Start Nutrition Intermittierendes Fasten 101 – der ultimative Leitfaden für Anfänger

Intermittierendes Fasten 101 – der ultimative Leitfaden für Anfänger

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Intermittierendes Fasten (IF) ist derzeit einer der beliebtesten Trends in Bezug auf Gesundheit und Fitness.

Menschen verwenden es, um Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit zu verbessern und ihren Lebensstil zu vereinfachen.

Viele Studien zeigen, dass es starke Auswirkungen auf Ihren Körper und Ihr Gehirn haben und Ihnen sogar dabei helfen kann, länger zu leben (1, 2, 3).

Dies ist die ultimative Anleitung für Anfänger zum intermittierenden Fasten.

Was ist intermittierendes Fasten (IF)?

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Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Ernährungsschema, das zwischen Zyklen von Fastenperioden und Mahlzeiten wechselt.

Es gibt nicht die Lebensmittel an, die Sie essen sollten, sondern eher wenn du solltest sie essen.

Insofern handelt es sich nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern um eine Diät.

Zu den üblichen intermittierenden Fastenmethoden gehört ein tägliches Fasten von 16 Stunden oder ein Fasten von 24 Stunden zweimal pro Woche.

Fasten war während der gesamten menschlichen Evolution eine Praxis. Den ehemaligen Jägern und Sammlern standen das ganze Jahr über kein Supermarkt, kein Kühlschrank und keine Lebensmittel zur Verfügung. Manchmal konnten sie nichts zu essen finden.

Infolgedessen hat sich der Mensch weiterentwickelt, um lange Zeit ohne Nahrung auskommen zu können.

Tatsächlich ist das gelegentliche Fasten natürlicher als das Essen von 3 bis 4 (oder mehr) Mahlzeiten pro Tag.

Fasten wird auch häufig aus religiösen oder spirituellen Gründen praktiziert, insbesondere im Islam, im Christentum, im Judentum und im Buddhismus.

Zusammenfassung Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Ernährungsschema, das zwischen Zyklen von Fastenperioden und Mahlzeiten wechselt. Es ist derzeit sehr beliebt in der Gesundheits- und Fitnesswelt.

Intermittierende Fastenmethoden

Es gibt verschiedene Möglichkeiten für intermittierendes Fasten. Dabei wird der Tag oder die Woche in Ess- und Fastenperioden unterteilt.

Während des Fastens isst du sehr wenig oder gar nichts.

Dies sind die beliebtesten Methoden:

  • Die 16/8 Methode: Es wird auch als Leangains-Protokoll bezeichnet und besteht aus dem Überspringen des Frühstücks und der Begrenzung der täglichen Mahlzeit auf 8 Stunden, z. B. zwischen 13 und 21 Uhr. Dann fasten Sie zwischendurch 16 Stunden.
  • Eat-Stop-Essen: Dabei wird ein- oder zweimal pro Woche rund um die Uhr gefastet, indem beispielsweise am nächsten Tag nicht über Nacht zu Abend gegessen wird.
  • Die 5: 2 Diät: Mit diesen Methoden verbrauchen Sie nur 500 bis 600 Kalorien an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche, aber normalerweise essen Sie die anderen 5 Tage.

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, sollten alle diese Methoden zu einem Gewichtsverlust führen, wenn Sie dies nicht wettmachen, indem Sie während der Mahlzeiten viel mehr essen.

Viele Menschen halten die 16/8-Methode für die einfachste, haltbarste und am einfachsten zu befolgende. Es ist auch das beliebteste.

Zusammenfassung Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit Unterbrechungen zu fasten. Alle teilten den Tag oder die Woche in Essens- und Fastenperioden ein.

Wie es Ihre Zellen und Hormone beeinflusst

Wenn Sie fasten, passieren viele Dinge in Ihrem Körper auf zellulärer und molekularer Ebene.

Zum Beispiel passt Ihr Körper den Hormonspiegel an, um gespeichertes Körperfett zugänglicher zu machen.

Ihre Zellen lösen auch wichtige Reparaturprozesse aus und verändern die Expression von Genen.

Hier sind einige Änderungen, die in Ihrem Körper auftreten, wenn Sie fasten:

  • Menschliches Wachstumshormon (HGH): Der Wachstumshormonspiegel steigt sprunghaft um das Fünffache. Dies hat Vorteile für Fettabbau und Muskelaufbau, um nur einige zu nennen (4, 5, 6, 7).
  • Insulin: Die Insulinsensitivität verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt dramatisch. Niedrigere Insulinspiegel machen gespeichertes Körperfett leichter zugänglich (8).
  • Zellreparatur: Sobald Sie gefastet haben, initiieren Ihre Zellen zelluläre Reparaturprozesse. Dazu gehört die Autophagie, bei der Zellen alte und funktionsgestörte Proteine, die sich in den Zellen ansammeln, verdauen und beseitigen (9, 10).
  • Genexpression: Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen in Bezug auf Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten (11, 12).

