Gesunde Kartoffeln : Die Kartoffel ist ein unglaublich vielseitiges Wurzelgemüse, das in vielen Gerichten auf der ganzen Welt konsumiert wird.

Während viele Leute Gemüse für gesund halten, haben Kartoffeln einige Kontroversen ausgelöst.

Gesunde Kartoffeln

Gesunde Kartoffeln
Gesunde Kartoffeln

Aufgrund ihres Stärkegehalts denken viele Menschen, dass sie ihren Konsum einschränken sollten.

Darüber hinaus sind Kartoffeln in der Regel mit gebratenen und verarbeiteten ungesunden Lebensmitteln verbunden.

Dieser Artikel befasst sich eingehender mit den möglichen Auswirkungen von Kartoffeln auf die Gesundheit.

Was sind Kartoffeln?

Kartoffeln sind eine Art essbare Knolle, die auf der ganzen Welt konsumiert wird.

Wissenschaftlich bekannt als Solanum tuberosumSie gehören zur Familie der Solanaceae (1).

Die in den südamerikanischen Anden beheimateten Kartoffeln werden heute in 160 Ländern angebaut. 1.500 bis 2.000 verschiedene Sorten variieren in Farbe, Größe und Nährstoffgehalt (1, 2).

Trotzdem haben viele Sorten eine ähnliche Zusammensetzung, die aus einem stärkehaltigen Fruchtfleisch besteht, das mit einer dünnen Haut bedeckt und reich an Nährstoffen ist.

Kartoffeln können gekocht, gedämpft, gebraten, gebacken oder geröstet und in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

Zusammenfassung: Die Kartoffel ist eine essbare Knolle, die auf der ganzen Welt angebaut wird. Es gibt viele Kartoffelsorten, die in verschiedenen Gerichten verwendet werden können.

Kartoffeln sind reich an Nährstoffen

Es gibt viele Arten Kartoffeln, die eine Strecke der verschiedenen Nährstoffsätze enthalten.

Eine mittelgroße Ofenkartoffel (173 Gramm), einschließlich Fruchtfleisch und Haut, enthält (3):

  • Kalorien: 168
  • Fett: 0 Gramm
  • Protein: 5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 37 Gramm
  • Faser: 4 Gramm
  • Natrium: 24 Milligramm
  • Vitamin C: 37% der FEI
  • Vitamin B6: 31% der FEI
  • Kalium: 27% der FEI
  • Mangan: 20% der FEI

Das Ernährungsprofil von Kartoffeln kann je nach Typ variieren.

Rote Kartoffeln enthalten beispielsweise weniger Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe als Russet-Kartoffeln und etwas mehr Vitamin K und Niacin (4).

Die Art und Weise, wie Sie Ihre Kartoffeln zubereiten, kann sich auch auf deren Nährstoffgehalt auswirken.

Da viele ihrer Nährstoffe in der Außenhaut konzentriert sind, kann durch das Schälen der Kartoffel ein erheblicher Anteil der Ballaststoffe und Mineralien aus jeder Portion entfernt werden (1, 5).

Darüber hinaus können Bratkartoffeln ihren Fett- und Kaloriengehalt im Vergleich zu anderen Kochmethoden wie Backen oder Kochen erhöhen.

Darüber hinaus sind verarbeitete Kartoffelprodukte weniger nährstoffreich und enthalten mehr Kalorien, Fett und Natrium als ganze Kartoffeln.

Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten eine gute Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen sowie Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan. Ihr Nährstoffgehalt kann je nach Kartoffelsorte und Kochmethode variieren.

Kartoffeln enthalten Antioxidantien

Antioxidantien sind Substanzen, die die Bildung schädlicher freier Radikale verhindern. Dabei handelt es sich um reaktive Atome, die sich in Ihrem Körper ansammeln und zu chronischen Krankheiten beitragen können.

Studien zeigen, dass Antioxidantien bestimmte Arten chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs verhindern können (6, 7, 8).

Kartoffeln sind eine gute Quelle für Antioxidantien, darunter bestimmte Arten wie Flavonoide, Carotinoide und Phenolsäuren (9).

Eine Studie verglich die antioxidativen Aktivitäten von weißen und farbigen Kartoffeln und stellte fest, dass sie am wirksamsten freie Radikale neutralisieren (10).

Eine weitere Studie an Proben ergab, dass die Antioxidantien in Kartoffeln das Wachstum bestimmter Krebsarten, einschließlich Darmkrebs und Leberkrebs, verringern können (11).

Denken Sie daran, dass der größte Teil der verfügbaren Forschung auf Probenstudien beschränkt ist. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, wie Antioxidantien in Kartoffeln die Entwicklung chronischer Krankheiten beim Menschen beeinflussen können.

Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten Antioxidantien, die das Risiko chronischer Krankheiten verringern können. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um ihre potenziellen Auswirkungen auf den Menschen zu untersuchen.

Sie liefern resistente Stärke

Resistente Stärke ist eine Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut wird.

Stattdessen gelangt es in den Dickdarm, wo es die nützlichen Bakterien Ihres Darms nähren kann (12).

Kartoffeln sind eine gute Quelle für beständige Stärke, und die gekochten und gekühlten Kartoffeln enthalten die größte Menge Stärke (13).

Resistente Stärke wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere in Bezug auf die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität.

In einer Studie konsumierten 10 Teilnehmer vier Wochen lang 30 Gramm resistente Stärke pro Tag. Sie fanden heraus, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität um 33% erhöhte (14).

In einer anderen Studie fügten 10 Teilnehmer 50 Gramm rohe Kartoffelstärke hinzu. Sie haben gesehen, wie ihr Blutzuckerspiegel abnahm und ihr Sättigungsgefühl und ihre Fülle zunahmen (15).

Während rohe Kartoffeln auch resistente Stärke enthalten, werden Kartoffeln normalerweise gekocht. Dadurch werden Bakterien abgetötet und Antinährstoffe abgebaut, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen können (16).

Darüber hinaus kann resistente Stärke mit mehreren anderen Vorteilen verbunden sein, darunter der Verringerung der Nahrungsaufnahme, der Erhöhung der Nährstoffaufnahme und der Verbesserung der Verdauungsgesundheit (17, 18, 19).

Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die die Blutzuckerkontrolle, die Verdauungsgesundheit, die Nährstoffaufnahme und das Sättigungsgefühl verbessern kann.

Kartoffeln können befriedigend sein

Kartoffeln gelten als eines der reichhaltigsten Lebensmittel.

In einer Studie wurde ein Sättigungsindex für gängige Lebensmittel erstellt, indem 11 bis 13 Teilnehmern verschiedene Lebensmittel und ein Sättigungsindex zugewiesen wurden.

Gekochte Kartoffeln hatten den höchsten Sättigungsindex und galten als siebenmal sättigender als Croissants, die den niedrigsten Sättigungsindex aufwiesen (20).

In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen des Verzehrs von Reis, Kartoffeln und Nudeln auf die Nahrungsaufnahme und das Sättigungsgefühl bei 11 Teilnehmern verglichen. Sie stellte fest, dass Kartoffeln am beruhigendsten waren und die Kalorienaufnahme insgesamt am stärksten verringerte (21).

Kartoffelschalen enthalten auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die sich langsam durch den Körper bewegen, ohne verdaut zu werden, wodurch sie anschwellen und den Hunger reduzieren (22).

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Kartoffeln aufgrund ihres Fasergehalts und ihrer hohen Dichte das Sättigungsgefühl und den Appetit steigern können.

Einige Kartoffelsorten können zur Gewichtszunahme beitragen

Einige Studien haben einen positiven Zusammenhang zwischen dem Verzehr bestimmter Kartoffelsorten und Kartoffelprodukten und der Gewichtszunahme gezeigt.

Eine Studie aus dem Jahr 2009 verfolgte 42.696 Teilnehmer über einen Zeitraum von fünf Jahren. Sie stellte fest, dass der Kartoffelkonsum mit einer Zunahme des Taillenumfangs bei Frauen verbunden war (23).

Eine andere Studie untersuchte Ernährungsgewohnheiten von über 120.000 Teilnehmern.

Es wurde festgestellt, dass Kartoffeln und verarbeitete Kartoffelchips die beiden Hauptursachen für die Gewichtszunahme waren, wobei jede Portion pro Tag zu einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 0,58 kg (0,5 lb) und 0,77 kg (0,77 kg) führte (1,7 lb) bzw. (24).

Es ist jedoch wichtig zu überlegen, wie oft Sie sie essen, wie viel Sie gleichzeitig essen und wie Sie sie zubereiten.

Tatsächlich haben andere Studien keinen Zusammenhang zwischen Kartoffelkonsum und Taillenumfang oder Fettleibigkeit festgestellt (25, 26).

Einige verarbeitete Kartoffelprodukte wie Pommes und Pommes enthalten mehr Kalorien und Fett als gekochte, gedämpfte oder gegrillte Kartoffeln. Übermäßige Kalorien, unabhängig von der Nahrungsquelle, können zu einer Gewichtszunahme führen.

Unverarbeitete ganze Kartoffeln führen bei mäßigem Verzehr und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung wahrscheinlich nicht zu einer Gewichtszunahme.

Zusammenfassung: Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von Kartoffeln und verarbeiteten Kartoffelprodukten zu einer Gewichtszunahme führen kann. Bei moderatem Verzehr ist es jedoch unwahrscheinlich, dass Kartoffeln erheblich zur Gewichtszunahme beitragen.

