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Heilbuttfisch: Ernährung, Vorteile und Bedenken

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Heilbutt ist eine Art von Plattfischen.

Tatsächlich ist der Atlantische Heilbutt der größte Plattfisch der Welt.

In Bezug auf den Fischkonsum überwiegt die Frage, ob die gesundheitlichen Vorteile wie Omega-3-Fettsäuren und essentielle Nährstoffe die potenziellen Risiken wie Quecksilberkontamination und Nachhaltigkeit wird viel diskutiert.

Die Vielfalt der Nährstoffe im Heilbutt kann Sie beeinflussen.

In diesem Artikel werden die ernährungsphysiologischen Vorteile und möglichen Risiken des Verzehrs von Heilbutt bewertet.

Reich an Mikronährstoffen

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Heilbutt ist eine ausgezeichnete Quelle für Selen, ein Spurenelement mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, das Ihr Körper in kleinen Mengen benötigt.

Ein halbes Filet von gekochtem Heilbutt (160 Gramm), das der empfohlenen Portionsgröße entspricht, deckt mehr als 100% Ihres täglichen Nahrungsbedarfs (1).

Selen ist ein starkes Antioxidans, das Ihrem Körper hilft, beschädigte Zellen zu reparieren und Entzündungen zu lindern. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Schilddrüsengesundheit (2, 3, 4, 5).

Darüber hinaus ist Heilbutt eine gute Quelle für andere Mikronährstoffe, die zur Gesundheit beitragen, einschließlich (1):

  • Niacin: Niacin spielt eine positive Rolle für die Herzgesundheit und beugt sogar Herzerkrankungen vor. Es kann auch Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen. Ein halbes Filet (160 Gramm) Heilbutt liefert 57% Ihres Nahrungsbedarfs (6, 7, 8).
  • Phosphor: Die zweithäufigste Verbindung in Ihrem Körper, Phosphor, hilft beim Knochenaufbau, reguliert den Stoffwechsel, erhält die Herzfrequenz und vieles mehr. Eine Portion Heilbutt deckt 45% Ihres Ernährungsbedarfs ab (9, 10, 11, 12).
  • Magnesium: Magnesium ist notwendig für mehr als 600 Reaktionen in Ihrem Körper, einschließlich der Bildung von Proteinen, Muskelbewegungen und Energieerzeugung. Eine Portion Heilbutt deckt 42% Ihres Ernährungsbedarfs ab (13).
  • Vitamin B12: Vitamin B12 spielt eine wesentliche Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und der ordnungsgemäßen Funktion des Nervensystems. Es kommt natürlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Ein halbes Filet (160 Gramm) Heilbutt liefert 36% Ihres Nahrungsbedarfs (14, 15).
  • Vitamin B6: Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist an über 100 Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt. Es ist vorteilhaft für das Zentralnervensystem und kann die Funktion des Gehirns verbessern. Heilbutt liefert 32% Ihres Nahrungsbedarfs (16, 17, 18).

Zusammenfassung Ein halbes Filet (160 Gramm) Heilbutt kann mehr als ein Drittel Ihres Ernährungsbedarfs mit verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, darunter Selen, Niacin, Phosphor, Magnesium sowie die Vitamine B12 und B6.

Gute Quelle für hochwertiges Protein

Eine Portion gekochter Heilbutt enthält 42 Gramm hochwertiges Protein und kann somit Ihren Proteinbedarf decken (1).

Die diätetische Referenzaufnahme (DRI) für Protein beträgt 0,36 Gramm pro Pfund oder 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies reicht aus, um die Bedürfnisse von 97 bis 98% der gesunden und sesshaften Menschen zu befriedigen (19).

Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Betrag erforderlich ist, um Mängel zu vermeiden. Ihr Aktivitätsgrad, Ihre Muskelmasse und Ihr aktueller Gesundheitszustand können Ihren Proteinbedarf erhöhen.

Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren, die an fast jedem Stoffwechselprozess in Ihrem Körper beteiligt sind.

Daher ist es aus verschiedenen Gründen wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen. Es kann helfen, Muskeln zu entwickeln und zu reparieren, den Appetit zu unterdrücken, den Gewichtsverlust zu fördern usw. (20, 21, 22, 23).

Fischprotein und andere tierische Proteine ​​gelten als hochwertige Vollproteine. Dies bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren liefern, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.

Zusammenfassung Proteine ​​spielen verschiedene wichtige Rollen in Ihrem Körper, einschließlich des Aufbaus und der Reparatur von Muskeln oder der Unterdrückung Ihres Appetits. Heilbutt ist eine hochwertige Proteinquelle, mit der Sie all Ihren Proteinbedarf decken können.

Kann gut für dein Herz sein

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache bei Männern und Frauen (24).

Heilbutt enthält eine Vielzahl von für das Herz nützlichen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Niacin, Selen und Magnesium.

Obwohl es keinen DRI für Omega-3-Fettsäuren gibt, beträgt die Empfehlung für eine ausreichende Aufnahme bei Erwachsenen (AS) 1,1 bzw. 1,6 Gramm für Frauen und Männer . Ein halbes Heilbuttfilet enthält etwa 1,1 g Omega-3-Fettsäuren (1, 25, 26).

Omega-3-Fettsäuren haben viele Vorteile für die Herzgesundheit (27, 28, 29).

Sie können helfen, Triglyceride zu senken, das « gute » HDL-Cholesterin zu erhöhen, Blutgerinnsel zu verhindern und den Blutdruck bei Menschen mit hohen Spiegeln zu senken (28, 30, 31, 32).

Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, kann auch zur Verbesserung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen. (33, 34, 35).

Darüber hinaus hilft der hohe Selengehalt im Heilbutt, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, indem er oxidativen Stress, Entzündungen und den Aufbau von « schlechtem » LDL-Cholesterin in Ihren Arterien verringert (2, 36).

Schließlich zeigen Studien, dass die Zugabe von Magnesium zu Ihrer Ernährung zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann (37, 38, 39).

Zusammenfassung Heilbutt enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die die Gesundheit Ihres Herzens verbessern und bei der Bekämpfung von Herzerkrankungen helfen können.

Hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen

Obwohl Entzündungen manchmal für Ihren Körper von Vorteil sein können, können chronische Entzündungen mit geringer Intensität Ihre Gesundheit schädigen.

Der Selen-, Niacin- und Omega-3-Gehalt von Heilbutt kann dazu beitragen, die negativen Auswirkungen chronischer Entzündungen zu verringern.

Eine Portion Heilbutt enthält 106% Ihres täglichen Selenbedarfs. Dieses starke Antioxidans hilft, oxidativen Stress in Ihrem Körper abzubauen (1, 2, 36).

Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Selenspiegel im Blut Ihre Immunantwort verbessert, während ein Mangel schädliche Auswirkungen auf die Immunzellen und deren Funktion haben kann (40).

Omega-3-Fettsäuren und Niacin spielen auch eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen. Niacin ist an der Produktion von Histamin beteiligt, das dabei hilft, die Blutgefäße zu erweitern und den Blutfluss zu verbessern (41, 42, 43).

Studien haben außerdem gezeigt, dass ein konstanter Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und einer verminderten Entzündungsrate besteht. Fettsäuren können entzündungsfördernde Moleküle und Substanzen wie Zytokine und Eicosanoide reduzieren (44, 45, 46, 47).

Zusammenfassung Der Gehalt an Selen, Niacin und Omega-3 im Heilbutt kann zur Bekämpfung chronischer Entzündungen beitragen, die zu einer schlechten Gesundheit beitragen.

Wild gefangen vs gezüchtet

Von der Ernährung über die Nachhaltigkeit bis hin zur Kontamination sind beim Vergleich von wild gefangenem und gezüchtetem Fisch viele Aspekte zu berücksichtigen – jeweils mit ihren Vor- und Nachteilen (48).

Über 50% der für den menschlichen Verzehr bestimmten Meeresfrüchte stammen aus landwirtschaftlichen Betrieben, und die Weltbank schätzt, dass diese Zahl bis 2030 auf 62% ansteigen wird (49).

Um eine Überfischung der Wildfischpopulationen zu verhindern, wird der Atlantische Heilbutt in Kanada, Island, Norwegen und im Vereinigten Königreich gezüchtet. Dies bedeutet, dass die Fische kommerziell in kontrollierten Gehegen in Seen, Flüssen, Ozeanen oder Stauseen gehalten werden.

Einer der Vorteile von Zuchtfischen besteht darin, dass sie im Allgemeinen billiger sind und den Verbrauchern leichter zur Verfügung stehen als in freier Wildbahn gefangener Fisch (50, 51, 52, 53).

Der Nachteil ist, dass sie oft unter überfüllten Bedingungen aufgezogen werden und daher mehr Bakterien, Pestiziden und Parasiten ausgesetzt sein können. Immer mehr landwirtschaftliche Betriebe züchten Fisch jedoch auf umweltfreundliche Weise und produzieren ein sichereres Produkt für die Menschen.

Pazifischer Heilbutt stammt ebenfalls aus einer gut geführten Fischerei im Pazifischen Ozean und wird in freier Wildbahn gefangen. Dies bedeutet, dass Fische in ihren natürlichen Lebensräumen in Netzen und Fallen oder mit Angelschnüren gefangen werden.

Es wird oft angenommen, dass in freier Wildbahn gefangene Fische gesünder und weniger kontaminiert sind, da sie sich auf natürliche Weise von kleineren Fischen und Algen ernähren und weniger mit Parasiten in Berührung kommen und Bakterien. Einige können jedoch mit den natürlichen Lebensmitteln, die sie essen, kontaminiert sein.

Die geringen Nährstoffunterschiede zwischen wildem Heilbutt und gezüchtetem Heilbutt reichen nicht aus, um zu behaupten, dass einer gesünder ist als der andere.

Zusammenfassung Sowohl für Schwarzer Heilbutt als auch für gezüchteten Heilbutt gibt es Vor- und Nachteile. Umweltgründe und Nachhaltigkeit sowie Preis und persönliche Vorlieben beeinflussen die Wahl des Verbrauchers. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind die Unterschiede minimal.

Mögliche Probleme

Wie bei jedem Lebensmittel gibt es vor dem Verzehr von Heilbutt einige Bedenken.

Quecksilberwerte

Quecksilber ist ein giftiges Schwermetall, das natürlicherweise in Wasser, Luft und Boden vorkommt.

Fische können aufgrund von Wasserverschmutzung einem geringen Quecksilbergehalt ausgesetzt sein. Mit der Zeit kann sich Metall in den Körpern der Fische ansammeln.

Größere Fische und solche mit einer längeren Lebensdauer enthalten häufig mehr Quecksilber (54).

Makrele, Orangenbauer, Hai, Schwertfisch, Kugelfisch und Ahi-Thunfisch scheinen dem größten Risiko einer Quecksilberkontamination ausgesetzt zu sein.

Für die meisten Menschen ist der Quecksilberverbrauch beim Verzehr der empfohlenen Mengen an Fisch und Meeresfrüchten kein großes Problem.

Darüber hinaus können die Vorteile des Verzehrs moderater Mengen von Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie Heilbutt, die Risiken überwiegen.

Schwangere und stillende Mütter sollten quecksilberreiche Fische meiden, aber nicht ganz fischen. Omega-3-Fettsäuren fördern die Entwicklung des Gehirns von Föten und Säuglingen (55, 56, 57).

Der Quecksilbergehalt von Heilbuttfischen ist in der Regel niedrig bis mäßig und kann in mäßigen Mengen als unbedenklich angesehen werden (58).

Purin-Gehalt

Purine werden auf natürliche Weise in Ihrem Körper produziert und sind in bestimmten Lebensmitteln enthalten.

Sie zerfallen zu Harnsäure, die bei manchen Menschen zur Gicht und zur Bildung von Nierensteinen beitragen kann. Menschen, bei denen ein Risiko für solche Zustände besteht, sollten die Aufnahme von Purin aus bestimmten Lebensmitteln begrenzen (59, 60).

Obwohl Heilbutt Purine enthält, sind seine Konzentrationen niedrig bis mäßig. Daher gilt es als sicher für diejenigen, die bei guter Gesundheit sind und für bestimmte Nierenerkrankungen kein Risiko haben (61).

Haltbarkeit

Nachhaltigkeit ist ein Problem im Zusammenhang mit der gestiegenen Nachfrage nach wild gefangenen Fischen (62).

Eine Möglichkeit zur Erhaltung der Wildfischpopulationen besteht darin, die Verfügbarkeit von Zuchtfischen zu erhöhen. Dies hat die Aquakultur oder Fischzucht populärer gemacht. Es ist die am schnellsten wachsende Lebensmittelproduktion der Welt (63, 64, 65).

Laut Seafood Watch steht der wilde Atlantische Heilbutt aufgrund seiner geringen Population auf der „Vermeidungsliste“. Es wurde überfischt und wird voraussichtlich nicht vor 2056 wieder aufgefüllt (66).

Pazifischer Heilbutt gilt aufgrund der nachhaltigen Fischereipraktiken im Pazifischen Ozean als sicher zu essen.

Zusammenfassung Der Verzehr von Heilbutt gibt Anlass zu schwachen bis mittelschweren Bedenken wie Quecksilber- und Puringehalt oder Nachhaltigkeit. Der Nutzen kann jedoch die Risiken überwiegen. Vergleichen Sie die Fakten am besten, bevor Sie eine persönliche Entscheidung treffen.

Das Endergebnis

Obwohl sein Quecksilber- und Puringehalt niedrig bis mäßig ist, überwiegen die ernährungsphysiologischen Vorteile von Heilbutt die potenziellen Sicherheitsbedenken.

Es ist reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Selen und anderen Nährstoffen mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Die Wahl von gezüchtetem Heilbutt oder Pazifischem Heilbutt anstelle von überfischtem Atlantischem Heilbutt kann sogar die Umwelt schonen.

Heilbutt zu essen oder nicht, ist natürlich eine persönliche Entscheidung, aber die Beweise deuten darauf hin, dass es sich um einen gesunden Fisch handelt.

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