Home Ernährung Die neun besten Zutaten für eine bessere Gesundheit

Die neun besten Zutaten für eine bessere Gesundheit

589

Nüsse sind gesunde Snackoptionen.

Obwohl sie im Allgemeinen einen hohen Fettgehalt haben, handelt es sich bei dem darin enthaltenen Fett um eine gesunde Sorte. Sie sind auch gute Ballaststoff- und Proteinquellen.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Nüsse verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, darunter die Reduzierung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Hier sind 9 tolle Nüsse und ihre gesundheitlichen Vorteile.

Gesunde Nüsse

Gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Nüssen
Im Allgemeinen sind Nüsse gute Quellen für Fett, Ballaststoffe und Proteine.

Die meisten Fette in Nüssen sind einfach ungesättigte Fette sowie mehrfach ungesättigte Omega-6- und Omega-3-Fette. Sie enthalten jedoch gesättigte Fette.

Nüsse enthalten außerdem eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Magnesium und Vitamin E.

Viele Studien haben die gesundheitlichen Vorteile eines erhöhten Nusskonsums untersucht.

Eine Metaanalyse von 33 Studien zeigte, dass eine nussreiche Ernährung keinen signifikanten Einfluss auf die Gewichtszunahme oder -abnahme hatte (1).

Zahlreiche Studien haben jedoch gezeigt, dass Menschen, die Nüsse konsumieren, länger leben, obwohl sie nur geringe Auswirkungen auf das Gewicht haben, als diejenigen, die dies nicht tun. Dies kann auf ihre Fähigkeit zurückzuführen sein, eine Reihe chronischer Krankheiten zu verhindern (2, 3, 4, 5).

Nüsse können beispielsweise Risikofaktoren für das metabolische Syndrom wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel reduzieren (6, 7, 8, 9).

Tatsächlich ergab eine Studie mit mehr als 1 Menschen, dass der Verzehr einer mediterranen Ernährung und 200 Gramm Nüsse pro Tag die Prävalenz des metabolischen Syndroms stärker senkte als eine fettarme oder fettreiche mediterrane Ernährung. Olivenöl (30).

Darüber hinaus können Nüsse das Risiko anderer chronischer Krankheiten verringern. Beispielsweise kann der Verzehr von Nüssen den Blutzuckerspiegel erhöhen und das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern (11, 12).

Zusammenfassung Der Verzehr von Nüssen kann dazu beitragen, Risikofaktoren für viele chronische Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen und Diabetes, zu reduzieren.

1. Mandeln
Mandeln sind Nüsse, die eine Reihe nützlicher Nährstoffe enthalten (13).

Eine Portion – 28 Gramm oder eine kleine Handvoll – besteht ungefähr aus:

  • Kalorien: 161
  • Fett: 14 Gramm
  • Protein: 6 Gramm
  • Kohlenhydrate: 6 Gramm
  • Ballaststoff: 3,5 Gramm
  • Vitamin E: 37 % der Referenz-Tagesdosis (RDI)
  • Magnesium: 19 % der FEI

Mandeln können den Cholesterinspiegel verbessern.

Mehrere kleine Studien haben gezeigt, dass eine mandelreiche Ernährung das „schlechte“ LDL-Cholesterin, das Gesamtcholesterin und das oxidierte LDL-Cholesterin senken kann, die besonders schädlich für die Herzgesundheit sind (14, 15, 16).

Eine größere Studie, die die Ergebnisse von fünf anderen Studien kombinierte, kam jedoch zu dem Schluss, dass die Beweise nicht ausreichen, um darauf hinzuweisen, dass Mandeln zweifellos den Cholesterinspiegel verbessern (17).

Dennoch können Mandeln, die im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung verzehrt werden, bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen zur Gewichtsabnahme und Senkung des Blutdrucks beitragen (18, 19).

Darüber hinaus kann der Verzehr einer Mahlzeit mit einer Unze (28 Gramm) Mandeln dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel, der nach einer Mahlzeit auftritt, bei Diabetikern um 30 % zu senken, bei gesunden Menschen jedoch nicht signifikant (20).

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Mandeln Entzündungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren (21).

Schließlich können Mandeln eine positive Wirkung auf die Darmmikrobiota haben, indem sie das Wachstum nützlicher Darmbakterien unterstützen, darunter: Bifidobakterien et Lactobazillen (22).

