Start Nutrition Flexible Diäten: Eine einfache und makroökonomische Diät, die funktioniert

Flexible Diäten: Eine einfache und makroökonomische Diät, die funktioniert

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Die « flexible Diät » ist ein beliebtes Programm zur Gewichtsreduktion, das auf einer vernünftigen Theorie basiert.

Wird auch als « Wenn es zu Ihren Makros passt » (IIFYM) bezeichnet. Dies fördert die Vorstellung, dass es kein « schlechtes Essen » gibt, und ermöglicht es Ihnen, jedes Essen auszuwählen, sofern es Ihren Bedürfnissen entspricht macronutrients.

Die flexible Ernährung erfreut sich aufgrund ihrer Anpassungsfähigkeit zunehmender Beliebtheit und ermöglicht es den Anhängern, ihre Lieblingsspeisen als Teil ihrer Ernährung zu genießen.

Es gibt viele Möglichkeiten, sich dieser Diät zu nähern, einschließlich des Abonnierens einer Website für flexible Diäten, um Speisepläne festzulegen oder Ihre Bedürfnisse zu berechnen und Ihre eigenen Mahlzeiten zu planen.

Dieser Artikel erklärt flexible Diäten und untersucht ihre Vor- und Nachteile.

Wie funktioniert die flexible Ernährung?

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Eine flexible Diät ist keine Diät. Es ist eher ein Lebensstil.

Er legt die Kontrolle in die Hände des Dieter, was bedeutet, dass es keinen Speiseplan oder eine Lebensmittelbeschränkung gibt, die zu respektieren sind.

Sie fragen sich vielleicht, wie Menschen abnehmen, wenn sie essen können, was sie wollen.

Wenn Sie sich flexibel ernähren, wird Ihr Kalorien- und Makronährstoffbedarf anhand des Gewichts berechnet, das Sie verlieren möchten.

Diätetiker müssen vor Beginn der Diät ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) und ihren Makronährstoffbedarf ermitteln.

Zu diesem Zweck verwenden Sie meistens einen der « Makro » -Rechner, die auf vielen Websites verfügbar sind und flexible Diäten anbieten. Sie können dies jedoch auch von Hand tun.

Berechnen Sie Ihren Energiebedarf

Der gesamte tägliche Energieverbrauch umfasst (1):

  • Restenergieaufwand (REE): Die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen.
  • Nicht erholsamer Energieverbrauch (NREE): Kalorienverbrauch während des Trainings, alle täglichen Aktivitäten und die Energie, die für die Verdauung der Nahrung benötigt wird.

Der Energieverbrauch im Ruhezustand macht mehr als 60% bis 70% des gesamten Kalorienverbrauchs eines Einzelnen pro Tag aus (2).

Der nicht entspannende Energieverbrauch umfasst den Kalorienverbrauch während des Trainings, unruhige Bewegungen, Zittern oder Stehen sowie die Energie, die Ihr Körper zur Verdauung von Nahrungsmitteln verwendet.

Durch die Berechnung des gesamten täglichen Energieverbrauchs erhält eine Diät eine Vorstellung von der Anzahl der Kalorien, die sie an einem bestimmten Tag verbrennt.

Die meisten Websites, die flexible Pläne fördern, empfehlen die Berechnung Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs mit der Mifflin-St. Jeor-Gleichung (siehe unten).

Viele Studien haben gezeigt, dass diese Gleichung bei der genauen Vorhersage des Kalorienbedarfs wirksamer ist als andere (3, 4, 5).

Auf der Grundlage der Gleichung können Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch wie folgt berechnen (6):

  • Männer: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter) + 5
  • Frauen: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter) – 161

Diese Zahl wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den gesamten Kalorienbedarf abzuschätzen (7):

  • Bewegungsmangel (wenig oder keine Bewegung): x 1,2
  • Leicht aktiv (1 bis 3 Tage die Woche): x 1,375
  • Mäßig aktiv (6-7 Tage die Woche): x 1,55
  • Sehr aktiv (jeden Tag): x 1,725
  • Extra aktiv (zweimal oder mehr pro Tag, Spitzensportler): x 1,9

Um Gewicht zu verlieren, subtrahiert der Dieter dann einen Prozentsatz der Kalorien von seinem gesamten täglichen Energieverbrauch, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.

