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Ist brauner Reis gut für dich?

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Brauner Reis ist ein Lebensmittel, das häufig mit einer gesunden Ernährung in Verbindung gebracht wird.

Brauner Reis wird als Vollkornreis betrachtet und ist weniger weiterverarbeitet als weißer Reis, von dem Schale, Kleie und Keime entfernt wurden.

Bei braunem Reis wurde nur die Schale (harte Schutzschale) entfernt, wodurch nährstoffreiche Kleie und Keime zurückblieben.

Infolgedessen behält brauner Reis die Nährstoffe, die dem weißen Reis fehlen, wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Viele Menschen meiden jedoch braunen Reis aufgrund der wachsenden Beliebtheit von kohlenhydratarmen Diäten.

Dieser Artikel beschreibt die gesundheitlichen Vorteile von Naturreis und hilft Ihnen bei der Entscheidung, ob es sich um ein gesundes Lebensmittel handelt, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten.

Brauner Reis ist überraschend nahrhaft

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Obwohl brauner Reis ein einfaches Lebensmittel ist, ist sein Ernährungsprofil etwas ganz anderes.

Im Vergleich zu weißem Reis hat brauner Reis in Bezug auf Nährstoffe viel mehr zu bieten.

Obwohl der Kalorien- und Kohlenhydratgehalt ähnlich ist, übertrifft brauner Reis weißen Reis in fast allen anderen Kategorien.

Eine Tasse brauner Reis enthält (1):

  • Kalorien: 216
  • Kohlenhydrate: 44 Gramm
  • Faser: 3,5 Gramm
  • Fett: 1,8 Gramm
  • Protein: 5 Gramm
  • Thiamin (B1): 12% der FEI
  • Niacin (B3): 15% der FEI
  • Pyridoxin (B6): 14% der FEI
  • Pantothensäure (B5): 6% der FEI
  • Eisen: 5% der FEI
  • Magnesium: 21% der FEI
  • Phosphor: 16% der FEI
  • Zink: 8% der FEI
  • Kupfer: 10% der FEI
  • Mangan: 88% der FEI
  • Selen: 27% der FEI

Dieses Vollkorn ist auch eine gute Quelle für Folsäure, Riboflavin (B2), Kalium und Kalzium.

Darüber hinaus ist brauner Reis außerordentlich reich an Mangan. Dieses wenig bekannte Mineral ist essentiell für viele wichtige körperliche Prozesse wie die Knochenentwicklung, die Wundheilung, den Muskelzuckerstoffwechsel, die Nervenfunktion und die Blutzuckerregulation (2).

Manganmangel ist mit einem höheren Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms, einer Knochenentmineralisierung, eines langsameren Wachstums und einer schlechten Fruchtbarkeit verbunden (3, 4).

Eine einzelne Tasse Reis deckt fast Ihren gesamten täglichen Bedarf an diesem wichtigen Nährstoff.

Brauner Reis ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralien, sondern liefert auch leistungsstarke Pflanzenstoffe.

Beispielsweise enthält brauner Reis Phenole und Flavonoide, eine Klasse von Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen (5).

Oxidativer Stress ist mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen verbunden, darunter Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und vorzeitiges Altern (6).

Die in braunem Reis enthaltenen Antioxidantien verhindern Zellschäden durch instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, und verringern Entzündungen im Körper (7).

Studien legen nahe, dass die in Reis enthaltenen Antioxidantien die geringe Prävalenz bestimmter chronischer Krankheiten in Regionen der Welt erklären können, in denen Reis ein Grundnahrungsmittel ist (8).

Zusammenfassung Brauner Reis ist sehr nahrhaft und versorgt den Körper mit einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

Ist brauner Reis gut zum Abnehmen?

Wenn Sie mehr raffinierte Körner durch braunen Reis ersetzen, können Sie beim Abnehmen helfen.

Raffinierte Körner wie weißer Reis, weiße Nudeln und Weißbrot enthalten nicht die Ballaststoffe und Nährstoffe, die Vollkornprodukte wie brauner Reis enthalten.

Beispielsweise enthält eine Tasse (158 Gramm) brauner Reis 3,5 Gramm Ballaststoffe, während weißer Reis weniger als 1 Gramm (9) enthält.

Faser hält Sie länger voll. Die Wahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann Ihnen daher helfen, im Allgemeinen weniger Kalorien zu sich zu nehmen (10).

Tatsächlich zeigen Studien, dass Menschen, die mehr Vollkornprodukte wie braunen Reis essen, weniger wiegen als Menschen, die weniger essen.

Eine Studie mit mehr als 74.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr Vollkornprodukte aßen, systematisch weniger wogen als diejenigen, die weniger Vollkornprodukte aßen.

Darüber hinaus war die Wahrscheinlichkeit, dass Frauen mit der höchsten Ballaststoffaufnahme Gewicht verlieren, um 49% geringer als bei Frauen mit der niedrigsten Ballaststoffaufnahme (11).

Das Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis kann auch dazu beitragen, das Bauchfett zu reduzieren.

In einer Studie hatten 40 übergewichtige Frauen, die sechs Wochen lang 2/3 Tasse (150 Gramm) braunen Reis pro Tag aßen, eine signifikante Verringerung des Körpergewichts und des Taillenumfangs im Vergleich zu Frauen, die die gleiche Menge weißen Reis konsumierten.

Darüber hinaus haben Frauen, die braunen Reis konsumieren, einen signifikanten Blutdruckabfall und CRP, einen Entzündungsmarker im Körper, festgestellt (12).

Zusammenfassung Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe als raffinierte Körner wie weißer Reis. Die Wahl von Vollkornprodukten, die reich an Ballaststoffen wie braunem Reis sind, kann das Bauchfett reduzieren und beim Abnehmen helfen.

Es kann für die Gesundheit des Herzens von Vorteil sein

Es besteht kein Zweifel, dass brauner Reis ein herzgesundes Lebensmittel ist. Es ist reich an Ballaststoffen und nützlichen Verbindungen, die dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Eine große Studie mit mehr als 560.000 Personen hat gezeigt, dass diejenigen, die die meisten Ballaststoffe zu sich nehmen, ein um 24 bis 59% geringeres Risiko haben, an Herzerkrankungen, Krebs und Atemwegserkrankungen zu erkranken (13).

In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 45 Studien, dass das Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei denjenigen, die die meisten Vollkornprodukte, einschließlich braunen Reis, konsumieren, um 21% niedriger war als bei denjenigen, die die wenigsten konsumierten (14). .

Brauner Reis ist nicht nur eine gute Quelle für Ballaststoffe, sondern enthält auch Verbindungen namens Lignane, die dazu beitragen können, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu senken.

Diäten, die viel Lignan enthalten, wie Vollkornprodukte, Leinsamen, Sesamsamen und Nüsse, wurden mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel, einem niedrigeren Blutdruck und einer niedrigeren arteriellen Steifheit in Verbindung gebracht (15).

Darüber hinaus ist brauner Reis reich an Magnesium, einem Mineral, das eine wesentliche Rolle für die Herzgesundheit spielt. Eine Überprüfung von 40 Studien ergab, dass ein Anstieg des Magnesiumgehalts in der Nahrung mit einem Risiko von 7 bis 22% für Schlaganfall, Herzinsuffizienz und Gesamtmortalität verbunden war (16).

Eine weitere Überprüfung von neun Studien ergab, dass jede Erhöhung des Magnesiumspiegels um 100 mg / Tag die Mortalität durch Herzerkrankungen bei Frauen um 24-25% senkte (17).

Zusammenfassung Brauner Reis ist voller Ballaststoffe, Lignane und Magnesium, die sich positiv auf die Herzgesundheit und das Risiko von Herzerkrankungen auswirken.

Es ist eine bessere Wahl für Diabetiker

Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme und die Wahl gesünderer Optionen sind für die Kontrolle des Blutzuckers von entscheidender Bedeutung.

Obwohl Kohlenhydrate den größten Einfluss auf den Blutzucker haben, können Diabetiker den Blutzucker und den Insulinspiegel senken, indem sie weniger raffiniertes Getreide wie weißen Reis zu sich nehmen.

Das Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis kann Diabetikern auf verschiedene Weise zugute kommen.

In einer Studie hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die täglich zwei Portionen braunen Reis zu sich nahmen, einen signifikanten Rückgang des Blutzuckers nach den Mahlzeiten und des Hämoglobins A1c (ein Marker für die Blutzuckerkontrolle) im Vergleich zu diesen weißen Reis verzehren (18). .

Brauner Reis hat einen niedrigeren glykämischen Index als weißer Reis, was bedeutet, dass er langsamer verdaut wird und einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker hat.

Die Wahl von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index kann Diabetikern helfen, ihren Blutzucker besser zu kontrollieren.

Mehrere Studien legen nahe, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index den Blutzucker, Insulin und Ghrelin, ein Hormon, das Hunger verursacht, erhöhen (19, 20).

Die Senkung des Ghrelinspiegels kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Hunger zu kontrollieren. Dies kann zu einer Reduzierung von Überernährung und zur Kontrolle des Blutzuckers führen.