Zusammenfassung Mandeln enthalten eine Reihe wichtiger Nährstoffe, die dazu beitragen können, Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren. Allerdings sind größere Studien erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.

2. Pistazien
Pistazien sind eine häufig verzehrte Nuss mit hohem Ballaststoffgehalt (23).

Eine 28-Gramm-Portion Pistazien enthält ungefähr:

  • Kalorien: 156
  • Fett: 12,5 Gramm
  • Protein: 6 Gramm
  • Kohlenhydrate: 8 Gramm
  • Ballaststoff: 3 Gramm
  • Vitamin E: 3 % der FEI
  • Magnesium: 8 % der FEI

Wie Mandeln können Pistazien den Cholesterinspiegel verbessern – ein täglicher Verzehr von 56–84 Gramm Pistazien kann dazu beitragen, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen (24).

Darüber hinaus können Pistazien dazu beitragen, andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verbessern, darunter Blutdruck, Gewicht und oxidativer Status.

Der oxidative Status bezieht sich auf den Blutspiegel oxidierter Chemikalien, die zu Herzerkrankungen beitragen können (25, 26, 27, 28).

Darüber hinaus können Pistazien dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit zu reduzieren (29).

Zusammenfassung Pistazien scheinen positive Auswirkungen auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu haben, wenn sie in großen Mengen von mehr als 28 Gramm pro Tag verzehrt werden.

3. Walnüsse
Walnüsse sind eine sehr beliebte Frucht und eine ausgezeichnete Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure (30).

Eine 28-Gramm-Portion Nüsse enthält ungefähr:

  • Kalorien: 182
  • Fett: 18 Gramm
  • Protein: 4 Gramm
  • Kohlenhydrate: 4 Gramm
  • Ballaststoff: 2 Gramm
  • Vitamin E: 1 % der FEI
  • Magnesium: 11 % der FEI

Nüsse scheinen eine Reihe von Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verbessern, was möglicherweise auf ihren hohen Gehalt an ALA und anderen Nährstoffen zurückzuführen ist.

Mehrere große Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin deutlich senkte und gleichzeitig den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel erhöhte (31, 32, 33).

Sie können auch andere Faktoren im Zusammenhang mit der Herzgesundheit verbessern, darunter den Blutdruck und den normalen Blutfluss im Kreislaufsystem (34, 35).

Darüber hinaus können Nüsse helfen, Entzündungen zu reduzieren, die zu vielen chronischen Krankheiten führen können (36).

Interessanterweise ergab eine Studie unter College-Studenten, dass der Verzehr von Nüssen die Wahrnehmung steigerte, was als „inferentielles Denken“ bezeichnet wird, was darauf hindeutet, dass Nüsse positive Auswirkungen auf das Gehirn haben könnten (37).

Zusammenfassung Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für ALA und viele andere Nährstoffe. Der Verzehr von Nüssen kann Ihrer Herzgesundheit und möglicherweise sogar Ihrem Gehirn zugute kommen.

4. Cashewnüsse
Cashewnüsse gehören zur Familie der Baumnüsse und haben ein gutes Nährwertprofil (38).

Eine Unze (28 Gramm) Cashewnüsse enthält ungefähr:

  • Kalorien: 155
  • Fett: 12 Gramm
  • Protein: 5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 9 Gramm
  • Ballaststoff: 1 Gramm
  • Vitamin E: 1 % der FEI
  • Magnesium: 20 % der FEI

In einer Reihe von Studien wurde untersucht, ob eine Ernährung mit hohem Cashew-Anteil die Symptome des metabolischen Syndroms verbessern kann.

Eine Studie ergab, dass eine Diät mit 20 % Kalorien aus Cashewnüssen den Blutdruck bei Menschen mit metabolischem Syndrom verbesserte (39).

Eine andere Studie ergab, dass Cashewnüsse das antioxidative Potenzial der Ernährung erhöhten (40).

Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Cashewnüssen ist, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit metabolischem Syndrom erhöhen kann (39, 41).

Eine weitere größere Studie ergab, dass eine Ernährung, die reich an Cashewnüssen ist, den Blutdruck senkt und den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins erhöht. Es hatte jedoch keinen signifikanten Einfluss auf das Körpergewicht oder den Blutzuckerspiegel (42).