Die meisten Websites, die flexible Pläne fördern, empfehlen, 20% des gesamten täglichen Energieverbrauchs abzuziehen.

Zum Beispiel werden bei einer Diät, die ihren Bedarf an 2000 Kalorien berechnet, 400 Kalorien pro Tag abgezogen, um Gewicht zu verlieren.

Diätetiker können ihr Kaloriendefizit jedoch anhand ihrer Gewichtsverlustziele und ihres Aktivitätsniveaus bestimmen.

Berechnung Ihres Makronährstoffbedarfs

Nachdem Sie ein Kalorienziel festgelegt haben, berechnen Sie Ihren Makronährstoff- oder « Makro » -Bedarf.

Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die Ihr Körper am meisten benötigt: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette.

Diese Nährstoffe liefern Kalorien und haben viele wichtige Funktionen im Körper (8).

  • Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm, normalerweise zwischen 45 und 65% der gesamten Kalorien pro Tag
  • Protein: 4 Kalorien pro Gramm, normalerweise 10 bis 35% der gesamten täglichen Kalorien
  • Die Fette: 9 Kalorien pro Gramm, normalerweise 20 bis 35% der gesamten Kalorien pro Tag

Viele Websites, die flexible Pläne befürworten oder maßgeschneiderte Speisepläne verkaufen, bieten « Makrorechner », mit denen Benutzer ihre Größe, ihr Gewicht, ihr Alter und ihre Aktivitätsstufe für eine personalisierte Verteilung von Makronährstoffen eingeben können.

Diätetiker können jedoch auch ihre eigenen Makros berechnen, indem sie ihren gesamten Kalorienbedarf auf der Grundlage ihrer spezifischen Ziele in Prozentsätze von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett aufteilen.

Das Tolle an flexiblen Diäten ist, dass Diätetiker ihren Makronährstoff-Bereich je nach Lebensstil und Gewichtsverlust ändern können.

Ein Diätetiker, der viel Gewicht verlieren möchte, kann einen niedrigeren Kohlenhydratbereich wählen, während ein Athlet sich für einen höheren Kohlenhydratbereich entscheidet (9, 10).

Flexible Pläne ermöglichen es Benutzern auch, die Aufnahme ihrer Ballaststoffe zu verfolgen, selbst wenn es sich nicht um einen Makronährstoff handelt. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht verdauen kann.

Es wird empfohlen, dass Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Frauen 25 Gramm anstreben sollten (11).

So überwachen Sie Ihre Makronährstoffaufnahme

Nach der Bestimmung ihres Kalorien- und Makronährstoffbedarfs ändern Diätetiker einfach ihre Kalorien- und Makronährstoffaufnahme, um sicherzustellen, dass sie ihre Ziele nicht überschreiten.

Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun. Am häufigsten wird jedoch eine der vielen auf dem Markt verfügbaren Websites oder mobilen Apps verwendet.

Die meisten Food Tracking-Apps verfügen über endlose Datenbanken, mit denen Benutzer nach Lebensmitteln und Portionsgrößen suchen können, um die Anzahl der Kalorien in Sekunden zu bestimmen.

Apps sind nützlich, weil Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks jederzeit nachverfolgen können, ohne etwas schreiben zu müssen.

Beliebte Anwendungen zum Verfolgen von Kalorien und Makros sind MyFitnessPal und My Macros.

Zusammenfassung Um der Diät zu folgen, sollten Sie zunächst eine Grundlinie für Ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf entwickeln. Mithilfe flexibler Ernährungswebsites können Sie die Anzahl der benötigten Kalorien und Makronährstoffe berechnen. Mithilfe von Websites und mobilen Apps können Sie den Überblick behalten.

Vorteile einer flexiblen Ernährung

Die flexiblen Diäten verwenden einen einzigartigen Ansatz zur Gewichtsreduktion, den viele Menschen attraktiv finden.

Diese Art zu essen hat viele potenzielle Vorteile.

Leicht zu folgen

Das Schwierigste an einer flexiblen Diät ist die Berechnung des Kalorien- und Makronährstoffbedarfs, die manche Menschen möglicherweise einschüchtern.

Glücklicherweise ist die Diät selbst leicht zu befolgen. Es gibt keine komplizierten Rezepte, Speisepläne oder endlosen Listen verbotener Gegenstände.

Diätassistenten wählen einfach die Lebensmittel aus, die sie essen möchten, und achten dabei auf ihre Makronährstoffpalette und ihren Kalorienbedarf.

Kann helfen, das Gewicht langfristig zu halten

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Programme befolgen, die eine größere Flexibilität bei der Auswahl von Nahrungsmitteln ermöglichen, mit der Zeit erfolgreicher abnehmen als Menschen, die eine strengere Diät einhalten (12).

Darüber hinaus wirken sich strengere Diäten tendenziell negativ auf das psychische Wohlbefinden derjenigen aus, die sie befolgen (13).

Kein Essen ist « verboten »

Es gibt einen endlosen Strom von Diäten, die den Verzehr vieler Lebensmittel begrenzen.

Dies kann dazu führen, dass Diätetiker sich ärgern, dass sie sich nicht von Zeit zu Zeit hingeben können, und dass Gefühle der Benachteiligung zu häufigem Verlangen führen können (1515).

Eine flexible Ernährung beseitigt die Mentalität « gutes Essen versus schlechtes Essen », die von vielen Ernährungsplänen vertreten wird, und kann Ernährungsberatern helfen, eine gesunde Beziehung zu allen Lebensmitteln aufzubauen.

Geben Sie Diätetikern Freiheit

Eine Diät oder eine sehr restriktive Kur kann schwierig sein, besonders wenn Sie mit Freunden oder auf Reisen sind.

Dank flexibler Diäten haben Benutzer mehr Freiheit bei der Auswahl von Lebensmitteln, sodass Diätetiker auch auf Partys, in Restaurants oder bei einer bestimmten Anzahl von Gerichten auf dem richtigen Weg bleiben können begrenzt.

Obwohl es schwierig ist, viele Diäten zu befolgen, kann die Anpassungsfähigkeit der Diäten es den Menschen erleichtern, diese für längere Zeit einzuhalten.

Nützlich für Menschen mit besonderen Ernährungsbedürfnissen

Eine flexible Ernährung kann ein bequemer Weg für Menschen sein, die eine Diät mit spezifischen Makronährstoffbedürfnissen durchführen, um ihre Ziele zu erreichen.

Zum Beispiel können diejenigen, die sich sehr kohlenhydratarm oder fettreich ernähren, ihren Bedarf an Makronährstoffen mithilfe flexibler Diäten verfolgen.

Sportler und Personen mit spezifischen Fitnesszielen können auch von einer flexiblen Diät profitieren, bei der ihre Makronährstoffziele auf der Grundlage ihrer Trainingspläne berechnet werden.

Zusammenfassung Ein flexibler Plan hat viele Vorteile, einschließlich seiner Anpassungsfähigkeit und Benutzerfreundlichkeit. Dies kann besonders nützlich sein für Menschen wie Sportler, die spezielle Ernährungsbedürfnisse haben.

Mögliche Nachteile

Flexible Diäten haben zwar gewisse Vorteile, aber auch potenzielle Nachteile.

Die Struktur kann für einige zu locker sein

Während die Freiheit, sich flexibel zu ernähren, für Menschen mit starker Selbstbeherrschung geeignet sein kann, fällt es manchen Menschen möglicherweise schwer, sich für ihre eigenen Ernährungsgewohnheiten zur Rechenschaft zu ziehen.

Solange Diätetiker im Bereich ihrer Makronährstoffe und Kalorien bleiben, könnten sie theoretisch so viele ungesunde Lebensmittel wählen, wie sie unter einem flexiblen Diätregime wollen.

Obwohl Sie durch die Wahl ungesunder, nährstoffarmer Lebensmittel abnehmen können, solange Ihr Kaloriendefizit erreicht ist, leiden Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

Um gesund zu bleiben, müssen Diätetiker hoch verarbeitete Leckereien minimieren und sich dabei auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, magere Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate konzentrieren.

Kein Fokus auf Mikronährstoffe

Obwohl sich dieser Plan auf Makronährstoffe konzentriert, sind Mikronährstoffe für eine optimale Funktion des Körpers ebenso wichtig.

Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper in geringeren Mengen als Makronährstoffe benötigt. Sie sind wesentlich für viele Prozesse im Körper, einschließlich des Stoffwechsels und der Krankheitsvorbeugung (16, 17).

Lebensmittel, die reich an Mikronährstoffen sind, sowie nützliche Verbindungen wie Antioxidantien sollten in jede gesunde Ernährung einbezogen werden.

Diätetiker müssen Ernährung und Gewichtsverlust verstehen

Flexible Diäten ermöglichen es Diätern, ihren Kalorienbedarf und den Bereich der Makronährstoffe sowie die Gewichtsabnahmeziele und -mahlzeiten zu berechnen.

Obwohl es Bücher und Websites gibt, die sich der sicheren Aufklärung von Menschen über Gewichtsverlust mit einer flexiblen Diät widmen, können die folgenden Schritte für manche Menschen beunruhigend sein.

Um optimale Makronährstoffbereiche, realistische Gewichtsverlustziele und nahrhafte Mahlzeiten zu wählen, müssen Diätetiker umfangreiche Untersuchungen durchführen.

Sie müssen jede Mahlzeit und jeden Snack befolgen

Obwohl jede Diät Anstrengung erfordert, kann es schwierig sein, jedes Stück Lebensmittel zu befolgen, das über die Lippen gelangt.

Obwohl die Lebensmittelüberwachung ein Bewusstsein dafür schafft, was Sie genau essen, kann dies bei einigen Menschen zu ungesunden Gewohnheiten führen.

Die Verwendung von Apps zum Verfolgen von Kalorien und Makros kann Ihnen dabei helfen, den Überblick zu behalten, kann jedoch leicht zu zwanghaften Verhaltensweisen führen und bei manchen Menschen eine ungesunde Beziehung zu Lebensmitteln herstellen (18).

Zusammenfassung Flexible Diäten haben einige Nachteile, z. B. die Notwendigkeit, Kalorien und Makronährstoffe zu erfassen, und die Tatsache, dass Diätetiker möglicherweise eine Fülle ungesunder Lebensmittel zu sich nehmen, solange sie ihre Kalorien- und Diätziele erreichen. Makronährstoffe.

Das Endergebnis

Flexible Diäten sind ein beliebter und einfacher Gewichtsverlustplan, mit dem Lebensmittel, die Ihre spezifischen täglichen Ziele in Bezug auf Makronährstoffe erfüllen, verwendet werden können.

Diese Art des Essens bietet Diätern Freiheit bei der Wahl ihrer Ernährung, was dazu beitragen kann, mit der Zeit Gewicht zu verlieren und eine positive und gesunde Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen.

Außerdem ist es einfach, sich daran zu halten, egal ob Sie zu Hause oder unterwegs essen.

Um jedoch während einer flexiblen Diät gesund zu bleiben, müssen Sie selbstdiszipliniert sein, um gesunde Entscheidungen zu treffen und Junk-Food zu minimieren.

Wenn Sie ein gutes Verständnis für Ihre Ernährungsbedürfnisse und eine starke Selbstkontrolle haben, kann eine flexible Diät der perfekte Plan sein, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

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