Fitness ist eine Reise. Wir werden jedoch oft zu der Überzeugung gebracht, dass dies lediglich ein Mittel zur Erreichung eines Ziels ist, z. B. das Erreichen einer anderen Hosengröße oder einer kleineren Zahl auf der Skala. Wenn wir in die geschäftige Ferienzeit eintreten und ein weiteres Jahr beenden, ist dies der perfekte Zeitpunkt, um diese Ziele zu erreichen und eher kleine Siege zu feiern. Wie weit bist du schon gekommen? Haben Sie mehr Gleichgewicht? Mehr Kraft?

Hier sind fünf wichtige Schritte, die Sie in diesem Monat (und so lange Sie möchten!) In Ihr Training einbeziehen sollten, damit Sie diese geringfügigen Verbesserungen erkennen und Ihre Websites so einrichten können, dass sie stärker, glücklicher und gesünder sind . das leben.

5 zu sagen von den Bewegungen

Die meisten dieser Bewegungen kommen mir wahrscheinlich bekannt vor, aber tun Sie mir einen Gefallen, indem Sie die vollständigen Beschreibungen und Empfehlungen zur Sternverfolgung lesen, bevor Sie sie selbst ansprechen. Ich habe einige Variationen und Bearbeitungsoptionen hinzugefügt, damit Sie sicher beginnen und regelmäßig Fortschritte machen können!

Bewegungen mit Richtung herunterladen Laden Sie ein Verfolgungsblatt herunter

1. Schwimmende Schlitze (30 Sek.)

Schwimmender SchlitzBeginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und treten Sie dann einen Fuß nach vorne, wobei Sie darauf achten, dass Ihr Gewicht in der Ferse Ihres Vorderfußes bleibt, während Sie sich in den Schlitz absenken. Drücken Sie durch die Ferse des Vorderfußes, um durch die Ausgangsposition zu gelangen und machen Sie einen Schlitz nach hinten. Idealerweise ist es Ihr Ziel, von vorne nach hinten zu « schweben », ohne in der Mitte anzuhalten und das rechte Knie auf dem Boden zu lassen. Hinterbein Berühren Sie vorsichtig den Boden mit jedem Schlitz. Führen Sie den Schwimmschlitz 30 Sekunden lang mit dem rechten Bein in der Führung aus und zählen Sie, wie oft das Knie den Boden berührt hat. 30 Sekunden ruhen lassen und dann die Operation mit dem linken Bein wiederholen. Schauen Sie sich hier den Floating Slot an.

goldener SternSie verdienen einen Stern für Fortschritt Wenn Sie die Anzahl der in diesen 30 Sekunden durchgeführten Wiederholungen erhöhen oder Erhöhen Sie die Reichweite Ihrer Bewegungen (z. B. wenn Sie zu Beginn den Boden nicht mit Ihrem Knie berühren können und Sie dies jetzt auch für einen einzelnen Vertreter tun können) oder den Schwierigkeitsgrad (z. B. Hinzufügen des schwebenden Teils von knacken oder erreichen Sie diese Balance-Herausforderung noch härter mit einem Knie-Lifting zwischen den vorderen und hinteren Schlitzen. Sie gewinnen in beide Richtungen!

2. Liegestütze (30 Sek.)

PumpenBeginnen Sie in einer hohen Position auf dem Boden. Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf den Boden zu senken. Pumpen Sie 30 Sekunden lang und zählen Sie jedes Mal, wenn sich Ihre Brust dem Boden nähert. Wenn Sie nicht ganz bereit für einen Aufstand sind, suchen Sie sich eine Smith-Maschine und platzieren Sie die Stange auf Brusthöhe, damit Sie einen erhöhten Lift durchführen können. Wenn Sie stärker werden, senken Sie die Stange um eine Stufe. Schauen Sie sich hier das klassische Liegestütz an.

goldener SternSie verdienen einen Stern für Fortschritt wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder Ihr Schwierigkeitsgrad (zum Beispiel gehen Sie von einem hohen Schub zu einem Aufstieg auf den Boden).

3. Squat Jumps (1 min)

HocksprüngeBeginnen Sie, indem Sie auf einem stabilen Stuhl oder einer stabilen Box sitzen und Ihre Füße etwas weiter als bis zu den Hüften reichen. Der « Sitz » sollte hoch genug sein, damit Ihre Knie an oder leicht unter Ihren Hüften sitzen können, und weit genug vor Ihnen, um Ihr Gewicht unter Ihren Fersen zu halten, wenn Sie nach oben kippen.