Darüber hinaus kann das Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis in erster Linie das Risiko verringern, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

In einer Studie mit mehr als 197.000 Personen wurde das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 16% gesenkt, wenn nur 50 Gramm weißer Reis pro Woche gegen braunen Reis getauscht wurden (21).

Zusammenfassung Die Wahl von braunem Reis anstelle von raffiniertem Getreide kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzucker zu kontrollieren und das Risiko zu senken, an Diabetes zu erkranken.

Brauner Reis ist von Natur aus glutenfrei

Gluten ist ein Protein, das in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Heutzutage ernähren sich immer mehr Menschen aus verschiedenen Gründen glutenfrei.

Einige Menschen sind allergisch oder unverträglich gegenüber Gluten und haben leichte bis schwere Reaktionen wie Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen und Erbrechen.

Darüber hinaus profitieren Menschen mit bestimmten Autoimmunerkrankungen häufig von einer glutenfreien Ernährung (22, 23).

Diese Faktoren haben zu einer steigenden Nachfrage nach glutenfreien Lebensmitteln geführt.

Glücklicherweise ist brauner Reis von Natur aus frei von diesem oft problematischen Protein, was ihn zu einer sicheren Wahl für diejenigen macht, die kein Gluten zu sich nehmen können oder wollen.

Im Gegensatz zu hochverarbeiteten glutenfreien Produkten ist brauner Reis ein Vollkorn, das die nützlichen Nährstoffe enthält, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.

Brauner Reis wird auch zu anderen gesunden glutenfreien Produkten wie Crackern und Nudeln verarbeitet, die Menschen mit einer glutenfreien Ernährung schmecken können.

Zusammenfassung Brauner Reis ist glutenfrei und eine gesunde und sichere Wahl für Menschen, die sich glutenfrei ernähren.

Wie man braunen Reis Ihrer Diät hinzufügt

Eine der besten Eigenschaften von braunem Reis ist seine Vielseitigkeit.

Sie können es zu jeder Tageszeit essen und in eine Vielzahl von Rezepten einarbeiten.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung braunen Reis hinzufügen können:

  • Bereiten Sie eine Schüssel Müsli zum Mittagessen mit braunem Reis, Gemüse und Eiweiß
  • Naturreis mit Eiern, Salsa, Avocados und schwarzen Bohnen zum ein leckeres Frühstück
  • Handeln Sie Haferflocken gegen braunen Reisbrei zum Frühstück
  • Verwenden Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis zum Braten
  • Fügen Sie statt weißer Nudeln braunen Reis zu Ihren Lieblingssuppenrezepten hinzu
  • Mischen Sie braunen Reis mit frischem Gemüse und Olivenöl für eine köstliche Beilage
  • Bereiten Sie Burger mit schwarzen Bohnen und braunem Reis für ein Abendessen oder eine Mahlzeit auf pflanzlicher Basis zu
  • Verwenden Sie braunen Reis, um Energieriegel zu machen
  • Wechseln Sie von weißem Reis zu braunem Reis, um eine gesündere Version des Milchreises zu erhalten
  • Fragen Sie nach braunem Reis in Ihren Sushi-Rollen, um den Fasergehalt Ihrer Mahlzeit zu erhöhen.
  • Verwenden Sie braunen Reis in Ihren Curry-Rezepten
  • Probieren Sie ein gesundes Risotto mit braunem Reis anstelle von Arborio-Reis
  • Tauschen Sie weiße Nudeln mit braunen Reisnudeln
  • Sautieren Sie braunen Reis mit Olivenöl und Knoblauch für eine leckere Kohlenhydrat-Option

Wie Sie sehen, gibt es unzählige Möglichkeiten, braunen Reis zu essen. Dieses nahrhafte Vollkorn passt gut zu vielen Zutaten und kann zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen genossen werden.

Zusammenfassung Brauner Reis ist eine flexible Zutat, die in verschiedenen Rezepten und Mahlzeiten genossen werden kann. Sie können es auch als gesunden Ersatz für weißen Reis oder Nudeln verwenden.

Das Endergebnis

Brauner Reis ist ein äußerst nahrhaftes, glutenfreies Getreide, das eine beeindruckende Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Verbindungen enthält.

Der Verzehr von Vollkornprodukten wie braunem Reis kann zur Vorbeugung oder Verbesserung vieler gesundheitlicher Probleme beitragen, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen.

Ganz zu schweigen davon, dass der Austausch von raffiniertem Getreide wie weißem Reis gegen braunen Reis sogar zum Abnehmen beitragen kann. Brauner Reis ist ein vielseitiges Kohlenhydrat, das zu jeder Tageszeit verzehrt werden kann.

Unabhängig davon, wie Sie dieses gesunde Vollkorn essen, treffen Sie eine kluge Wahl für Ihre allgemeine Gesundheit.

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