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Die Rohkost: Anfängerleitfaden und Rückblick

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Die Rohkost gibt es bereits seit dem 19. Jahrhundert, sie ist jedoch in den letzten Jahren immer beliebter geworden.

Befürworter glauben, dass der Verzehr von rohen Lebensmitteln in erster Linie für die menschliche Gesundheit ideal ist und viele Vorteile hat, einschließlich Gewichtsverlust und bessere allgemeine Gesundheit.

Gesundheitsexperten warnen jedoch davor, dass eine grundsätzlich rohe Ernährung negative gesundheitliche Folgen haben kann.

In diesem Artikel werden die Vor- und Nachteile der Rohkostdiät und ihre Funktionsweise erläutert.

Was ist die Rohkost?

Die Rohkostdiät, oft als Rohkost oder roher veganer Vegetalismus bezeichnet, setzt sich hauptsächlich oder vollständig aus rohen und unverarbeiteten Lebensmitteln zusammen.

Ein Lebensmittel gilt als roh, wenn es noch nie über 40-48 ° C erhitzt wurde. Es sollte auch nicht raffiniert, pasteurisiert, mit Pestiziden behandelt oder auf andere Weise behandelt werden.

Stattdessen erlaubt die Diät verschiedene alternative Zubereitungsmethoden wie Saftextraktion, Mischen, Dehydrieren, Einweichen und Keimen.

Ähnlich wie beim Veganismus ist die Rohkost in der Regel pflanzlich und besteht hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Nüssen und Samen.

Obwohl die meisten rohen Lebensmittel ausschließlich aus Kräutern bestehen, essen manche Menschen auch Eier und Milchprodukte. Weniger häufig können auch roher Fisch und Fleisch enthalten sein.

Darüber hinaus ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Ernährung mit rohen Lebensmitteln in der Regel nicht empfehlenswert. Unterstützer behaupten häufig, dass die Diät Ihnen alle Nährstoffe bringt, die Sie benötigen.

Befürworter glauben auch, dass das Kochen von Lebensmitteln für die menschliche Gesundheit schädlich ist, da es die natürlichen Enzyme in Lebensmitteln zerstört, ihren Nährstoffgehalt verringert und die « Lebenskraft » verringert, von der sie glauben, dass sie in allen rohen Lebensmitteln oder Lebensmitteln vorhanden ist. am leben. « 

Menschen befolgen die Rohkostdiät, um die Vorteile zu erzielen, von denen sie glauben, dass sie abnehmen, die Vitalität steigern, die Energie steigern, chronische Krankheiten verbessern, die allgemeine Gesundheit verbessern und die Auswirkungen auf die Gesundheit verringern die Umwelt.

Zusammenfassung: Die Rohkost besteht hauptsächlich aus Lebensmitteln, die nicht verarbeitet oder auf eine bestimmte Temperatur erhitzt wurden.

So befolgen Sie die Rohkost

Um die Ernährung von rohen Lebensmitteln zu befolgen, stellen Sie sicher, dass mindestens 75% der Lebensmittel, die Sie essen, roh sind.

Die meisten rohen Lebensmittel bestehen hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Getreide und Hülsenfrüchte sind ebenfalls erlaubt, müssen jedoch in der Regel vor dem Verzehr eingeweicht oder gekeimt werden.

Lebensmittel zu essen

  • Alles frisches Obst
  • Alles rohes Gemüse
  • Rohe Nüsse und Samen
  • Rohe, gekeimte oder eingeweichte Körner und Hülsenfrüchte
  • Trockenfrüchte und Fleisch
  • Nussmilch
  • Rohe Nussbutter
  • Kaltgepresste Oliven- und Kokosöle
  • Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut
  • Algen
  • Sprossen
  • Auf Wunsch rohe Eier oder Milchprodukte
  • Auf Wunsch rohes Fleisch oder Fisch

Lebensmittel zu vermeiden

  • Gekochtes Obst, Gemüse, Fleisch und Getreide
  • Backwaren
  • Geröstete Nüsse und Samen
  • Raffinierte Öle
  • Tafelsalz
  • Raffinierter Zucker und Mehl
  • Pasteurisierte Säfte und Milchprodukte
  • Kaffee und Tee
  • Alkohol
  • Pasta
  • Gebäck
  • Pommes frites
  • Andere verarbeitete Lebensmittel und Snacks

Zusammenfassung: Die Rohkost besteht aus ungekochten Lebensmitteln. Verarbeitete und raffinierte Lebensmittel werden nicht empfohlen.

