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Wenn Sie Kraft und Stärke aufbauen möchten, wird dringend empfohlen, zusammengesetzte Übungen zu verwenden, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden.

Dazu gehören in der Regel Variationen von Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Schnappen sowie Reinigen und Ruckeln.

Die Hantelpresse (DPP) ist eine solche Bewegung, die eine explosive Streckung der Hüfte gefolgt von einer Druckbewegung über dem Kopf beinhaltet.

Dieser Artikel beschreibt die Langhantel-Druckpresse, einschließlich ihrer Ausführung, ihrer Vorteile und Variationen.

Zusammenfassung

  • Dieser Artikel beschreibt die Langhantel-Push-up-Presse, einschließlich ihrer Ausführung, ihrer Vorteile und Variationen.
  • Was ist das?
  • Wie man es laufen lässt
  • Variationen
  • Sicherheit
  • Vorteile
    • Erhöhte Flexibilität
    • Muskelgruppen arbeiteten
      • Kniesehnen
      • Quads
      • Gesäß
      • Trizeps
      • Deltamuskeln
      • Fallen
      • Herz
    • Verbessert die Kraft und Kraft des ganzen Körpers
    • Kalorien verbrannt
  • Ergänzende Übungen
      • Das Endergebnis

Push-up-Presse mit Hanteln

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MaaHoo Studio / Stocksy United

Was ist das?

Der DPP ist eine Variation der traditionellen Langhantelpresse, bei der zwei Hanteln den von Ihren Beinen erzeugten Impuls nutzen.

Bei der herkömmlichen Druckpresse wird eine belastete Stange als Widerstand verwendet und auf die gleiche Weise darüber gedrückt.

Dies ist eine Übung, die häufig von olympischen Gewichthebern und CrossFit-Praktikern verwendet wird, um andere Bereiche ihres Trainings zu ergänzen.

Trotzdem kann es ein fantastischer Schritt sein, in jeder Bevölkerung Kraft und Kraft für den ganzen Körper aufzubauen.

Zusammenfassung

Der DPP ist eine Variation der traditionellen Langhantelpresse, bei der zwei Hanteln mit dem von Ihren Beinen erzeugten Impuls über den Kopf gedrückt werden.

Wie man es laufen lässt

Die Langhantelpresse ist eine zusammengesetzte Übung, die die Koordination mehrerer Muskelgruppen erfordert. Daher ist Übung erforderlich, um die Bewegung kompetent auszuführen. Beginnen Sie daher am besten mit einem leichteren Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden.

Hier ist eine Anleitung zur Durchführung einer PLR:

  1. Wählen Sie zwei aus.
  2. Beginnen Sie mit einem Ende der Hanteln, die leicht auf Ihren Schultern ruhen, die Handflächen einander zugewandt und die Füße hüftbreit auseinander.
  3. Während Sie Ihren Kern stärken und Ihren Rücken gerade halten, beugen Sie Ihre Knie leicht, gerade genug, um etwas Schwung zu bekommen, ohne eine volle Hocke auszuführen.
  4. Sobald die Knie leicht gebeugt sind, strecken Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie und gehen Sie durch Ihre Fersen, während Sie die Hanteln über Ihren Kopf drücken.
  5. Senken Sie mit einer kontrollierten Bewegung die Gewichte auf Ihre Schultern und bereiten Sie sich auf die nächste Wiederholung vor.

Das Ziel ist es, die Bewegung mit Ihren Beinen einzuleiten und dann den drückenden Teil mit Ihrem Trizeps und Ihren Schultern zu beenden, während Sie sich mit Ihren Kernmuskeln stabilisieren.

Schauen Sie sich an, wie es funktioniert.

Zusammenfassung

Das DPP ist eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Schritte erfordert. Wenn Sie die Bewegung zum ersten Mal ausprobieren, beginnen Sie am besten mit einem leichteren Gewicht, um Ihre Technik zu definieren und Verletzungen zu vermeiden.

Variationen

Während DPP eine effektive Übung sein kann, können Sie auch andere Variationen ausprobieren – abhängig von Ihrer Ausrüstung.

  • Die Bewegung wird auf die gleiche Weise ausgeführt, obwohl nur eine Hantel verwendet wird. Dies erfordert mehr Stabilität im Kern, da die einzelne Hantel dazu neigt, Sie aus dem Gleichgewicht zu bringen.
  • Eine Seite einer geladenen Stange ist verankert, und die andere Seite wird mit einem Arm gepackt und über den Kopf gedrückt. Es erfordert auch viel Kernstabilität, während Sie sich weniger auf den Schwung Ihrer unteren Körperhälfte verlassen.
  • Diese Bewegung ähnelt DPP, außer dass Kettlebells als Widerstand verwendet werden. Es kann auch mit einer einzelnen Kettlebell durchgeführt werden, ähnlich wie beim einarmigen DPP.

