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Die Zonendiät: Ein vollständiger Überblick

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Die Zonendiät ist seit mehreren Jahrzehnten beliebt.

Es ermutigt die Menschen, zu jeder Mahlzeit eine bestimmte Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten zu sich zu nehmen, um neben anderen gesundheitlichen Vorteilen auch Entzündungen des Körpers zu reduzieren.

Kritiker haben jedoch einige seiner gesundheitsbezogenen Angaben ins Visier genommen.

Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über das Zonenregime, einschließlich der Nachverfolgung, seiner Vor- und Nachteile.

Was ist die Zonendiät?

Bei der Zonendiät müssen sich die Mitglieder an ein bestimmtes Verhältnis von 40% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 30% Fett halten.

Als Teil der Ernährung müssen Kohlenhydrate einen niedrigen glykämischen Index haben, was bedeutet, dass sie den Zucker im Blut langsam freisetzen, um Sie länger satt zu halten. Die Proteine ​​müssen mager sein und die Fette müssen hauptsächlich einfach ungesättigt sein.

Die Zonendiät wurde vor mehr als 30 Jahren von Dr. Barry Sears, einem amerikanischen Biochemiker, entwickelt. Sein Bestseller-Buch Die Gegend wurde 1995 veröffentlicht.

Dr. Sears entwickelte diese Diät, nachdem er Familienmitglieder durch einen Herzinfarkt verloren hatte und fühlte, dass er in Gefahr war, wenn er keinen Weg fand, sie zu bekämpfen.

Die Zonendiät behauptet, Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren. Laut Dr. Sears waren Entzündungen der Grund, warum Menschen zunahmen, krank wurden und schneller älter wurden.

Befürworter des Plans behaupten, dass Sie, sobald Sie die Entzündung reduzieren, so schnell wie möglich Fett verlieren, das Altern verlangsamen, das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern und Ihre Leistung verbessern.

Zusammenfassung: Die Zonendiät folgt einem bestimmten Verhältnis von 40% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 30% Fett. Es wurde von Dr. Barry Sears vor mehr als 30 Jahren erstellt.

Wie befolgen Sie die Zonendiät?

Die Zonendiät hat keine spezifischen Phasen und ist so konzipiert, dass sie lebenslang befolgt werden kann.

Es gibt zwei Möglichkeiten, der Zone-Diät zu folgen: die Hand-Auge-Methode oder die Verwendung von Zone-Nahrungsblöcken.

Die meisten Menschen beginnen mit der Hand-Auge-Methode und verwenden die Zone Food Blocks später, da sie fortgeschrittener sind. Sie können nach Belieben zwischen den beiden Methoden wechseln, wobei jede ihre eigenen Vorteile hat.

Die Eye-Hand-Methode

Die Augen-Hand-Methode ist der einfachste Weg, um die Zonendiät zu beginnen.

Wie der Name schon sagt, sind Ihre Hand und Ihre Augen die einzigen Werkzeuge, die Sie zum Starten benötigen. Es wird jedoch auch empfohlen, eine Uhr zu tragen, um zu wissen, wann Sie essen müssen.

Bei dieser Methode hat Ihre Hand mehrere Verwendungszwecke. Sie bestimmen damit die Größe Ihrer Portionen. Deine fünf Finger erinnern dich daran, fünfmal am Tag zu essen und niemals fünf Stunden ohne Essen zu sein.

In der Zwischenzeit verwenden Sie Ihr Auge, um Teile Ihrer Platte zu schätzen. Um eine Zone-freundliche Platte zu entwerfen, müssen Sie zuerst Ihre Platte in drei Teile teilen.

  • Ein Drittel des mageren Proteins: Ein Drittel Ihrer Platte sollte eine Quelle für mageres Eiweiß enthalten, etwa die Größe und Dicke Ihrer Handfläche.
  • Zwei Drittel der Kohlenhydrate: Zwei Drittel Ihres Tellers müssen mit wenig glykämischen Kohlenhydraten gefüllt sein.
  • Ein bisschen Fett: Fügen Sie Ihrem Teller einen Hauch von einfach ungesättigtem Fett wie Olivenöl, Avocado oder Mandeln hinzu.

Die Augen-Hand-Methode wurde entwickelt, um Anfängern eine einfache Möglichkeit zu bieten, die Zonendiät zu befolgen.

Es ist auch flexibel und ermöglicht es Ihnen, im Restaurant zu essen, während Sie die Zonendiät befolgen. Dabei verwenden Sie Ihre Hände und Augen als Hilfsmittel, um Optionen auszuwählen, die den Empfehlungen der Zone entsprechen.