Sind rohe Lebensmittel gesünder als gekochte Lebensmittel?

Befürworter der Rohkost sind der Meinung, dass der Verzehr eines Großteils oder der gesamten Rohkost ideal für die menschliche Gesundheit ist.

Wie viele Grundüberzeugungen der Rohkost wird diese Idee jedoch von der Wissenschaft nicht unterstützt.

Untersuchungen haben ergeben, dass gekochte und rohe Lebensmittel gesundheitliche Vorteile haben.

Einer der Hauptgründe, warum die Rohkost-Diät vom Kochen abhält, ist der Glaube, dass das Kochen die natürlichen Enzyme in Lebensmitteln zerstört. Befürworter von Lebensmitteln glauben, dass diese Enzyme für die menschliche Gesundheit und Verdauung unerlässlich sind.

Hohe Hitze verursacht die Denaturierung der meisten Enzyme, dh sie verblassen oder verändern ihre Form. Viele Enzyme sind jedoch im sauren Milieu des Magens denaturiert (1, 2).

Tatsächlich produziert der Körper bereits seine eigenen Enzyme, um chemische Prozesse, einschließlich der Verdauung und der Energieerzeugung, zu erleichtern (3).

Eine andere grundlegende Überzeugung hinter der Rohkostdiät ist, dass das Kochen den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln zerstört.

Das Kochen kann in der Tat einige Nährstoffe in Lebensmitteln reduzieren, insbesondere solche, die in Wasser löslich sind, wie Vitamin C und B (4, 5).

Das Kochen erhöht jedoch die Verfügbarkeit anderer Nährstoffe und Antioxidantien wie Lycopin und Beta-Carotin (6, 7, 8).

Kochen hilft auch, bestimmte schädliche Verbindungen in Lebensmitteln zu inaktivieren oder zu zerstören. Zum Beispiel reduziert das Kochen von Getreide und Hülsenfrüchten Lektine und Phytinsäure. In großen Mengen können sie die Aufnahme von Mineralien durch Ihren Körper blockieren (9, 10).

Darüber hinaus tötet das Kochen auch schädliche Bakterien ab (11).

Aus diesen Gründen ist es wichtig, eine Vielzahl von rohen und gekochten Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Lesen Sie diesen Artikel, um mehr über die Vorteile von rohen und gekochten Lebensmitteln zu erfahren.

Zusammenfassung: Rohe Lebensmittel sind nicht gesünder als gekochte Lebensmittel. Das Kochen verringert einige Nährstoffe, erhöht aber andere. Es zerstört auch schädliche Verbindungen und tötet Bakterien ab.

Ernährungsbewertung: Vor- und Nachteile

Eine rohe Diät hat positive Punkte. In erster Linie ist es sehr reich an frischem Obst und Gemüse. Es enthält auch andere Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind.

Eine Rohkost schränkt den Verzehr von Lebensmitteln ein, von denen bekannt ist, dass sie zu einer schlechten Gesundheit beitragen, wenn Sie sie im Übermaß verzehren, z. B. verarbeitete Junk-Food-Produkte und zugesetzten Zucker.

Darüber hinaus garantiert eine Rohkost fast einen Gewichtsverlust, da sie kalorienarm ist. Trotzdem hat eine Rohkost auch viele Nachteile.

Wenn eine Person von einer im Grunde gekochten Diät zu einer im wesentlichen rohen Diät übergeht, wird ihre oder seine Kalorienaufnahme wahrscheinlich beträchtlich abnehmen. Einige Menschen finden es möglicherweise nicht möglich, genügend Rohkost zu sich zu nehmen, um ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken (12, 13).

Dies liegt zum Teil daran, dass Obst und Gemüse, obwohl gesund, einfach nicht genug Kalorien oder Eiweiß liefern, um den Großteil der Ernährung zu bilden.

Darüber hinaus erhöht das Kochen die Verdaulichkeit von Lebensmitteln und erleichtert Ihrem Körper die Aufnahme von Kalorien und Nährstoffen. In einigen Fällen bekommt Ihr Körper viel weniger Kalorien aus einer rohen Nahrung (14, 15).

Das Kochen erhöht auch die Menge bestimmter Nährstoffe und Antioxidantien, die vom Körper aufgenommen werden (6, 7, 8).

