Nüsse sind gesunde Snackoptionen.

Obwohl sie im Allgemeinen fettreich sind, ist das Fett, das sie enthalten, eine gesunde Art. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine.

Viele Studien haben gezeigt, dass Nüsse verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Verringerung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Hier sind 9 tolle Nüsse und ihre gesundheitlichen Vorteile.

Gesunde Nüsse

Gesundheitliche Vorteile von Nüssen essen
Nüsse sind im Allgemeinen eine gute Quelle für Fett, Ballaststoffe und Eiweiß.

Die meisten Fette in Nüssen sind einfach ungesättigte Fette sowie mehrfach ungesättigte Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten jedoch gesättigtes Fett.

Nüsse enthalten auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Magnesium und Vitamin E.

In vielen Studien wurden die gesundheitlichen Vorteile eines erhöhten Nusskonsums untersucht.

Eine Metaanalyse von 33 Studien ergab, dass nussreiche Diäten die Gewichtszunahme oder -abnahme nicht signifikant beeinflussten (1).

Obwohl es nur geringe Auswirkungen auf das Gewicht hat, haben viele Studien gezeigt, dass Menschen, die Nüsse essen, länger leben als andere. Dies kann auf ihre Fähigkeit zurückzuführen sein, eine Reihe chronischer Krankheiten zu verhindern (2, 3, 4, 5).

Zum Beispiel können Nüsse Risikofaktoren für ein metabolisches Syndrom wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel senken (6, 7, 8, 9).

Tatsächlich ergab eine Studie mit über 1.200 Personen, dass das Essen einer mediterranen Diät und 30 Gramm Nüsse pro Tag die Prävalenz des metabolischen Syndroms mehr senkte als eine fettarme Diät oder eine mediterrane Diät. Olivenöl (10).

Darüber hinaus können Nüsse Ihr Risiko für andere chronische Krankheiten verringern. Zum Beispiel kann der Verzehr von Nüssen den Blutzucker erhöhen und das Risiko für bestimmte Krebsarten senken (11, 12).

Zusammenfassung Das Essen von Nüssen kann dazu beitragen, die Risikofaktoren für viele chronische Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes, zu senken.

1. Mandeln
Mandeln sind Nüsse, die eine Reihe nützlicher Nährstoffe enthalten (13).

Eine Portion – 28 Gramm oder eine kleine Handvoll – besteht ungefähr aus:

  • Kalorien: 161
  • Fett: 14 Gramm
  • Protein: 6 Gramm
  • Kohlenhydrate: 6 Gramm
  • Faser: 3,5 Gramm
  • Vitamin E: 37% der täglichen Referenzaufnahme
  • Magnesium: 19% der FEI

Mandeln können den Cholesterinspiegel verbessern.

Eine Reihe kleiner Studien hat gezeigt, dass eine mandelreiche Ernährung das « schlechte » LDL-Cholesterin, das Gesamtcholesterin und das oxidierte LDL-Cholesterin senken kann, die für die Herzgesundheit besonders schädlich sind (14, 15, 16).

Eine größere Studie, in der die Ergebnisse von fünf weiteren Studien zusammengefasst wurden, kam jedoch zu dem Schluss, dass es keine ausreichenden Beweise dafür gibt, dass Mandeln zweifellos das Cholesterin verbessern (17).

Mandeln, die im Rahmen einer kalorienarmen Diät verzehrt werden, können jedoch bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen zum Gewichtsverlust und zur Senkung des Blutdrucks beitragen (18, 19).

Darüber hinaus kann das Essen einer Mahlzeit mit einer Unze (28 Gramm) Mandeln dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit bei Diabetikern um 30% zu senken, bei gesunden Menschen jedoch nicht signifikant (20).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Mandeln Entzündungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren (21).

Schließlich können Mandeln einen positiven Effekt auf die Darmmikrobiota haben, indem sie das Wachstum von nützlichen Darmbakterien unterstützen, insbesondere: Bifidobakterien und Laktobazillen (22).

Zusammenfassung Mandeln enthalten eine Reihe wichtiger Nährstoffe, die dazu beitragen können, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes zu senken. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.

2. Pistazien
Pistazien sind Nüsse, die häufig gegessen werden und reich an Ballaststoffen sind (23).

Eine Unze (28 Gramm) Pistazienportion enthält ungefähr:

  • Kalorien: 156
  • Fett: 12,5 g
  • Protein: 6 Gramm
  • Kohlenhydrate: 8 Gramm
  • Faser: 3 Gramm
  • Vitamin E: 3% der FEI
  • Magnesium: 8% der FEI

Wie Mandeln können Pistazien den Cholesterinspiegel verbessern – eine tägliche Einnahme von 56–84 Gramm Pistazien kann dazu beitragen, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen (24).

Darüber hinaus können Pistazien dazu beitragen, andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck, Gewicht und oxidativen Status zu verbessern.

Der oxidative Status bezieht sich auf die Blutspiegel oxidierter Chemikalien, die zu Herzerkrankungen führen können (25, 26, 27, 28).

Darüber hinaus können Pistazien dazu beitragen, den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit zu senken (29).

Zusammenfassung Pistazien scheinen günstige Auswirkungen auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu haben, wenn sie in großen Mengen von mehr als einer Unze (28 Gramm) pro Tag verzehrt werden.

3. Muttern
Nüsse sind eine sehr beliebte Frucht und eine ausgezeichnete Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure (30).

Eine Unze (28 Gramm) Nussportion enthält ungefähr:

  • Kalorien: 182
  • Fett: 18 Gramm
  • Protein: 4 Gramm
  • Kohlenhydrate: 4 Gramm
  • Faser: 2 Gramm
  • Vitamin E: 1% der FEI
  • Magnesium: 11% der FEI

Nüsse scheinen eine Reihe von Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verbessern, die auf ihren hohen Gehalt an ALA und anderen Nährstoffen zurückzuführen sind.

Mehrere große Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen das Gesamt- und « schlechte » LDL-Cholesterin signifikant senkt und gleichzeitig das « gute » HDL-Cholesterin erhöht (31, 32, 33).

Sie können auch andere Faktoren im Zusammenhang mit der Herzgesundheit verbessern, einschließlich des Blutdrucks und des normalen Blutflusses im Kreislaufsystem (34, 35).

Darüber hinaus können Nüsse zur Verringerung von Entzündungen beitragen, die zu vielen chronischen Krankheiten führen können (36).

Interessanterweise ergab eine Studie von Studenten, dass das Essen von Nüssen die Erkenntnis steigert, was als « inferentielles Denken » bezeichnet wird, was darauf hindeutet, dass Nüsse positive Auswirkungen auf das Gehirn haben können (37).

Zusammenfassung Nüsse sind eine großartige Quelle für ALA und viele andere Nährstoffe. Das Essen von Nüssen kann sich positiv auf die Herzgesundheit und möglicherweise sogar auf Ihr Gehirn auswirken.

4. Cashewnüsse
Cashewnüsse gehören zur Nussfamilie und haben ein gutes Nährwertprofil (38).

Eine Unze (28 Gramm) Cashewnüsse enthält ungefähr:

  • Kalorien: 155
  • Fett: 12 Gramm
  • Protein: 5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 9 Gramm
  • Faser: 1 Gramm
  • Vitamin E: 1% der FEI
  • Magnesium: 20% der FEI

Eine Reihe von Studien hat untersucht, ob eine Ernährung mit hohem Cashewanteil die Symptome des metabolischen Syndroms verbessern kann.

Eine Studie ergab, dass eine Diät mit 20% Kalorien aus Cashewnüssen den Blutdruck bei Menschen mit metabolischem Syndrom verbesserte (39).

Eine andere Studie ergab, dass Cashewnüsse das antioxidative Potenzial der Nahrung erhöhen (40).

Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass Diäten mit hohem Cashewanteil den Blutzucker bei Menschen mit metabolischem Syndrom erhöhen können (39, 41).

Eine weitere größere Studie ergab, dass eine Ernährung mit hohem Cashewanteil den Blutdruck senkt und den Spiegel von « gutem » HDL-Cholesterin erhöht. Es hatte jedoch keinen signifikanten Einfluss auf das Körpergewicht oder den Blutzucker (42).

Zusammenfassung Cashewnüsse enthalten eine Reihe wichtiger Nährstoffe, und Studien belegen, dass sie die Lipidspiegel im Blut verbessern und den Blutdruck senken können.

5. Pekannüsse
Pekannüsse werden oft in Desserts verwendet, sind aber für sich genommen ziemlich nahrhaft (43).

Eine Unze (28 Gramm) Pekannüsse enthält ungefähr:

  • Kalorien: 193
  • Fett: 20 Gramm
  • Protein: 3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 4 Gramm
  • Faser: 2,5 g
  • Vitamin E: 2% der FEI
  • Magnesium: 8% der FEI

Einige Studien haben gezeigt, dass Pekannüsse das « schlechte » LDL-Cholesterin bei Menschen mit normalem Cholesterin senken können (44, 45).

Wie andere Nüsse enthalten auch Pekannüsse Polyphenole, Verbindungen, die als Antioxidationsmittel wirken.

In einer vierwöchigen Studie haben Personen, die 20% ihrer täglichen Kalorienaufnahme an Pekannüssen zu sich nehmen, eine Verbesserung des Antioxidansprofils in ihrem Blut gezeigt (46).

Zusammenfassung Pekannüsse enthalten eine Vielzahl von nützlichen Nährstoffen. Sie enthalten auch Antioxidantien und können helfen, das « schlechte » LDL-Cholesterin zu senken.

6. Macadamianüsse
Macadamianüsse enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen und sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigtes Fett (47).

Eine Unze (28 Gramm) enthält ungefähr:

  • Kalorien: 200
  • Fett: 21 Gramm
  • Protein: 2 Gramm
  • Kohlenhydrate: 4 Gramm
  • Faser: 2,5 g
  • Vitamin E: 1% der FEI
  • Magnesium: 9% der FEI

Die meisten gesundheitlichen Vorteile von Macadamia-Nüssen hängen mit der Herzgesundheit zusammen. Dies kann an ihrem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren liegen.

Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass Diäten mit hohem Macadamianussgehalt bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sowohl das Gesamtcholesterin als auch das « schlechte » LDL-Cholesterin senken können (48).

Eine Diät, die reich an Macadamia ist, hat sogar ähnliche Auswirkungen wie eine von der American Heart Association empfohlene herzgesunde Diät (49).

Darüber hinaus können Macadamia-Nüsse andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren (50).

Zusammenfassung Macadamianüsse sind sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Dies erklärt möglicherweise ihre Fähigkeit, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.

7. Paranüsse
Paranüsse stammen von einem Amazonasbaum und sind eine unglaublich reiche Selenquelle (51).

Eine Unze (28 Gramm) Portion Paranüsse enthält ungefähr:

  • Kalorien: 182
  • Fett: 18 Gramm
  • Protein: 4 Gramm
  • Kohlenhydrate: 3 Gramm
  • Faser: 2 Gramm
  • Vitamin E: 8% der FEI
  • Magnesium: 26% der FEI

Selen ist ein Mineral, das als Antioxidans wirkt. Obwohl es für eine Reihe von Körperfunktionen verwendet wird, ist es nur erforderlich, geringe Mengen in der Ernährung zu erhalten.

Eine Unze (28 Gramm) Paranuss liefert Ihnen mehr als 100% des RDI für Selen.

Selenmangel ist selten und tritt normalerweise nur bei bestimmten Erkrankungen auf.

Beispielsweise ergab eine Studie, dass Menschen, die wegen einer Nierenerkrankung eine Hämodialyse erhielten, einen Selenmangel hatten.

Wenn diese Menschen drei Monate lang nur eine Paranuss pro Tag aßen, normalisierten sich ihre Selenwerte im Blut und die Nüsse hatten eine antioxidative Wirkung im Blut (52).

Paranüsse können auch den Cholesterinspiegel senken. Darüber hinaus können sie oxidativen Stress reduzieren und die Funktion von Blutgefäßen bei adipösen Jugendlichen verbessern (53, 54).

Schließlich können Paranüsse Entzündungen bei gesunden Menschen und bei Hämodialysepatienten lindern (55, 56).

Zusammenfassung Paranüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Selen. Sie können auch helfen, den Cholesterinspiegel, oxidativen Stress und Entzündungen zu senken.

8. Haselnüsse
Haselnüsse sind sehr nahrhaft (57).

Eine Unze (28 Gramm) Haselnüsse enthält ungefähr:

  • Kalorien: 176
  • Fett: 9 Gramm
  • Protein: 6 Gramm
  • Kohlenhydrate: 6 Gramm
  • Faser: 3,5 Gramm
  • Vitamin E: 37% der FEI
  • Magnesium: 20% der FEI

Wie viele andere Nüsse scheinen Haselnüsse einen positiven Einfluss auf die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu haben.

Eine Studie ergab, dass eine Ernährung, die reich an Haselnüssen ist, das Gesamtcholesterin, das « schlechte » LDL-Cholesterin und die Triglyceride senkt. Es reduzierte auch Entzündungsmarker und verbesserte die Funktion der Blutgefäße (58).

Andere Studien haben gezeigt, dass Haselnussdiäten den Cholesterinspiegel verbessern und die Menge an Vitamin E im Blut erhöhen können (59, 60).

Zusammenfassung Haselnüsse sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe wie Vitamin E. Sie können auch die Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken.

9. Erdnüsse
Im Gegensatz zu den anderen Nüssen in diesem Artikel sind Erdnüsse keine Nüsse, sondern gehören zur Familie der Hülsenfrüchte.

Sie haben jedoch ähnliche Ernährungsprofile und gesundheitliche Vorteile wie Nüsse (61).

Eine Unze (28 Gramm) trocken geröstete Erdnüsse enthält ungefähr:

  • Kalorien: 176
  • Fett: 17 Gramm
  • Protein: 4 Gramm
  • Kohlenhydrate: 5 Gramm
  • Faser: 3 Gramm
  • Vitamin E: 21% der FEI
  • Magnesium: 11% der FEI

Eine Studie mit mehr als 120.000 Menschen ergab, dass ein erhöhter Erdnusskonsum mit niedrigeren Sterblichkeitsraten verbunden ist (2).

Erdnüsse können auch Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern (62).

Interessanterweise ergab eine Studie, dass die Rate von Typ-2-Diabetes bei Frauen, die mehr als fünf Mal pro Woche Erdnussbutter konsumierten, niedriger war (63).

Darüber hinaus können Asthma und allergische Erkrankungen bei Kindern von Müttern, die während der Schwangerschaft einmal oder mehrmals pro Woche Erdnüsse essen, geringer sein (64).

Viele Marken enthalten jedoch große Mengen an zugesetzten Ölen, Zucker und anderen Zutaten. Daher ist es am besten, Erdnussbutter mit dem höchsten Erdnussgehalt zu wählen.

Ebenso werden Erdnüsse normalerweise gesalzen, wodurch einige der mit ihnen verbundenen gesundheitlichen Vorteile beseitigt werden können. Versuchen Sie stattdessen, einfache, ungesalzene, geschmacksneutrale Erdnüsse zu wählen.

Zusammenfassung Im Gegensatz zu den meisten anderen Nüssen gehören Erdnüsse zur Familie der Hülsenfrüchte. Ihre Ernährungsprofile ähneln jedoch denen von Nüssen und können auch dazu beitragen, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Diabetes zu senken.

Das Endergebnis
Walnüsse gehören zu den gesündesten Snacks, die man essen kann, da sie eine Vielzahl von essentiellen Nährstoffen enthalten.

Ihre wohltuende Wirkung wird jedoch nur minimal verarbeiteten Nüssen ohne Zusatz von Zutaten zugeschrieben.

Viele verarbeitete Nussprodukte wie Erdnussbutter enthalten oft große Mengen Salz oder Zuckerzusatz. Aus diesem Grund ist es besser, Nüsse ohne etwas anderes zu kaufen.

Wenn Nüsse in eine gesunde Ernährung einbezogen werden, die andere natürliche Vollwertkost enthält, können sie dazu beitragen, die Risikofaktoren für viele chronische Krankheiten zu senken.

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