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Glucomannan – Ist es eine wirksame Ergänzung zur Gewichtsabnahme?

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Gewichtsverlust ist nicht immer einfach, und langfristiger Erfolg erfordert Engagement und Ausdauer.

Unzählige Nahrungsergänzungsmittel und Diäten werden als wirksame Strategien zur Gewichtsreduktion vermarktet.

Eines davon heißt Glucomannan, eine natürliche Nahrungsfaser, die als wirksame Ergänzung zur Gewichtsreduktion angeboten wird.

Dieser Artikel gibt einen detaillierten Überblick über die Wissenschaft hinter Glucomannan und darüber, ob Sie es einnehmen sollten.

Was ist Glucomannan?

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Glucomannan ist ein natürlicher, wasserlöslicher Ballaststoff, der aus den Wurzeln des Elefanten-Yamswurzels, auch Konjak genannt, gewonnen wird.

Es ist als Nahrungsergänzungsmittel in Getränkemischungen erhältlich und kann Lebensmitteln wie Nudeln und Mehl zugesetzt werden. Es ist auch die Hauptzutat in Shirataki-Nudeln.

Glucomannan macht 40% des Trockengewichts der in Südostasien beheimateten Elefanten-Yamswurzel aus. Es hat eine lange Tradition in Kräutermischungen und traditionellen Lebensmitteln wie Tofu, Nudeln und Konjakgelee.

Es wird nicht nur als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, sondern auch als Lebensmittelzusatz – Emulgator und Verdickungsmittel – mit der Nummer E E425-ii bezeichnet.

Glucomannan hat ein außergewöhnliches Wasseraufnahmevermögen und ist eine der viskosesten bekannten Ballaststoffe.

Es nimmt so viel Flüssigkeit auf, dass eine kleine Menge Glucomannan, die einem Glas Wasser zugesetzt wird, den gesamten Inhalt in ein Gel verwandelt. Es wird angenommen, dass diese einzigartigen Eigenschaften ihre Auswirkungen auf den Gewichtsverlust vermitteln.

Zusammenfassung Glucomannan ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der aus den Wurzeln des Elefanten-Yamswurzels gewonnen wird. Es hat als Gewichtsverlust Ergänzung erhebliche Aufmerksamkeit auf sich gezogen.

Wie hilft Glucomannan beim Abnehmen?

Glucomannan ist ein wasserlöslicher Ballaststoff.

Wie andere lösliche Fasern fördert es den Gewichtsverlust auf verschiedene Weise (1):

  • Es ist sehr kalorienarm.
  • Es nimmt Platz im Magen ein und fördert das Sättigungsgefühl, wodurch die Nahrungsaufnahme während der nächsten Mahlzeit reduziert wird.
  • Es verzögert die Magenentleerung und trägt zur Steigerung des Sättigungsgefühls bei (2).
  • Wie andere lösliche Fasern verringert es die Absorption von Proteinen und Fetten (3).

Es füttert auch die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm, die es in kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat umwandeln, von denen gezeigt wurde, dass sie durch einige Tierversuche geschützt sind (4, 5).

Das Füttern von Darmbakterien kann auch andere Vorteile haben. Einige Studien haben eine Korrelation zwischen einer Veränderung der Darmbakterien und dem Körpergewicht gezeigt (6, 7).

Glucomannan unterscheidet sich von den meisten anderen löslichen Fasern durch seine außergewöhnliche Viskosität, die es besonders wirksam zur Gewichtsreduktion macht.

Zusammenfassung Wie andere lösliche Ballaststoffe nimmt Glucomannan Wasser aus dem Magen auf und trägt zum Völlegefühl bei. Darüber hinaus kann es auf andere Weise eine Verringerung der Kalorienaufnahme und des Gewichtsverlusts fördern.

Funktioniert es wirklich

Mehrere randomisierte kontrollierte Studien haben die Auswirkungen von Glucomannan auf den Gewichtsverlust untersucht. Diese Arten von Studien sind der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung am Menschen.

In der größten Studie erhielten 176 gesunde, aber übergewichtige Personen mit kalorienreduzierter Ernährung nach dem Zufallsprinzip ein Glucomannan-Präparat oder ein Placebo (8).

Es wurden drei verschiedene Glucomannanpräparate in unterschiedlichen Dosen getestet. Einige enthielten auch andere Fasern.