Hier erfahren Sie mehr über Mahlzeiten mit dieser Diät.

Die Food-Zone-Block-Methode

Mit Zone Food Blocks können Sie die Zone-Diät an Ihren Körper anpassen, indem Sie die Anzahl der Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette berechnen, die Sie pro Tag haben können.

Die Anzahl der Flächenblöcke, die Sie pro Tag essen sollten, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Größe und Ihren Hüften ab. Hier können Sie Ihre Nummer berechnen.

Der durchschnittliche Mann isst 14 Blöcke pro Tag, während die durchschnittliche Frau 11 Blöcke isst.

Eine Hauptmahlzeit wie Frühstück, Mittag- oder Abendessen enthält drei bis fünf Bereichsblöcke, während ein Snack immer einen Bereichsblock enthält.

Jeder Flächenblock besteht aus einem Proteinblock, einem Fettblock und einem Kohlenhydratblock.

  • Proteinblock: Enthält 7 Gramm Protein.
  • Block von carb: Enthält 9 Gramm Kohlenhydrate.
  • Fettblock: Enthält 1,5 g Fett.

Hier finden Sie eine detaillierte Anleitung mit verschiedenen Optionen und der Menge an Nahrungsmitteln, die zur Herstellung eines Proteinblocks, eines Kohlenhydratblocks oder eines Fettblocks benötigt werden.

Zusammenfassung: Sie können wählen, ob Sie die Zone-Diät mit der Eye-Hand-Methode oder der Zone-Food-Block-Methode befolgen möchten.

Welche Lebensmittel können Sie auf der Zone-Diät essen?

Viele der Nahrungsmittel, die die Zonendiät bevorzugen, sind denen der Mittelmeerdiät ähnlich, die eine der gesündesten Diäten auf dem Planeten ist.

In der Tat veröffentlichte der Schöpfer der Zone Diät vor kurzem ein neues Buch mit dem Titel Der Mittelmeerraumin dem es die Ähnlichkeiten und Vorteile der beiden Systeme abdeckt.

Protein

Die Proteinoptionen in der Zonendiät müssen mager sein. Gute Optionen umfassen:

  • Mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Kalbfleisch und Wild
  • Hautlose Hähnchen- und Putenbrust
  • Fisch und Schalentiere
  • Vegetarisches Eiweiß, Tofu, andere Sojaprodukte
  • Eiweiß
  • Fettarmer Käse
  • Milch und Joghurt mager

Fett

Die Zonendiät fordert Sie auf, eine Art einfach ungesättigtes Fett zu wählen. Gute Optionen umfassen:

  • Rechtsanwälte
  • Nüsse wie Macadamia, Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln oder Pistazien
  • Erdnussbutter
  • Tahini
  • Öle wie Rapsöl, Sesamöl, Erdnussöl und Olivenöl

Kohlenhydrate

Die Zonendiät ermutigt ihre Anhänger, Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index und etwas Obst zu wählen.

Gute Optionen umfassen:

  • Früchte wie Beeren, Äpfel, Orangen, Pflaumen und andere
  • Gemüse wie Gurken, Paprika, Spinat, Tomaten, Pilze, gelber Kürbis, Kichererbsen und vieles mehr
  • Getreide wie Hafer und Gerste

Zusammenfassung: Ähnlich wie bei der Mittelmeerdiät umfassen die Diätoptionen von Zone Diet mageres Protein, wenig glykämische Kohlenhydrate und gesunde Fette.

Was kann man auf der Zonendiät nicht essen?

Im Zonenregime ist nichts strengstens verboten. Einige Nahrungsmittel werden jedoch als ungünstig angesehen, da sie Entzündungen fördern.

  • Früchte mit hohem Zuckergehalt: Wie Bananen, Trauben, Rosinen, Trockenfrüchte und Mangos.
  • Gemüse reich an Zucker oder stärkehaltigen Lebensmitteln: Wie Erbsen, Mais, Karotten und Kartoffeln.
  • Raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate: Brot, Bagels, Pasta, Nudeln und andere Produkte aus Weißmehl.
  • Andere verarbeitete Lebensmittel: Einschließlich Müsli und Muffins.
  • Lebensmittel mit Zuckerzusatz: Wie Süßigkeiten, Kuchen und Kekse.
  • Alkoholfreie Getränke: Es werden weder zuckerhaltige Getränke noch zuckerfreie Getränke empfohlen.
  • Kaffee und Tee: Halten Sie sie auf ein Minimum, denn Wasser ist das Getränk der Wahl.

