Start Nutrition Gesättigtes Fett: gut oder schlecht?

Gesättigtes Fett: gut oder schlecht?

79
0

Uns wurde gesagt, dass gesättigte Fette ungesund sind.

Es wird behauptet, dass es den Cholesterinspiegel erhöht und Herzinfarkte verursacht.

Allerdings … deuten viele neuere Studien darauf hin, dass die Realität komplizierter ist.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit gesättigten Fetten und der Frage, ob sie gut oder schlecht für die Gesundheit sind.

Was ist gesättigtes Fett?

« Fette » sind Makronährstoffe.

Mit anderen Worten, die Nährstoffe, die wir in großen Mengen verbrauchen und uns Energie geben.

Jedes Fettmolekül besteht aus einem Molekül Glycerin und drei Fettsäuren … die gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt sein können.

Was diese « Sättigung » damit zu tun hat, ist die Anzahl der F-Doppelbindungen im Molekül.

Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen, einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehr Doppelbindungen.

Dieses Bild zeigt den Unterschied:

Diagramm der Fettsäureverpflichtungen

Fotoquelle.

Eine andere Art zu sagen ist, dass die gesättigten Fettsäuren alle ihre Kohlenstoffatome (C) vollständig in Wasserstoffatomen (H) « gesättigt » haben.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren umfassen fetthaltiges Fleisch, Schmalz, fetthaltige Milchprodukte wie Butter und Sahne, Kokosnuss, Kokosnussöl, Palmöl und dunkle Schokolade.

In Wirklichkeit enthalten « Fette » eine Kombination verschiedener Fettsäuren. Kein Fett ist rein gesättigte, reine oder einfach ungesättigte Fette.

Sogar Lebensmittel wie Rindfleisch enthalten eine erhebliche Menge einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren (1).

Meistens sind gesättigte Fette (wie Butter) bei Raumtemperatur fest, während meistens ungesättigte Fette (wie Olivenöl) bei Raumtemperatur flüssig sind.

Wie andere Fette enthalten gesättigte Fette 9 Kalorien pro Gramm.

Endergebnis: Gesättigte « Fette » sind Fette, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren ohne Doppelbindung enthalten. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest.

Warum denken die Leute, dass es schädlich ist?

Im 20. Jahrhundert tobte in Amerika eine schwere Herzkrankheitsepidemie.

Es war eine seltene Krankheit, aber sehr schnell schoss sie in die Höhe und wurde zur Haupttodesursache … es ist immer noch (2).

Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von gesättigten Fetten den Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen schien.

Dieser Befund war zu der Zeit wichtig, da sie auch wussten, dass Hypercholesterinämie mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden war.

Dies führte zu folgender Hypothese:

Wenn gesättigte Fette das Cholesterin erhöhen (A verursacht B) und Cholesterin Herzerkrankungen verursachen (B verursacht C), bedeutet dies, dass gesättigte Fette Herzerkrankungen verursachen (A verursacht C).

Zu der Zeit war es jedoch so nicht basierend auf experimentellen Beweisen beim Menschen.

Diese Hypothese (« Diät-Herz-Hypothese » genannt) basierte auf Hypothesen, Beobachtungsdaten und Studien an Tieren (3).

Die Diät-Herz-Hypothese wurde dann 1977 zur öffentlichen Politik, bevor sie jemals bewiesen wurde (4).

Obwohl wir jetzt viele experimentelle Daten beim Menschen haben, sind diese ersten Hypothesen falsch, Menschen wird immer geraten, gesättigte Fette zu vermeiden, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Endergebnis: Es wird angenommen, dass gesättigte Fette Herzkrankheiten verursachen, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Jedoch hat kein experimenteller Beweis jemals gesättigte Fette direkt mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Gesättigte Fette können den LDL-Cholesterinspiegel (das « schlechte »), aber auch den HDL-Cholesterinspiegel (das « gute ») erhöhen.

Es ist wichtig zu wissen, dass das Wort « Cholesterin » oft ungenau verwendet wird.

HDL und LDL, die « guten » und « schlechten » Cholesterine, sind nicht wirklich Cholesterine … sie sind Proteine, die Cholesterin enthalten, sogenannte Lipoproteine.

LDL steht für Low Density Lipoprotein und HDL für High Density Lipoprotein. Alles « Cholesterin » ist das gleiche.

Zunächst maßen die Wissenschaftler nur das « gesamte » Cholesterin, das Cholesterin in LDL und HDL enthält. Später erfuhren sie, dass wenn LDL mit einem erhöhten Risiko verbunden war, HDL verbunden war reduziert Risiko (5, 6, 7, 8, 9, 10).

« Gesamt » -Cholesterin ist tatsächlich ein sehr fehlerhafter Marker, da es auch HDL enthält. Ein hoher HDL-Wert (protektiv) trägt also tatsächlich zu einem hohen Gesamtcholesterinwert bei.

Da gesättigte Fette den LDL-Spiegel erhöhten, schien es logisch zu sein, dass dies das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen würde. Die Wissenschaftler haben jedoch größtenteils die Tatsache ignoriert, dass gesättigte Fette auch HDL anheben.

Neue Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass LDL nicht unbedingt « schlecht » ist, da es verschiedene LDL-Subtypen gibt (11, 12, 13, 14, 15, 16):

  • Kompaktes und dichtes LDL: Dies sind kleine Lipoproteine, die leicht in die Arterienwand eindringen und zu Herzerkrankungen führen können.
  • Wide LDL: Diese Lipoproteine ​​sind voluminös und locker und dringen nicht leicht in die Arterien ein.

Kleine dichte Partikel oxidieren auch sehr viel häufiger, was ein entscheidender Schritt bei der Entstehung von Herzerkrankungen ist (17, 18, 19).

Bei Personen mit hauptsächlich kleinen LDL-Partikeln ist die Wahrscheinlichkeit einer Herzerkrankung dreimal so hoch wie bei Personen mit im Allgemeinen größeren LDL-Partikeln (20).

Also … wenn wir unser Risiko für Herzerkrankungen reduzieren wollen, wollen wir größtenteils große LDL-Partikel und die geringstmögliche Menge.

Hier sind einige interessante Informationen, die oft sind unbekannt von « traditionellen » Ernährungswissenschaftlern … durch das Essen von gesättigten Fettsäuren werden LDL-Partikel klein, dicht und groß (21, 22, 23).

Dies impliziert, dass, obwohl gesättigte Fette die LDL geringfügig erhöhen können, sie die LDL in einen mit assoziierten gutartigen Subtyp ändern reduziert Risiko für Herzerkrankungen.

Sogar die Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren auf LDL sind nicht so dramatisch wie wir denken. Obwohl sie die LDL kurzfristig erhöhen, lassen sich in vielen Langzeitbeobachtungsstudien keine Zusammenhänge zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und den LDL-Werten feststellen (24, 25, 26).

Dies scheint auch von der « Kettenlänge » der Fettsäure abzuhängen. Zum Beispiel kann Palmitinsäure (16 Kohlenstoffatome) im Gegensatz zu Stearinsäure (18 Kohlenstoffatome) (27) den LDL erhöhen.

Wissenschaftler haben nun erkannt, dass es nicht nur um die LDL-Konzentration oder Partikelgröße geht, sondern auch um die Anzahl der im Blut schwebenden LDL-Partikel (LDL-p genannt).

Kohlenhydratarme Diäten, die dazu neigen, viel gesättigtes Fett zu enthalten, können LDL-p reduzieren, während fettarme Diäten nachteilige Auswirkungen haben können und raise LDL-p (28, 29, 30, 31).

Endergebnis: Gesättigte Fette erhöhen das HDL-Cholesterin (das « gute ») und verändern die LDLs von klein über dicht (schlecht) bis groß (LDL), normalerweise gutartig. Insgesamt beeinflussen gesättigte Fette das Lipidprofil im Blut nicht, wie zuvor angenommen.

Verursacht gesättigtes Fett Herzkrankheiten?

Die vermeintlich schädlichen Wirkungen gesättigter Fette sind die Eckstein moderne Ernährungsrichtlinien.

Aus diesem Grund hat dieses Thema enorme finanzielle Mittel erhalten.

Trotz jahrzehntelanger Forschung und milliardenschwerer Ausgaben ist es Wissenschaftlern immer noch nicht gelungen, einen klaren Zusammenhang nachzuweisen.

Mehrere kürzlich durchgeführte Studien, in denen Daten aus vielen anderen Studien kombiniert wurden, haben gezeigt, dass kein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen besteht.

Darin enthalten ist eine Übersicht über 21 Studien mit insgesamt 347.747 Teilnehmern, die im Jahr 2010 veröffentlicht wurden. Ihre Schlussfolgerung: Es gibt absolut keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen (32).

Eine weitere 2014 veröffentlichte Übersicht überprüfte Daten aus 76 Studien (sowohl Beobachtungsstudien als auch kontrollierte Studien) mit insgesamt 643.226 Teilnehmern. Sie fanden keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen (33).

Wir haben auch eine systematische Überprüfung der Cochrane Collaboration, die Daten aus vielen randomisierten kontrollierten Studien kombiniert.

Laut ihrer 2011 veröffentlichten Studie ist die Reduktion von gesättigten Fetten kein Effekt im Falle des Todes oder des Todes aufgrund einer Herzkrankheit (34).

Das fanden sie jedoch Ersatz gesättigte Fette mit ungesättigten Fetten reduzierten das Risiko für kardiale Ereignisse (jedoch nicht für Todesfälle) um 14%.

Dies bedeutet nicht, dass gesättigte Fette « schlecht » sind, sondern dass bestimmte Arten von ungesättigten Fetten (hauptsächlich Omega-3-Fettsäuren) schützen, während gesättigte Fette neutral sind.

Also die der größte und am besten Studien zu gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen zeigen, dass kein direkter Zusammenhang besteht. Es war die ganze Zeit ein Mythos.

Leider scheinen Regierungen und « Mainstream » -Gesundheitsorganisationen ihre Meinung nicht zu ändern und weiterhin alte, fettarme Dogmen zu fördern.

Um mehr zu erfahren, lesen Sie diesen Testbericht von 5 kürzlich durchgeführten Studien zu gesättigten Fettsäuren und Gesundheit.

Endergebnis: Der Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen wurde jahrzehntelang intensiv untersucht. Die größten und besten Studien zeigen jedoch, dass es keinen statistisch signifikanten Zusammenhang gibt.

Hat eine fettarme Ernährung gesundheitliche Vorteile oder hilft sie Ihnen, länger zu leben?

Es wurden mehrere umfangreiche Studien zur fettarmen Ernährung durchgeführt.

Dies ist die Diät, die von der USDA und großen Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt empfohlen wird.

Der Hauptzweck dieser Diät ist es, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zu reduzieren.

Diese Diät empfiehlt auch einen erhöhten Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sowie eine Reduzierung des Zuckerkonsums.

Die Women's Health Initiative war die größte Ernährungsstudie in der Geschichte. Dies war eine randomisierte kontrollierte Studie, an der 46.835 Frauen teilnahmen, die aufgefordert wurden, sich fettarm zu ernähren.

Nach 7,5 bis 8 Jahren betrug der Gewichtsunterschied nur noch 0,4 kg (1 Pfund) und Null Unterschied in Herzkrankheiten, Krebs oder Tod (35, 36, 37, 38).

Andere massive Studien haben dies bestätigt … Die fettarme Ernährung bietet keinen Nutzen bei Herzerkrankungen oder Todesgefahr (39, 40).

Mehrere Studien, die gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte Pflanzenöle ersetzt haben, haben gezeigt, dass letztendlich mehr Menschen in den Pflanzenölgruppen sterben (41, 42).

Es ist interessant zu sehen, dass seit der Veröffentlichung der Empfehlungen für eine fettarme Ernährung die Prävalenz von Fettleibigkeit explodiert ist (43):

Dieses Schaubild zeigt, dass die Adipositas-Epidemie begann, als der Höhepunkt der Fett-Ratschläge erreicht wurde. Bald darauf folgte die Typ-2-Diabetes-Epidemie.

Diese Grafik allein beweist natürlich nichts (die Korrelation bedeutet nicht Kausalität), aber es ist sinnvoll, traditionelle Lebensmittel wie Butter und Fleisch durch fettarme, zuckerreiche Lebensmittel zu ersetzen etwas.

Es ist auch interessant in der Literatur zu beobachten, dass in fast allen Studien die « vom Fachmann zugelassene » Diät mit einer fettarmen Diät mit anderen Diäten (einschließlich Paläo, Vegan, kohlenhydratarme und mediterrane Diäten) verglichen wurde ) verliert er (44, 45, 46, 47).

Endergebnis: Studien zur fettarmen Ernährung zeigen kein verringertes Risiko für Herzkrankheiten oder den Tod. Einige Studien zeigen, dass das Ersetzen von gesättigten Fetten durch Pflanzenöle das Risiko erhöht.

Menschen mit bestimmten Erkrankungen möchten möglicherweise gesättigte Fette minimieren

Die Ergebnisse der meisten Studien basieren auf Durchschnittswerten.

Studien zeigen deutlich, dass im Durchschnittgesättigte Fette erhöhen nicht das Risiko für Herzerkrankungen.

Innerhalb dieser Mittelwerte besteht jedoch Raum für individuelle Variabilität.

Vielleicht sehen die meisten Menschen keine Wirkung … während andere ein reduziertes Risiko haben, während andere ein erhöhtes Risiko haben.

Davon abgesehen möchten einige Leute vielleicht gesättigte Fette in ihrer Ernährung minimieren.

Dies umfasst Menschen mit einer genetischen Störung, die als familiäre Hypercholesterinämie bezeichnet wird, sowie Menschen mit einer Variante des Gens, die als ApoE4 bezeichnet wird (48).

Im Laufe der Zeit wird die Wissenschaft der Genetik mit Sicherheit immer mehr entdecken, wie sich die Ernährung auf unsere Gesundheit auswirkt individuelles Risiko für die Krankheit.

