Start Nutrition Ist der « Hunger-Modus » real oder imaginär? Ein kritischer Blick

Ist der « Hunger-Modus » real oder imaginär? Ein kritischer Blick

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Gewichtsverlust wird im Allgemeinen als eine positive Sache angesehen.

Es kann eine bessere Gesundheit, ein besseres Aussehen und alle Arten von Vorteilen bringen, sowohl körperlich als auch geistig.

Ihr Gehirn sieht es jedoch nicht unbedingt so.

Ihr Gehirn ist mehr darum besorgt, Sie am Verhungern zu hindern und sicherzustellen, dass Sie und Ihre Gene überleben.

Wenn Sie viel Gewicht verlieren, versucht der Körper Energie zu sparen, indem er die Menge der verbrannten Kalorien reduziert (1).

Es macht Sie auch hungriger, fauler und erhöht Ihren Drang zu essen.

Dies kann dazu führen, dass Sie aufhören, Gewicht zu verlieren, und sich so unglücklich fühlen, dass Sie Ihre Anstrengungen zur Gewichtsreduktion aufgeben und an Gewicht zunehmen.

Dieses Phänomen wird oft als « Hungermodus » bezeichnet, es ist jedoch der natürliche Mechanismus des Gehirns, der Sie vor Hunger schützt.

Glücklicherweise können Sie viele Dinge tun, um dies zu verhindern, sodass Sie weiterhin Gewicht verlieren können, ohne gefoltert zu werden.

Aber bevor Sie dort ankommen, lassen Sie mich erklären, was Hungersnot ist und wie es funktioniert.

Was bedeutet der « Hungermodus »?

Was die Menschen im Allgemeinen als « Hungermodus » (und manchmal als « Stoffwechselschaden ») bezeichnen, ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine langfristige Einschränkung der Kalorienzufuhr.

Dies impliziert, dass der Körper auf eine verringerte Kalorienaufnahme reagiert, indem er den Kalorienverbrauch senkt, um das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten und den Hunger zu verhindern.

Es ist ein natürliche physiologische Reaktionund ist nicht wirklich umstritten. Es wird von Wissenschaftlern gut angenommen und als « adaptive Thermogenese » bezeichnet (2).

Ich werde in diesem Artikel den Begriff Hunger-Modus verwenden, obwohl es wirklich eine falsche Bezeichnung ist, weil real Hunger ist etwas, das in den meisten Diskussionen über Gewichtsverlust fast völlig fehl am Platz ist.

Der Hungermodus war tagsüber eine nützliche physiologische Reaktion, schadete aber in der modernen Ernährungsumgebung, in der Fettleibigkeit weit verbreitet war, mehr als dasselbe.

Kalorien rein, Kalorien raus

Fettleibigkeit ist eine Störung der übermäßigen Akkumulation von Energie.

Der Körper setzt Energie (Kalorien) in sein Fettgewebe ein und speichert sie für die spätere Verwendung.

Wenn mehr Kalorien in das Fettgewebe gelangen, als daraus austreten, nehmen wir Fett zu. Wenn mehr Kalorien aus dem Fett austreten als eintreten, verlieren wir Fett. Das ist eine Tatsache.

Praktisch alle Diäten führen zu einer verringerten Kalorienaufnahme. Einige durch direkte Kontrolle der Kalorien (Zählen der Kalorien, Abwiegen der Portionen usw.), andere durch Reduzierung des Appetits, sodass die Menschen automatisch weniger Kalorien verbrauchen.

In diesem Fall wird die Anzahl der aus dem Fettgewebe austretenden Kalorien (verbrauchte Kalorien) größer als die Anzahl der in das Gewebe eintretenden Kalorien (absorbierte Kalorien). Also verlieren wir Fett.

Der Körper sieht es jedoch nicht so wie Sie. In vielen Fällen sieht er dies als Beginn einer Hungersnot.

Also der Körper kämpftund alles in ihrer Macht Stehende tun, um dich am Verlieren zu hindern.

Der Körper und das Gehirn können reagieren, indem sie Sie hungern lassen (so dass Sie mehr essen und somit die Anzahl der Kalorien erhöhen), aber der wichtigste Punkt für diese Diskussion ist die Menge der verbrannten Kalorien (Anzahl der verbrannten Kalorien).

Der Hungermodus bedeutet, dass Ihr Körper seine Kalorien reduziert, um das Energiegleichgewicht wiederherzustellen, und verhindert, dass Sie mehr Gewicht verlieren, selbst bei ständiger Kalorienreduzierung.

Dieses Phänomen ist sehr real, aber wenn diese Antwort so mächtig ist, dass Sie nicht mehr abnehmen oder gar anfangen können Sieg trotz der ständigen Einschränkung der Kalorien ist nicht so klar.

Endergebnis: Was Menschen als « Hungermodus » bezeichnen, ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine langfristige Einschränkung der Kalorienzufuhr. Dies impliziert eine Verringerung der Menge an Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, was den Gewichtsverlust verlangsamen kann.

