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Hemmen Kaffee und Koffein die Eisenaufnahme?

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Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke sind in den meisten modernen Diäten zu Grundnahrungsmitteln geworden.

Kaffee ist einer der beliebtesten, 80% der Amerikaner trinken ihn (1, 2).

Koffein ist ein natürliches Stimulans. Einige behaupten jedoch, dass es die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Eisen stört.

Infolgedessen wurde einigen Personen geraten, Kaffee und Koffein zu meiden.

Hier erfahren Sie alles über die Wirkung von Kaffee und Koffein auf die Eisenaufnahme.

Kaffee und Koffein können die Eisenaufnahme hemmen

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Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke die Eisenaufnahme verringern können.

Eine Studie ergab, dass das Trinken einer Tasse Kaffee mit einer Mahlzeit auf Hamburgerbasis die Eisenaufnahme um 39% verringerte. Das Trinken von Tee, einem bekannten Inhibitor der Eisenabsorption, bei gleicher Mahlzeit verringert die Eisenabsorption um mehr als 64% (3).

Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr einer Tasse Instantkaffee mit einer Mahlzeit Brot die Eisenaufnahme um 60 bis 90% senkte (4).

Je stärker der Kaffee oder Tee ist, desto weniger Eisen wird aufgenommen (3).

Koffein allein scheint jedoch nicht die Hauptsubstanz zu sein, die die Eisenabsorption stört.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Koffein selbst nur etwa 6% des Eisens in einer Mahlzeit bindet. Da dies eine relativ geringe Menge ist, müssen andere Faktoren die Eisenaufnahme beeinflussen (5).

Darüber hinaus kann der regelmäßige Kaffeekonsum auch die Eisenlagerung beeinträchtigen.

Eine große Studie zeigte, dass bei älteren Menschen jede Tasse wöchentlichen Kaffees einen um 1% niedrigeren Ferritingehalt aufwies, ein Protein, das auf die Eisenlagerung hinweist (6).

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die Auswirkungen von Kaffee und Koffein auf die Eisenaufnahme anscheinend davon abhängen wenn du trinkst deinen Kaffee. Beispielsweise hat das Trinken von Kaffee eine Stunde vor einer Mahlzeit keinen Einfluss auf die Eisenaufnahme (7).

Zusammenfassung: Das Trinken von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken während einer Mahlzeit ist mit einer Verringerung der Eisenaufnahme um 39-90% verbunden. Koffein selbst bindet jedoch nur wenig Eisen.

Andere Substanzen, die die Eisenaufnahme beeinflussen

Koffein ist nicht die einzige Substanz, von der bekannt ist, dass sie die Eisenaufnahme stört.

Es wird angenommen, dass die in Kaffee und Tee enthaltenen Polyphenole die Eisenabsorption hauptsächlich hemmen.

Dazu gehört Chlorogensäure, die hauptsächlich in Kaffee, Kakao und bestimmten Kräutern enthalten ist. Darüber hinaus hemmen die in Schwarztee und Kaffee enthaltenen Tannine die Eisenaufnahme (4, 8).

Diese Verbindungen binden während der Verdauung an Eisen und erschweren so die Resorption (9, 10).

Ihre Wirkung auf die Eisenaufnahme ist dosisabhängig, was bedeutet, dass die Eisenaufnahme mit zunehmendem Polyphenolgehalt der Lebensmittel oder Getränke abnimmt (9, 11).

In einer Studie verringerte der Konsum von Getränken, die 20 bis 50 mg Polyphenole pro Portion enthielten, die Eisenaufnahme einer 50-70% igen Brotmahlzeit. Gleichzeitig reduzieren Getränke mit 100 bis 400 mg Polyphenolen pro Portion die Eisenaufnahme um 60 bis 90% (4).

Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 5 mg Tannin die Eisenaufnahme um 20% inhibierte, während Tannin 25 mg die Eisenaufnahme um 67% und 100 mg um 88% reduzierte (9).

Zusammenfassung: Polyphenole in Kaffee und Tee hemmen die Eisenaufnahme um bis zu 90%. Je mehr Polyphenole Sie konsumieren, desto stärker können sie die Absorption hemmen.

Die Art der Mahlzeit beeinflusst die Eisenaufnahme

Die Eisenaufnahme ist komplex und hängt von vielen Ernährungsfaktoren ab.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Art der Lebensmittel, die Sie essen, einen größeren Einfluss auf die Eisenaufnahme hat als der Effekt des Trinkens von Kaffee oder koffeinhaltigen Getränken.

Einige Arten von Lebensmitteln fördern die Aufnahme von Eisen, während andere es hemmen. Die Art des Eisens, das Sie verbrauchen, ist ebenfalls wichtig.

Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor: Hämeisen und Nicht-Hämeisen.

Nicht-Häm-Eisen, das hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist relativ instabil und unterliegt vielen diätetischen Faktoren. Nur 2 bis 20% des Nicht-Häm-Eisens werden absorbiert (10).

Im Gegensatz dazu weist Hämeisen, das nur in tierischen Geweben (Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten) vorhanden ist, eine viel höhere Absorptionsrate von 15-35% auf. Tatsächlich wird es intakt resorbiert und nicht durch andere Ernährungsfaktoren beeinflusst (12).

Beispielsweise hemmen Kaffee und koffeinhaltige Getränke eher die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, haben jedoch nur einen geringen Einfluss auf Häm-Eisen aus Tierfutter. .

Darüber hinaus kann das Vorhandensein von tierischem Protein, Vitamin C und Kupfer in Mahlzeiten die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern und die negativen Auswirkungen von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken auf die Eisenaufnahme verringern (13). .

Infolgedessen bestimmen Ihre Lebensmittelauswahl und die Art des von Ihnen konsumierten Eisens die Auswirkung von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken auf die Eisenaufnahme.

Zusammenfassung: Viele Ernährungsfaktoren beeinflussen die Eisenaufnahme. Kaffee und koffeinhaltige Produkte können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln hemmen. Sie haben jedoch nur einen geringen Einfluss auf das in tierischen Geweben vorhandene Hämeisen.

Müssen Sie Ihre Aufnahme von Kaffee und Koffein reduzieren?

Mehrere Studien zeigen, dass Kaffee und Koffein bei gesunden Menschen nicht mit Eisenmangel assoziiert sind, ohne dass das Risiko eines Eisenmangels besteht (14, 15, 16).

Viele Menschen verbrauchen genug Eisen in ihrer Nahrung. Die regelmäßige Aufnahme ausreichender Mengen an Vitamin C und Hämeisen in Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten kann dazu beitragen, die Eisenhemmung durch den Konsum von Kaffee und Tee zu überwinden (17, 18).

Dies ist jedoch möglicherweise nicht der Fall, wenn Polyphenole in sehr hohen Mengen verbraucht werden (17).

Für Menschen mit einem Risiko für Eisenmangel ist ein hoher Konsum von Kaffee und Tee möglicherweise nicht die beste Idee (19).

Zu den Risikogruppen zählen Frauen im gebärfähigen Alter, Säuglinge und Kleinkinder, Menschen mit schlechter oder restriktiver Ernährung wie Vegetarier und Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie chronisch entzündlichen Darmerkrankungen .

Es ist jedoch möglicherweise nicht erforderlich, dass diese Gruppen Kaffee und Koffein vollständig eliminieren.

Risikopersonen wird empfohlen, die folgenden hilfreichen Tipps zu befolgen (11, 14, 18):

  • Trinken Sie Kaffee oder Tee zwischen den Mahlzeiten
  • Warten Sie nach dem Essen mindestens eine Stunde, bevor Sie Kaffee oder Tee trinken
  • Erhöhen Sie die Eisenaufnahme von Häm in Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchten
  • Erhöhen Sie die Vitamin C-Aufnahme zu den Mahlzeiten
  • Essen Sie angereicherte Lebensmittel
  • Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte getrennt von eisenreichen Lebensmitteln.

Dies wird dazu beitragen, die Auswirkungen von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken auf die Eisenaufnahme zu begrenzen.

Zusammenfassung: Gesunde Menschen mit einem geringen Risiko für Eisenmangel sollten ihren Kaffee- und Koffeinkonsum nicht einschränken müssen. Menschen mit dem Risiko eines Eisenmangels wird jedoch geraten, Kaffee und Koffein zu den Mahlzeiten zu meiden und mindestens eine Stunde nach einer Mahlzeit vor dem Essen zu warten.

Das Endergebnis

Es hat sich gezeigt, dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee die Aufnahme von Eisen hemmen.

Dies ist jedoch wahrscheinlich auf ihren Polyphenolgehalt und nicht auf das Koffein selbst zurückzuführen.

Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke gehen bei gesunden Menschen nicht mit Eisenmangel einher, da die Eisenaufnahme durch viele andere Ernährungsfaktoren beeinflusst wird.

Menschen, bei denen das Risiko eines Mangels besteht, würden jedoch davon profitieren, Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten zu meiden und eine Stunde nach dem Essen auf Kaffee oder Tee zu warten.

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