Diese Veränderungen des Hormonspiegels, der Zellfunktion und der Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens verantwortlich.

Zusammenfassung Wenn Sie fasten, steigt der menschliche Wachstumshormonspiegel und der Insulinspiegel sinkt. Die Zellen in Ihrem Körper verändern auch die Expression von Genen und initiieren wichtige zelluläre Reparaturprozesse.

Ein sehr leistungsfähiges Tool zur Gewichtsreduktion

Gewichtsverlust ist der häufigste Grund, warum Menschen versuchen, zeitweise zu fasten (13).

Wenn Sie weniger Mahlzeiten zu sich nehmen, kann intermittierendes Fasten zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme führen.

Darüber hinaus verändert intermittierendes Fasten den Hormonspiegel, um den Gewichtsverlust zu unterstützen.

Zusätzlich zur Senkung des Insulinspiegels und zur Erhöhung des Wachstumshormonspiegels wird die Freisetzung von Noradrenalin (dem Fettverbrennungshormon) erhöht.

Aufgrund dieser hormonellen Veränderungen kann das kurzfristige Fasten Ihren Stoffwechsel um 3,6-14% steigern (14, 15).

Indem Sie dabei helfen, weniger zu essen und mehr Kalorien zu verbrennen, führt intermittierendes Fasten zu einem Gewichtsverlust, indem beide Seiten der Kaloriengleichung geändert werden.

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten ein sehr leistungsfähiges Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein kann.

Eine zusammenfassende Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass diese Essgewohnheiten über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen einen Gewichtsverlust von 3 bis 8% verursachen können, was eine signifikante Menge im Vergleich zu den meisten Gewichtsverluststudien darstellt. (1).

Laut derselben Studie haben Menschen auch 4 bis 7% ihres Taillenumfangs verloren, was auf einen erheblichen Verlust an schädlichem Bauchfett hinweist, das sich um Ihre Organe ansammelt und Krankheiten verursacht (1).

Eine andere Studie ergab, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als die traditionellere Methode der kontinuierlichen Kalorienreduktion (16).

Denken Sie jedoch daran, dass der Hauptgrund für den Erfolg darin besteht, dass Sie durch intermittierendes Fasten im Allgemeinen weniger Kalorien essen. Wenn Sie während Ihrer Mahlzeiten große Mengen konsumieren, verlieren Sie kein Gewicht.

Zusammenfassung Intermittierendes Fasten kann Ihren Stoffwechsel leicht ankurbeln und Ihnen dabei helfen, weniger Kalorien zu essen. Es ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren.

Nutzen für die Gesundheit

Es wurden viele Studien zum intermittierenden Fasten bei Tieren und Menschen durchgeführt.

Diese Studien haben gezeigt, dass es starke Vorteile für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit Ihres Körpers und Gehirns haben kann. Es kann Ihnen sogar helfen, länger zu leben.

Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens:

  • Gewichtsverlust: Wie oben erwähnt, kann intermittierendes Fasten Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, ohne dass Sie die Kalorienmenge bewusst einschränken müssen (1, 13).
  • Insulinresistenz: Durch intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz, der Blutzucker um 3-6% und der Insulinspiegel beim Fasten um 20-31% gesenkt werden, was vor Typ-2-Diabetes schützen sollte (1).
  • Zündung: Einige Studien zeigen eine Verringerung der Entzündungsmarker, ein Schlüsselfaktor bei vielen chronischen Erkrankungen (17, 18, 19).
  • Herzgesundheit: Intermittierendes Fasten kann « schlechtes » LDL-Cholesterin, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker, Blutzucker und Insulinresistenz senken – alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen (1, 20, 21).
  • Krebs: Tierstudien legen nahe, dass intermittierendes Fasten Krebs verhindern kann (22, 23, 24, 25).
  • Gehirngesundheit: Intermittierendes Fasten erhöht das Hirnhormon BDNF und kann das Wachstum neuer Nervenzellen fördern. Es kann auch vor Alzheimer schützen (26, 27, 28, 29).
  • Anti-Aging: Intermittierendes Fasten kann die Lebensdauer von Ratten verlängern. Studien haben gezeigt, dass fastende Ratten 36 bis 83% länger leben (30, 31).

Denken Sie daran, dass die Forschung noch in den Kinderschuhen steckt. Viele der Studien waren klein, kurzfristig oder wurden an Tieren durchgeführt. In hochqualitativen Humanstudien müssen noch viele Fragen beantwortet werden (32).

Zusammenfassung Intermittierendes Fasten kann viele Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn haben. Dies kann zu Gewichtsverlust führen und das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs verringern. Es kann Ihnen auch helfen, länger zu leben.

Vereinfachen Sie Ihren gesunden Lebensstil

Gesundes Essen ist einfach, aber es kann extrem schwierig sein, es aufrechtzuerhalten.

Eines der Haupthindernisse ist die ganze Arbeit, die erforderlich ist, um gesunde Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten.

Das intermittierende Fasten kann die Sache einfacher machen, da Sie nach so vielen Mahlzeiten wie zuvor nicht mehr planen, kochen oder aufräumen müssen.

Aus diesem Grund ist intermittierendes Fasten bei der Masse der Life-Hacker sehr beliebt, da es Ihre Gesundheit verbessert und gleichzeitig Ihr Leben erleichtert.

Zusammenfassung Einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens ist, dass es die gesunde Ernährung erleichtert. Es gibt weniger Mahlzeiten, als Sie vorbereiten, kochen und aufräumen müssen.

Wer sollte vorsichtig sein oder es vermeiden?

Intermittierendes Fasten ist sicherlich nicht jedermanns Sache.

Wenn Sie untergewichtig sind oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten, sollten Sie nicht fasten, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.

In diesen Fällen kann es geradezu schädlich sein.

Frauen sollen fasten?

Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.

Zum Beispiel ergab eine Studie, dass es die Insulinsensitivität bei Männern verbesserte, aber die Blutzuckerkontrolle bei Frauen verschlechterte (33).

Obwohl Studien am Menschen zu diesem Thema nicht verfügbar sind, haben Studien an Ratten gezeigt, dass intermittierendes Fasten weibliche Ratten ausgemergelt, maskulinisiert und steril machen und Zyklen auslassen kann (34, 35).

Es gibt eine Reihe von anekdotischen Berichten über Frauen, deren Periode aufhörte, als sie nach FI begannen, und wieder normal wurde, als sie zu ihren vorherigen Essgewohnheiten zurückkehrten.

Aus diesen Gründen sollten Frauen auf intermittierendes Fasten achten.

Sie müssen getrennte Anweisungen befolgen, z. B. sofort üben und abbrechen, wenn sie Probleme wie Amenorrhoe (Menstruationsmangel) haben.

Wenn Sie Fruchtbarkeitsprobleme haben und / oder schwanger werden möchten, sollten Sie vorerst auf unterbrochenes Fasten verzichten. Diese Essgewohnheiten sind wahrscheinlich auch eine schlechte Idee, wenn Sie schwanger sind oder stillen.

Zusammenfassung Menschen, die untergewichtig sind oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten, sollten nicht fasten. Es scheint auch, dass intermittierendes Fasten für einige Frauen schädlich sein kann.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Hunger ist die Hauptnebenwirkung des intermittierenden Fastens.

Sie fühlen sich möglicherweise auch schwach und Ihr Gehirn funktioniert möglicherweise nicht so gut wie Sie es gewohnt sind.

Dies ist möglicherweise nur vorübergehend, da Ihr Körper möglicherweise etwas Zeit benötigt, um sich an den neuen Speiseplan anzupassen.

Wenn Sie ein medizinisches Problem haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie versuchen, zeitweise zu fasten.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie:

  • Diabetes haben.
  • Sie haben Probleme, den Blutzucker zu regulieren.
  • Haben Sie einen niedrigen Blutdruck.
  • Nehmen Sie Medikamente ein.
  • Sind untergewichtig
  • Haben Sie eine Geschichte von Essstörungen.
  • Sind eine Frau, die versucht zu empfangen.
  • Sind eine Frau mit einer Geschichte von Amenorrhoe.
  • Schwanger sind oder stillen

Das heißt, intermittierendes Fasten hat ein außergewöhnliches Sicherheitsprofil. Eine Weile nicht essen ist nicht gefährlich, wenn das Ganze gesund und gut genährt ist.

Zusammenfassung Die häufigste Nebenwirkung des intermittierenden Fastens ist der Hunger. Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten nicht fasten, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.

Häufig gestellte Fragen

Hier finden Sie die Antworten auf die häufigsten Fragen zum intermittierenden Fasten.

1. Kann ich während des Fastens Flüssigkeiten trinken?

Ja. Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke sind in Ordnung. Fügen Sie Ihrem Kaffee keinen Zucker hinzu. Kleine Mengen Milch oder Sahne können geeignet sein.

Kaffee kann während eines Fastens besonders nützlich sein, da er den Hunger verringern kann.

2. Ist es nicht ungesund, auf das Frühstück zu verzichten?

Nein. Das Problem ist, dass die stereotypsten Frühstücksbesitzer einen ungesunden Lebensstil haben. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie für den Rest des Tages gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, ist die Praxis vollkommen gesund.

3. Kann ich während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Ja. Beachten Sie jedoch, dass einige Nahrungsergänzungsmittel, wie fettlösliche Vitamine, bei gleichzeitiger Einnahme zu den Mahlzeiten möglicherweise wirksamer sind.

4. Kann ich beim Fasten trainieren?

Ja, Fasten Training ist gut. Einige Leute empfehlen die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) vor dem Fasten.

Sie finden viele BCAA-Produkte bei Amazon.

5. Verursacht das Fasten Muskelschwund?

Alle Gewichtsverlustmethoden können zu Muskelschwund führen, weshalb es wichtig ist, Gewichte zu heben und die Proteinaufnahme hoch zu halten. Eine Studie hat gezeigt, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als die normale Kalorienreduktion (16).

6. Verlangsamt das Fasten meinen Stoffwechsel?

Studien haben gezeigt, dass kurzfristiges Fasten den Stoffwechsel ankurbelt (14, 15). Längere Fastenzeiten von 3 Tagen oder mehr können jedoch den Stoffwechsel hemmen (36).

7. Sollten Kinder fasten?

Es ist wahrscheinlich eine schlechte Idee, Ihrem Kind das Fasten zu erlauben.

Start

Wahrscheinlich haben Sie in Ihrem Leben schon viele Male gefastet.

Wenn Sie bereits zu Abend gegessen, lange geschlafen und erst am nächsten Tag zu Mittag gegessen haben, haben Sie wahrscheinlich mehr als 16 Stunden gefastet.

Manche Menschen essen instinktiv so. Sie haben einfach morgens keinen Hunger.

Viele Menschen halten die 16/8-Methode für die einfachste und nachhaltigste Methode, um zeitweise schnell zu arbeiten. Möglicherweise möchten Sie diese Methode zuerst ausprobieren.

Wenn Sie es einfach finden und sich beim Fasten wohl fühlen, versuchen Sie vielleicht, ein- oder zweimal pro Woche (essen, aufhören, essen) auf fortgeschritteneres Fasten umzusteigen, wie z. B. 24-Stunden-Fasten Iss ein bis zwei Tage lang nur 500 bis 600 Kalorien. pro Woche (5: 2 Diät).

Ein anderer Ansatz ist, einfach schnell zu sein, wenn Sie möchten – lassen Sie nur ab und zu die Mahlzeiten aus, wenn Sie keinen Hunger haben oder keine Zeit zum Kochen haben.

Es ist nicht notwendig, einen strukturierten Plan für intermittierendes Fasten zu befolgen, um zumindest einige Vorteile zu erzielen.

Experimentieren Sie mit den verschiedenen Ansätzen und finden Sie heraus, was Ihnen gefällt und zu Ihrem Zeitplan passt.

Zusammenfassung Es wird empfohlen, mit der 16/8-Methode zu beginnen und später auf längere Fasten umzuschalten. Es ist wichtig zu experimentieren und eine Methode zu finden, die für Sie funktioniert.

Solltest du es versuchen?

Intermittierendes Fasten sollte niemand tun.

Dies ist nur eine der vielen Lifestyle-Strategien, die Ihre Gesundheit verbessern können. Essen Sie echtes Essen, trainieren Sie und achten Sie auf Ihren Schlaf sind die wichtigsten Faktoren.

Wenn Sie die Idee des Fastens nicht mögen, können Sie diesen Artikel ignorieren und weiter tun, was für Sie richtig ist.

Letztendlich gibt es keine einzige Nährlösung. Die beste Diät für Sie ist eine, die Sie langfristig einhalten können.

Das intermittierende Fasten ist für manche Menschen ideal, für andere nicht. Die einzige Möglichkeit, herauszufinden, welcher Gruppe Sie angehören, besteht darin, sie auszuprobieren.

Wenn Sie sich beim Fasten wohl fühlen und feststellen, dass dies eine nachhaltige Art des Konsums ist, kann dies ein sehr wirksames Instrument zum Abnehmen und zur Verbesserung Ihrer Gesundheit sein.

Healthline und unsere Partner erhalten möglicherweise einen Teil des Umsatzes, wenn Sie über den obigen Link einen Einkauf tätigen.

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