonspiegels bei. Werfen Sie einen Blick auf verschiedene Optionen bei Amazon.
  • Mineralien: Das Hinzufügen von Salz und anderen Mineralien kann während des Startvorgangs aufgrund von Änderungen im Wasser- und Mineralstoffhaushalt wichtig sein.
  • Koffein: Koffein kann positive Auswirkungen auf Energie, Fettabbau und Leistung haben.
  • Exogene Ketone: Diese Ergänzung kann helfen, den Ketonspiegel im Körper zu erhöhen.
  • Kreatin: Kreatin bietet viele Gesundheits- und Leistungsvorteile. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie eine ketogene Diät mit Bewegung kombinieren.
  • Molke: Verwenden Sie einen halben Löffel Molkenprotein in Shakes oder Joghurt, um Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen. Bei Amazon finden Sie viele leckere Produkte.

ZusammenfassungBestimmte Nahrungsergänzungsmittel können bei einer ketogenen Ernährung von Vorteil sein. Dazu gehören exogene Ketone, MCT-Öl und Mineralien.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie die Antworten auf die häufigsten Fragen zur ketogenen Ernährung.

1. Kann ich jemals wieder Kohlenhydrate essen?

Ja. Es ist jedoch wichtig, die Kohlenhydrataufnahme frühzeitig zu reduzieren. Nach den ersten 2 oder 3 Monaten können Sie zu besonderen Anlässen Kohlenhydrate essen. Sie müssen nur die Diät sofort danach wieder aufnehmen.

2. Verliere ich Muskeln?

Bei jeder Diät besteht die Gefahr, Muskeln zu verlieren. Eine hohe Protein- und Ketonaufnahme kann jedoch helfen, den Muskelverlust zu minimieren, insbesondere wenn Sie Gewichte heben.

3. Kann ich mit einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?

Ja, aber es funktioniert möglicherweise nicht so gut wie bei einer moderaten Kohlenhydratdiät. Weitere Informationen zu kohlenhydratarmen Diäten oder Ketodiäten sowie zur körperlichen Leistungsfähigkeit finden Sie in diesem Artikel.

4. Soll ich Kohlenhydrate auffüllen oder aufladen?

Ein paar kalorienreiche Tage können jedoch von Zeit zu Zeit von Vorteil sein.

5. Wie viel Protein kann ich essen?

Protein sollte moderat sein, da eine sehr hohe Aufnahme den Insulinspiegel erhöhen und die Ketone senken kann. Etwa 35% der gesamten Kalorienaufnahme ist wahrscheinlich die Obergrenze.

6. Was ist, wenn ich ständig müde, schwach oder müde bin?

Sie sind möglicherweise nicht vollständig ketotisch oder verwenden Fette und Ketone nicht effektiv. Um dem entgegenzuwirken, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme und kehren Sie zu den obigen Punkten zurück. Eine Ergänzung wie MCT-Öl oder Ketone kann auch helfen.

7. Mein Urin riecht fruchtig. Warum ist das so?

Mach dir keine Sorgen. Dies ist einfach auf die Ausscheidung von Nebenprodukten zurückzuführen, die bei der Ketose entstehen.

8. Mein Atem riecht. Was kann ich tun

Dies ist eine häufige Nebenwirkung. Versuchen Sie, natürlich duftendes Wasser zu trinken oder zuckerfreien Kaugummi zu kauen.

9. Ich habe gehört, dass Ketose extrem gefährlich ist. Ist das wahr?

Menschen verwechseln oft Ketose mit Ketoazidose. Ersteres ist natürlich, während letzteres nur bei unkontrolliertem Diabetes auftritt.

Ketoazidose ist gefährlich, aber Ketose aus einer ketogenen Diät ist völlig normal und gesund.

10. Ich habe Verdauungsprobleme und Durchfall. Was kann ich tun

Diese häufige Nebenwirkung verschwindet normalerweise nach 3 bis 4 Wochen. Wenn dies anhält, versuchen Sie, mehr ballaststoffreiches Gemüse zu essen. Magnesiumpräparate können auch bei Verstopfung helfen.

Ketogene Ernährung ist gut, aber nicht jedermanns Sache

Eine ketogene Diät kann ideal für Menschen sein, die übergewichtig oder diabetisch sind oder ihre Stoffwechselgesundheit verbessern möchten.

Es ist möglicherweise weniger für Spitzensportler geeignet oder für diejenigen, die große Mengen an Muskeln oder Gewicht hinzufügen möchten.

Und wie bei jeder Diät funktioniert es nur, wenn Sie konsequent sind und langfristig daran festhalten.

Davon abgesehen sind nur wenige Dinge in der Ernährung so bewiesen wie die starken gesundheitlichen Vorteile einer ketogenen Ernährung und Gewichtsabnahme.

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