Diese Variationen ahmen das gleiche Bewegungsmuster nach, unterscheiden sich jedoch geringfügig. So können Sie verschiedene Seiten Ihres Körpers nutzen, die von Ihrem Unterkörper erzeugte Energiemenge abwechseln und mit verschiedenen Arten von Geräten experimentieren.

Zusammenfassung

Es gibt verschiedene DPP-Varianten, die unterschiedliche Arten von Geräten und Positionen verwenden, obwohl das Bewegungsmuster ähnlich bleibt.

Sicherheit

Während DPP eine effektive Übung zum Aufbau von Kraft und Stärke ist, bringt es das Schultergelenk in eine gefährdete Position und erfordert explosive Bewegungen in den Hüft- und Kniegelenken.

Daher sollten Personen, die in der Vergangenheit Schulter-, Hüft- oder Knieverletzungen erlitten haben, bei der Durchführung der DPP mit Vorsicht vorgehen.

Unabhängig von den Verletzungen ist es auch ratsam, mit leichten Hanteln zu beginnen und sich langsam nach oben zu arbeiten, bis Sie mit schwereren Gewichten umgehen können.

Letztendlich sind die beiden wichtigsten Faktoren zur Verhinderung von Verletzungen die richtige Form und die Stabilität des Rumpfes.

Nehmen Sie sich daher die Zeit, um die richtige Form zu entwickeln, bevor Sie sich nach oben drücken und zu schwereren Gewichten übergehen. Halten Sie während der Bewegung Ihren Kern durchgehend fest, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und die Schultergelenke stabil zu halten.

Und wie bei jeder Übung sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Personal Trainer, bevor Sie mit einem Druck- oder ähnlichen Kräftigungsprogramm beginnen, wenn Sie Bedenken haben. Diese Übung ist möglicherweise nicht für jeden geeignet.

Zusammenfassung

Bei Personen mit bereits bestehenden Verletzungen, die die Flexibilität von Schulter, Knie oder Hüfte einschränken, sollte bei der Durchführung der DPP besondere Sorgfalt angewendet werden, um weitere Verletzungen zu vermeiden.

Vorteile

Die Aufnahme von DPP in Ihr Trainingsprogramm hat mehrere potenzielle Vorteile.

Erhöhte Flexibilität

Während die Druckpresse traditionell mit einer Langhantel ausgeführt wird, hilft die Verwendung von Hanteln während der gesamten Bewegung.

Dies ist besonders nützlich für Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit von Schulter und Handgelenk, da diese Schnappversion es jedem Arm ermöglicht, sich frei zu bewegen.

Darüber hinaus ist es einfacher, das Gewicht schrittweise zu erhöhen und effektiv zwischen den Trainingseinheiten zu wechseln, wenn Kurzhanteln verwendet werden.

Muskelgruppen arbeiteten

Wenn man bedenkt, dass es sich bei der Langhantel-Push-up-Presse um eine handelt, werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bearbeitet.

Als solche dienen einige Muskeln als Hauptmotoren und liefern den größten Teil der Kraft, während andere als Stabilisatoren wirken und die Primärmotoren unterstützen.

Kniesehnen

Ihre Kniesehnen helfen dabei, die Knie während des Eintauchens der Bewegung zu beugen und die Kniegelenke zu stabilisieren, wenn Sie das Gewicht über den Kopf drücken.

Quads

Die Quads, die sich im vorderen Teil Ihres Oberschenkels befinden, lösen die Bewegung aus, indem sie durch Strecken der Knie einen Impuls aus der Mulde erzeugen.

Gesäß

Die Gesäßmuskulatur ist im unteren Teil der Bewegung unverzichtbar und hilft bei einer explosiven Streckung der Hüfte, um den von den Quads erzeugten Impuls zu tragen.

Trizeps

Der Trizeps dient als einer der Haupttreiber im Luftdruckbereich der Bewegung und arbeitet mit den Deltamuskeln zusammen, um Ihre Ellbogen zu strecken.

Deltamuskeln

Die Deltamuskeln oder Muskeln der Schulter dienen als ein weiterer Hauptmotor im Luftteil der Übung. Von den drei Deltaköpfen – anterior (vorne), lateral (lateral) und posterior (hinten) – wird der vordere Kopf am häufigsten bei PPD verwendet.