Kartoffeln enthalten Glycoalkaloide

Glycoalkaloide sind eine potenziell toxische Familie chemischer Verbindungen, die in der Familie der Solanaceae vorkommen.

Kartoffeln enthalten es, einschließlich zwei spezifischer Typen, die Solanin und Chaconin genannt werden.

Insbesondere grüne Kartoffeln sind besonders reich an Glycoalkaloiden.

Wenn Kartoffeln Licht ausgesetzt werden, produzieren sie ein Molekül namens Chlorophyll, das sie grün werden lässt. Obwohl die Chlorophyllproduktion nicht unbedingt auf eine Verschlechterung hinweist, kann die Exposition gegenüber Licht die Glycoalkaloidkonzentrationen erhöhen (27).

In großen Mengen verwendet, können diese Glycoalkaloide giftig sein und negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Eine Tierstudie hat gezeigt, dass Glykoalkaloide in Kartoffeln die Verdauungsgesundheit beeinträchtigen und sogar entzündliche Darmerkrankungen verschlimmern können (28).

Schläfrigkeit, erhöhte Empfindlichkeit, Juckreiz und Verdauungssymptome sind weitere Symptome der Glycoalkaloid-Toxizität (29).

Bei normalem Verzehr ist es jedoch unwahrscheinlich, dass Glycoalkaloide nachteilige Auswirkungen haben.

Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2005, dass die Teilnehmer eine Kartoffelpüree mit einer Gesamtkonzentration an Glycoalkaloid von 20 mg pro 100 g Kartoffel erhielten, was der anerkannten Sicherheitsobergrenze ohne nachteilige Auswirkungen entspricht. (30).

Etwa 60 bis 70% des gesamten Glycoalkaloidgehalts einer Kartoffel befinden sich in der Haut.

Handelsübliche Schalenprodukte wie Viertel, Scheiben und gebratene Schalen können 3,6 bis 13,7 mg bzw. 1,6 bis 10,5 mg Solanin und Chaconin pro 100 g enthalten ( 31, 32).

Um den Gehalt an Glycoalkaloiden zu minimieren, ist eine angemessene Lagerung erforderlich. Die Lagerung von Kartoffeln bei niedrigeren Temperaturen und vor Licht geschützt kann die Bildung von Glycoalkaloiden verhindern (31).

Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten Glykoalkaloide, die in großen Mengen giftig sein können. Durch Lagerung bei niedrigeren Temperaturen und fern von Sonnenlicht kann der Gehalt an Glycoalkaloiden verringert werden.

Wie man die Kartoffeln gesünder macht

Kartoffeln können eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung sein, wenn sie in Maßen verzehrt werden.

Sie enthalten viele Ballaststoffe und Nährstoffe und sind sehr beruhigend und vielseitig.

Die Art und Weise, wie Sie sie zubereiten, kann jedoch einen großen Unterschied in Bezug auf die Ernährung bedeuten.

Die Haut der Kartoffel enthält viele Nährstoffe. Der Verzehr von Haut und Fleisch maximiert die Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen in jeder Portion (1, 5).

Die Auswahl einer gesunden Kochmethode ist ebenfalls wichtig. Wenn sie nicht roh, sondern gekocht werden, können Bakterien abgetötet und die Antinährstoffe abgebaut werden, die die Aufnahme ihrer Nährstoffe behindern (16).

Kochen, Kochen und Dämpfen von Kartoffeln sind die beste Wahl, um den Fett- und Kaloriengehalt im Vergleich zum Braten zu minimieren.

Darüber hinaus kann die Wahl von ganzen Kartoffeln anstelle von verarbeiteten Kartoffelprodukten deren Fett-, Kalorien- und Natriumgehalt verringern.

Darüber hinaus kann die Auswahl gesunder Füllungen für Ihre Kartoffeln deren Ernährungsprofil verbessern und sie zu einem ausgewogenen und nahrhaften Gericht machen.

Zusammenfassung: Wenn Sie die Schale auf der Kartoffel belassen, nahrhafte Füllungen auswählen und Ihre Kartoffeln kochen, dämpfen oder kochen, können Sie sie gesünder machen.

Das Endergebnis

Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Ballaststoffen und resistenter Stärke.

Pommes Frites können jedoch auch negative Auswirkungen haben, einschließlich Gewichtszunahme, insbesondere wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.

Letztendlich haben Portionsgrößen und Garverfahren einen großen Einfluss auf die Wirkung von Kartoffeln auf die Gesundheit.

Wenn in Maßen verzehrt und auf gesunde Weise zubereitet, Kartoffeln kann eine Nahrungsergänzung für Ihre Ernährung sein.

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