Zusammenfassung Cashewnüsse enthalten eine Reihe wichtiger Nährstoffe und Studien deuten darauf hin, dass sie die Blutfettwerte verbessern und den Blutdruck senken können.

5. Pekannüsse
Pekannüsse werden oft in Desserts verwendet, sind aber auch pur sehr nahrhaft (43).

Eine Unze (28 Gramm) Pekannüsse enthält ungefähr:

  • Kalorien: 193
  • Fett: 20 Gramm
  • Protein: 3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 4 Gramm
  • Ballaststoff: 2,5 Gramm
  • Vitamin E: 2 % der FEI
  • Magnesium: 8 % der FEI

Einige Studien haben gezeigt, dass Pekannüsse das „schlechte“ LDL-Cholesterin bei Menschen mit normalen Cholesterinwerten senken können (44, 45).

Wie andere Nüsse enthalten auch Pekannüsse Polyphenole, Verbindungen, die als Antioxidantien wirken.

In einer vierwöchigen Studie zeigten Menschen, die 20 % ihrer täglichen Kalorienaufnahme an Pekannüssen zu sich nahmen, eine Verbesserung des Antioxidantienprofils in ihrem Blut (46).

Zusammenfassung Pekannüsse enthalten eine Vielzahl nützlicher Nährstoffe. Sie enthalten außerdem Antioxidantien und können dabei helfen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken.

6. Macadamianüsse
Macadamianüsse enthalten ein breites Spektrum an Nährstoffen und sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette (47).

Eine Unze (28 Gramm) enthält ungefähr:

  • Kalorien: 200
  • Fett: 21 Gramm
  • Protein: 2 Gramm
  • Kohlenhydrate: 4 Gramm
  • Ballaststoff: 2,5 Gramm
  • Vitamin E: 1 % der FEI
  • Magnesium: 9 % der FEI

Die meisten gesundheitlichen Vorteile von Macadamia-Nüssen hängen mit der Herzgesundheit zusammen. Dies kann auf ihren hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen sein.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Macadamianüssen ist, bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sowohl das Gesamtcholesterin als auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken kann (48).

Eine Macadamia-reiche Ernährung hatte sogar ähnliche Wirkungen wie eine von der American Heart Association empfohlene herzgesunde Ernährung (49).

Darüber hinaus können Macadamianüsse andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren, darunter oxidativen Stress und Entzündungen (50).

Zusammenfassung Macadamianüsse sind sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Dies erklärt möglicherweise ihre Fähigkeit, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.

7. Paranüsse
Paranüsse stammen von einem Baum im Amazonas und sind eine unglaublich reichhaltige Selenquelle (51).

Eine 28-Gramm-Portion Paranüsse enthält ungefähr:

  • Kalorien: 182
  • Fett: 18 Gramm
  • Protein: 4 Gramm
  • Kohlenhydrate: 3 Gramm
  • Ballaststoff: 2 Gramm
  • Vitamin E: 8 % der FEI
  • Magnesium: 26 % der FEI

Selen ist ein Mineral, das als Antioxidans wirkt. Obwohl es für eine Reihe von Körperfunktionen verwendet wird, ist es nur notwendig, geringe Mengen über die Nahrung aufzunehmen.

Eine 28-Gramm-Portion Paranüsse liefert Ihnen mehr als 100 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Selen.

Selenmangel ist selten und tritt meist nur bei bestimmten Krankheitszuständen auf.

Beispielsweise ergab eine Studie, dass Menschen, die wegen einer Nierenerkrankung eine Hämodialyse erhielten, einen Selenmangel hatten.

Als diese Menschen drei Monate lang nur eine Paranuss pro Tag aßen, normalisierten sich ihre Blutselenwerte wieder und die Nüsse hatten eine antioxidative Wirkung im Blut (52).

Paranüsse können auch den Cholesterinspiegel senken. Darüber hinaus können sie oxidativen Stress reduzieren und die Funktion der Blutgefäße bei adipösen Jugendlichen verbessern (53, 54).

Schließlich können Paranüsse Entzündungen bei gesunden Menschen und Hämodialysepatienten reduzieren (55, 56).

