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Eier und Cholesterin – Wie viele Eier können Sie sicher essen?

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Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.

In der Tat enthält ein ganzes Ei alle Nährstoffe, die benötigt werden, um eine einzelne Zelle in ein ganzes Huhn zu verwandeln.

Eier haben jedoch einen schlechten Ruf, weil das Eigelb reich an Cholesterin ist.

Aber so einfach ist Cholesterin nicht. Je mehr Sie essen, desto weniger produziert Ihr Körper.

Aus diesem Grund führt das Essen einiger Eier nicht zu einem hohen Anstieg des Cholesterinspiegels.

In diesem Artikel wird dieser Vorgang erläutert und erläutert, wie viele Eier Sie pro Tag sicher essen können.

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Wie Ihr Körper den Cholesterinspiegel reguliert

Cholesterin wird oft als negativ angesehen.

In der Tat haben einige Studien einen hohen Cholesterinspiegel mit Herzerkrankungen und vorzeitigem Tod in Verbindung gebracht. Die Evidenz ist jedoch gemischt (1, 2).

Die Wahrheit ist, dass Cholesterin eine sehr wichtige Rolle in Ihrem Körper spielt. Es ist ein Strukturmolekül, das für jede Zellmembran essentiell ist.

Es wird auch zur Herstellung von Steroidhormonen wie Testosteron, Östrogen und Cortisol verwendet.

Angesichts der Bedeutung von Cholesterin hat Ihr Körper viele Methoden entwickelt, um sicherzustellen, dass es immer genug hat.

Da es nicht immer möglich ist, Cholesterin zu bekommen, produziert Ihre Leber genug, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen.

Wenn Sie jedoch viel cholesterinreiches Essen zu sich nehmen, beginnt Ihre Leber, weniger Cholesterin zu produzieren, damit Ihr Cholesterin nicht übermäßig hoch wird (3, 4).

Daher ändert sich die Gesamtmenge an Cholesterin in Ihrem Körper, wenn überhaupt, nur sehr wenig. Was sich ändert, ist seine Quelle – Ihre Ernährung oder Ihre Leber (5, 6).

Sie sollten jedoch trotzdem vermeiden, übermäßige Mengen an Cholesterin zu konsumieren, wenn Ihr Blutspiegel hoch ist. Eine hohe Zufuhr kann zu einem moderaten Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut führen (7, 8, 9).

Zusammenfassung Ihre Leber produziert große Mengen an Cholesterin. Wenn Sie cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier essen, kompensiert Ihre Leber dies, indem sie weniger produziert.

Was passiert, wenn Menschen täglich mehrere ganze Eier essen?

Seit Jahrzehnten wird den Menschen geraten, die Aufnahme von Eiern – oder zumindest Eigelb – zu begrenzen.

Ein einzelnes mittelgroßes Ei enthält 186 mg Cholesterin, was 62% der empfohlenen Tagesdosis (RDI) entspricht. Andererseits besteht Weiß hauptsächlich aus Proteinen und ist cholesterinarm (10).

Aktuelle Empfehlungen beinhalten maximal 2 bis 6 Eigelb pro Woche. Die wissenschaftliche Unterstützung für diese Einschränkung fehlt jedoch (11).

Einige Studien haben die Auswirkungen von Eiern auf den Cholesterinspiegel untersucht.

Diese Studien teilten die Teilnehmer in zwei Gruppen ein: Eine Gruppe aß 1 bis 3 ganze Eier pro Tag, während die andere andere aß, wie z. B. Eiersatzprodukte.

Diese Studien zeigen, dass:

  • In fast allen Fällen steigt das « gute » HDL-Cholesterin an (12, 13, 14).
  • Der Gesamt- und der « schlechte » LDL-Cholesterinspiegel bleiben im Allgemeinen gleich, steigen jedoch manchmal geringfügig an (15, 16, 17, 18).
  • Der Verzehr von mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Eiern kann die Bluttriglyceride senken, ein weiterer wichtiger Risikofaktor (19, 20).
  • Der Blutspiegel von Carotinoid-Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin steigt signifikant an (21, 22, 23).

Es scheint, dass die Antwort auf den Verzehr von ganzen Eiern vom Individuum abhängt.

Bei 70% der Menschen hatten Eier keinen Einfluss auf das gesamte oder « schlechte » LDL-Cholesterin. Bei 30% der Menschen, den sogenannten Hyper-Respondern, nehmen diese Marker jedoch leicht zu (24).

Obwohl der tägliche Verzehr von ein paar Eiern bei manchen Menschen den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen kann, wandeln sie die « schlechten » LDL-Partikel von klein und dicht in groß um (12, 25).

Menschen mit hauptsächlich großen LDL-Partikeln haben ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Selbst wenn Eier einen leichten Anstieg des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels verursachen, besteht kein Grund zur Sorge (26, 27, 28).

Die Wissenschaft ist klar: Bis zu 3 ganze Eier pro Tag sind für gesunde Menschen völlig ungefährlich.

Zusammenfassung Eier erhöhen systematisch das HDL (das « gute ») Cholesterin. Für 70% der Menschen gibt es keinen Anstieg des Gesamt- oder LDL-Cholesterins. Bei einigen Menschen kann es zu einem leichten Anstieg eines Subtyps von LDL kommen.

Eier und Herzkrankheiten

In mehreren Studien wurden der Verzehr von Eiern und das Risiko von Herzerkrankungen untersucht.

Viele von ihnen sind Beobachtungsstudien, bei denen große Gruppen von Menschen über viele Jahre beobachtet werden.

Die Forscher verwenden dann statistische Methoden, um zu bestimmen, ob bestimmte Gewohnheiten – wie Ernährung, Rauchen oder Bewegung – mit einer Verringerung oder Erhöhung des Risikos für bestimmte Krankheiten verbunden sind.

Diese Studien – zu denen auch Hunderttausende gehören – zeigen regelmäßig, dass Menschen, die ganze Eier essen, keine höhere Wahrscheinlichkeit haben, an Herzerkrankungen zu erkranken als solche, die dies nicht tun.

Einige Studien zeigen sogar ein reduziertes Schlaganfallrisiko (29, 30, 31).

Diese Studie legt jedoch nahe, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die viele Eier essen, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben (32).

Eine kontrollierte Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von zwei Eiern pro Tag an sechs Tagen in der Woche über einen Zeitraum von drei Monaten die Blutfettwerte nicht signifikant beeinflusst (33).

Die gesundheitlichen Auswirkungen können auch vom Rest Ihrer Ernährung abhängen. Mit einer kohlenhydratarmen Diät – die beste Diät für Diabetiker – verbessern Eier die Risikofaktoren für Herzerkrankungen (34, 35).

Zusammenfassung Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die Eier essen, kein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben, aber einige Studien zeigen ein erhöhtes Risiko für Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Eier haben mehrere andere gesundheitliche Vorteile

Vergessen wir nicht, dass Eier nicht auf Cholesterin beschränkt sind. Sie sind außerdem reich an Nährstoffen und bieten verschiedene andere beeindruckende Vorteile:

  • Sie sind reich an Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die das Risiko von Augenkrankheiten wie Makuladegeneration und Katarakten verringern (36, 37).
  • Sie sind sehr reich an Cholin, einem Nährstoff, der in allen Zellen eine wesentliche Rolle spielt (38).
  • Sie sind reich an hochwertigem tierischem Protein, zu dessen Vorteilen eine erhöhte Muskelmasse und eine bessere Knochengesundheit gehören (39, 40).
  • Studien zeigen, dass Eier das Völlegefühl steigern und beim Abnehmen helfen (41, 42).

Außerdem sind die Eier lecker und unglaublich einfach zuzubereiten.

Die Vorteile des Verzehrs von Eiern überwiegen bei weitem die potenziellen Nachteile.

Zusammenfassung Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt. Sie enthalten wichtige Hirnnährstoffe und starke Antioxidantien, die Ihre Augen schützen.

Wie viel ist zu viel?

Leider hat keine Studie mehr als drei Eier pro Tag gefüttert.

Es ist zwar unwahrscheinlich, dass sich mehr Essen negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt. Mehr als drei davon zu konsumieren, ist wissenschaftlich noch unerforscht.

Eine Fallstudie umfasste jedoch einen 88-jährigen Mann, der 25 Eier pro Tag verzehrte. Er hatte normales Cholesterin und war sehr gesund (43).

Natürlich kann die Art und Weise, wie ein Mensch auf einen extremen Konsum von Eiern reagiert, nicht auf die gesamte Bevölkerung hochgerechnet werden, aber es ist trotzdem interessant.

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass nicht alle Eier gleich sind. Die meisten Eier aus dem Supermarkt stammen von Hühnern, die mit Getreide gefüttert wurden.

Die gesündesten Eier sind Eier, die mit Omega-3 oder Eiern von Hühnern auf der Weide angereichert sind. Diese Eier enthalten viel mehr Omega-3 und wichtige fettlösliche Vitamine (44, 45).

Insgesamt ist der Verzehr von Eiern völlig ungefährlich, auch wenn Sie bis zu drei ganze Eier pro Tag verzehren.

Aufgrund ihres Nährstoffspektrums und ihrer gesundheitlichen Vorteile können hochwertige Eier eines der gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten sein.

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