Zusammenfassung: In der Zonendiät sind keine Lebensmittel erlaubt, aber zu den nicht beworbenen Lebensmitteln gehören solche mit hohem Zucker- und Stärkegehalt, die verarbeitet werden oder raffinierte Kohlenhydrate oder zugesetzten Zucker enthalten. Wasser ist das empfohlene Getränk.

Beispiel Food Meal Plan für Männer

Hier ist ein Beispiel eines Block-Speiseplans, der aus 14 Blöcken Nahrung für den durchschnittlichen Mann besteht.

Frühstück (4 Essensblöcke): Rührei mit Truthahnspeck, Gemüse und Früchten.

  • 2 Rührei
  • 3 Scheiben Speck mit Pute
  • 1 Unze fettarmer Käse
  • 1 Apfel
  • 3 1/2 Tassen (630 Gramm) gekochter Spinat
  • 1 Tasse (156 Gramm) gekochte Pilze
  • 1/4 Tasse (53 Gramm) gekochte Zwiebeln
  • 1 1/3 Teelöffel (6,6 ml) Olivenöl

Mittagessen (4 Essensblöcke): Gegrillter Hühner- und Eiersalat mit Früchten.

  • 84 g Gegrilltes Hähnchen ohne Haut
  • 1 hartgekochtes Ei
  • Bis zu 2 Eisbergsalatköpfe
  • 1 Tasse (70 Gramm) rohe Pilze
  • 1 Tasse (104 Gramm) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Avocado
  • 1/2 Teelöffel Nüsse
  • 1 c. Tee (5 ml) Dressing
  • 2 Pflaumen

Nachmittagssnack (1 Essensblock): Gekochtes Ei, Nüsse und Früchte.

  • 1 hartgekochtes Ei
  • 3 Mandeln
  • 1/2 Apfel

Abendessen (4 Essensblöcke): Gegrillter Lachs, Salat und Süßkartoffeln.

  • 6 Unzen (170 Gramm) gegrillter Lachs
  • 1 Tasse (200 Gramm) Süßkartoffeln gebacken
  • Bis zu 1 Eisbergsalatkopf
  • 1/4 Tasse (37 Gramm) Tomate, roh
  • 1 Tasse (104 Gramm) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Avocado
  • 2/3 Teelöffel (3,3 ml) Olivenöl

Snack vor dem Zubettgehen (1 Essensblock): Hüttenkäse, Nüsse und Früchte.

  • 1/4 Tasse (56 Gramm) Hüttenkäse
  • 6 Erdnüsse
  • 1/2 Orange

Zusammenfassung: Zonen-Diät-Speisepläne unterteilen die Lebensmittelportionen in Lebensmittelblöcke, die Ihnen die Makronährstoffanteile Ihrer Ernährung den ganzen Tag über anzeigen.

Beispiel eines Ernährungsplans für Frauen

Hier ist ein Beispiel für einen Massenverpflegungsplan für eine durchschnittliche Frau mit 11 Essensblöcken.

Frühstück (3 Essensblöcke): Rührei mit Truthahnspeck und Obst.

  • 2 Rührei
  • 3 Scheiben Speck mit Pute
  • 1/2 Apfel
  • 1 Tasse (156 Gramm) gekochte Pilze
  • 3 1/2 Tassen (630 Gramm) gekochter Spinat
  • 1 Teelöffel (5 ml) Olivenöl

Mittagessen (3 Essensblöcke): Gegrillter Hühner- und Eiersalat mit Früchten.

  • 2 Unzen (57 Gramm) gegrilltes Hähnchen ohne Haut
  • 1 hartgekochtes Ei
  • Bis zu 2 Eisbergsalatköpfe
  • 1 Tasse (70 Gramm) rohe Pilze
  • 1 Tasse (104 Gramm) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 1 Paprika in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Avocado
  • 1 c. Tee (5 ml) Dressing
  • 1 Pflaume

Nachmittagssnack (1 Essensblock): Gekochtes Ei, Nüsse und Früchte.

  • 1 hartgekochtes Ei
  • 3 Mandeln
  • 1/2 Apfel

Abendessen (3 Essensblöcke): Gegrillter Lachs, Salat und Süßkartoffeln.

  • Gegrillter Lachs 4 oz (113 Gramm)
  • 2/3 Tasse (67 Gramm) Süßkartoffeln gebacken
  • Bis zu 1 Eisbergsalatkopf
  • 1/4 Tasse (37 Gramm) rohe Tomaten
  • 1 Tasse (104 Gramm) rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Avocado
  • 1/3 Teelöffel (3,3 ml) Olivenöl

Snack vor dem Zubettgehen (1 Essensblock): Hüttenkäse, Nüsse und Früchte.

  • 1/4 Tasse (56 Gramm) Hüttenkäse
  • 6 Erdnüsse
  • 1/2 Orange

Zusammenfassung: Ein Beispiel für einen Ernährungsplan für Frauen ähnelt dem für Männer, enthält jedoch 11 statt 14 Nahrungsblöcke.

Wie funktioniert die Zonendiät?

Die Zonendiät gibt an, Ihre Hormone so zu optimieren, dass Ihr Körper in einen Zustand gelangt, der als « Zone » bezeichnet wird. Hier wird Ihr Körper optimiert, um die durch Ihre Ernährung verursachten Entzündungen zu kontrollieren.

Die angeblichen Vorteile, in « der Zone » zu sein, sind:

  • Verlieren Sie so schnell wie möglich Körperfett
  • Pflegen Sie Ihr Wohlbefinden im Alter
  • Verlangsamen Sie die Alterungsrate
  • Besser arbeiten und schneller denken

Dr. Sears empfiehlt, drei Blutwerte zu testen, um festzustellen, ob Sie sich in der « Zone » befinden.

Verhältnis TG / HDL

Dies ist das Verhältnis von « schlechten » Fetten, die als Triglyceride bezeichnet werden, zu « gutem » HDL-Cholesterin in Ihrem Blut. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Sie mehr gutes und gesünderes Cholesterin haben.

Die Zonendiät empfiehlt weniger als 1 als einen guten Wert, der niedrig ist. Ein hoher Wert für Ihr TG / HDL-Verhältnis erhöht das Risiko für Herzerkrankungen (1).

Ihr TG / HDL-Verhältnis sollte von einer medizinischen Fachkraft wie Ihrem Arzt getestet werden.

Verhältnis AA / EPA

Es ist das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 in Ihrem Körper. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Ihr Blut mehr Omega-3-Fettsäuren enthält, die entzündungshemmend sind.

Die Zonendiät empfiehlt einen niedrigen Wert zwischen 1,5 und 3. Ein hoher Wert Ihres AA / EPA-Verhältnisses ist mit einem höheren Risiko für Depressionen, Fettleibigkeit und andere chronische Krankheiten verbunden (2, 3, 4).

Sie können Ihr AA / EPA-Verhältnis zu Hause mit einem Kit testen, das Sie auf der Website von Zone Diet gekauft haben.

HbA1c, auch glykiertes Hämoglobin genannt

Dies ist ein Indikator für Ihren durchschnittlichen Blutzucker in den letzten drei Monaten. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Sie weniger Zucker im Blut haben.

Die Zonendiät empfiehlt einen niedrigen Wert von weniger als 5%. Ein hoher HbA1c-Spiegel ist mit einem höheren Diabetesrisiko verbunden (5).

Ihr HbA1c sollte von einer medizinischen Fachkraft wie Ihrem Arzt getestet werden.

Empfohlene Ergänzungen

Die Zone-Diät empfiehlt die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl, um den Nutzen für die Gesundheit zu maximieren. Sie senken das « schlechte » LDL-Cholesterin in Ihrem Körper und können Ihr Risiko für andere chronische Krankheiten senken (6).

Die Zone-Diät empfiehlt auch die Einnahme von Polyphenolzusätzen, Molekülen, die in Pflanzen mit antioxidativen Eigenschaften vorkommen.

Die Evidenz für Polyphenole ist gemischt, und obwohl sie gesundheitliche Vorteile haben können, wie z. B. das Risiko von Herzerkrankungen, bergen sie auch Risiken, wie z. B. eine verminderte Eisenabsorption (7). 8).

Zusammenfassung: Die Zonendiät behauptet, Entzündungen in Ihrem Körper zu kontrollieren. Sie können Bluttests verwenden, um zu überprüfen, ob Sie sich in der « Zone » befinden. Es wird empfohlen, mit Omega-3-Fettsäuren und Polyphenolen zu ergänzen.

Vorteile des Zonenregimes

Das Befolgen der Diät der Region hat viele Vorteile.

Im Gegensatz zu anderen Diäten schränkt die Zonendiät die Auswahl an Lebensmitteln nicht ein.

Ungünstige Optionen wie Zuckerzusatz und verarbeitete Lebensmittel werden jedoch nicht empfohlen.

Dies kann die Zonendiät attraktiver machen als andere Diäten für Menschen mit diätetischen Einschränkungen.

Die für die Zonendiät empfohlenen Lebensmittel sind der Mittelmeerdiät ziemlich ähnlich. Es gibt Hinweise darauf, dass die mediterrane Ernährung auf lange Sicht eine der besten für Ihre Gesundheit ist (9, 10, 11, 12, 13).

Die Zonendiät gibt Ihnen auch Flexibilität, weil es zwei Methoden gibt, um der Diät zu folgen.

Die Zone Food Block-Methode kann auch zum Fettabbau beitragen, da sie die Anzahl der Kalorien steuert, die Sie pro Tag verbrauchen. Es ist bekannt, dass die Kontrolle Ihrer Kalorienaufnahme beim Abnehmen hilft (14, 15).

Wenn Sie wissen möchten, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um zu halten und Gewicht zu verlieren, können Sie dies hier herausfinden.

Zusammenfassung: Die Zonendiät hat viele Vorteile im Zusammenhang mit günstigen Nahrungsmitteln in der Diät. Es ist flexibel und kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem es Ihnen hilft, Ihre Kalorienaufnahme zu begrenzen.

Nachteile des Zonenregimes

Obwohl die Zonendiät mehrere Vorteile hat, hat sie auch bestimmte Nachteile.

Erstens macht die Zonendiät viele gesundheitsbezogene Angaben, basierend auf der Theorie hinter der Diät.

Es gibt jedoch nur wenige Belege dafür, dass die Theorie die vermeintlichen Ergebnisse liefert (16).

Zum Beispiel behauptet die Zonendiät, die Leistung zu verbessern. Eine Studie mit Athleten, die die Diät befolgten, ergab jedoch, dass sie trotz Gewichtsverlust auch Ausdauer verloren und schneller erschöpft waren als andere (17).

Die Reduzierung der durch die Ernährung ausgelösten Entzündung, um « die Zone » zu erreichen, ist eine weitere Behauptung der Ernährung. Die Zonendiät behauptet, dass sich Ihr Körper in « der Zone » befindet, sobald Ihre Blutwerte ihre Ziele erreicht haben.

Obwohl einige Studien belegen, dass eine Diät Ihre Blutwerte verbessern kann, sind weitere Studien erforderlich, bevor Forscher behaupten können, dass sie Entzündungen im Körper signifikant reduziert (18).

Es gibt auch wenig Anhaltspunkte dafür, dass das 40% ige Kohlenhydrat-, 30% ige Protein- und 30% ige Fettverhältnis der Zonendiät als optimales Verhältnis für den Fettabbau und die gesundheitlichen Vorteile gilt.

In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen einer Diät vom Typ Zone mit 40% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 30% Fett verglichen, verglichen mit einer Diät mit 60% Kohlenhydraten, 15% Eiweiß und 25% Eiweiß. Fett (19).

Die Studie ergab, dass Menschen in einem Zonenverhältnis mehr Gewicht verloren. Dieser Unterschied könnte jedoch auf eine höhere Proteinaufnahme zurückzuführen sein (20).

Interessanterweise fand die Studie auch keinen signifikanten Unterschied zwischen den Blutzucker-, Fett- und Cholesterinwerten zwischen den beiden Gruppen.

Dies entspricht nicht den Behauptungen der Zonendiät und könnte bedeuten, dass die in anderen Studien festgestellten verbesserten Blutwerte eher auf die Supplementierung mit Omega-3 und Polyphenol zurückzuführen sind als auf die Vorteile einer Diät allein.

Zusammenfassung: Die Zonendiät macht schwere gesundheitsbezogene Angaben. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise, um sie zu unterstützen.

Sollten Sie die Zonendiät versuchen?

Wählen Sie am Ende des Tages eine Diät, die am besten zu Ihrem Lebensstil passt.

Die Zonendiät ist möglicherweise ideal für Sie, wenn Sie eine Diät mit ähnlichen Ernährungsoptionen wie die Mittelmeerdiät wünschen, während Sie klare Richtlinien einhalten müssen.

Die gesundheitsbezogenen Angaben, die die Diät macht, werden jedoch am besten mit einem Körnchen Salz eingenommen.

Obwohl die Theorie, die der Diät zugrunde liegt, mit besseren gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung gebracht werden kann, gibt es nicht genügend Anhaltspunkte dafür, dass die Diät Ihr Risiko für chronische Krankheiten senkt, Ihr Altern verlangsamt, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessert oder Ihnen hilft denke schneller.

Wenn Sie gesunde Essgewohnheiten entwickeln möchten, hilft Ihnen die Zonendiät beim Einstieg und bei der Kontrolle der Portionen.

Auf lange Sicht kommt es jedoch darauf an, dass Ihre Ernährung auf unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln basiert, unabhängig vom Namen der Diät.

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