Endergebnis: Einige Menschen möchten möglicherweise die Aufnahme gesättigter Fette minimieren, insbesondere solche mit familiärer Hypercholesterinämie oder einem Gen namens ApoE4.

Gesättigtes Fett eignet sich hervorragend zum Kochen und Lebensmittel mit hohem Lebensmittelgehalt sind in der Regel gesund und nahrhaft

Gesättigtes Fett hat wichtige Vorteile, die selten erwähnt werden.

Zum Beispiel sind gesättigte Fette ausgezeichnet zu kochen. Da sie keine Doppelbindungen aufweisen, sind sie sehr widerstandsfähig gegen Hitzeschäden (49).

Im Gegensatz dazu oxidieren mehrfach ungesättigte Fette beim Erhitzen leicht (50).

Aus diesem Grund eignen sich Kokosöl, Schmalz und Butter hervorragend zum Kochen, insbesondere für Hochtemperatur-Garverfahren wie Braten.

Lebensmittel, die von Natur aus reich an gesättigten Fetten sind, neigen auch dazu, gesund und nahrhaft zu sein, solange Sie essen Qualität unverarbeitete Lebensmittel.

Dazu gehören natürlich gefüttertes Fleisch, Milchprodukte von grasgefütterten Kühen, dunkle Schokolade und Kokosnüsse.

Endergebnis: Gesättigte Fette sind ausgezeichnete Kochfette, und Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten sind in der Regel gesund und nahrhaft.

Die « schlechten » Fette, die Sie vermeiden sollten, mögen die Pest

Es gibt viele Arten von Fett.

Einige von ihnen sind gut für uns, andere neutral, während andere eindeutig schädlich sind.

Es gibt Beweise dafür, dass gesättigte und einfach ungesättigte Fette absolut sicher und vielleicht auch absolut gesund sind.

Bei mehrfach ungesättigten Fetten ist die Situation jedoch etwas komplizierter.

Wir haben sowohl Omega-3-Fettsäuren als auch Omega-6-Fettsäuren.

Wir müssen diese beiden Arten von Fettsäuren in ein bestimmtes Gleichgewicht bringen, aber die meisten Menschen essen viel zu viel Omega-6-Fettsäuren heutzutage (51).

Es ist eine gute Idee, eine Menge Omega-3-Fettsäuren (wie fettigen Fisch) zu sich zu nehmen, aber die meisten Menschen würden besser daran arbeiten, ihren Omega-6-Verbrauch zu senken (52).

Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Samen- und Pflanzenöle wie Soja- und Maisöle sowie verarbeitete Lebensmittel, die sie enthalten, zu vermeiden.

Eine andere Klasse von Fetten, künstliche Transfette, ist ebenfalls sehr schädlich.

Transfette werden hergestellt, indem mehrfach ungesättigte Pflanzenöle einem chemischen Prozess ausgesetzt werden, der hohe Hitze, Wasserstoffgas und einen Metallkatalysator beinhaltet.

Studien zeigen, dass Transfettsäuren zu Insulinresistenz, Entzündungen, Bauchfettansammlungen führen und das Risiko für Herzerkrankungen signifikant erhöhen (53, 54, 55, 56).

Also, essen Sie Ihre gesättigten Fette, einfach ungesättigten Fette und Omega-3-Fettsäuren … aber vermeiden Sie Transfette und verarbeitete Pflanzenöle wie die Pest.

Endergebnis: Die wirklich schädlichen Fette sind künstliche Transfette und verarbeitete pflanzliche Öle, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind.

Die Schuld an neuen Gesundheitsproblemen, die mit alten Lebensmitteln zusammenhängen, ist nicht sinnvoll

Die Gesundheitsbehörden haben eine beträchtliche Menge an Ressourcen aufgewendet, um den Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen zu untersuchen.

Trotz Tausender Wissenschaftler, jahrzehntelanger Arbeit und Milliarden von Dollar, wird diese Hypothese immer noch nicht durch gute Beweise gestützt.

Der Mythos von gesättigten Fettsäuren ist in der Vergangenheit nicht bewiesen worden, er ist heute nicht bewiesen und wird es nie sein … weil es nur so ist schlecht flach.

Dieser Mythos wird nicht nur NICHT durch wissenschaftliche Beweise gestützt, sondern kann auch vom gesunden Menschenverstand widerlegt werden …

Menschen und Vormenschen essen seit Hunderttausenden (sogar Millionen) von Jahren gesättigte Fette, aber die Epidemie der Herzkrankheiten begann vor hundert Jahren.

Es macht einfach keinen Sinn, alten Lebensmitteln die Schuld an neuen Gesundheitsproblemen zu geben.

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein