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Kann die Paläo-Diät beim Abnehmen helfen?

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Die Paläo-Diät ist eine der beliebtesten Diäten.

Es besteht aus ganzen unverarbeiteten Lebensmitteln und ahmt die Art und Weise nach, wie Jäger und Sammler gegessen haben.

Verfechter von Nahrungsmitteln sind der Ansicht, dass dies das Risiko für moderne Gesundheitsprobleme verringern kann, und stellen fest, dass Jäger und Sammler nicht mit den gleichen Krankheiten wie den heutigen konfrontiert sind, wie Fettleibigkeit, Diabetes und Diabetes. Herzkrankheit.

Tatsächlich zeigen viele Studien, dass eine Paläo-Diät zu einem signifikanten Gewichtsverlust und zu einer wesentlichen Verbesserung der Gesundheit führen kann (1, 2, 3).

Was ist die Paläo-Diät?

Die Paleo-Diät fördert den Verzehr von ganzen und unverarbeiteten tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse, Obst, Samen und Nüssen.

Es vermeidet verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Milchprodukte und Getreide, obwohl einige alternative Versionen der Paläo-Diät Optionen wie Milchprodukte und Reis vorsehen.

Im Gegensatz zu den meisten Diäten erfordert eine Paläo-Diät keine Kalorienzählung. Stattdessen werden die oben genannten Lebensmittelgruppen eingeschränkt, die in der modernen Ernährung alle eine wichtige Kalorienquelle darstellen.

Untersuchungen zeigen, dass Diäten, die sich auf Vollwertkost konzentrieren, besser zur Gewichtsreduktion und zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Sie sind nahrhafter, haben weniger Kalorien und reduzieren die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, die mit vielen Krankheiten verbunden sind (4, 5, 6).

Zusammenfassung: Die Paleo-Diät imitiert die Jäger-Sammler-Diät und zielt darauf ab, das Risiko moderner Krankheiten zu verringern. Es fördert den Verzehr von ganzen unverarbeiteten Lebensmitteln und begrenzt Lebensmittel wie Getreide, Zucker, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel.

5 Möglichkeiten, wie eine Paleo-Diät Ihnen beim Abnehmen helfen kann

Die Paläo-Diät kann Ihnen in vielerlei Hinsicht beim Abnehmen helfen.

Unten sind 5 von ihnen.

1. reich an Eiweiß

Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff zur Gewichtsreduktion.

Es kann den Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit reduzieren und verschiedene Hormone steuern, die Ihr Gewicht regulieren (7, 8, 9).

Paleo-Diäten fördern den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch und Eiern.

Tatsächlich liefert die durchschnittliche Paläo-Diät zwischen 25 und 35% der Kalorien aus Eiweiß.

2. Low Carb

Die Reduzierung Ihres Kohlenhydratkonsums ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

Mehr als 23 Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion wirksamer ist als eine herkömmliche fettarme Diät (10, 11, 12).

Paleo-Diäten reduzieren Ihre Kohlenhydrataufnahme, indem sie häufige Kohlenhydratquellen wie Brot, Reis und Kartoffeln eliminieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass Kohlenhydrate nicht unbedingt schlecht für Sie sind, aber die Begrenzung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann Ihre tägliche Kalorienaufnahme verringern und Ihnen beim Abnehmen helfen.

3. Reduziert die Kalorienaufnahme

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie normalerweise Ihre Kalorienaufnahme reduzieren.

Deshalb ist es wichtig, herzhafte Lebensmittel zu wählen, da diese den Hunger bekämpfen und Ihnen helfen können, weniger zu essen.

Wenn Sie Hunger bekämpfen, ist eine Paläo-Diät möglicherweise die richtige für Sie, weil sie unglaublich nahrhaft ist.

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass die Paläo-Diät nahrhafter ist als andere beliebte Diäten wie die Mittelmeerdiät und die Diabetes-Diät (13, 14).

Studien haben außerdem gezeigt, dass eine Paleo-Diät Ihnen helfen kann, mehr Hormone wie GLP-1, PYY und GIP zu produzieren, die Sie nach einer Mahlzeit sättigen, im Vergleich zu Regimen, die auf traditionellen Richtlinien basieren (15). .

4. Beseitigt stark verarbeitete Lebensmittel

Die moderne Ernährung ist einer der Hauptgründe, warum die Fettleibigkeit zunimmt.

Es fördert den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Kalorien- und Nährstoffgehalt und kann das Risiko vieler Krankheiten erhöhen (16).

Tatsächlich haben viele Studien gezeigt, dass die Zunahme des Verzehrs von stark verarbeiteten Lebensmitteln die Zunahme der Fettleibigkeit widerspiegelt (17, 18).

Die Paleo-Diät schränkt stark verarbeitete Lebensmittel ein, da sie in der Altsteinzeit nicht verfügbar waren.

Stattdessen wird der Verzehr von magerem Eiweiß, frischem Obst und Gemüse sowie gesunden, kalorienarmen und nährstoffreichen Fetten gefördert.

5. Beseitigt zugesetzten Zucker

Wie bei stark verarbeiteten Lebensmitteln kann eine übermäßige Zuckerkonsum Ihre Gewichtsabnahme und Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.

Es fügt der Nahrung Kalorien hinzu und ist nährstoffarm. Ganz zu schweigen davon, dass eine hohe Zufuhr von Zucker das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen kann (19, 20).

Die Paleo-Diät eliminiert den Zuckerzusatz vollständig und bevorzugt stattdessen natürliche Zuckerquellen aus frischem Obst und Gemüse.

Obst und Gemüse enthalten zwar natürlichen Zucker, aber auch viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe und Wasser, die alle gut für Ihre Gesundheit sind.

Zusammenfassung: Eine Paläo-Diät kann Ihnen beim Abnehmen helfen, da sie reich an Eiweiß, arm an Kohlenhydraten und unglaublich nahrhaft ist. Es eliminiert auch stark verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker.

Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass eine Paläo-Diät zur Gewichtsreduktion beiträgt (2, 3, 21, 22, 23).

In einer Studie wurden 14 gesunde Medizinstudenten zu einer dreiwöchigen Paläodiät eingeladen.

Während der Studie verloren sie durchschnittlich 2,3 kg und reduzierten den Taillenumfang um 1,5 cm (3).

Es ist interessant zu bemerken, dass einige Studien, die die Paläo-Diät mit traditionellen fettarmen Diäten vergleichen, gezeigt haben, dass die Paläo-Diät auch bei ähnlicher Kalorienaufnahme wirksamer zur Gewichtsreduktion ist.

In einer Studie hatten 70 übergewichtige Frauen ab 60 Jahren 24 Monate lang eine Paleo-Diät oder eine fettarme, ballaststoffreiche Diät. Paleo-Frauen verlieren nach sechs Monaten das 2,5-fache und nach zwölf Monaten das doppelte Gewicht.

Am Ende der beiden Jahre hatten beide Gruppen an Gewicht zugenommen, die Paleo-Gruppe verlor jedoch immer noch das 1,6-fache an Gewicht (21).

Eine andere Studie ergab, dass 13 Menschen mit Typ-2-Diabetes über zwei aufeinanderfolgende Dreimonatsperioden eine Paläo-Diät und anschließend eine Diabetikerdiät (kohlenhydratarm und mittelstark bis kohlenhydratreich) befolgten.

Im Durchschnitt verloren diejenigen, die die Paläo-Diät befolgten, 6 Pfund (6 kg) und 4 cm mehr an Körpergröße als diejenigen, die die Diabetikerdiät befolgten (22).

Leider sind die meisten Untersuchungen zur Paläodiät noch relativ neu. Daher gibt es nur sehr wenige veröffentlichte Studien zu den Langzeitwirkungen.

Es sollte auch beachtet werden, dass nur sehr wenige Studien der Paläo-Diät ihre Auswirkungen auf den Gewichtsverlust mit denen anderer Diäten auf den Gewichtsverlust vergleichen. Studien legen nahe, dass die Paleo-Diät überlegen ist, aber ein Vergleich mit mehr Diäten würde dieses Argument untermauern.

Zusammenfassung: Viele Studien zeigen, dass die Paleo-Diät Ihnen beim Abnehmen helfen kann und beim Abnehmen wirksamer ist als herkömmliche fettarme Diäten.

Es verbessert viele andere Aspekte der Gesundheit

Zusätzlich zu den Auswirkungen auf den Gewichtsverlust wurde die Paleo-Diät mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Kann Bauchfett reduzieren

Bauchfett ist extrem ungesund und erhöht das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und viele andere Gesundheitsprobleme (24).

Studien haben gezeigt, dass die Paleo-Diät zur Verringerung des Bauchfetts wirksam ist.

In einer Studie nahmen 10 gesunde Frauen fünf Wochen lang eine Paläo-Diät ein. Im Durchschnitt stellten sie eine Verringerung des Taillenumfangs um 3 Zoll (8 cm) fest, was ein Indikator für Bauchfett ist, und einen Gewichtsverlust von etwa 10 Pfund (4,6 kg) (23). .

Kann die Insulinsensitivität erhöhen und den Blutzucker senken

Die Insulinsensitivität bezieht sich auf die Leichtigkeit, mit der Ihre Zellen auf Insulin reagieren.