Fallen

Die Fallen im oberen Rückenbereich stabilisieren die Gewichte beim Drücken über Kopf und sorgen für eine korrekte Haltung während der gesamten Übung.

Herz

Die Muskeln in Ihrem Kern, insbesondere Ihre Bauchmuskeln, Wirbelsäulenaufrichter und Schrägen, stabilisieren Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung und ermöglichen eine sichere Durchführung der Übung.

Verbessert die Kraft und Kraft des ganzen Körpers

Da DPP eine zusammengesetzte Übung ist, bei der mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden, kann es die Kraft und Kraftentwicklung des Ober- und Unterkörpers effektiv stimulieren.

Durch die Verwendung einer explosiven Hüft- und Knieverlängerung am unteren Ende der Bewegung können Sie die Kraft des Unterkörpers im Laufe der Zeit verbessern.

Zusätzlich baut der explosive Luftpresseteil der Übung, in dem die vorderen Deltamuskeln und der Trizeps verwendet werden, die Kraft des Oberkörpers auf.

Wenn Sie mit der Übung fortfahren und die Gewichte etwas schwerer werden, wird DPP zu einem praktikablen Kraftaufbau-Stimulus, wenn es in niedrigeren Wiederholungsbereichen von vier bis acht durchgeführt wird ().

Kalorien verbrannt

Die Anzahl der beim Ausführen der Langhantelpresse verbrannten Kalorien hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Größe, Gewicht, Geschlecht, Alter und Fitness sowie von der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen.

Auf der Grundlage von Zahlen von Harvard Health Publishing kann jedoch eine breite Schätzung vorgenommen werden.

Eine Person, die 83,9 kg wiegt und 30 Minuten Gewichtheben wie DPP durchführt, verbrennt etwa 133 Kalorien ().

Während dieser Zeit verbrennt eine Person, die 56,7 kg wiegt und 30 Minuten lang dieselbe Übung macht, etwa 90 Kalorien ().

DPP wird normalerweise in Verbindung mit anderen Übungen durchgeführt, was bedeutet, dass der Gesamtkalorienverbrauch während eines bestimmten Trainings höher sein kann.

Zusammenfassung

Das Erreichen von DPP bietet mehrere potenzielle Vorteile, darunter eine erhöhte Flexibilität gegenüber der herkömmlichen Druckpresse, die Rekrutierung von Ganzkörpermuskeln, die Verbrennung von Kalorien sowie eine Verbesserung von Kraft und Stärke.

Ergänzende Übungen

Abhängig von Ihrem aktuellen Trainingsplan können Sie mit dem DPP viele Übungen durchführen, um die Ergebnisse zu optimieren. Diese schließen ein:

  • Zielquads
  • zielt auf die Rückenmuskulatur ab
  • zielt auf die seitlichen Deltamuskeln
  • :: zielt auf die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken
  • zielt auf Brustmuskeln
  • zielt auf Brust und Trizeps
  • zielt auf die Rückenmuskulatur ab
  • Ziele zurück delts
  • zielt auf Bizeps und Unterarme
  • zielt auf den Trizeps

Das Einbeziehen einiger dieser Übungen zusätzlich zum DPP ist eine großartige Möglichkeit, eine ausgewogene Übungsroutine zu erstellen, die auf Ihren gesamten Körper abzielt.

Zusammenfassung

Diese ergänzenden Übungen können zusammen mit DPP durchgeführt werden, um den Muskel- und Kraftzuwachs des gesamten Körpers zu fördern.

Das Endergebnis

Der DPP ist eine Alternative zur herkömmlichen Langhantelpresse, bei der zwei Hanteln mit einem leichten Beintraining über den Kopf gedrückt werden, um Schwung aufzubauen.

Zu den Vorteilen der Bewegung gehören eine verbesserte Flexibilität gegenüber der herkömmlichen Druckpresse, die Rekrutierung von Ganzkörpermuskeln, die Verbesserung von Kraft und Stärke sowie die Verbrennung von Kalorien.

Es gibt mehrere ergänzende Übungen, die Sie zusätzlich zum MPB durchführen können, um ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu erstellen.

Beachten Sie nur, dass es wichtig ist, beim ersten Versuch dieser Übung Vorsicht walten zu lassen, insbesondere bei Personen mit bereits bestehenden Verletzungen. Einige müssen es möglicherweise ganz vermeiden.

Für diejenigen, die eine effektive neue Übung ausprobieren möchten, kann DPP eine großartige Ergänzung Ihres Trainingsplans sein.

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