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Ist die Milch schlecht oder gut für dich? Die milchige Wahrheit und kitschig

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Milchprodukte sind heutzutage umstritten.

Obwohl die Gesundheitsorganisationen der Ansicht sind, dass Milchprodukte für Ihre Knochen unerlässlich sind, behaupten einige Menschen, dass sie schädlich sind und vermieden werden sollten.

Natürlich sind nicht alle Milchprodukte gleich.

Ihre Qualität und gesundheitlichen Auswirkungen variieren erheblich, je nachdem, wie die Spendertiere aufgezogen wurden und wie die Molkerei verarbeitet wurde.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Milchprodukten und stellt fest, ob diese gut oder schlecht für Ihre Gesundheit sind.

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Ist es natürlich zu konsumieren?

Ein allgemeines Argument gegen Milchprodukte ist, dass es nicht selbstverständlich ist, sie zu konsumieren.

Der Mensch ist nicht nur die einzige Art, die im Erwachsenenalter Milch konsumiert, sondern auch die einzige, die Milch von anderen Tieren trinkt.

Biologisch gesehen soll Kuhmilch ein wachsendes Kalb ernähren. Menschen sind keine Kälber – und Erwachsene müssen normalerweise nicht wachsen.

Vor der landwirtschaftlichen Revolution tranken die Menschen nur Muttermilch. Sie konsumieren keine Milchprodukte als Erwachsene – dies ist einer der Gründe, warum Milchprodukte von der strengen Paläodiät ausgeschlossen sind (1).

Aus evolutionärer Sicht sind Milchprodukte für eine optimale Gesundheit nicht erforderlich.

Das heißt, einige Kulturen haben seit Tausenden von Jahren Milchprodukte gegessen. Viele Studien dokumentieren, wie sich ihre Gene verändert haben, um Milchprodukte in die Nahrung aufzunehmen (2).

Die Tatsache, dass manche Menschen genetisch an den Konsum von Milchprodukten angepasst sind, ist ein überzeugendes Argument dafür, dass der Konsum für sie selbstverständlich ist.

Zusammenfassung Der Mensch ist die einzige Spezies, die Milch im Erwachsenenalter sowie Milch von anderen Tieren konsumiert. Milchprodukte wurden erst nach der landwirtschaftlichen Revolution konsumiert.

Die meisten Menschen sind Laktoseintolerant

Das Hauptkohlenhydrat in Milchprodukten ist Lactose, ein Milchzucker, der aus zwei einfachen Zuckern besteht, Glucose und Galactose.

Als Säugling hat Ihr Körper ein Verdauungsenzym namens Laktase gebildet, das Laktose in der Muttermilch abbaut. Viele Menschen verlieren jedoch die Fähigkeit, Laktose im Erwachsenenalter abzubauen (3).

Tatsächlich sind 75% der erwachsenen Weltbevölkerung nicht in der Lage, Laktose abzubauen – ein Phänomen, das als Laktoseintoleranz bezeichnet wird (4).

Obwohl Laktoseintoleranz in Nordamerika, Europa und Australien selten ist, ist sie in Afrika, Asien und Südamerika sehr verbreitet.

Menschen mit Laktoseintoleranz haben Verdauungssymptome, wenn sie Milchprodukte konsumieren. Dies umfasst Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und damit verbundene Symptome.

Beachten Sie jedoch, dass Menschen mit Laktoseintoleranz manchmal fermentierte Milchprodukte (wie Joghurt) oder fettreiche Milchprodukte wie Butter (5) konsumieren können.

Sie können auch allergisch gegen andere Milchbestandteile wie Proteine ​​sein. Obwohl dies bei Kindern häufig vorkommt, kommt es bei Erwachsenen nur selten vor.

Zusammenfassung Drei von vier Menschen auf der Welt sind Laktoseintolerant, das wichtigste Kohlenhydrat in Milchprodukten. Die meisten Menschen europäischer Herkunft können Laktose problemlos verdauen.

Nährstoffgehalt

Milchprodukte sind sehr nahrhaft.

Eine Tasse Milch (237 ml) enthält (6):

  • Kalzium: 276 mg – 28% RDI
  • Vitamin D: 24% der FEI
  • Riboflavin (Vitamin B2): 26% der FEI
  • Vitamin B12: 18% der FEI
  • Kalium: 10% der FEI
  • Phosphor: 22% der FEI

Es enthält auch ausreichende Mengen an Vitamin A, Vitamin B1 und B6, Selen, Zink und Magnesium sowie 146 Kalorien, 8 Gramm Fett, 8 Gramm Protein und 13 Gramm Kohlenhydrate.

Kalorien für Kalorien, Vollmilch ist gesund genug. Es bietet ein bisschen von allem, was Ihr Körper braucht.