Die Erhöhung Ihrer Insulinsensitivität ist eine gute Sache, da Ihr Körper dadurch effizienter Zucker aus Ihrem Blut entfernen kann.

Studien haben gezeigt, dass die Paläo-Diät die Insulinsensitivität erhöht und den Blutzucker senkt (25, 26).

In einer zweiwöchigen Studie erhielten 24 übergewichtige Personen mit Typ-2-Diabetes eine leichte oder mäßige Salzdiät, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Am Ende der Studie war die Insulinsensitivität in beiden Gruppen erhöht, in der Paläogruppe waren die Auswirkungen jedoch größer. Bemerkenswerterweise hatten nur Mitglieder der Paleo-Gruppe eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Insulin (25).

Kann Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren

Eine Paleo-Diät ist den empfohlenen Diäten zur Förderung der Herzgesundheit ziemlich ähnlich.

Es enthält wenig Salz und fördert magere Eiweißquellen, gesunde Fette sowie frisches Obst und Gemüse.

Aus diesem Grund ist es kein Zufall, dass Studien gezeigt haben, dass eine Paleo-Diät die Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken kann, darunter:

  • Blutdruck: Eine Analyse von vier Studien mit 159 Personen ergab, dass eine paläohypotensive Ernährung den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 3,64 mmHg und den diastolischen Blutdruck um durchschnittlich 2,48 mmHg senkte (1).
  • Triglyceride: Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Paleo-Diät die Gesamtbluttriglyceride um bis zu 44% senken kann (26, 27).
  • LDL-Cholesterin: Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine blasse Ernährung das « schlechte » LDL-Cholesterin um bis zu 36% senken kann (24, 26, 27).

Kann Entzündungen reduzieren

Entzündung ist ein natürlicher Prozess, der dem Körper hilft, Infektionen zu heilen und zu bekämpfen.

Eine chronische Entzündung ist jedoch schädlich und kann das Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen (28).

Die Paleo-Diät konzentriert sich auf bestimmte Lebensmittel, die helfen können, chronische Entzündungen zu reduzieren.

Es fördert den Verzehr von frischem Obst und Gemüse, die ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien sind. Antioxidantien helfen dabei, freie Radikale im Körper zu binden und zu neutralisieren, die die Zellen bei chronischen Entzündungen schädigen.

Die Paleo-Diät empfiehlt auch Fisch als Proteinquelle. Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die chronische Entzündungen reduzieren können, indem sie Hormone unterdrücken, die chronische Entzündungen fördern, einschließlich TNF-α, IL-1 und IL-6 (29).

Zusammenfassung: Eine Paläo-Diät kann viele gesundheitliche Vorteile haben, darunter eine bessere Insulinsensitivität, eine Verringerung des Bauchfetts, Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Entzündungen.

Tipps zur Maximierung des Gewichtsverlusts bei einer Paleo-Diät

Wenn Sie eine Paläo-Diät ausprobieren möchten, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen beim Abnehmen helfen:

  • Iss mehr Gemüse: Sie enthalten weniger Kalorien und Ballaststoffe, sodass Sie länger satt bleiben können.
  • Iss eine Vielzahl von Früchten: Die Früchte sind nahrhaft und unglaublich nahrhaft. Versuchen Sie, 2 bis 5 Stück pro Tag zu essen.
  • Im Voraus vorbereiten: Verhindern Sie Versuchungen, indem Sie ein paar Mahlzeiten im Voraus zubereiten, um Ihnen durch arbeitsreiche Tage zu helfen.
  • Viel Schlaf haben: Ein guter Schlaf kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, indem Sie Ihre Hormone regelmäßig fettverbrennen lassen.
  • Aktiv bleiben: Regelmäßige Bewegung hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, um den Gewichtsverlust zu erhöhen.

Zusammenfassung: Hier sind einige Tipps, die Ihnen beim Abnehmen mit einer Paläo-Diät helfen: Essen Sie mehr Gemüse, bereiten Sie sich vor und bleiben Sie aktiv.

Das Endergebnis

Es ist allgemein bekannt, dass eine Paläo-Diät beim Abnehmen helfen kann.

Es ist reich an Eiweiß und Kohlenhydraten, kann den Appetit reduzieren und stark verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker eliminieren.

Wenn Sie nicht gerne Kalorien zählen, deuten die Beweise darauf hin, dass die Paläo-Diät eine gute Option sein könnte.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Paleo-Diät möglicherweise nicht für jeden geeignet ist.

Zum Beispiel können Menschen mit diätetischen Einschränkungen Schwierigkeiten haben, sich an die Ernährungsgewohnheiten von Paleo anzupassen.

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