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Funktionieren fettarme Diäten wirklich?

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Seit mehreren Jahrzehnten empfehlen die Gesundheitsbehörden eine fettarme Ernährung.

Diese Empfehlung wurde in der medizinischen Fachwelt weithin akzeptiert.

Obwohl neuere Studien Fragen zur Gültigkeit dieser Leitlinien aufwerfen, haben die meisten Gesundheitsbehörden ihre Position nicht geändert.

Das Thema bleibt umstritten und die Leitlinien bleiben weitgehend unverändert, auch wenn ihre wissenschaftliche Grundlage geschwächt ist (1, 2).

Sind fettarme Diäten wirklich wirksam, um Herzerkrankungen vorzubeugen oder den Gewichtsverlust zu fördern? Dieser Artikel fasst die Beweise zusammen.

Was ist eine fettarme Diät?

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Die von den Gesundheitsbehörden empfohlene fettarme Standarddiät enthält weniger als 30% der täglichen Kalorien aus Fett.

Sehr fettarme Diäten liefern typischerweise 10 bis 15% (oder weniger) der gesamten Kalorien aus Fett.

Darüber hinaus empfehlen viele Gesundheitsrichtlinien, dass der tägliche Kalorienanteil von gesättigten Fettsäuren 7-10% nicht überschreitet.

Die meisten Studien zu fettarmen Diäten scheinen diesen Definitionen zu folgen.

Zusammenfassung Die fettarme Diät liefert im Allgemeinen weniger als 30% der gesamten Kalorien aus Fett, während sehr fettarme Diäten weniger als 10 bis 15% liefern.

Sind fettarme Diäten gut zur Gewichtsreduktion?

Fettarme Diäten werden oft für Menschen empfohlen, die abnehmen müssen.

Der Hauptgrund für diese Empfehlung ist, dass Fette mehr Kalorien pro Gramm liefern als andere wichtige Nährstoffe, Proteine ​​und Kohlenhydrate.

Fett liefert ungefähr 9 Kalorien pro Gramm, während Eiweiß und Kohlenhydrate nur 4 Kalorien pro Gramm liefern.

Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Kalorienaufnahme reduzieren, indem sie weniger Fett essen, Gewicht verlieren. Obwohl der Gewichtsverlust im Durchschnitt gering ist, wird er als gesundheitsrelevant angesehen (3).

Aber wie effektiv ist eine fettarme Ernährung im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen Ernährung?

Fettarm vs. Kohlenhydratarm

Kohlenhydratarme Diäten enthalten im Allgemeinen viel Eiweiß und Fett.

Wenn die Nahrungsaufnahme genau überwacht und kontrolliert wird, scheinen fettarme Diäten beim Abnehmen genauso wirksam zu sein wie kohlenhydratarme Diäten.

Dies ist zumindest das Ergebnis einer kleinen Studie mit 19 übergewichtigen Erwachsenen, die zwei Wochen in einer Stoffwechselabteilung in einer stark kontrollierten Laborumgebung verbracht haben (4).

Die Studiendauer war jedoch kurz und die Umgebung spiegelte keine reale Situation wider.

Unterwegs durchgeführte Studien haben allgemein zu dem Schluss geführt, dass fettarme Diäten nicht so wirksam sind wie kohlenhydratarme Diäten (5, 6, 7).

Der Grund für diese Inkonsistenz ist nicht klar, aber die wahrscheinlichste Erklärung ist, dass kohlenhydratarme Diäten im Allgemeinen mit einer besseren Lebensmittelqualität verbunden sind.

Sie konzentrieren sich in der Regel auf Vollwertkost wie Gemüse, Eier, Fleisch und Fisch. Sie fördern auch das Überspringen der meisten Junk-Lebensmittel, die normalerweise reich an raffinierten Kohlenhydraten oder zugesetzten Zuckern sind.

Darüber hinaus enthalten kohlenhydratarme Vollwertkost tendenziell mehr Ballaststoffe und Eiweiß als fettarme.

Eine erfolgreiche kohlenhydratarme Ernährung kann den Gewichtsverlust auf folgende Weise fördern:

  • Reduziert die Kalorienaufnahme: Eine hohe Proteinaufnahme verringert die Kalorienaufnahme, indem der Appetit unterdrückt und die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöht wird (8).
  • Erhöht die Fülle: Eine hohe Aufnahme bestimmter Fasertypen kann die Kalorienaufnahme verringern, indem die Fülle erhöht wird (9).
  • Bekämpft Heißhunger: Low-Carb-Diäten können das Verlangen nach Kohlenhydraten und Zucker unterdrücken (10).

Einfach ausgedrückt sind kohlenhydratarme Diäten wirksam, weil sie eine gesündere Ernährung fördern.

Auf der anderen Seite kann eine fettarme Ernährung ohne Betonung der Lebensmittelqualität zu einem erhöhten Verzehr von Junk-Food mit einem hohen Gehalt an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten führen.

Zusammenfassung Fett- und kohlenhydratarme Diäten sind in stark kontrollierten Situationen ebenso wirksam, um Gewicht zu verlieren. Bei fettleibigen Menschen, die frei leben, sind fettarme Diäten in der Regel weniger wirksam als kohlenhydratarme Diäten.

