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Möchten Sie Ihr Training verbessern?

Sie können eine Vielzahl von Krafttrainingstechniken strategisch einsetzen, einschließlich Ruhepausentraining und Pyramidentraining, um Ihr Training zu verbessern und bessere Ergebnisse zu erzielen.

Ein beliebter Ansatz im Krafttraining wird als Drop-Set bezeichnet. Sie können dies in Betracht ziehen, wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist.

Was ist ein Drop-Set?

Zusammenfassung

  • Was ist ein Drop-Set?
  • Vorteile von laufenden Drop-Sets
    • Fördert das Muskelwachstum
    • Muskelausdauer entwickeln
    • Seien Sie im Laufe der Zeit effizient
  • Wie man die Drop-Sets benutzt, um Muskeln aufzubauen
      • Das Endergebnis
Drop Set
Drop Set

Ein Drop-Set ist eine fortgeschrittene Technik, bei der Sie sich darauf konzentrieren, ein Set zu vervollständigen, bis es fehlschlägt – oder nicht in der Lage sind, eine weitere Wiederholung durchzuführen.

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Dann erleichtern Sie die Belastung um 10-30% und wiederholen dies mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Sätzen. Ziel ist es, den potenziellen Muskelaufbau zu maximieren.

Es würde ungefähr so ​​aussehen:

Wenn Sie ein Drop-Set abgeschlossen haben, folgen Sie diesem Setup:

  • Set 1. Mache 6 bis 8 Wiederholungen.
  • Set 2. Reduzieren Sie das Gewicht um 10-30% und wiederholen Sie 10-12.
  • Set 3. Reduzieren Sie Ihr Gewicht erneut um 10-30% und wiederholen Sie 12-15 Wiederholungen.

Sie würden mit einer schweren Last beginnen, bei der Sie nur 6-8 Wiederholungen ausführen können. Nehmen wir an, dies sind 9 kg Hanteln.

Sie würden 8 Wiederholungen Bizeps-Locken mit 20-Pfund-Hanteln machen, dann 10 bis 12 Wiederholungen mit 15-Pfund-Hanteln (ca. 7 kg), dann 12 bis 15 Wiederholungen mit 12-Pfund-Hanteln (ca. 5,5 kg). Sie würden zwischen den Sätzen wenig oder gar keine Pause machen.

Es ist immer wichtig, bei jeder Wiederholung auf Ihre Form zu achten, aber besonders wichtig während eines Drop-Sets, wenn Sie Müdigkeit trainieren. Es kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.

Zusammenfassung

Ein Drop-Set ist eine fortschrittliche Krafttrainingstechnik, die sich darauf konzentriert, einen Muskel wiederholt bis zum Versagen zu trainieren. Das Ziel ist es, mehr Muskeln aufzubauen als mit herkömmlichen Sets.

Vorteile von laufenden Drop-Sets

Drop-Sets sind ein effektiver Weg, um Muskelgröße und Muskelausdauer zu fördern oder zu steigern. Sie helfen auch, wenn Sie unter Zeitmangel arbeiten.

Fördert das Muskelwachstum

In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurden zwei Teilnehmergruppen während eines 6-wöchigen Krafttrainingsprotokolls verglichen. Eine Gruppe absolvierte drei Sätze konventioneller Krafttrainingsübungen und die andere Gruppe absolvierte nur einen Satz Übungen.

Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe, die das Drop-Set-Training absolvierte, höhere Muskelzuwächse zeigte, möglicherweise aufgrund einer höheren Belastung der Muskeln.

Drop-Sets fördern den Muskelaufbau, indem sie alle Muskelfasern eines bestimmten Muskels vollständig ermüden. Wenn Sie ein Set so trainieren, dass es versagt, belasten Sie alle Ihre kleineren Muskelfasern.

Indem Sie die Last fallen lassen und Ihren Körper sofort einen weiteren Satz ausführen lassen, ist er auch gezwungen, Ihren größeren zu rekrutieren. Es kann mehr Muskelwachstum fördern als ein herkömmliches Set.

Muskelausdauer entwickeln

Muskelausdauer ist definiert als die Fähigkeit Ihrer Muskeln, immer wieder Kraft auszuüben. Einfacher ausgedrückt ist es die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können.

Eine Studie mit 9 ungeschulten jungen Männern ergab, dass das Training mit einem Tropfen, das anhand von Wiederholungen gemessen wurde, die bei 30% eines Wiederholungsmaximums (1 U / min) ihren Höhepunkt erreichten, die Muskelausdauer erhöhte. Dies galt auch bei weniger Trainingszeit als bei typischen Protokollen für Widerstandsübungen ().

Dies bedeutet, dass Drop-Sets auch bei weniger Trainingszeit dazu beitragen können, Ihre Muskelausdauer zu steigern.

Seien Sie im Laufe der Zeit effizient

Da ein Drop-Set nur eine minimale Pause erfordert, können Sie die Sätze jeder Übung in kürzerer Zeit abschließen, als wenn Sie die gleiche Anzahl herkömmlicher Sätze ausführen würden.

Drop-Sets bieten zwar einige nachgewiesene Vorteile, sollten jedoch nicht in jedes Set oder zu häufig in Ihr gesamtes Trainingsprogramm aufgenommen werden.

Bei richtiger Durchführung stellt dieser Trainingsansatz hohe Anforderungen an den Körper. Es hat sich gezeigt, dass ein Training zum Scheitern den Adenosinmonophosphat (AMP) -Spiegel im Vergleich zum Training zum Scheitern erhöht.

Hohe AMP-Spiegel deuten darauf hin, dass das Energieniveau einer Zelle beeinträchtigt wurde, was zu einer verminderten Proteinsynthese oder einem verminderten Muskelwachstum führt ().

Zusammenfassung

Zu den Vorteilen der Drop-Sets gehören die Förderung des Muskelwachstums und der Muskelausdauer sowie eine kürzere Trainingsdauer.

Wie man die Drop-Sets benutzt, um Muskeln aufzubauen

Wenn Sie Drop-Sets zum Muskelaufbau verwenden möchten, sollten Sie einige Dinge beachten, um Ihr Training zu maximieren:

  • Bereiten Sie Ihr Set vor, indem Sie Ihre Hanteln (oder eine Langhantel und Teller) in Reichweite ausrichten. Dies minimiert Ausfallzeiten und maximiert somit die Zeit, in der Ihre Muskeln kontinuierlich arbeiten. Dies optimiert den potenziellen Muskelaufbau.
  • Seien Sie strategisch, wenn Sie Drop-Sets in Ihr Training integrieren. Wählen Sie einmal pro Woche eine Übung pro Training, um Übertraining zu vermeiden.
  • Betrachten Sie diesen Ansatz nur, wenn Sie eine Weile Gewichte gehoben haben. Die Tropfenanpassung ist eine fortgeschrittenere Technik, die normalerweise zum Überqueren von Plateaus oder zum Aufladen von Ergebnissen verwendet wird. Dies ist für Anfänger nicht erforderlich.

Zusammenfassung

Um die potenziellen Auswirkungen von Drop-Sets zu maximieren, sollten Sie strategisch festlegen, wann sie integriert werden sollen und wie Sie Ihren Trainingsbereich konfigurieren.

Das Endergebnis

Für einen erfahrenen Sportler können Sturzsets eine Möglichkeit bieten, ein Plateau zu überqueren, während mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigt wird und Ihre Muskeln auf intensivere und andere Weise stimuliert werden.

Ziehen Sie diese Technik in Betracht, wenn Ihre Routine überarbeitet werden muss oder wenn Sie Ihre Ergebnisse maximieren möchten. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie den Prozess nicht überanstrengen – die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst.

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