Zusammenfassung Paranüsse sind eine ausgezeichnete Selenquelle. Sie können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel, oxidativen Stress und Entzündungen zu senken.

8. Haselnüsse
Haselnüsse sind sehr nahrhaft (57).

Eine Unze (28 Gramm) Haselnüsse enthält ungefähr:

  • Kalorien: 176
  • Fett: 9 Gramm
  • Protein: 6 Gramm
  • Kohlenhydrate: 6 Gramm
  • Ballaststoff: 3,5 Gramm
  • Vitamin E: 37 % der FEI
  • Magnesium: 20 % der FEI

Wie viele andere Nüsse scheinen Haselnüsse positive Auswirkungen auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu haben.

Eine Studie ergab, dass eine haselnussreiche Ernährung das Gesamtcholesterin, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceride senkte. Es reduzierte auch Entzündungsmarker und verbesserte die Funktion der Blutgefäße (58).

Andere Studien haben gezeigt, dass eine nusshaltige Ernährung den Cholesterinspiegel verbessern und die Menge an Vitamin E im Blut erhöhen kann (59, 60).

Zusammenfassung Haselnüsse sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe, beispielsweise Vitamin E. Sie können auch Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren.

9. Erdnüsse
Im Gegensatz zu den anderen Nüssen in diesem Artikel sind Erdnüsse keine Baumnüsse, sondern gehören zur Familie der Hülsenfrüchte.

Sie haben jedoch ein ähnliches Nährwertprofil und ähnliche gesundheitliche Vorteile wie Nüsse (61).

Eine Unze (28 Gramm) trocken geröstete Erdnüsse enthält ungefähr:

  • Kalorien: 176
  • Fett: 17 Gramm
  • Protein: 4 Gramm
  • Kohlenhydrate: 5 Gramm
  • Ballaststoff: 3 Gramm
  • Vitamin E: 21 % der FEI
  • Magnesium: 11 % der FEI

Eine Studie mit mehr als 120 Menschen zeigte, dass ein erhöhter Erdnusskonsum mit niedrigeren Sterblichkeitsraten verbunden war (000).

Erdnüsse können auch die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern (62).

Interessanterweise ergab eine Studie, dass die Rate an Typ-2-Diabetes bei Frauen geringer war, die mehr als fünf Mal pro Woche Erdnussbutter konsumierten (63).

Darüber hinaus kann die Häufigkeit von Asthma und allergischen Erkrankungen bei Kindern von Müttern, die während der Schwangerschaft einmal oder mehrmals pro Woche Erdnüsse essen, geringer sein (64).

Allerdings enthalten viele Marken große Mengen an zugesetzten Ölen, Zucker und anderen Zutaten. Wählen Sie daher am besten Erdnussbutter mit dem höchsten Erdnussanteil.

Ebenso sind Erdnüsse typischerweise salzig, was einige der mit ihnen verbundenen gesundheitlichen Vorteile zunichte machen kann. Versuchen Sie stattdessen, einfache, ungesalzene und geschmacksneutrale Erdnüsse zu wählen.

Zusammenfassung Im Gegensatz zu den meisten anderen Nüssen gehören Erdnüsse zur Familie der Hülsenfrüchte. Ihr Nährwertprofil ähnelt jedoch dem von Nüssen und kann auch dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren.

Das Endergebnis
Nüsse gehören zu den gesündesten Snacks, die man essen kann, da sie eine Vielzahl essentieller Nährstoffe enthalten.

Ihre wohltuende Wirkung wird jedoch Nüssen zugeschrieben, die nur minimal verarbeitet werden und keine Zusatzstoffe enthalten.

Viele verarbeitete Nussprodukte, wie zum Beispiel Erdnussbutter, enthalten oft große Mengen an zugesetztem Salz oder Zucker. Daher ist es am besten, Nüsse ohne andere Zutaten zu kaufen.

Wenn Nüsse in eine gesunde Ernährung integriert werden, die auch andere natürliche Vollwertkost umfasst, können sie dazu beitragen, Risikofaktoren für viele chronische Krankheiten zu reduzieren.

HINTERLASSE EINEN KOMMENTAR

Bitte geben Sie Ihren Kommentar!
Bitte geben Sie Ihren Namen hier