Start Nutrition Die Paleo-Diät – Ein Leitfaden für Anfänger zu einem Speiseplan

Die Paleo-Diät – Ein Leitfaden für Anfänger zu einem Speiseplan

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Die Paläodiät soll dem ähneln, was die menschlichen Vorfahren der Jäger und Sammler vor Tausenden von Jahren aßen.

Obwohl es unmöglich ist, genau zu wissen, was menschliche Vorfahren in verschiedenen Teilen der Welt gegessen haben, glauben Forscher, dass ihre Ernährung aus ganzen Nahrungsmitteln besteht.

Jäger und Sammler, die eine vollständige Diät einhielten und einen körperlich aktiven Lebensstil führten, hatten wahrscheinlich eine viel geringere Rate an mit dem Lebensstil zusammenhängenden Krankheiten, wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen.

In der Tat legen mehrere Studien nahe, dass diese Diät zu einem signifikanten Gewichtsverlust (ohne Kalorien) und einer wesentlichen Verbesserung der Gesundheit führen kann.

Dieser Artikel ist eine grundlegende Einführung in die Paläodiät und enthält einen einfachen Speiseplan und andere wichtige Informationen.

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Ein Paläo-Diät-Speiseplan

Es gibt keine « richtige » Art zu essen für jedermann, und die Menschen in der Altsteinzeit lebten von einer Vielzahl von Diäten, je nachdem, was zu dieser Zeit verfügbar war und wo sie lebten.

Einige haben eine kohlenhydratarme Diät mit hohem Gehalt an tierischen Nahrungsmitteln gewählt, während andere eine kohlenhydratreiche Diät mit vielen Pflanzen gewählt haben.

Nehmen Sie dies als allgemeine Richtlinie, nicht etwas in Stein gemeißelt. Sie können dies an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen.

Hier sind die Grundlagen:

essen: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze, Fette und gesunde Öle.

vermeiden: Verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Erfrischungsgetränke, Getreide, die meisten Milchprodukte, Hülsenfrüchte, künstliche Süßstoffe, pflanzliche Öle, Margarine und Transfettsäuren.

Zusammenfassung Die Ernährung paläolithischer Männer variierte je nach Verfügbarkeit und Standort. Das Grundkonzept der Paläo-Diät besteht darin, Vollwertkost zu essen und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.

Auf der Paleo-Diät zu vermeidende Lebensmittel

Vermeiden Sie diese Lebensmittel und Zutaten:

  • Hoher Fruchtzucker und Maissirup: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Haushaltszucker, Süßigkeiten, Gebäck, Eis und mehr.
  • Getreide: Beinhaltet Brot und Pasta, Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste usw.
  • Leguminosen Bohnen, Linsen und vieles mehr.
  • Milch: Vermeiden Sie die meisten Milchprodukte, insbesondere solche mit niedrigem Fettgehalt (einige Versionen von Paleo enthalten Milchprodukte mit hohem Fettgehalt wie Butter und Käse).
  • Einige pflanzliche Öle: Sojaöl, Sonnenblumenöl, Baumwollsamenöl, Maisöl, Traubenkernöl, Safloröl und andere.
  • Transfette: Gefunden in Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln. Gewöhnlich als « hydrierte » oder « teilweise hydrierte » Öle bezeichnet.
  • Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Sucralose, Cyclamate, Saccharin, Acesulfam-Kalium. Verwenden Sie stattdessen natürliche Süßstoffe.
  • Hochverarbeitete Lebensmittel: Alles, was als « Diät » oder « fettarm » gekennzeichnet ist oder viele Zusatzstoffe enthält. Inklusive künstlichem Mahlzeitenersatz.

Eine einfache Richtlinie: Wenn Sie das Gefühl haben, dass es in einer Fabrik hergestellt wurde, essen Sie es nicht.

Wenn Sie diese Zutaten vermeiden möchten, sollten Sie die Liste der Zutaten lesen, auch für Lebensmittel mit der Bezeichnung « Reformkost ».

Zusammenfassung Vermeiden Sie alle verarbeiteten Lebensmittel und Zutaten, einschließlich Zucker, Brot, bestimmte pflanzliche Öle, Transfette und künstliche Süßstoffe.

Lebensmittel auf der Paleo-Diät zu essen

Deine Diät basiert auf ganzen unverarbeiteten Paläosnahrungsmitteln:

  • Ich bei: Rind, Lamm, Huhn, Pute, Schweinefleisch und andere.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Schellfisch, Garnelen, Krebstiere usw. Wählen Sie, wenn möglich, das Angeln in freier Wildbahn.
  • Eier: Wählen Sie Eier im Freien, auf der Weide oder angereichert mit Omega-3.
  • Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Zwiebeln, Karotten, Tomaten usw.
  • Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Avocados, Erdbeeren, Blaubeeren und mehr.
  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Rüben usw.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und mehr.
  • Gesunde Fette und Öle: Natives Olivenöl extra, Kokosöl, Avocadoöl und andere.
  • Salz und Gewürze: Meersalz, Knoblauch, Kurkuma, Rosmarin usw.

