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Hanfproteinpulver: Das beste pflanzliche Protein?

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Proteinpulver sind beliebte Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, Bodybuilder und diejenigen, die an Gewicht zunehmen oder Muskeln aufbauen möchten.

Eine der beliebtesten Sorten ist Hanfproteinpulver. Es wird durch Mahlen von gepressten Hanfsamen zu einem feinen Pulver erhalten.

Es hat ein erdiges, nussiges Aroma und wird oft Shakes oder Smoothies zugesetzt, um die Proteinaufnahme zu erhöhen.

Hanf ist ein hochwertiges veganes Protein, das die neun essentiellen Aminosäuren sowie Ballaststoffe, gesunde Fette und Mineralien enthält.

Dieser Artikel untersucht die Vor- und Nachteile von Hanfproteinpulver und stellt fest, ob es das beste verfügbare pflanzliche Proteinpulver ist.

Ein vollständiges Protein

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Hanf ist ein vollständiges Protein, das die neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Mensch aus der Nahrung benötigt.

Die genauen Mengen dieser enthaltenen Aminosäuren werden jedoch unterschiedlich untersucht.

Eine Studie hat gezeigt, dass das Aminosäureprofil von Hanfprotein dem von Eiweiß und Soja, zwei Quellen für hochwertiges Protein, ähnlich ist (1).

Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass Hanf nur einen relativ geringen Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin enthält, was ihn zu einer Option mit schlechter Qualität für diesen Nährstoff macht (2, 3).

Eine 1/4 Tasse (30 Gramm) Hanfproteinpulver enthält je nach Marke ca. 120 Kalorien und 15 Gramm Protein (4, 5).

Es ist weniger Protein pro Portion als Sojaprotein oder Erbsenpulver, die raffinierter sind und bis zu 90% Protein enthalten (6).

Für diejenigen, die weniger verarbeitete Proteinquellen bevorzugen, ist Hanf jedoch eine gute Wahl.

Zusammenfassung Hanfprotein ist ein komplettes Protein, das die neun essentiellen Aminosäuren enthält. Die Qualität muss jedoch noch genauer untersucht werden. Jede 1/4 Tasse (30 Gramm) enthält 15 Gramm Protein.

Leicht zu verdauen

Im Allgemeinen lassen sich tierische Proteine ​​leichter verdauen als pflanzliche Proteine. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass 91 bis 98% der Proteine ​​in gemahlenen Hanfsamen verdaulich sind (2, 7).

Dies bedeutet, dass Ihr Körper fast alle Aminosäuren in Hanfproteinpulver für wichtige Körperfunktionen wie Reparatur und Wartung verwenden kann.

Forscher glauben, dass Hanf so leicht zu verdauen ist, weil er die Proteine ​​Edestin und Albumin enthält, die Ihr Körper schnell abbauen kann (3).

Andere Studien haben jedoch herausgefunden, dass Proteine, die auf Verdaulichkeit und Aminosäuregehalt basieren, Hanfprotein als von mäßiger Qualität betrachten, in etwa auf dem Niveau von Linsen (2).

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Wärmebehandlung die Verdaulichkeit von Hanfprotein um etwa 10% verringern kann. Suchen Sie also nach Hanfproteinpulvern aus kaltgepressten Samen (2).

Zusammenfassung Hanfprotein ist sehr leicht zu verdauen, aber suchen Sie nach kaltgepresstem Hanfprotein für optimale Qualität.

Eine gute Faserquelle

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter einem erhöhten Blutzucker, einer besseren Gesundheit der Darmbakterien und einem verringerten Darmkrebsrisiko (8, 9, 10).

Frauen und Männer sollten 25 bzw. 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren. Studien haben jedoch gezeigt, dass weniger als 5% der amerikanischen Erwachsenen diese Empfehlungen einhalten (11, 12).

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hanfprotein können helfen, diese Lücke zu schließen.

Hanfproteinpulver können unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen enthalten, je nachdem, ob sie aus geschälten oder ungeschälten Hanfsamen hergestellt wurden und zusätzlich Ballaststoffe zugesetzt wurden.

Die meisten Hanfproteinpulver enthalten 7 bis 8 Gramm Ballaststoffe pro 1/4 Tasse (30 Gramm) und ergeben 18 bis 28% der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme für Männer und Frauen (4, 5) ).

Im Vergleich dazu sind andere pflanzliche Proteinpulver wie Soja, Erbsen und Reis sehr raffiniert und enthalten sehr wenig Ballaststoffe (6, 13).

Hanfproteinpulver ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung Protein und Ballaststoffe hinzuzufügen, wodurch Sie sich länger satter fühlen können (14).

Zusammenfassung Hanfproteinpulver ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthält 8 Gramm pro Portion – weit mehr als die meisten anderen pflanzlichen Proteinpulver.

Enthält ungesättigte Fette

Hanfproteinpulver wird aus Hanfsamen hergestellt, die gepresst wurden, um die Öle zu extrahieren, enthält aber immer noch etwa 10% des ursprünglichen Fettgehalts (15).

Eine Portion von 1/4 Tasse (30 Gramm) enthält ungefähr 3 Gramm Fett, von denen der größte Teil ungesättigt ist und sich hervorragend für die Gesundheit des Herzens eignet (4, 5, 16, 17).

Darüber hinaus enthalten Hanfsamen ein ideales 3: 1-Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren (18, 19).

Eine typische westliche Diät liefert ein unausgewogenes Verhältnis von 15: 1 dieser Fette und wurde mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs (20).

Der Verzehr von Nahrungsmitteln wie Hanfsamen, die ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 aufweisen, kann zur Korrektur dieses Ungleichgewichts und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen (21).

Da Hanfproteinpulver weniger raffiniert ist als andere Proteinisolate, enthält es mehr Fett als die meisten Proteinpulver.

Dieser Fettgehalt kann für Menschen von Vorteil sein, die ihrer Ernährung mehr herzgesunde ungesättigte Fette hinzufügen möchten, kann jedoch für diejenigen unerwünscht sein, die nach einem kalorienarmen Proteinpulver suchen.

Da Hanfproteinpulver Fett enthält, sollte es nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden, damit das Fett nicht ranzig wird.

Zusammenfassung Hanfproteinpulver enthält Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in einem idealen Verhältnis von 3: 1, das die Herzgesundheit fördert, jedoch etwas mehr enthält.

Reich an Mineralien und Antioxidantien

Hanfsamen sind eine unglaublich reiche Quelle für Mineralien wie Phosphor, Magnesium, Kalzium, Eisen, Mangan, Zink und Kupfer (15).

Bisher hat keine Forschung die Auswirkungen der Umwandlung von Samen in Proteinpulver auf den Gehalt dieser Nährstoffe analysiert.

Nährwertkennzeichnungen für viele Hanfproteinprodukte zeigen jedoch, dass sie bis zu 80% RDI für Magnesium und 52% für Eisen pro Portion enthalten (22).

Darüber hinaus enthalten Hanfsamen Verbindungen, die Lignanamide genannt werden und starke antioxidative Eigenschaften haben (23).

Antioxidantien schützen Ihren Körper vor oxidativen Schäden, die mit chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes verbunden sind. Der Verzehr von antioxidantienhaltigen Lebensmitteln ist daher gut für Ihre Gesundheit (24, 25).

Zusammenfassung Hanfproteinpulver ist eine gute Quelle für Antioxidantien und Mineralien, insbesondere Magnesium und Eisen, die der Gesundheit zuträglich sind.

Erdiger Geschmack

Hanfproteinpulver hat eine bräunlich-grüne Farbe und einen Geschmack, der als erdig, nussig oder kräuterig bezeichnet werden kann.

Während viele Menschen den Geschmack von Hanfproteinpulver genießen, empfinden andere ihn als zu stark.

Es lohnt sich, eine kleine Menge Hanfprotein zu probieren, um herauszufinden, ob Sie es genießen, bevor Sie es in loser Schüttung kaufen.

Da Hanfprotein weniger raffiniert ist als andere Arten von Proteinpulvern, ist seine Textur etwas körniger.

Es passt gut zu Smoothies und Shakes, kann aber in Mischung mit Wasser sandig sein.

Zusammenfassung Hanfproteinpulver hat einen erdigen Geschmack, den viele Menschen genießen. Es ist am besten, es mit anderen Zutaten zu mischen, da es eine körnigere Textur haben kann als andere pflanzliche Proteinpulver.

Empfohlene Dosierungen

Erwachsene benötigen mindestens 0,36 Gramm Protein pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag (26).

Für einen Erwachsenen mit 68,2 kg entspricht dies 55 g Protein pro Tag.

Menschen, die Sport treiben, benötigen jedoch mehr Protein, um ihre Muskelmasse zu erhalten.

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt, dass normale Sportler zwischen 0,64 und 0,9 Gramm pro Pfund (1,4 und 2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag (27) zu sich nehmen.

Personen, die beim Krafttraining Kalorien sparen, wie Bodybuilder und Fitness-Wettbewerber, benötigen möglicherweise bis zu 1,4 Gramm pro Pfund (3,1 Gramm pro kg) Körpergewicht (27, 28) ).

Sportler sollten innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen, um die Regeneration zu optimieren. Dosierungen von 5 bis 7 Esslöffeln Hanfproteinpulver sind am effektivsten für den Muskelaufbau (26).

Obwohl Vollwertkost die Hauptproteinquelle in Ihrer Ernährung ist, können Proteinpulverzusätze eine zusätzliche Proteinquelle sein.

Zusammenfassung Hanfproteinpulver kann eine nützliche zusätzliche Proteinquelle sein, insbesondere für Sportler. 5 bis 7 Esslöffel bieten die ideale Menge an Protein für die Erholung nach dem Training.

Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl Hanfproteinpulver für die meisten Menschen ungefährlich ist, kann es potenzielle Nebenwirkungen haben.

Da Hanfprotein relativ viel Ballaststoffe enthält, können manche Menschen unter Blähungen, Blähungen oder Durchfall leiden, wenn sie zu viel und zu schnell konsumieren.

Darüber hinaus sollten Menschen, die allergisch gegen Hanf sind, Hanfproteinpulver meiden (29).

Einige Tierstudien legen nahe, dass Hanf für schwangere oder stillende Frauen, anämische Menschen und immungeschwächte Menschen gefährlich sein kann, aber Studien am Menschen sind erforderlich (30, 31).

Obwohl Hanf zur selben Pflanzenfamilie gehört wie Marihuana, enthalten Hanfsamen sehr wenig THC, eine psychoaktive Verbindung. Untersuchungen haben gezeigt, dass der tägliche Verzehr von bis zu 300 g geschälten Hanfsamen die Urin-Drogentests nicht beeinträchtigt (32).

Zusammenfassung Hanf ist für die meisten Menschen unbedenklich, obwohl er Verdauungsprobleme verursachen kann. Wer gegen Hanf und bestimmte Krankheiten allergisch ist, sollte dies vermeiden. Dieses Proteinpulver enthält nicht genügend THC, um die Ergebnisse der Screeningtests zu beeinflussen.

Das Endergebnis

Hanfproteinpulver ist ein vollständiges Protein, das Antioxidantien, Mineralien, Ballaststoffe und herzgesunde ungesättigte Fette enthält.

Es ist eine gute Wahl, besonders für Veganer, aber es kann weniger nahrhaft sein als andere pflanzliche Proteine ​​wie Soja.

Obwohl im Allgemeinen sicher, kann es bei einigen Menschen Nebenwirkungen oder unerwünschte Reaktionen hervorrufen.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Qualität von Hanfproteinpulver zu bestimmen, aber es ist eine gute Wahl für diejenigen, die ein nahrhaftes Proteinpulver suchen, das gesunde Ballaststoffe und Fett enthält.

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