Start Nutrition Ist Gerste gut für dich? Ernährung, Nutzen und wie man es kocht

Ist Gerste gut für dich? Ernährung, Nutzen und wie man es kocht

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Gerste ist ein Getreidekorn mit einer weichen Textur und einem süßen, nussigen Geschmack.

Es ist die Saat einer Grasart, die in gemäßigten Klimazonen auf der ganzen Welt wächst und eine der ersten Getreidearten ist, die von alten Zivilisationen angebaut wurden.

Tatsächlich legen archäologische Beweise nahe, dass Gerste vor über 10.000 Jahren in Ägypten angebaut wurde (1).

Obwohl es in den Regionen Westasiens und Nordostafrikas wild wächst, wird es weitgehend für den menschlichen und tierischen Verzehr sowie für die Herstellung von Bier und Whisky angebaut.

Mit 144 Millionen Tonnen im Jahr 2014 ist Gerste nach Mais, Reis und Weizen das vierthäufigste Getreide der Welt (2).

Dieser Artikel beschreibt die gesundheitlichen Vorteile von Gerste und wie Sie sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

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Gesundes Vollkorn

Geschälte Gerste gilt als Vollkorn, da bei der Verarbeitung nur die ungenießbare Außenhülle entfernt wurde.

Die am häufigsten vorkommende Perlgerste ist jedoch kein Vollkorn, da die kleiehaltigen Ballaststoffe eliminiert wurden.

Obwohl Perlgerste immer noch eine gute Nährstoffquelle ist, ist geschälte Gerste die gesündeste Option.

Eine vollkornreiche Ernährung wurde mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.

In einer großen Studie mit mehr als 360.000 Menschen war das Sterberisiko aus allen Gründen, einschließlich Krebs und Diabetes, bei Menschen mit dem höchsten Vollkornkonsum um 17% niedriger, wie z Gerste im Vergleich zu denjenigen, die am wenigsten Vollkornprodukte verzehrt haben (3)

Andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten das Risiko für Typ-2-Diabetes und Adipositas verringern kann (4).

Der Nutzen von Vollkorngerste kann nicht nur aus dem Fasergehalt, sondern auch aus den Phytonährstoffen, pflanzlichen Verbindungen mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, resultieren (5).

Zusammenfassung Der Verzehr von Vollkornprodukten wie geschälter Gerste ist mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten und Todesfälle verbunden. Geschälte Gerste enthält Ballaststoffe und andere gesundheitsfördernde Pflanzenchemikalien.

Eine gute Nährstoffquelle

Gerste ist ein Vollkorn, das mit Nährstoffen gefüllt ist. Es verdoppelt sich in der Größe, wenn es kocht, also denken Sie daran, wenn Sie die Nährwertangaben lesen.

Eine halbe Tasse (100 Gramm) geschälte und geschälte Gerste enthält die folgenden Nährstoffe (6):

  • Kalorien: 354
  • Kohlenhydrate: 73,5 Gramm
  • Faser: 17,3 Gramm
  • Protein: 12,5 g
  • Fett: 2,3 Gramm
  • Thiamin: 43% der täglichen Referenzdosis (RDI)
  • Riboflavin: 17% der FEI
  • Niacin: 23% der FEI
  • Vitamin B6: 16% der FEI
  • Folat: 5% der FEI
  • Eisen: 20% der FEI
  • Magnesium: 33% der FEI
  • Phosphor: 26% der FEI
  • Kalium: 13% der FEI
  • Zink: 18% der FEI
  • Kupfer: 25% der FEI
  • Mangan: 97% der FEI
  • Selen: 54% der FEI

Der Haupttyp der Gerstenfaser ist Beta-Glucan, eine lösliche Faser, die in Kombination mit einer Flüssigkeit ein Gel bildet. Beta-Glucan, das auch in Hafer enthalten ist, kann den Cholesterinspiegel senken und den Blutzucker besser kontrollieren (7).

Darüber hinaus enthält Gerste Antioxidantien wie Vitamin E, Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, die zum Schutz und zur Reparatur von Zellschäden durch oxidativen Stress beitragen (8).

Zusammenfassung Gerste enthält viele wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Darüber hinaus ist es eine gute Quelle für Beta-Glucan, eine Faser, die helfen kann, Cholesterin und Blutzucker zu senken.

Kann für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil sein

Gerste kann dabei helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken, was Ihr Diabetes-Risiko senken kann.

Vollkorngerste ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, einschließlich löslicher Beta-Glucan-Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker verlangsamen, indem sie sich im Verdauungstrakt daran binden (7).

In einer Studie mit 10 übergewichtigen Frauen, die Gerste oder Hafer mit Glukose zu sich nahmen, senkten Hafer und Gerste den Blutzucker- und Insulinspiegel. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Gerste mit einer Senkung des Gehalts von 59 auf 65% wesentlich wirksamer ist als 29 auf 36% bei Hafer (9).

Eine weitere Studie mit 10 gesunden Männern ergab, dass diejenigen, die zum Abendessen Gerste aßen, nach dem Frühstück am nächsten Morgen eine um 30% höhere Insulinsensitivität hatten als Männer, die Brot aßen Raffinierter Weizen zum Abendessen (10).

Eine Studie aus 232 wissenschaftlichen Studien hat außerdem den Verzehr von Vollkorn-Frühstückszerealien, einschließlich gerstenhaltiger Cerealien, mit einem geringeren Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht (11).

Eine Studie an 17 übergewichtigen Frauen mit erhöhtem Risiko für Insulinresistenz ergab, dass ein Frühstücksflocken mit 10 g Gersten-Beta-Glucan den Blutzucker nach den Mahlzeiten im Vergleich zu anderen Typen signifikant senkte Getreide (12).

Darüber hinaus hat Gerste einen niedrigen glykämischen Index (GI) – ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht. Tatsächlich ist der Wert von 28 für Gerste der niedrigste aller Körner (13).

Zusammenfassung Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Gerste den Blutzucker- und Insulinspiegel senken kann. Darüber hinaus hat es einen niedrigen glykämischen Index, was es zu einer klugen Wahl für Menschen mit hohem Blutzucker macht.

Kann die Verdauung verbessern

Eine halbe Tasse (100 Gramm) unverpackte geschälte Gerste enthält 17,3 Gramm Ballaststoffe, was 69% bzw. 46% der täglichen Aufnahme für Frauen und Männer entspricht (6).

Ballaststoffe erhöhen das Volumen Ihres Stuhls und erleichtern den Durchgang durch den Verdauungstrakt (14).

Gerste kann Verstopfung lindern. In einer Studie an 16 Personen mit chronischer Verstopfung erhöhten 9 g gekeimte Gerstenergänzung täglich über 10 Tage, gefolgt von einer doppelten Dosis über 10 Tage, die Häufigkeit und das Volumen des Stuhls (15). .

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Gerste die Symptome der Colitis ulcerosa, einer entzündlichen Darmerkrankung, lindert. In einer sechsmonatigen Studie wurden 21 Personen mit mittelschwerer Colitis ulcerosa durch die Gabe von 20 bis 30 Gramm einer gekeimten Gerstenergänzung gelindert (16).

Gerste kann auch das Wachstum von guten Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt fördern. Die Beta-Glucan-Faser in Gerste kann zur Ernährung gesunder Darmbakterien beitragen, indem sie deren probiotische Aktivität erhöht (17, 18).

In einer vierwöchigen Studie mit 28 gesunden Menschen trugen 60 Gramm Gerste pro Tag dazu bei, eine Art nützliches Bakterium im Darm zu entwickeln, das Entzündungen lindern und verbessern könnte glykämisches Gleichgewicht (19).

Zusammenfassung Gerste ist reich an Ballaststoffen, die für eine gute Verdauung notwendig sind. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Gerste Verstopfung reduzieren, Symptome bestimmter Darmkrankheiten lindern und die Anzahl der Bakterien erhöhen kann, die dem Darm zugute kommen.

Andere mögliche gesundheitliche Vorteile

Der Verzehr von Gerste kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben.

Kann beim Abnehmen helfen

Da der menschliche Körper keine Ballaststoffe verdauen kann, fügen ballaststoffreiche Lebensmittel Ihrer Ernährung Volumen hinzu, ohne die Anzahl der Kalorien zu erhöhen. Dies macht ballaststoffreiche Lebensmittel nützlich für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Eine Überprüfung von 10 Vollkornstudien ergab, dass einige Körner wie Gerste, Roggen und Hafer das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit erhöhen, nicht jedoch Vollkornweizen und Mais (20). .

In zwei Studien hatten Menschen, die zum Frühstück Gerste aßen, weniger Hunger und aßen zu späteren Mahlzeiten weniger als diejenigen, die Reis oder Vollkornbrot aßen (21, 22).

In einer anderen Studie nahmen Ratten, die eine Gerste fütterten, die besonders reich an Beta-Glucan-Ballaststoffen war, 19% weniger zu sich als Ratten, die weniger Beta-Glucan erhielten. Darüber hinaus verloren Tiere, die Gerste mit einem hohen Beta-Glucangehalt aßen, an Gewicht (23).

Eine der Möglichkeiten, wie Gerste den Hunger und die Fülle beeinflussen kann, besteht darin, den Ghrelinspiegel zu senken, das Hormon, das für das Hungergefühl verantwortlich ist (24).

Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Gerste positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben kann.

Eine Diät, die reich an löslichen Ballaststoffen ist und in Gerste vorkommt, senkt nachweislich das Gesamtcholesterin und das « schlechte » LDL-Cholesterin um 5-10% (25).

In einer fünfwöchigen Studie an 18 Männern mit hohem Cholesterinspiegel senkte eine Diät mit 20% Kalorien aus Gerste das Gesamtcholesterin um 20% und das « schlechte » LDL-Cholesterin um 24% % und erhöhte das „gute“ HDL-Cholesterin um 18% (26).

In einer anderen Studie an 44 Männern mit hohem Cholesterinspiegel verringerte der Verzehr einer Mischung aus Reis und Gerste den « schlechten » LDL-Cholesterinspiegel und das Bauchfett im Vergleich zu einem Verzehr einer Kontrollgruppe Reis allein (27).

Zusammenfassung Gerste kann andere gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich Abnehmen und Verbesserung des Cholesterinspiegels.

Mögliche Risiken

Vollkornprodukte sind in der Regel eine gute Ergänzung zur Ernährung. Manche Menschen möchten jedoch Gerste meiden.

Erstens ist es ein Vollkorn, das wie Weizen und Roggen Gluten enthält. Daher ist diese Wahl nicht für Menschen mit Zöliakie oder anderen Weizenunverträglichkeiten geeignet.

Darüber hinaus enthält Gerste kurzkettige Kohlenhydrate, sogenannte Fructane, die eine Art fermentierbarer Ballaststoffe sind. Fruktane können bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) oder anderen Verdauungsproblemen zu Blähungen und Blähungen führen (28).

Wenn Sie ein IBS oder einen empfindlichen Verdauungstrakt haben, können Sie daher Gerste vermeiden.

Da Gerste einen erheblichen Einfluss auf den Blutzucker hat, ist es am besten, vorsichtig zu sein, wenn Sie sie essen, wenn Sie Diabetes haben und Blutzucker- oder Insulinmedikamente einnehmen (29).

Zusammenfassung Vollkornprodukte wie Gerste sind eine gesunde Ergänzung zu den meisten Diäten. Menschen mit Zöliakie oder anderen Weizenunverträglichkeiten sollten jedoch auf Gerste verzichten. Diejenigen, die hypoglykämische Medikamente einnehmen, sollten vorsichtig sein.

Wie man es Ihrer Diät hinzufügt

Obwohl Gerste nur 0,36% des in den USA verzehrten Getreides ausmacht, ist es einfach, Ihre Ernährung zu ergänzen (30).

Gerste gibt es in verschiedenen Formen:

  • Geschälte Gerste: Es ist die Vollkornversion von Gerste, von der nur die ungenießbare Außenschale entfernt wurde. Es ist gummiartiger und braucht länger zum Kochen als andere Gerstensorten.
  • Perlgerste: Diese Art von Gerste wurde teilweise gedämpft und ihre Schale und Kleie wurden entfernt. Perlgerste kocht schneller als geschälte Gerste, hat aber einen geringen Nährstoffgehalt.
  • Gerstenflocken: Gerstenflocken werden abgeflacht und wie Haferflocken in Scheiben geschnitten. Sie kochen schnell, enthalten aber weniger Nährstoffe als geschälte Gerste.
  • Gerstengrütze: Gerstenbohnen werden aus gerösteter und gerissener Gerste hergestellt. Ihr Nährstoffgehalt variiert je nach Herkunft (geschälte oder Perlgerste).

Sie können geschälte Gerste als Ersatz für andere Vollkornprodukte wie Reis, Quinoa, Hafer oder Buchweizen verwenden.

Um die Gerste zu kochen, spülen Sie die Körner unter kaltem fließendem Wasser aus und entfernen Sie die Schalen. Dann kochen Sie es mit einem Verhältnis von Gerste zu Wasser von 1/3. Verwenden Sie beispielsweise für 0,5 Tassen Gerste 1,5 Tassen Wasser.

Perlgerste kocht in ungefähr einer Stunde, während geschälte Gerste ungefähr 1,5 Stunden braucht, um zart zu werden.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung Gerste hinzufügen können:

  • Versuchen Sie Gerstenflocken als Frühstücksbrei anstelle von Hafer.
  • Fügen Sie es Suppen und Eintöpfen hinzu.
  • Mischen Sie Gerstenmehl mit Weizenmehl in Backwaren.
  • Bereiten Sie einen Müslisalat mit gekochter Gerste, Gemüse und einer Vinaigrette zu.
  • Essen Sie es als Beilage anstelle von Reis oder Quinoa.
  • Versuchen Sie, Gerstenwasser zu trinken.

Zusammenfassung Gerste ist ein vielseitiges Getreide, das jedes andere Vollkorn in Salaten, Beilagen, Suppen und Eintöpfen ersetzen kann.

Das Endergebnis

Gerste ist reich an Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucanen, die den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken können. Es kann auch beim Abnehmen helfen und die Verdauung verbessern.

Vollkorngerste ist nahrhafter als raffinierte Perlgerste. Es kann für jedes Vollkorngetreide eingesetzt und leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.

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