Die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, kann sich ändern

Die Menge an Kalorien, die Sie während eines Tages verbrennen, kann grob in 4 Teile aufgeteilt werden.

  1. Grundumsatz (BMR): Die Menge an Kalorien, die Ihr Körper zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen wie Atmung, Herzfrequenz und Gehirnfunktion benötigt.
  2. Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF): Die Kalorien verbrannten während der Verdauung einer Mahlzeit. In der Regel ca. 10% der Kalorienaufnahme.
  3. Thermische Wirkung des Trainings (TEE): Kalorienverbrauch bei körperlicher Aktivität, wie z. B. Bewegung.
  4. Thermogenese durch nicht sportliche Aktivität (NEAT): Verbrannte Kalorien bewegen sich, verändern die Körperhaltung usw. Es ist normalerweise bewusstlos.

Alle 4 können sinken, wenn Sie Kalorien reduzieren und Gewicht verlieren.

Es geht um eine Verringerung der Bewegungen (sowohl bei Bewusstsein als auch bei Unterbewusstsein) und eine wesentliche Änderung der Funktion des Nervensystems und verschiedener Hormone (2, 3).

Die Haupthormone sind Leptin, Schilddrüsenhormone und Noradrenalin, die alle zu einer Kalorieneinschränkung führen können (4, 5).

Endergebnis: Der Körper verbrennt Kalorien auf viele Arten. Alle können abnehmen, wenn Sie Kalorien für eine lange Zeit begrenzen.

Studien zeigen, dass Kalorienreduzierung den Kalorienverbrauch reduzieren kann

Studien zeigen deutlich, dass Gewichtsverlust die Menge an Kalorien reduziert, die Sie verbrennen (6).

Laut einer großen Studie entspricht dies 5,8 Kalorien pro Tag für jedes verlorene Pfund oder 12,8 Kalorien pro Kilogramm (7).

Das bedeutet, wenn Sie 50 Pfund oder 22,7 Kilogramm abnehmen, wird Ihr Körper möglicherweise 290,5 Kalorien weniger pro Tag verbrennen.

Die Verringerung des Kalorienverbrauchs kann viel größer sein als durch Gewichtsveränderungen vorhergesagt.

Einige Studien zeigen zum Beispiel, dass durch das Abnehmen und Aufrechterhalten von 10% des Körpergewichts der Kalorienverbrauch um 15 bis 25% gesenkt werden kann (8, 9).

Dies ist einer der Gründe, warum sich der Gewichtsverlust im Laufe der Zeit verlangsamt und die Schwierigkeit besteht, ein reduziertes Gewicht aufrechtzuerhalten. Möglicherweise müssen Sie weniger Kalorien essen für das Leben!

Denken Sie daran, dass diese metabolische « Verlangsamung » in einigen Gruppen, die Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, wie z. B. Frauen nach der Menopause, noch wichtiger sein kann.

Die Muskelmasse neigt dazu abzunehmen

Ein weiterer Nebeneffekt des Gewichtsverlusts besteht darin, dass die Muskelmasse tendenziell abnimmt (10).

Wie Sie vielleicht wissen, ist der Muskel metabolisch aktiv und verbrennt 24 Stunden am Tag Kalorien.

Die Reduzierung des Kalorienverbrauchs ist jedoch tatsächlich größer als die, die allein durch eine Verringerung der Muskelmasse erklärt werden kann.

Der Körper wird bei der Arbeit effizienter und benötigt daher weniger Energie als zuvor, um die gleiche Menge an Arbeit zu verrichten (11).

Kalorienreduzierung erfordert daher, dass Sie weniger Kalorien für die körperliche Aktivität (absichtlich oder bewusstlos) aufwenden, die Sie ausführen.

Endergebnis: Gewichtsverlust und reduzierte Kalorienaufnahme können die Kalorienverbrennung reduzieren. Im Durchschnitt entspricht dies etwa 5,8 Kalorien pro Pfund Körpergewicht verloren.

So vermeiden Sie eine Verlangsamung des Stoffwechsels

Denken Sie daran, dass eine Verlangsamung Ihres Stoffwechsels einfach eine natürliche Reaktion auf eine verringerte Kalorienaufnahme ist.

Obwohl einige Eine Reduzierung des Kalorienverbrauchs ist möglicherweise unvermeidlich. Sie können verschiedene Maßnahmen ergreifen, um diesen Effekt zu mildern.

Gewichte heben

Das effektivste, was Sie tun können, ist eine Übung im Widerstand.

Die naheliegende Wahl wäre, Gewichte zu heben, aber auch Körpergewichtsübungen können funktionieren.

Studien haben gezeigt, dass Widerstandsübungen, wie das Trainieren Ihrer Muskeln gegen Widerstand, große Vorteile haben können, wenn Sie eine Diät einhalten.

In einer Studie erhielten 3 Gruppen von Frauen eine Diät von 800 Kalorien / Tag.

Eine Gruppe wurde angewiesen, nicht zu trainieren, während eine Gruppe Aerobic (Cardio) ausübte, während die dritte Gruppe Widerstandstraining ausübte (12).

Frauen, die nicht trainierten und diejenigen, die Aerobic machten, hatten an Muskelmasse verloren und hatten eine signifikante Verringerung der Stoffwechselrate.

Frauen, die Widerstandübungen machten, behielten jedoch ihren Stoffwechsel bei, ihre Muskelmasse und ihre Stärke.

Dies wurde durch zahlreiche Studien bestätigt. Gewichtsverlust verringert die Muskel- und Stoffwechselrate, und Widerstandsübungen können (zumindest teilweise) verhindern, dass sie auftreten (13, 14).

Halten Sie die Proteine ​​hoch

Protein ist der König der Makronährstoffe, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.

Eine hohe Proteinaufnahme kann sowohl den Appetit (Kalorienaufnahme) als auch den Stoffwechsel (Kalorienaufnahme) von 80 auf 100 Kalorien pro Tag senken (15, 16).

Es kann auch Heißhungerattacken und nächtliche Snacks reduzieren und Sie dazu bringen, Hunderte von Kalorien weniger pro Tag zu essen (17, 18).

Denken Sie daran, dass dies nur beinhaltet hinzufügen Proteine ​​zu Ihrer Ernährung, ohne bewusst etwas einzuschränken.

Allerdings ist Ihre Proteinzufuhr auch wichtig, um die schädlichen Auswirkungen eines langfristigen Gewichtsverlusts zu verhindern.

Wenn Ihre Proteinaufnahme hoch ist, neigt Ihr Körper weniger dazu, Ihre Muskeln in Energie umzuwandeln.

Dies kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten, was (zumindest teilweise) die mit Gewichtsverlust verbundene metabolische Verlangsamung verhindern sollte (19, 20, 21).

Eine Pause von Ihrer Diät kann helfen

Manche Menschen nehmen regelmäßig « Re-Feeds » auf, bei denen sie für einige Tage eine Pause von ihrer Ernährung einlegen.

In diesen Tagen können sie etwas mehr essen als nötig und einige Tage später ihre Ernährung fortsetzen.

Es gibt Hinweise darauf, dass dies vorübergehend einige der mit Gewichtsverlust verbundenen Hormone wie Leptin und Schilddrüsenhormone stimulieren kann (22, 23).

Es kann sich auch lohnen, wie in einigen Wochen, eine längere Pause einzulegen.

Achten Sie darauf, dass Sie während der Pause wissen, was Sie essen. Essen Sie zum Zeitpunkt der Wartung oder etwas darüber, aber nicht zu Beginn des Wachstums.

Bereiten Sie sich darauf vor, ein paar Pfund zugesetzte Nahrung zu sich zu nehmen und das Gewicht des Wassers zu erhöhen. Es gibt nichts zu befürchten.

Endergebnis: Das Erhöhen des Gewichts und die Aufrechterhaltung einer hohen Proteinaufnahme sind zwei gut etablierte Methoden, um den Muskelverlust und die metabolische Verlangsamung während des Gewichtsverlusts zu reduzieren. Eine Diätpause kann auch hilfreich sein.

Ein Gewichtsverlust Plateau kann durch viele Dinge verursacht werden

Wenn Menschen anfangen, Gewicht zu verlieren, kann es am Anfang sehr schnell gehen.

In den ersten Wochen und Monaten nimmt das Gewicht schnell und mühelos ab.

Danach verlangsamen sich die Dinge jedoch. In einigen Fällen verlangsamt sich der Gewichtsverlust so sehr, dass mehrere Wochen vergehen können, ohne dass sich die Waage merklich bewegt.

Ein Gewichtsverlust-Plateau kann verschiedene Ursachen (und Lösungen) haben, und das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie nicht abnehmen.

Beispielsweise kann eine Wasserretention oft den Eindruck eines Gewichtsverlustplateaus erwecken.

Dieser Artikel listet hier 15 einfache Wege auf, um ein Gewichtsverlustplateau zu durchbrechen.

Der Hungermodus ist real

Der Hunger-Modus ist real, aber nicht so stark, wie manche Leute denken.

Der Gewichtsverlust kann sich mit der Zeit verlangsamen, macht aber niemanden dicker trotz Kalorien begrenzen.

Es ist auch kein « Ein und Aus » -Phänomen, wie manche Leute zu denken scheinen. Es ist ein ganzes Spektrum des Körpers, das sich an eine erhöhte oder verringerte Kalorienaufnahme anpasst.

Der Hungermodus ist eigentlich ein schrecklich ungenauer Begriff. Etwas wie « metabolische Anpassung » oder « metabolische Verlangsamung » wäre viel angemessener.

Es ist einfach die natürliche physiologische Reaktion des Körpers auf eine reduzierte Kalorienaufnahme. Ohne dies wären die Menschen für Tausende von Jahren verschwunden.

Leider kann diese Schutzreaktion mehr schaden als schaden, wenn übermäßiges Essen eine viel größere Gesundheitsgefährdung darstellt als Hunger.

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