Die Richtlinien für Fett und die Adipositas-Epidemie

Die Richtlinien für fettarme Lebensmittel wurden erstmals 1977 veröffentlicht. Seitdem haben viele der großen Gesundheitsorganisationen ihre Position nicht geändert.

Die Einführung der Fettrichtlinien scheint den Beginn der Adipositas-Epidemie markiert zu haben. Das folgende Bild sagt mehr als tausend Worte:

Natürlich hat sich zu dieser Zeit in der Gesellschaft viel verändert, und diese Grafik belegt nicht, dass die Richtlinien die Adipositas-Epidemie verursacht haben.

Ich persönlich halte es jedoch für plausibel, dass die Dämonisierung von Fetten und die Freigabe von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker dazu beigetragen haben könnte.

Als die Verbraucher anfingen zu glauben, dass Fett die Wurzel aller Krankheiten sei, kamen alle Arten von fettarmen Junk-Food auf den Markt.

Viele dieser Lebensmittel waren mit raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und Transfetten beladen, die mit Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und allen Krankheiten in Verbindung gebracht wurden, die mit der fettarmen Ernährung behandelt werden sollten ( 11, 12, 13).

Zusammenfassung Die Empfehlungen für fettarme Lebensmittel wurden erstmals 1977 veröffentlicht. Die Adipositas-Epidemie begann ungefähr zur gleichen Zeit, aber es ist nicht klar, ob die beiden zusammenhängen.

Reduzieren fettarme Diäten das Risiko von Herzerkrankungen?

Bei der Ausarbeitung dieser Empfehlungen gingen die Wissenschaftler davon aus, dass gesättigtes Fett eine wichtige Ursache für Herzerkrankungen ist.

Diese Idee prägte die Ernährungsempfehlungen für die folgenden Jahrzehnte. Dies erklärt, warum Gesundheitsorganisationen Menschen davon abgehalten haben, Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Eier, fetthaltiges Fleisch und fetthaltige Milchprodukte zu essen.

Die Richtlinien basierten damals auf schwachen Beweisen, und nicht alle Wissenschaftler waren sich einig. Sie warnten, dass die Befürwortung einer fettarmen Ernährung unbeabsichtigte Folgen haben könnte.

Heute deuten hochkarätige Untersuchungen darauf hin, dass gesättigte Fette nicht der Bösewicht sind, für den sie gemacht wurden. Mehrere neuere Studien weisen darauf hin, dass kein signifikanter Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen besteht (14, 15).

Das Ersetzen gesättigter Fette durch mehrfach ungesättigte Fette kann jedoch positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben, möglicherweise aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung (16).

Bei der fettarmen Standarddiät geht es jedoch nicht nur darum, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Die Richtlinien empfehlen außerdem, die Fettaufnahme auf weniger als 30% der gesamten Kalorienzufuhr zu beschränken.

Eine Reihe von Studien zeigt, dass eine Verringerung der Fettaufnahme die Herzgesundheit nicht verbessert (1, 17, 18, 19).

Zu wenig Fett zu essen kann sich sogar negativ auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen auswirken.

LDL-Cholesterin wird oft als « schlechtes » Cholesterin bezeichnet. Dies ist jedoch nur zur Hälfte wahr. Die Größe der LDL-Partikel ist ebenfalls wichtig.

Je mehr kleine Partikel Sie haben, desto höher ist das Risiko für Herzerkrankungen. Wenn die Partikel im Allgemeinen groß sind, ist das Risiko einer Herzerkrankung gering (20, 21, 22, 23, 24).

Das Problem bei fettarmen Diäten ist, dass sie das LDL tatsächlich aus großen, harmlosen Partikeln in kompaktes, dichtes LDL umwandeln können, das die Arterien verstopft (24, 25, 26).

Einige Studien zeigen auch, dass fettarme Diäten HDL « das gute » Cholesterin senken und Triglyceride im Blut erhöhen können, ein weiterer wichtiger Risikofaktor (27, 28, 29).

Zusammenfassung Eine fettarme Ernährung kann sich negativ auf die Blutfettwerte, den LDL-Typ, den HDL und die Triglyceride auswirken und möglicherweise das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Das Endergebnis

Die 1977 eingeführten Fettrichtlinien basierten nicht auf soliden Beweisen.

Während neuere Studien ihre wissenschaftliche Basis weiter geschwächt haben, geht die Debatte weiter.

Eins ist klar. Weniger Fett zu essen ist nicht immer der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Low Carb Diäten neigen dazu, für die meisten Menschen wirksamer zu sein.

Die Assoziation von Fetten und Herzerkrankungen ist kontroverser und komplexer. Insgesamt ist es unwahrscheinlich, dass eine Verringerung Ihrer Fettaufnahme Ihr Risiko für Herzerkrankungen senkt.

Konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung der Qualität Ihrer Ernährung, anstatt sich Gedanken über Ihre gesamte Fettaufnahme zu machen. Das Essen von mehr Vollwertkost und guten Fetten ist ein guter Anfang.

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