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Kann Omega-3-Fischöl beim Abnehmen helfen?

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Fischöl ist eines der häufigsten Ergänzungsmittel auf dem Markt.

Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, darunter eine bessere Gesundheit von Herz und Gehirn, ein geringeres Risiko für Depressionen und eine bessere Gesundheit der Haut (1, 2, 3, 4).

Die Forscher schlugen auch vor, dass Omega-3-Fischöl Menschen dabei helfen könnte, leichter abzunehmen. Die Studien sind sich jedoch nicht einig, und die Meinungen zu diesem potenziellen Vorteil sind weiterhin geteilt.

Dieser Artikel überprüft die aktuellen Erkenntnisse, um festzustellen, ob Omega-3-Fischöl Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

Was ist Omega-3-Fischöl?

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Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie von Fetten, die für die menschliche Gesundheit unerlässlich sind.

Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, die wichtigsten lassen sich jedoch in zwei Hauptgruppen einteilen:

  • Essentielle Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA) ist die einzige essentielle Omega-3-Fettsäure. Es ist in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Nüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen und ihre Öle sind die reichsten Quellen.
  • Langkettige Omega-3-Fettsäuren: Die beiden bekanntesten sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie kommen hauptsächlich in Fischöl und fettigem Fisch, aber auch in Meeresfrüchten, Algen und Algenöl vor.

ALA wird als essentiell angesehen, da Ihr Körper es nicht produzieren kann. Dies bedeutet, dass Sie diese Art von Fett aus Ihrer Ernährung erhalten müssen.

Andererseits werden EPA und DHA technisch nicht als wesentlich angesehen, da der menschliche Körper ALA verwenden kann, um sie zu produzieren.

Diese Umwandlung ist jedoch beim Menschen nicht sehr effektiv. Ihr Körper wandelt nur etwa 2 bis 10% des ALA um, das Sie in EPA und DHA konsumieren (5).

Aus diesem Grund raten viele Angehörige der Gesundheitsberufe zur Einnahme von 200 bis 300 mg EPA und DHA pro Tag. Sie können dies tun, indem Sie ungefähr zwei Portionen fetten Fisch pro Woche essen, oder Sie können eine Ergänzung nehmen.

EPA und DHA sind an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt und spielen eine besonders wichtige Rolle bei der Entwicklung und Funktion des Gehirns und der Augen (6, 7).

Studien zeigen, dass die Aufrechterhaltung eines angemessenen EPA- und DHA-Spiegels auch Entzündungen, Depressionen, Brustkrebs und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen (ADHS) vorbeugen kann (8, 9). 10, 11).

Es gibt viele Omega-3-Fischölergänzungen auf dem Markt, die normalerweise in Form von Öltropfen oder Kapseln erhältlich sind.

Zusammenfassung: Fischöl ist reich an EPA und Omega-3-DHA, die an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt sind. Andere Quellen dieser beiden Omega-3-Fettsäuren sind fettiger Fisch, Meeresfrüchte und Algen.

Fischöl kann Hunger und Appetit reduzieren

Omega-3-Fischöl kann Menschen auf verschiedene Weise beim Abnehmen helfen. Das erste ist, Hunger und Appetit zu reduzieren.

Dieser Effekt kann besonders bei Diäten hilfreich sein, was manchmal zu einem erhöhten Hungergefühl führt.

In einer Studie konsumierten gesunde Menschen, die eine Diät machten, weniger als 0,3 Gramm oder mehr als 1,3 Gramm Omega-3-Fischöl pro Tag. Die Gruppe, die reich an Fischöl war, berichtete, dass sie sich bis zwei Stunden nach einer Mahlzeit viel satter fühlte (12).

Diese Effekte sind jedoch nicht universell.

Zum Beispiel erhielten in einer anderen kleinen Studie gesunde Erwachsene, die nicht auf Diät waren, jeden Tag 5 Gramm Fischöl oder Placebo.

Die Gruppe der Fischöle berichtete, dass sie sich nach einem Standardfrühstück etwa 20% weniger satt fühlten und 28% mehr essen wollten (13).

Darüber hinaus haben mehrere Studien bei Patienten mit Krebs oder Nierenversagen gezeigt, dass der Appetit oder die Kalorienaufnahme bei Patienten, die Fischöl erhalten, höher ist als bei Patienten, die ein Placebo erhalten (14, 15, 16).

Es ist interessant zu bemerken, dass eine Studie zeigte, dass Omega-3-Fischöl die Spiegel eines Sättigungshormons bei übergewichtigen Menschen erhöhte, aber die Spiegel desselben Hormons bei nicht übergewichtigen Menschen verringerte (17). ).

Daher ist es möglich, dass die Auswirkungen abhängig von Ihrem Gesundheitszustand und Ihrer Ernährung variieren. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor fundierte Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung: Fischöl kann bei gesunden Menschen, die eine Diät halten, den Hunger und den Appetit verringern. Weitere Studien sind jedoch erforderlich.

Fischöl kann den Stoffwechsel ankurbeln

Durch die Steigerung des Stoffwechsels kann Omega-3-Fischöl beim Abnehmen helfen.

Ihr Stoffwechsel kann anhand Ihrer Stoffwechselrate gemessen werden, die bestimmt, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen.

Je höher Ihre Stoffwechselrate ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto einfacher ist es, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Eine kleine Studie ergab, dass bei gesunden jungen Erwachsenen, die 12 Wochen lang täglich 6 g Fischöl zu sich nahmen, die Stoffwechselrate um etwa 3,8% anstieg (18).

In einer anderen Studie erhöhte sich der Stoffwechsel bei gesunden älteren Frauen, die 12 Wochen lang täglich 3 g Fischöl zu sich nahmen, um etwa 14%, was einer zusätzlichen Verbrennung von 187 Kalorien pro Tag entspricht (19).

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass bei gesunden Erwachsenen, die 12 Wochen lang täglich 3 g Fischöl zu sich nahmen, die Stoffwechselrate um durchschnittlich 5,3% anstieg (20).

In den meisten Studien, in denen ein Anstieg der Stoffwechselraten berichtet wurde, wurde auch ein Anstieg der Muskelmasse beobachtet. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Eine Zunahme der Muskelmasse könnte die in diesen Studien beobachteten höheren Stoffwechselraten erklären.

Allerdings haben nicht alle Studien diesen Effekt beobachtet. Daher sind weitere Studien erforderlich, um die genauen Auswirkungen von Fischöl auf die Stoffwechselraten zu verstehen (21).

Zusammenfassung: Fischöl kann die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels erhöhen. Ein schnellerer Stoffwechsel kann Ihnen helfen, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen und möglicherweise mehr Gewicht zu verlieren.

Fischöl kann die Wirkung von Bewegung verstärken

Die metabolische Wirkung von Fischöl ist möglicherweise nicht darauf beschränkt, die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, zu erhöhen.

Untersuchungen zufolge kann der Verzehr von Fischöl auch die Anzahl der Kalorien und die Menge an Fett erhöhen, die Sie während des Trainings verbrennen.

Die Forscher glauben, dass dies geschieht, weil Fischöl Ihnen dabei helfen kann, die Verwendung von Kohlenhydraten durch Lipide als Energiequelle während des Trainings zu ersetzen (22).

Eine Studie zeigt, dass Frauen, die 12 Wochen lang täglich 3 Gramm Fischöl erhielten, 10% mehr Kalorien und 19 bis 27% mehr Fett verbrannten, als sie trainierten (19).

Diese Entdeckung könnte erklären, warum einige Studien gezeigt haben, dass die Einnahme von Fischölpräparaten in Kombination mit körperlicher Betätigung die Reduzierung des Körperfetts wirksamer macht als die alleinige Einnahme von körperlicher Betätigung (23).

Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass Fischöl die Art des Kraftstoffs, den der Körper während des Trainings verwendet, nicht zu beeinflussen scheint. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, bevor schlüssige Schlussfolgerungen gezogen werden können (24, 25).

Zusammenfassung: Fischöl kann helfen, die Anzahl der Kalorien und die Menge an Fett, die während des Trainings verbrannt werden, zu erhöhen, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Weitere Studien sind jedoch erforderlich.

Fischöl kann Ihnen helfen, Fett und Zentimeter zu verlieren

Obwohl Fischöl-Omega-3-Fettsäuren manchen Menschen nicht helfen, Gewicht zu verlieren, können sie ihnen dennoch dabei helfen, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren.

Manchmal kann Ihr Gewicht auf der Waage irreführend sein. Dies kann auch dann gleich bleiben, wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

Das ist der Grund, warum Menschen, die abnehmen möchten, häufig aufgefordert werden, ein Maßband zu verwenden oder ihren Körperfettanteil zu messen, um ihren Fortschritt zu beurteilen, anstatt sich nur auf die Waage zu verlassen.

Die Verwendung des Körpergewichts zur Verfolgung des Körperfettverlusts kann auch erklären, warum einige Studien keinen Einfluss von Omega-3-Fischöl auf den Gewichtsverlust festgestellt haben. Studien, in denen der Fettabbau genauer gemessen wird, erzählen jedoch oft eine andere Geschichte.

Zum Beispiel berichtete eine Studie mit 44 Personen, dass Personen, die täglich 4 Gramm Fischöl erhielten, nicht mehr Gewicht verloren als Personen, die ein Placebo erhielten.

Die Fischölgruppe verlor jedoch 0,5 kg mehr Körperfett und baute mehr Muskeln auf (1,1 kg) als diejenigen, die kein Fischöl erhielten (24).

In einer anderen Studie ersetzten sechs gesunde Erwachsene drei Wochen lang täglich 6 Gramm Fett durch 6 Gramm Fischöl. Sie nahmen nach einer fischölreichen Diät ab, verloren aber mehr Körperfett (18).

In ähnlicher Weise ergab eine weitere kleine Studie, dass Menschen, die täglich 3 Gramm Fischöl einnehmen, 1,3 kg mehr Fett verlieren als Menschen, die ein Placebo erhalten. Das Gesamtkörpergewicht der Teilnehmer änderte sich jedoch nicht (26).

Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass Fischöl das Körpergewicht nicht wirksamer als Placebo reduziert. Die Überprüfung ergab jedoch, dass Fischöl den Taillenumfang und die Taille / Hüfte wirksamer verringert (27).

Zum Beispiel hilft Fischöl vielleicht nicht beim Abnehmen, aber es macht es einfacher und hilft Ihnen beim Abnehmen.

Zusammenfassung: Fischöl kann Ihnen helfen, mehr Fett oder Zentimeter zu verlieren, ohne Ihr Gewicht auf der Waage zu reduzieren.

Dosierung und Sicherheit

Unter den jüngsten Studien, die gezeigt haben, dass Fischöl einen positiven Einfluss auf das Gewicht oder den Fettabbau hat, wurden Tagesdosen von 300 bis 3000 mg angewendet (27, 28).

Nach Angaben der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) gilt der Verzehr von Omega-3-Fischöl als sicher, wenn die tägliche Dosis 3.000 mg pro Tag nicht überschreitet (29).

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), das europäische Äquivalent der FDA, ist jedoch der Ansicht, dass Tagesdosen von bis zu 5 000 mg Nahrungsergänzungsmitteln sicher sind (30).

Es ist gut zu bedenken, dass Omega-3-Fettsäuren gerinnungshemmende Wirkungen haben, die bei manchen Menschen zu übermäßigen Blutungen führen können.

Wenn Sie Blutverdünner einnehmen, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung Fischölergänzungen hinzufügen.

Seien Sie außerdem vorsichtig mit der Art der Fischölergänzungen, die Sie einnehmen. Einige können Vitamin A enthalten, das in großen Mengen giftig sein kann, insbesondere bei schwangeren Frauen und kleinen Kindern. Lebertran ist ein Beispiel.

Und schließlich kümmern Sie sich um den Inhalt Ihrer Fischölergänzungen.

Leider enthalten einige Arten nicht viel Fischöl, EPA oder DHA. Um diese « gefälschten » Produkte zu vermeiden, wählen Sie eine Ergänzung, die von einem Dritten getestet wurde

Um den größten Nutzen aus Ihren Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln zu ziehen, wählen Sie mindestens 50% EPA und DHA. Zum Beispiel sollte es mindestens 500 mg kombiniertes EPA und DHA pro 1000 mg Fischöl enthalten.

Zusammenfassung: Fischöl ist im Allgemeinen für den Verzehr unbedenklich. Nehmen Sie zwischen 300 und 3.000 mg täglich ein, um den Nutzen Ihrer Nahrungsergänzungsmittel zu maximieren. Wenn Sie Blutverdünner einnehmen, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Ihrer Diät Fischölergänzungen hinzufügen.

Das Endergebnis

Die in Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren haben verschiedene potenzielle gesundheitliche Vorteile, darunter Gewichtsverlust.

Vor allem Omega-3-Fischöl kann Ihnen helfen, Zentimeter und Fett zu verlieren.

Studien haben jedoch gezeigt, dass diese Effekte bescheiden erscheinen und möglicherweise nicht für alle gelten.

Insgesamt dürfte Omega-3-Fischöl in Kombination mit Lebensstilfaktoren wie angemessener Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität die vorteilhaftesten Wirkungen haben.

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