Rohkost ist in der Regel ernährungsbedingt unausgewogen, da sie hauptsächlich aus Fett oder Obst bestehen muss, um den Kalorienbedarf zu decken (13).

Dies bedeutet, dass Rohkost möglicherweise nicht nur einen Mangel an Kalorien aufweist, sondern auch an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen (13).

Zusammenfassung: Rohkost besteht aus gesunden Lebensmitteln und kann zu Gewichtsverlust führen, ist jedoch häufig zu kalorien- und nährstoffarm.

Bilanz der gesundheitlichen Vorteile: Vor- und Nachteile

Wie die meisten Überzeugungen, die der Rohkost zugrunde liegen, werden viele der vermuteten gesundheitlichen Vorteile nicht durch Beweise gestützt.

Einige Studien haben gezeigt, dass die Ernährung mit rohen Lebensmitteln positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, aber ein Großteil der Forschung hat negative Auswirkungen gezeigt.

Eine Studie an Menschen mit einer Diät, die Rohkost enthält, hat gezeigt, dass sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut senkt. Es hat jedoch auch den « gesunden » HDL-Cholesterinspiegel gesenkt und für viele zu einem Vitamin-B12-Mangel geführt (16).

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die sich langfristig ernährten, ein erhöhtes Risiko für Zahnerosion hatten (13).

Dennoch haben Studien durchweg gezeigt, dass die Ernährung mit Rohkost mit einer Abnahme des Körperfetts einhergeht.

Eine Studie mit Teilnehmern einer Langzeitdiät ergab, dass ein hoher Körperfettverlust vorliegt (12).

Männer verloren nach der Umstellung auf Rohkost durchschnittlich 9,9 kg, Frauen durchschnittlich 12 kg. Allerdings waren auch 15% der Männer und 25% der Frauen in der Studie untergewichtig.

Zusätzlich hatten 70% der Frauen in der Diät Unregelmäßigkeiten in ihrem Menstruationszyklus. Und fast ein Drittel der Frauen entwickelt Amenorrhoe, was bedeutet, dass sie mit der Menstruation aufhören, was eine Folge des geringen Körpergewichts sein kann.

Eine andere kleine Studie ergab, dass Menschen, die sich roh und vegan ernährten, eine signifikant geringere Kalorienaufnahme und weniger Körperfett hatten als diejenigen, die diese Diät nicht befolgten. Trotzdem war die Aufnahme von Eiweiß, Kalzium und Vitamin D gering (13).

Dieselbe Studie ergab, dass Teilnehmer mit einer rohen veganen Ernährung eine geringe Knochenmasse aufwiesen, möglicherweise aufgrund einer geringen Kalorien- und Proteinaufnahme (13).

Insgesamt kann das Essen einer Rohkostdiät zu Gewichtsverlust führen oder sogar einige Gesundheitsindikatoren wie Blutfette verbessern. Trotzdem überwiegt das erhebliche Risiko gesundheitsschädlicher Auswirkungen die potenziellen Vorteile dieser Regelung.

Zusammenfassung: Es gibt Hinweise darauf, dass Rohkost mit einem Verlust an Körperfett verbunden ist. Sie sind jedoch auch mit schwerwiegenden negativen gesundheitlichen Folgen verbunden und ihre Nachteile überwiegen ihren Nutzen.

Beispielmenü

Die Ernährung von rohen Lebensmitteln kann abhängig von den erlaubten Lebensmitteln und den Vorlieben des Diätetikers variieren.

Wenn Sie sich für eine Rohkost-Diät entscheiden, finden Sie hier ein Beispiel dafür, wie eine vegane Rohkost-Diätwoche zu 100% aussehen könnte.

Tag eins

  • Frühstück: Grüner Smoothie
  • Snack: Karotten und roher Hummus
  • Mittagessen: Rohe Nudelteigwaren mit Pesto
  • Snack: Erdbeeren und Mandeln
  • Abendessen: Pizza mit rohem Gemüse

Tag zwei

  • Frühstück: Chia-Samenpudding mit Früchten
  • Mittagessen: Apfel-Nuss-Salat
  • Snack: Frisch gepresster Saft und Nüsse
  • Abendessen: Teigwarennudeln mit roher Zucchini mit Tomatensauce und Basilikum

Tag drei

  • Frühstück: Haferflocken mit geschnittenen Früchten und Nüssen
  • Snack: Brokkoli und roher Hummus
  • Snack: Pommes und rohes Obst
  • Abendessen: Gefüllte Portobello-Pilze

Tag vier

  • Frühstück: Obstschale
  • Mittagessen: Salat mit Feigen und Walnüssen
  • Snack: Bananenbutter und Nüsse
  • Abendessen: Rohe Lasagne

Fünfter Tag

  • Frühstück: Grüner Smoothie
  • Mittagessen: Quinoa Buddha Schüssel keimte
  • Snack: Äpfel und Beeren
  • Abendessen: Rohe Tomatensuppe mit eingelegtem Gemüse

Tag sechs

  • Frühstück: Hafer mit Beeren getränkt
  • Mittagessen: Avocado und Obstsalat
  • Snack: Scheiben Pfeffer und Sonnenblume
  • Abendessen: Rohgemüsesushi und gehacktes Gemüse

Tag sieben

  • Frühstück: Crêpes und Früchte mit roher Banane
  • Mittagessen: Rohe Kürbissuppe
  • Snack: Orangenscheiben und Nüsse
  • Abendessen: Grünkohl-Pilz-Salat

Ist die Rohkost sicher und nachhaltig?

Kurzfristig sollte die Ernährung mit rohen Lebensmitteln keine größeren gesundheitlichen Probleme aufwerfen.

Sie können jedoch Probleme entwickeln, wenn Sie den Plan auf lange Sicht befolgen.

Eine im Grunde rohe Diät verhindert, dass Sie genug Kalorien, Eiweiß und bestimmte Vitamine und Mineralien bekommen.

Einige Leute sind möglicherweise nicht in der Lage, genügend Kalorien von dieser Diät zu erhalten. Der Nachweis zeigt auch, dass das Risiko negativer Auswirkungen umso größer ist, je höher der Anteil an Rohkost in Ihrer Ernährung ist (12).

Wenn Sie keine Ergänzungsmittel einnehmen, kann es im Laufe der Zeit zu Nährstoffmängeln kommen, da die Vitamin- und Mineralstoffvorräte Ihres Körpers aufgebraucht sind. Vitamin B12 und Vitamin D lassen sich besonders schwer in rohe vegane Diäten einbauen.

Aber auch Nahrungsergänzungsmittel können einen Mangel an Kalorien und Eiweiß in der Ernährung nicht ausgleichen.

Darüber hinaus steigt das Risiko, durch Lebensmittel übertragene Krankheiten zu erleiden, wenn Sie Rohkost zu sich nehmen (17).

Dies gilt insbesondere dann, wenn rohe Milchprodukte, Eier oder Fleisch Bestandteil Ihrer Ernährung sind. Ernährungsexperten empfehlen immer, dass die Menschen sie nur konsumieren, wenn sie vollständig gekocht oder pasteurisiert sind (11, 17).

Schließlich kann eine Rohkost aus mehreren Gründen schwierig zu befolgen sein.

Für den Anfang ist die Auswahl beim Essen sehr begrenzt und das Vermeiden von gekochtem Essen macht es schwierig, in Restaurants oder mit Freunden auszugehen.

Das Vermeiden von gekochten Nahrungsmitteln bedeutet auch, dass die Methoden zur Zubereitung von Nahrungsmitteln sehr begrenzt sind. Eine rohe Diät kann langweilig sein. Viele Menschen empfinden es auch als unerwünscht, nur kalte Speisen zu sich zu nehmen.

Schließlich kann es teuer sein, so viele frische und biologische Produkte zu kaufen, ganz zu schweigen von der Zeit, die für die Planung und Vorbereitung erforderlich ist.

Zusammenfassung: Die Rohkost-Diät ist wahrscheinlich kurzfristig nicht schädlich, aber Sie können beeinträchtigt werden, wenn Sie sie langfristig einhalten.

Das Endergebnis

Frische und rohe Lebensmittel sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es ist jedoch möglich, zu viel Gutes zu haben.

Kochen ist wichtig, um einige Lebensmittel und Nährstoffe besser verdaulich zu machen.

Eine Diät, die ganz oder teilweise roh ist, führt wahrscheinlich zu Gewichtsverlust, macht es aber auch schwierig, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen.

Am Ende ist eine Kombination aus gekochten und rohen Lebensmitteln ideal für Ihre Gesundheit.

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