Start Nutrition Ist zu viel Protein schlecht für Ihre Gesundheit?

Ist zu viel Protein schlecht für Ihre Gesundheit?

70
0

Die angeblichen Gefahren von Proteinen sind ein beliebtes Thema.

Einige Leute sagen, dass eine hohe Proteinaufnahme Kalzium in den Knochen verringern, Osteoporose verursachen oder sogar die Nieren zerstören kann.

In diesem Artikel wird geprüft, ob Beweise für diese Behauptungen vorliegen.

Die Bedeutung von Protein

Ist zu viel schlechtes Protein für dichTeilen Sie auf Pinterest

Proteine ​​sind die Bausteine ​​des Lebens und jede lebende Zelle nutzt sie sowohl für strukturelle als auch für funktionelle Zwecke.

Es sind lange Ketten von Aminosäuren, die wie Perlen an einer Schnur miteinander verbunden und dann zu komplexen Formen gefaltet werden.

Ihre Ernährung sollte 9 essentielle und 12 nicht essentielle Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper aus anderen organischen Molekülen herstellen kann.

Die Qualität einer Proteinquelle hängt von ihrem Aminosäureprofil ab. Die besten Proteinquellen in der Nahrung enthalten alle essentiellen Aminosäuren in für den Menschen geeigneten Anteilen.

In dieser Hinsicht sind tierische Proteine ​​besser als pflanzliche Proteine. Da das Muskelgewebe von Tieren dem des Menschen sehr ähnlich ist, ist dies durchaus sinnvoll.

Die grundlegenden Empfehlungen für die Proteinaufnahme sind 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (0,8 Gramm pro kg) pro Tag. Dies entspricht 56 ​​Gramm Protein für eine Person mit einem Gewicht von 154 Pfund (70 kg) (1).

Dieser magere Verbrauch kann ausreichen, um einen totalen Proteinmangel zu verhindern. Viele Wissenschaftler glauben jedoch, dass die Optimierung von Gesundheit und Körperzusammensetzung nicht ausreicht.

Menschen, die körperlich aktiv sind oder Gewichte heben, brauchen viel mehr. Es gibt auch Hinweise darauf, dass ältere Erwachsene von einer höheren Proteinaufnahme profitieren können (2, 3).

Ausführliche Informationen darüber, wie viel Protein Sie pro Tag erhalten sollten, finden Sie in diesem Artikel.

Zusammenfassung Protein ist ein essentieller Makronährstoff. Obwohl die empfohlene Tagesdosis ausreicht, um Mängel zu vermeiden, glauben einige Wissenschaftler, dass die Optimierung von Gesundheit und Körperzusammensetzung nicht ausreicht.

Protein verursacht keine Osteoporose

Einige Leute glauben, dass eine hohe Proteinaufnahme zur Osteoporose beitragen kann.

Die Theorie besagt, dass Proteine ​​die Säurebelastung Ihres Körpers erhöhen, wodurch der Körper Calcium aus den Knochen extrahiert, um die Säure zu neutralisieren (4).

Obwohl einige Studien kurzfristig einen Anstieg der Kalziumausscheidung nachweisen, bleibt dieser Effekt langfristig nicht bestehen (5).

Langzeitstudien stützen diese Idee in der Tat nicht. In einer neunwöchigen Studie hatte der Ersatz von Kohlenhydraten durch Fleisch keinen Einfluss auf die Kalziumausscheidung und verbesserte bestimmte Hormone, von denen bekannt ist, dass sie die Knochengesundheit fördern, wie z. B. IGF-1 (6 ).

Eine im Jahr 2017 veröffentlichte Überprüfung kam zu dem Schluss, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme nicht der Fall ist nicht schädige die Knochen. Im Gegenteil, die Beweise zeigten eine höhere Proteinaufnahme Verbesserung Knochengesundheit (7).

Mehrere andere Studien zeigen, dass eine höhere Proteinaufnahme gut für Ihre Knochengesundheit ist.

Zum Beispiel kann es die Dichte Ihrer Knochen verbessern und das Risiko von Frakturen verringern. Es erhöht auch IGF-1 und Magermasse, von denen bekannt ist, dass sie die Knochengesundheit fördern (8, 9, 10, 11).

Es gibt viele andere potenziell nützliche Ernährungsstrategien. Wenn Sie mehr wissen möchten, lesen Sie diesen Artikel über 10 natürliche Wege, um gesunde Knochen aufzubauen.

Zusammenfassung Langzeitstudien zeigen, dass eine hohe Proteinaufnahme die Gesundheit Ihrer Knochen verbessern kann. Es verursacht keine Osteoporose.

Eiweißaufnahme und Nierenschäden

Die Nieren sind bemerkenswerte Organe, die Abfallstoffe, überschüssige Nährstoffe und Flüssigkeiten aus der Blutbahn filtern und Urin produzieren.

Einige sagen, dass Ihre Nieren hart arbeiten müssen, um Proteinmetaboliten aus Ihrem Körper zu entfernen, was zu einer erhöhten Belastung der Nieren führt.

Das Hinzufügen von etwas mehr Eiweiß zu Ihrer Ernährung kann die Arbeitsbelastung geringfügig erhöhen, aber diese Erhöhung ist im Vergleich zu der enormen Menge an Arbeit, die Ihre Nieren bereits leisten, ziemlich unbedeutend.

Ungefähr 20% des Blutes, das Ihr Herz in Ihren Körper pumpt, fließt in die Nieren. Bei Erwachsenen können die Nieren täglich etwa 180 Liter Blut filtern.

Eine hohe Proteinaufnahme kann Menschen mit diagnostizierter Nierenerkrankung schaden, nicht jedoch Menschen mit gesunden Nieren (12, 13, 14).

Bluthochdruck und Diabetes sind die beiden Hauptrisikofaktoren für Nierenversagen. Eine höhere Proteinaufnahme kommt beiden zugute (15, 16, 17, 18).

Zusammenfassend gibt es keine Hinweise darauf, dass eine hohe Proteinaufnahme die Nierenfunktion bei Menschen ohne Nierenerkrankung beeinträchtigt.

Im Gegenteil, es hat viele gesundheitliche Vorteile und kann Ihnen sogar beim Abnehmen helfen (19).

Zusammenfassung Es hat sich gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme den Nierenschaden bei Menschen mit Nierenerkrankungen beschleunigt. Proteinreiche Diäten beeinträchtigen jedoch nicht die Nierenfunktion bei gesunden Menschen.

Viel Protein zu essen ist gut.

Eine hohe Proteinaufnahme hat viele Vorteile.

  • Muskelmasse: Ausreichende Proteinmengen wirken sich positiv auf die Muskelmasse aus und sind wichtig, um einen Muskelverlust während einer kalorienarmen Diät zu verhindern (20).
  • Energieaufwand: Studien zeigen, dass Proteine ​​den Energieverbrauch mehr erhöhen als jeder andere Makronährstoff (21, 22).
  • Sättigung: Protein hält dich länger satt. Eine erhöhte Proteinaufnahme kann zu einer verminderten Kalorienaufnahme und Gewichtsabnahme führen (23).
  • Reduziertes Risiko für Fettleibigkeit: Das Ersetzen von Kohlenhydraten und Fetten durch Eiweiß kann Sie vor Fettleibigkeit schützen (24).

Insgesamt ist eine höhere Eiweißaufnahme gesundheitsfördernd, insbesondere für den Erhalt der Muskelmasse und das Abnehmen.

Zusammenfassung Eine hohe Proteinzufuhr hat viele Vorteile, wie zum Beispiel Gewichtsverlust, Erhöhung der Muskelmasse und Verringerung des Risikos von Fettleibigkeit.

Wie viel Protein ist zu viel?

Der Körper befindet sich in ständigem Fluss und baut sein eigenes Gewebe auf und ab.

Unter bestimmten Umständen kann sich unser Proteinbedarf erhöhen. Dies schließt Zeiten von Krankheit oder erhöhter körperlicher Aktivität ein.

Wir müssen genug Protein zu uns nehmen, damit diese Prozesse ablaufen.

Wenn wir jedoch mehr essen als nötig, wird das überschüssige Protein abgebaut und zur Energieerzeugung verwendet.

Auch wenn eine relativ hohe Proteinaufnahme sicher und gesund ist, ist das Essen großer Proteinmengen nicht natürlich und kann schädlich sein. Traditionelle Menschen beziehen den größten Teil ihrer Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten, nicht aus Eiweiß.

Die genaue Menge an schädlichem Protein ist unklar und variiert wahrscheinlich von Person zu Person.

Eine Studie an gesunden Männern mit Krafttraining ergab, dass der Verzehr von etwa 1,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht (3 Gramm pro kg) pro Tag über ein Jahr keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hatte (12).

Selbst wenn man 2 Monate lang 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (4,4 Gramm pro kg) zu sich nahm, schien dies keine Nebenwirkungen zu haben (25).

Beachten Sie jedoch, dass körperlich aktive Menschen, insbesondere Kraftsportler oder Bodybuilder, mehr Eiweiß benötigen als weniger aktive Menschen.

Zusammenfassung Eine extrem hohe Eiweißaufnahme ist ungesund. Es ist nicht bekannt, ab welchem ​​Verzehrniveau Proteine ​​schädlich werden. Es hängt wahrscheinlich von der Person ab.

Das Endergebnis

Letztendlich gibt es keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von Eiweiß in angemessen hohen Mengen gesunde Menschen verletzt. Im Gegenteil, es gibt zahlreiche Hinweise auf Vorteile.

Wenn Sie jedoch an einer Nierenerkrankung leiden, befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes und begrenzen Sie Ihre Proteinaufnahme.

Aber für die Mehrheit der Menschen gibt es keinen Grund, sich Gedanken über die genaue Anzahl der Gramm Eiweiß in Ihrer Ernährung zu machen.

Wenn Sie sich ausgewogen und mit viel Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt ernähren, sollte Ihre Proteinaufnahme sicher und gesund sein.

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein