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HIIT Workouts können Ihren Körper auf zellulärer Ebene verändern

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Wie dieses beliebte Training zu großen Veränderungen in Minuten pro Tag führen kann.

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Hier ist, was Sie über die beliebten HIIT-Workouts wissen müssen. Getty Images

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie nicht genug Zeit zum Trainieren haben, haben Sie möglicherweise Glück.

Australische Forscher haben herausgefunden, dass ein paar Minuten intensives Training mit der Bezeichnung HIIT genauso vorteilhaft für die Zellen Ihres Körpers sein können wie 30 Minuten moderates Training.

Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht eine Stunde Ihres Tages damit verbringen müssen, die Vorteile der Bewegung zu nutzen.

Da die Studie jedoch klein ist, sind möglicherweise weitere Untersuchungen erforderlich, bevor die Ärzte tägliche zweiminütige Trainingseinheiten genehmigen, um gesund zu bleiben.

Was hat die Studie herausgefunden?

Die kleine Studie, die im American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology veröffentlicht wurde, konzentrierte sich auf acht junge erwachsene Probanden und ihre zelluläre Reaktion auf Bewegung.

Die Zellen in Ihrem Körper sagen den Wissenschaftlern, wie nützlich die Übung wirklich ist. Während die meisten Menschen nach den Vorteilen von Bewegung auf der Waage oder im Spiegel suchen, müssen Wissenschaftler in Ihren Körper schauen.

Sie interessieren sich besonders für Mitochondrien, auch Zellkraftwerke genannt.

Mitochondrien sind dafür verantwortlich, Energie für Ihren Körper zu produzieren. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Energieerzeugung aus Mitochondrien, weshalb ältere Menschen weniger Energie haben als jüngere. Übung schafft neue Mitochondrien und verbessert die Funktion der vorhandenen Mitochondrien.

Eine 2017 durchgeführte Studie ergab, dass die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Mitochondrien von entscheidender Bedeutung ist, um altersbedingte Muskelprobleme wie Schwäche und Funktionsstörungen zu überwinden oder zurückzuhalten.

Diese neue kleine Studie untersuchte mitochondriale Veränderungen, nachdem die Teilnehmer drei Arten von Übungen durchgeführt hatten.

Der erste Typ verlangte von den Teilnehmern, 30 Minuten lang auf mittlerem Niveau zu trainieren.

Die zweite Art der Übung wurde nach dem Vorbild des beliebten HIIT-Trainings (High Intensity Intervall Training) durchgeführt. Die Teilnehmer mussten mit fast maximalem Aufwand fünf vierminütige Fahrradtouren absolvieren. Jede Sitzung war durch eine Pause von einer Minute getrennt.

Die letzte Art der Übung war als Sprint konzipiert: vier 30-Sekunden-Radtouren mit maximaler Anstrengung. Jede Sitzung wurde durch eine Wiederherstellungszeit von 4,5 Minuten getrennt.

Nach jeder Übung untersuchten die Forscher den Energieaufwand der Teilnehmer für das Training. Anschließend analysierten sie die mitochondrialen Veränderungen der Oberschenkelmuskelzellen der Teilnehmer.

Sie fanden heraus, dass weniger Minuten HIIT-Training eine ähnliche Reaktion der Mitochondrienfunktion hervorriefen wie längere Workouts mit mäßiger Intensität.

« Nur zwei Minuten Training im Sprintintervall reichten aus, um eine ähnliche Reaktion auf 30 Minuten kontinuierliches aerobes Training mittlerer Intensität zu erzielen », sagten die Forscher in ihrer Studie.

Da es sich um eine kleine Studie handelt, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob die Ergebnisse für eine größere Stichprobe gültig sind. Die Forscher hoffen jedoch, dass dies ein mögliches Zeichen dafür ist, dass die Ausübung auf der Grundlage individueller Präferenzen verordnet werden kann Menschen können damit rechnen, dass sie noch signifikante Stoffwechseleffekte haben werden. Vorteile.

Was ist eine Intervallübung mit hoher Intensität?

Intervalltraining mit hoher Intensität hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, da die Vorteile kurzer, intensiver Trainingseinheiten besser verstanden werden.

Das HIIT-Training wird immer beliebter, da vielbeschäftigte Amerikaner immer weniger Zeit für das körperliche Wohlbefinden aufwenden.

Deshalb Forscher und Fitness-Experten suchen nach Möglichkeiten, um Menschen zu ermutigen, auch nur einen kleinen Teil ihres Tages zum Sport zu verwenden und gleichzeitig die Vorteile ihres Erfolgs zu nutzen.

Der HIIT-Trainingsstil unterteilt ein Training in Blöcke oder Zeitintervalle. Während einiger Blöcke trainieren Sie. Während der anderen ruhen Sie sich aus.

Was « hohe Intensität » bedeutet, ist nach Ansicht der Fitnessexperten jedoch unterschiedlich.

« Wenn wir » hohe Intensität « sagen, meinen wir in Bezug auf Sie. Wenn Sie gerade ein Trainingsprogramm beginnen und fast Ihr ganzes Leben lang inaktiv waren, wird es ziemlich langsam beginnen « , sagte Joey Daoud, der die Trainerfirma New Territory Fitness leitet und auch ein CrossFit Level 2-Trainer ist. « Für jemanden, der seit einem Jahr oder länger regelmäßig trainiert, wird es viel schneller gehen. Wir versuchen nur, die Herzfrequenz zu erhöhen. « 

Das Ziel von HIIT Workouts ist es, Herz und Lunge bei intensiven Workouts schnell auf Hochtouren zu bringen.

« Ein echtes Intervall mit hoher Intensität wird bei 90% der maximalen Herzkapazität durchgeführt », sagte Teresa Evans, staatlich lizenzierte Trainerin und Inhaberin von T-Fit, Inc. in Palm Harbor, Florida. « Aber nicht jeder wird sich dorthin drängen. In der Tat, wenn sie es gut machten, würden sie nicht in der Lage sein, eine einstündige HIIT-Klasse in ihrem örtlichen Fitnessstudio zu besuchen. « 

Evans sagt, das Ziel sei einfach, sich auf eine Intensität zu bringen, mit der Sie zu diesem Zeitpunkt so gut umgehen können.

Was sind die Vorteile von HIIT?

Kyra Williams, zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungsexpertin der National Academy of Sports Medicine, sagt, die Vorteile von IHIT spiegeln sich in Ihrer Taille und Ihrem Körper wider.

HIIT erhöht « die Menge an Kalorien, die Ihr Körper während und nach Ihrem Training verbrennt », sagte sie.

Darüber hinaus fügte sie hinzu: « Ihr Stoffwechsel steigt tendenziell an, so dass Sie Fett als Kraftstoff verwenden können. » Dies bedeutet, dass Sie mehr gespeichertes Fett verbrennen und möglicherweise Gewicht oder zumindest etwas Fett verlieren.

Diese neueste Studie folgt einer Studie, die ergab, dass HIIT-Workouts vorteilhaft sein können, wie Williams bemerkt, und gleichzeitig mehr Spaß machen.

In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurden 250 übergewichtige oder fettleibige Menschen gebeten, sich zwischen HIIT- oder konventionellem Training zu entscheiden. Weniger als die Hälfte (42%) wählten HIIT-Workouts, die schnell, aber abgekürzt waren.

Nach 12 Monaten stellten die Forscher fest, dass es keinen Gewichtsunterschied zwischen den Übungsgruppen gab. Die HIIT-Teilnehmer gaben jedoch an, mehr Freude an der von ihnen gewählten körperlichen Aktivität zu haben.

Obwohl viele Studienteilnehmer nach 12 Monaten abbrachen, wurde bei denjenigen, die dort blieben, eine signifikantere Verringerung des viszeralen Gewichts und des Fettgehalts festgestellt.

« Wenn Sie nur 20 Minuten Zeit haben, ist dies die effektivste Art, sie auszugeben », sagte Williams.

Soll ich HIIT machen?

Trotz seiner Beliebtheit ist HIIT nicht jedermanns Sache und es ist sicherlich nicht etwas, das Sie jeden Tag tun sollten.

« Wenn Sie Herz-Kreislauf- oder Gesundheitsprobleme haben, ist dies möglicherweise nichts für Sie », sagte Williams. « Außerdem empfehle ich jemandem, der gerade eine Trainingsroutine startet, sich nicht sofort auf das IHIIT zu konzentrieren. Bevor Sie sich Gedanken über eine Herzfrequenz von über 70% machen und diese dann auf den Normalwert reduzieren, muss diese Person die Ausdauer haben, um 20 Minuten lang mit Cardio umzugehen. « 

Greg Pignataro, zertifizierter Kraft- und Fitnessspezialist (CSCS) und Personal Trainer bei Grindset Fitness in Phoenix, Arizona, schlägt vor, HIIT mit anderen Arten von Übungen zu kombinieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

« Wenn es um Fettabbau und Muskelaufbau geht, was mehr als 90% der Menschen wollen, ist das HIIT-Programm in Kombination mit einem Krafttraining oder Gewichtheben der heilige Gral. » sagte er. « Diese Kombination optimiert die Rekompositionsbemühungen Ihres Körpers und führt zusammen mit der richtigen Regeneration und Ernährung fast unweigerlich zu einer Verringerung des Körperfetts und einer Erhöhung der Muskelmasse. »

Cat Kom ist die Gründerin und Cheftrainerin von SWEAT Studios und SWEAT Studio onDemand. Sie sagt, dass HIIT auch ein großartiges Training ist, aber Anfänger im Fitnessstil müssen mithalten.

« Jede Trainingseinheit ist besser als gar kein Training, aber oft ist eine hohe Intensität für einen kurzen Zeitraum riskanter als das Ergebnis », sagte sie. « Verletzungen sind häufiger, wenn Sie sich anstrengen. Wenn Sie also keine normale Routine haben oder eine Pause eingelegt haben und plötzlich heftig zuschlagen, besteht ein höheres Risiko, sich selbst zu verletzen. Sie können nicht einfach von null auf hero oder fünf Tage die Woche auf hardcore umsteigen. Es ist ein Rezept für das Scheitern. Sie werden sich erschöpfen. « 

Die Quintessenz

Australische Forscher haben herausgefunden, dass ein paar Minuten intensives Training mit der Bezeichnung HIIT genauso vorteilhaft für die Zellen Ihres Körpers sein können wie 30 Minuten moderates Training.

Experten warnten, dass aufgrund der geringen Studiengröße möglicherweise weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind, bevor Ärzte ein tägliches zweiminütiges Training genehmigen, um gesund zu bleiben.

Fitness-Experten haben auch gewarnt, dass Menschen, die eine neue HIIT-Diät beginnen möchten, langsam vorgehen und mit Fachleuten zusammenarbeiten sollten, damit sie nicht verletzt werden.

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