Denken Sie daran, dass fette Produkte wie Käse und Butter eine andere Nährstoffzusammensetzung haben als Milch.

Die Nährstoffzusammensetzung – insbesondere die Fettbestandteile – hängt auch von der Ernährung und der Behandlung des Tieres ab. Milchfett ist sehr komplex und enthält Hunderte verschiedener Fettsäuren. Viele sind bioaktiv und können erhebliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben (7).

Kühe, die auf der Weide aufgezogen und mit Gras gefüttert werden, haben mehr Omega-3-Fettsäuren und bis zu 500% mehr konjugierte Linolsäure (CLA) (8, 9).

Mit Gras gefütterte Milchprodukte enthalten auch viel mehr fettlösliche Vitamine, insbesondere Vitamin K2, ein äußerst wichtiger Nährstoff für die Regulation des Kalziumstoffwechsels und die Aufrechterhaltung der Knochen- und Herzgesundheit (10, 11, 12). 13).

Denken Sie daran, dass diese gesunden Produkte, die reich an Fett und Fett sind, oft reich an Zucker, den Mangel an Aroma ausgleichen, der durch die Beseitigung von Fett verursacht wird.

Zusammenfassung Milch ist ziemlich nahrhaft, aber die Nährstoffzusammensetzung variiert mit der Art des Milchprodukts. Milchprodukte von Kühen, die auf Gras oder Weide gefüttert werden, enthalten fettlöslichere Vitamine und nützliche Fettsäuren.

Unterstütze deine Knochen

Kalzium ist das Hauptmineral Ihrer Knochen – und Milchprodukte sind die beste Kalziumquelle in der menschlichen Ernährung.

Infolgedessen haben Milchprodukte viele Vorteile für die Knochengesundheit.

Tatsächlich empfehlen die meisten Gesundheitsorganisationen, 2 bis 3 Portionen Milchprodukte pro Tag zu sich zu nehmen, um genügend Kalzium für Ihre Knochen zu bekommen (14, 15).

Trotz einiger Behauptungen, die Sie möglicherweise hören, gibt es keinen schlüssigen Beweis dafür, dass der Verzehr von Milchprodukten die Knochengesundheit beeinträchtigt (16).

Die meisten Hinweise deuten darauf hin, dass Milchprodukte die Knochendichte verbessern, Osteoporose verringern und das Risiko von Frakturen bei älteren Menschen verringern (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Milchprodukte liefern darüber hinaus mehr als nur Kalzium. Zu den knochenstimulierenden Nährstoffen gehören Eiweiß, Phosphor und bei fettreichen Milchprodukten Vitamin K2.

Zusammenfassung Viele Studien zeigen, dass Milchprodukte offensichtliche Vorteile für die Knochengesundheit haben, das Risiko von Knochenbrüchen bei älteren Menschen verringern und die Knochendichte verbessern.

Geringeres Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes

Fettmilchprodukte haben bestimmte Vorteile für die metabolische Gesundheit.

Fettmilchprodukte sind zwar kalorienreich, haben jedoch ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit.

Eine Überprüfung von 16 Studien ergab, dass die meisten fettreichen Milchprodukte zu einer Verringerung der Fettleibigkeit führten – aber keine identifizierte einen solchen Effekt für fettarme Milchprodukte (23).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Milchfette Ihr Diabetes-Risiko senken können.

In einer Beobachtungsstudie hatten Verbraucher von fettreichen Milchprodukten weniger Bauchfett, weniger Entzündungen, weniger Triglyceride, eine erhöhte Insulinsensitivität und ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes ( 24).

Mehrere andere Studien assoziieren fettreiche Milchprodukte mit einem verringerten Diabetes-Risiko, obwohl einige Studien keinen Zusammenhang gefunden haben (25, 26, 27).

Zusammenfassung In mehreren Studien wird mit fetthaltigen Milchprodukten eine Verringerung des Risikos für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, in anderen Studien wird jedoch keine Wirkung festgestellt.

Auswirkungen auf Herzerkrankungen

Herkömmliche Weisheit ist, dass Milchprodukte das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, da sie reich an gesättigten Fettsäuren sind.

Wissenschaftler haben jedoch begonnen, die Rolle von Milchfetten bei der Entwicklung von Herzerkrankungen in Frage zu stellen (28).

Einige behaupten sogar, dass es keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen gibt – zumindest für die meisten Menschen (29, 30).

Die Auswirkungen von Milchprodukten auf das Risiko von Herzerkrankungen können auch von Land zu Land unterschiedlich sein, wahrscheinlich abhängig davon, wie Kühe aufgezogen und gefüttert werden.

In einer größeren Studie in den USA wurde Milchfett mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (31, 32).

Viele andere Studien legen jedoch nahe, dass fetthaltige Milchprodukte einen schützenden Effekt auf Herzkrankheiten und Schlaganfall haben.

In einer Übersicht von 10 Studien, in denen die meisten fettreiche Milchprodukte verwendeten, wurde Milch mit einem verringerten Risiko für Schlaganfall und Herzereignisse in Verbindung gebracht. Obwohl das Risiko für Herzerkrankungen ebenfalls verringert wurde, war es statistisch nicht signifikant (33).

In Ländern, in denen Kühe größtenteils mit Gras gefüttert werden, gehen fetthaltige Milchprodukte mit einer signifikanten Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten und Schlaganfälle einher (34, 35).

Beispielsweise ergab eine Studie in Australien, dass das Risiko für Herzerkrankungen bei Verbrauchern von fettreichen Milchprodukten um 69% signifikant gesunken ist (36).

Dies hängt wahrscheinlich mit dem hohen herzgesunden Gehalt an Vitamin K2 in grasgefütterten Milchprodukten zusammen, obwohl Milchprodukte auch andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck verbessern können. und Entzündung (37, 38, 39, 40).

Abgesehen von Spekulationen gibt es keine ständigen Hinweise darauf, ob Milchfett die Herzgesundheit fördert oder schädigt.

Obwohl die wissenschaftliche Gemeinschaft gespalten ist, empfehlen die Leitlinien für die öffentliche Gesundheit, die Aufnahme gesättigter Fette, einschließlich fettreicher Milchprodukte, auf ein Mindestmaß zu beschränken.

Zusammenfassung: Es gibt keine ständigen Hinweise darauf, dass Milchfett Herzkrankheiten verursacht. Dennoch raten die meisten Gesundheitsbehörden den Menschen, ihren Verbrauch zu minimieren.

Hautgesundheit und Krebs

Es ist bekannt, dass Milchprodukte die Freisetzung von Insulin und IGF-1-Protein stimulieren.

Dies kann der Grund sein, warum der Verzehr von Milchprodukten mit einer erhöhten Akne einhergeht (41, 42).

Ein hoher Insulin- und IGF-1-Spiegel ist auch mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden (43).

Denken Sie daran, dass es viele Krebsarten gibt und die Beziehung zwischen Milch und Krebs sehr komplex ist (44).

Einige Studien legen nahe, dass Milchprodukte das Risiko für Darmkrebs senken, aber das Risiko für Prostatakrebs erhöhen (45, 46).

Allerdings ist die Assoziation mit Prostatakrebs schwach und inkonsistent. Während einige Studien einen Anstieg des Risikos um bis zu 34% belegen, berichten andere von keinem Effekt (47, 48).

Die Auswirkungen eines Anstiegs von Insulin und IGF-1 sind nicht alle schlecht. Wenn Sie versuchen, Muskeln und Kraft zu gewinnen, können diese Hormone offensichtliche Vorteile haben (49).

Zusammenfassung Milchprodukte können die Freisetzung von Insulin und IGF-1 stimulieren, was zu einer Zunahme der Akne und einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs führen kann. Im Gegensatz dazu scheinen Milchprodukte das Risiko für Darmkrebs zu senken.

Beste Typen für Ihre Gesundheit

Die gesündesten Milchprodukte stammen von Kühen, die mit Gras gefüttert und / oder auf Weiden gehalten werden.

Ihre Milch hat ein viel besseres Ernährungsprofil, einschließlich vorteilhafterer Fettsäuren und fettlöslicher Vitamine, insbesondere K2.

Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir können noch besser sein. Sie enthalten probiotische Bakterien, die viele gesundheitliche Vorteile haben können (50).

Es sollte auch beachtet werden, dass Menschen, die Milchprodukte von Kühen nicht vertragen, Milchprodukte von Ziegen leicht verdauen können.

Zusammenfassung Die besten Arten von Milchprodukten stammen von grasenden und / oder grasgefütterten Tieren, da ihre Milch ein viel robusteres Ernährungsprofil aufweist.

Das Endergebnis

Milchprodukte können nicht einfach als gesund oder ungesund eingestuft werden, da ihre Auswirkungen von Mensch zu Mensch erheblich variieren können.

Wenn Sie Milchprodukte vertragen und mögen, sollten Sie sich beim Verzehr von Milchprodukten wohlfühlen. Es gibt keine überzeugenden Beweise dafür, dass Menschen es vermeiden sollten – und es gibt viele Beweise für Vorteile.

Wenn Sie es sich leisten können, wählen Sie hochwertige Milchprodukte, vorzugsweise ohne Zuckerzusatz, sowie grasgefütterte und / oder weidegefütterte Tiere.

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