Dies sind die Ergebnisse nach 5 Wochen:

Wie Sie sehen können, war der Gewichtsverlust bei denen, die Glucomannan einnahmen, signifikant höher.

Mehrere andere Studien stimmen mit diesen Ergebnissen überein. Glucomannan hat bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen bei regelmäßiger Einnahme vor einer Mahlzeit zu einem leichten Gewichtsverlust geführt (9, 10, 11).

Es ist besonders effektiv in Kombination mit einer Diät.

Gleiches gilt für alle Gewichtsverlustmethoden – sie funktionieren am besten zusammen.

Zusammenfassung Wenn Glucomannan vor den Mahlzeiten eingenommen wird, kann es bei übergewichtigen Menschen zu einem leichten Gewichtsverlust kommen, vor allem durch Sättigungsgefühl und Verringerung der Kalorienaufnahme.

Andere gesundheitliche Vorteile

Zusätzlich zur Förderung des Gewichtsverlusts kann Glucomannan bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern.

Nach einer systematischen Übersicht von 14 Studien kann Glucomannan Folgendes senken (10):

  • Gesamtcholesterin 19 mg / dl (0,5 mmol / l).
  • « Schlechtes » LDL-Cholesterin von 16 mg / dl (0,4 mmol / l).
  • Triglyceride von 11 mg / dl (0,12 mmol / l).

  • Nüchternglucose von 7,4 mg / dl (0,4 mmol / l).

Es senkt hauptsächlich den Cholesterinspiegel im Blut, indem es die Absorption von Cholesterin im Darm senkt.

Laut dieser Studie könnte der Zusatz von Glucomannan zu Ihrer Ernährung möglicherweise das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken.

Als wasserlösliche Faser wurde Glucomannan auch erfolgreich zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt (12, 13).

Zusammenfassung Glucomannan kann mehrere wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern, einschließlich Gesamtcholesterin, « schlechtes » LDL-Cholesterin, Triglyceride und nüchternen Blutzucker.

Dosierung und Nebenwirkungen

Zur Gewichtsreduktion wird eine Dosis von 1 Gramm dreimal täglich als ausreichend angesehen (14).

Beim Mischen mit Wasser dehnt sich Glucomannan aus und kann das 50-fache seines Gewichts aufnehmen. Daher ist die empfohlene Dosierung von Glucomannan niedriger als die anderer Faserzusätze.

Glucomannan hat keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust, es sei denn, es wird vor einer Mahlzeit eingenommen. Die Zeitempfehlungen reichen von 15 Minuten bis 1 Stunde vor einer Mahlzeit (14, 8).

Glucomannan wird gut vertragen und gilt allgemein als sicher.

Wenn sich Glucomannan jedoch ausdehnt, bevor es den Magen erreicht, kann es zu Erstickung oder Verstopfung des Rachens und der Speiseröhre kommen, der Röhre, die die Nahrung vom Mund in den Magen befördert.

Um dies zu vermeiden, reinigen Sie es mit 1 bis 2 Gläsern Wasser oder einer anderen Flüssigkeit.

Einige Menschen können leichte Nebenwirkungen haben, wie Blähungen, Blähungen, lockere Stühle oder Durchfall, aber diese sind selten.

Glucomannan kann auch die Resorption von oralen Medikamenten wie Sulfonylharnstoff, einem Diabetes-Medikament, reduzieren. Dies kann vermieden werden, indem das Arzneimittel mindestens vier Stunden nach oder eine Stunde vor der Einnahme von Glucomannan eingenommen wird.

Zusammenfassung Glucomannan gilt allgemein als sicher. Die empfohlene Dosierung beträgt 1 Gramm und ist dreimal täglich mit Wasser einzunehmen. Nehmen Sie es unbedingt vor einer Mahlzeit ein, da es keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust hat.

Sollten Sie versuchen, Glucomannan?

Nach den vorliegenden Erkenntnissen ist Glucomannan eine wirksame Ergänzung zur Gewichtsreduktion. Aber wie bei jeder Strategie zur Gewichtsreduktion funktioniert es nicht isoliert.

Der einzige bekannte Weg, um langfristig Gewicht zu verlieren, ist eine dauerhafte Änderung Ihres Lebensstils.

Glucomannan kann helfen, dies zu erleichtern, aber es wird keine Wunder an sich wirken.

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