Versuchen Sie, Gras, Weide und ökologischen Landbau zu wählen, wenn Sie es sich leisten können. Andernfalls stellen Sie immer sicher, dass Sie die am wenigsten verarbeitete Option auswählen.

Zusammenfassung Essen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Nüsse, gesunde Fette und Gewürze. Wenn möglich, wählen Sie Bio- und Grasprodukte.

Modifizierte Paleo-Diäten

In den letzten Jahren hat sich die Paläos-Community stark weiterentwickelt.

Es gibt jetzt verschiedene Versionen der Paläo-Diät. Viele von ihnen lassen bestimmte moderne Lebensmittel zu, von denen die Wissenschaft annimmt, dass sie gesund sind.

Dazu gehören hochwertige grasgefütterte Butter und sogar einige glutenfreie Getreidearten wie Reis.

Viele Menschen denken heute, dass Paläo ein Modell ist, auf dem Sie Ihre Ernährung aufbauen können, und nicht unbedingt eine Reihe strenger Regeln, die Sie befolgen sollten.

Zusammenfassung Sie können auch die Paläo-Diät als Ausgangspunkt verwenden und ein paar andere gesunde Lebensmittel hinzufügen, z. B. mit Gras gefütterte Butter und glutenfreies Getreide.

Empfindliche Ablässe

Die folgenden Speisen und Getränke sind in kleinen Mengen perfekt:

  • Wein: Ein Qualitätsrotwein ist reich an Antioxidantien und nützlichen Nährstoffen.
  • Dunkle Schokolade: Wählen Sie eine, die 70% oder mehr Kakao enthält. Hochwertige dunkle Schokolade ist sehr nahrhaft und äußerst gesund.

Zusammenfassung Wenn Sie der Paläo-Diät folgen, können Sie von Zeit zu Zeit kleine Mengen Rotwein und dunkle Schokolade konsumieren.

Was zu trinken, wenn Sie durstig sind

Wenn es um die Flüssigkeitszufuhr geht, sollten Sie Wasser trinken.

Die folgenden Getränke sind nicht gerade Paläo, aber die meisten Leute trinken sie immer noch:

  • Tee: Der Tee ist sehr gesund und enthält Antioxidantien und verschiedene nützliche Verbindungen. Grüner Tee ist das Beste.
  • Kaffee: Kaffee ist auch sehr reich an Antioxidantien. Studien zeigen, dass es viele gesundheitliche Vorteile hat.

Zusammenfassung Wasser sollte das Getränk Ihrer Wahl sein, wenn Sie die Paläo-Diät einhalten. Viele Menschen trinken auch Tee und Kaffee.

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Dieses kurze Video erklärt alles, was Sie über die Paläodiät wissen müssen.

Ein Beispiel für ein Paläo-Menü für eine Woche

Dieses Beispielmenü enthält eine ausgewogene Menge an freundlichem Essen.

Stellen Sie dieses Menü natürlich nach Ihren Wünschen ein.

Montag

  • Frühstück: Spiegeleier und Gemüse in Kokosöl. Eine Frucht
  • Mittagessen: Hühnersalat in Olivenöl. Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Butterburger (ohne Brioche) mit Gemüse und etwas Salsa.

Dienstag

  • Frühstück: Speck und Eier, mit einer Frucht.
  • Mittagessen: Reste Burger aus der Nacht zuvor.
  • Abendessen: Butter gebratener Lachs mit Gemüse.

Mittwoch

  • Frühstück: Fleisch mit Gemüse (Reste aus der Nacht zuvor).
  • Mittagessen: Sandwich in einem Salatblatt, mit Fleisch und frischem Gemüse.
  • Abendessen: Sautiertes Rinderhackfleisch mit Gemüse. Einige Beeren.

Donnerstag

  • Frühstück: Eier und Obst.
  • Mittagessen: Übersprungene Reste aus der Nacht zuvor. Eine Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Schweinefleisch mit Gemüse anbraten.

Freitag

  • Frühstück: Spiegeleier und Gemüse in Kokosöl.
  • Mittagessen: Hühnersalat in Olivenöl. Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Steak mit Gemüse und Süßkartoffeln.

Samstag

  • Frühstück: Speck und Eier mit einer Frucht.
  • Mittagessen: Reste Steak und Gemüse aus der Nacht zuvor.
  • Abendessen: Gebackener Lachs mit Gemüse und Avocado.

Sonntag

  • Frühstück: Fleisch mit Gemüse (Reste aus der Nacht zuvor).
  • Mittagessen: Sandwich in einem Salatblatt, mit Fleisch und frischem Gemüse.
  • Abendessen: Gegrillte Hühnerflügel mit Gemüse und Salsa.

Es ist im Allgemeinen nicht erforderlich, Kalorien oder Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate oder Fette) in der Paläodiät zu berücksichtigen, zumindest nicht zu Beginn.

Wenn Sie jedoch viel Gewicht verlieren müssen, ist es eine gute Idee, die Kohlenhydrate leicht zu reduzieren und die Aufnahme fettreicher Lebensmittel wie Nüsse zu begrenzen.

Wenn Sie weitere Beispiele für einfache Paleo-Gerichte möchten, lesen Sie diesen Artikel: 20 Rezepte für arbeitsfreundliche Paleo-Gerichte.

Zusammenfassung Sie können eine Vielzahl von köstlichen Gerichten mit Lebensmitteln zubereiten, die die Palette respektieren. Im Folgenden finden Sie ein Beispielmenü, wie eine Woche Paleo-Diät aussehen könnte.

Paleo Einfache Snacks

Es ist wirklich nicht notwendig, mehr als drei Mahlzeiten am Tag zu essen, aber wenn Sie hungrig sind, finden Sie hier einige einfache und leicht zu tragende Paleo-Snacks:

  • Baby-Karotten
  • Gekochte Eier
  • Ein Stück Obst
  • Eine Handvoll Nüsse
  • Reste aus der vergangenen Nacht
  • Apfelscheiben mit Mandelbutter
  • Eine Schüssel Beeren mit Kokosnusscreme
  • Hausgemachtes getrocknetes Rindfleisch

Zusammenfassung Paléo-Snacks sind einfach zuzubereiten und mitzunehmen. Einige Ideen sind Obst, Nüsse, hartgekochte Eier oder Baby-Karotten.

Einzelne Paläo-Einkaufsliste

Es gibt eine unglaubliche Vielfalt an Lebensmitteln, die Sie mit der Paleo-Diät essen können.

Diese einfache Einkaufsliste soll Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie Sie anfangen sollen:

  • Ich bei: Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch usw.
  • Geflügel: Huhn, Truthahn usw.
  • Fisch: Lachs, Forelle, Makrele usw.
  • Eier
  • Frisches Gemüse: Grünes Gemüse, Salat, Tomaten, Paprika, Karotten, Zwiebeln usw.
  • Gefrorenes Gemüse: Brokkoli, Spinat, verschiedene Gemüsemischungen usw.
  • Früchte: Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Avocados
  • Buchten: Erdbeeren, Heidelbeeren usw.
  • Haselnüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse
  • Mandelbutter
  • Kokosöl
  • Olivenöl
  • Oliven
  • Süßkartoffeln
  • Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Knoblauch, Petersilie usw.

Es ist eine gute Idee, alle ungesunden Versuchungen von zu Hause aus zu vertreiben, einschließlich Soda, Gebäck, Kekse, Cracker, Brot, Eis und Müsli.

Zusammenfassung Befreien Sie Ihre Küche von ungesunden Versuchungen, um mit der Paläo-Diät zu beginnen. Verwenden Sie dann die Einkaufsliste oben, um Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit köstlichen, leicht zu verzehrenden Lebensmitteln zu füllen.

Wie man im Paleo Restaurant speist

Im Paleo-Friendly ist es ziemlich einfach, die meisten Mahlzeiten im Restaurant zuzubereiten.

Hier sind einige einfache Richtlinien:

  1. Bestellen Sie ein Hauptgericht mit Fleisch oder Fisch.
  2. Holen Sie sich zusätzliches Gemüse anstelle von Brot oder Reis.
  3. Bitten Sie sie, Ihr Essen in Olivenöl oder Kokosnuss zu kochen.

Zusammenfassung Essen gehen während der Paläo-Diät muss nicht schwierig sein. Wählen Sie einfach ein Fleisch- oder Fischgericht aus dem Menü und tauschen Sie zusätzliches Gemüse aus.

Das Endergebnis

Die Paläo-Diät ist inspiriert von der Diät, die Jäger und Sammler wahrscheinlich befolgten. Es gibt zwar keine Möglichkeit, der Paläo-Diät zu folgen, aber die Grundidee ist, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und sich auf gesunde und ganze Lebensmittel zu konzentrieren.

Paläofreundliche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier, Samen, Nüsse, Obst und Gemüse sowie gesunde Öle und Fette. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Getreide und Zucker.

Sie können sich auch auf Paläos-Lebensmittel stützen, indem Sie ein paar moderne gesunde Lebensmittel wie mit Gras gefütterte Butter und glutenfreie Körner hinzufügen.

Informationen zum Einstieg in die Paläodiät finden Sie in der Menüvorlage und in der Einkaufsliste oben. Lagern Sie Ihre Küche und Speisekammer mit diesen gesunden, farbfreundlichen Lebensmitteln.

In den folgenden Artikeln finden Sie auch Vorschläge für Paläo-Rezepte und vieles mehr.

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