Drücken Sie bei jedem Sitzsprung die Fersen, um zu explodieren, verlassen Sie den Boden und landen Sie dann sanft. Während der Landung berühren Sie den Sitz leicht und schweben bis zu zwei. Dann wiederhole. Führen Sie die Sprünge 1 Minute lang aus. Zählen Sie jedes Mal, wenn Ihre Gesäßmuskeln die untere Position berühren und halten. Wenn Springen für Sie noch keine Option ist, können Sie diesen Test mit einem explosiven Schub zwischen zwei Waden abschließen oder die Hocke selbst abschließen. Sehen Sie sich hier einen klassischen Squat Jump (ohne Box) an.

goldener SternSie verdienen einen Stern für Fortschritt wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder Ihr Schwierigkeitsgrad (zum Beispiel, wenn Sie von einem normalen Squat zu einem Squat-to-Moll-Raise wechseln)

4. Klimmzüge (1 min)

TraktionenTraktionen können maschinenunterstützt durchgeführt werden, mit a Smith Machineoder auf traditionellere Weise mit einer Deichsel. Beginnen Sie mit Ihren Armen, die etwas breiter als der Abstand von den Schultern sind. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust an die Bar zu bringen. Wenn Sie die kraftunterstützte Traktionsmaschine verwenden, notieren Sie sich das Gewicht, das Sie ursprünglich verwendet haben, und messen Sie den Fortschritt, während Sie fortfahren. reduzieren die Menge an Gewicht. Wenn Sie die Smith-Maschine verwenden, platzieren Sie zunächst die Stange auf Brusthöhe, spreizen Sie die Beine und legen Sie sich in ein umgekehrtes Brett. Um fortzufahren, senken Sie die Latte. Sehen Sie sich hier einen klassischen Pullover an, dein ultimatives Ziel.

goldener SternSie verdienen einen Stern für Fortschritt wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder Ihren Schwierigkeitsgrad (z. B. senken Sie die Stange an der Smith-Maschine oder das Gewicht an der unterstützten Ziehmaschine).

5. Halte die Tafel (1 min)

BrettKommen Sie zu Ihren Unterarmen, wobei Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern übereinstimmen. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich. Sehen Sie, wie lange Sie das Brett halten können, ohne in Ihren Bauch zu sinken oder Ihre Hüften anzuheben. Wenn Sie nicht ganz bereit für eine Vollpension sind, führen Sie eine Kniebrettung durch. Schauen Sie sich hier ein passendes Board an.

goldener SternSie verdienen einen Stern für Fortschritt Wenn Sie die Länge des Laderaums erhöhen oder Ihr Schwierigkeitsgrad (zum Beispiel haben Sie das Maximum von einer Minute erreicht, so dass Sie einen Lift für ein Bein hinzufügen oder von einem knienden Brett zu ein paar Sekunden Vollpension wechseln).

Wichtige Erinnerungen:

Seien Sie konsequent.

Um den Fortschritt wirklich zu überprüfen, ist es wichtig, das Experiment zu wiederholen. Wenn Sie zum ersten Mal an einem Dienstag spielen und Ihre Ergebnisse aufzeichnen, sollten Sie es am folgenden Dienstag erneut versuchen. Wenn Sie es vorziehen, Ihre Verbesserung mehr als einmal pro Woche zu überprüfen, ist das auch in Ordnung! Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Versuche platzieren und mindestens einen Tag Pause zwischen den Versuchen einlegen. Denken Sie daran, die Übungen immer in der gleichen Reihenfolge und zur gleichen Zeit Ihres Trainings durchzuführen. Wir schlagen eine kurze vor warm, gefolgt von « Test » -Übungen, während Sie frisch sind. Fahren Sie dann mit dem Rest Ihres Trainings fort.

Schau zurück.

Wenn Sie schon eine Weile gearbeitet haben, denken Sie beim nächsten Mal daran, wie sie sich anfangs angefühlt haben. Sag dir, wie weit du bist! Wenn Sie die Sequenz weiterhin in Ihre Rotation einbeziehen, müssen Sie wissen, dass Sie ein Plateau erreichen können (eine Woche, in der sich Ihre Zahlen nicht ändern). Es ist gut Untersuchen Sie den Fortschritt der letzten Woche oder des letzten Monats und denken Sie daran, dass es mit demselben Test umso schwieriger wird, signifikante Verbesserungen festzustellen, je stärker Sie sind. Es könnte an der Zeit sein, sich neuen Herausforderungen zu stellen. Jetzt gibt es was zu feiern!

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt.

Wir haben das geschaffen Gold Star-Fortschrittsüberprüfungstabelle um es ein bisschen lustiger zu machen. Sie verdienen 1 Goldstern (oder einen Scheck, wenn Sie keinen Stern zur Hand haben), damit dies geschieht. (Das ist in Ordnung, wenn Sie sich die Zeit nehmen, um Ihren Fortschritt zu überprüfen, und diese Übungen absolvieren, erhalten Sie Credits.) Dann können Sie auf eine der oben aufgeführten Arten einen weiteren goldenen Stern für den Fortschritt verdienen.

Dies könnte Sie zu den Tagen zurückversetzen, an denen Ihr Taskboard den Kühlschrank stolz aufhängen würde. Gehen Sie am Tag genauso vor wie Ihre Eltern und verwandeln Sie diese Sterne in Belohnungen. Richten Sie Ihre Websites ein und binden Sie goldene Sterne für mehr Motivation. Vermeiden Sie es, sich mit Essen zu belohnen, und organisieren Sie stattdessen einen Terminabend, kaufen Sie ein neues Paar Laufschuhe, lassen Sie sich Zeit für eine Maniküre / Pediküre oder sogar eine Massage – Sie habe eine Idee. Du hast es verdient.

Bewegungen mit Richtung herunterladen Laden Sie ein Verfolgungsblatt herunter

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein