Das Knöchelgewicht ist ein Trainingsgerät, das häufig verwendet und an die allgemeine Bevölkerung vermarktet wird, um die Fitness während der täglichen Aktivitäten zu verbessern.

Die meisten Knöchelgewichte sind als Mini-Sandsäcke konzipiert, die Sie mit einem Klettverschluss um Ihre Knöchel binden.

Typische Gewichte variieren zwischen 1 und 3 Pfund (ungefähr 0,5 bis 1,5 kg) und können während der täglichen Aktivitäten verwendet oder in eine Trainingsroutine integriert werden.

obwohl Knöchelgewicht Untersuchungen haben ergeben, dass sie nicht so umfassend untersucht wurden wie andere gängige physische Trainingsmethoden. Sie deuten darauf hin, dass sie zur Verbesserung Ihrer Gehdynamik und zur Verringerung des Risikos von Körperfett und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können (,).

Darüber hinaus kann sich das Tragen angemessen gewichteter Knöchelgewichte bei älteren Menschen verbessern und bei der Verbesserung des Gleichgewichts bei Menschen, die sich von einem Schlaganfall erholen, von Vorteil sein (,).

Insgesamt bieten Knöchelgewichte einige allgemeine Fitnessvorteile und können von gesunden Menschen sicher verwendet werden.

Das heißt, sie sind weit entfernt von einer vollständigen Fitnesslösung und werden am besten als Teil eines Programms verwendet, das auch Krafttraining und Aerobic-Übungen umfasst.

Frau, die Knöchelgewichte setzt

Mosuno / Stocksy United

Forschung zu Knöchelgewichten

Zusammenfassung

  • Forschung zu Knöchelgewichten
    • Klinische Verwendung von Knöchelgewichten
    • Knöchelgewichte zur allgemeinen Verbesserung der Fitness
  • Die besten Möglichkeiten, um Knöchelgewichte zu verwenden
  • Knöchelgewichtsübungen
    • Einbeinige Gesäßbrücke
    • Anfällige Kniesehnenlocke
    • Hüftentfernung von der Seite
    • Superman liegt im Griff
  • Nachteile der Verwendung von Knöchelgewichten
      • Das Endergebnis

sind keine neue Erfindung. Die Forschung zum Knöchelgewicht geht auf das Jahr 1990 und früher zurück ().

Obwohl das Knöchelgewicht als Trainingsmethode im Vergleich zu anderen physischen Trainingsmethoden weniger erforscht ist, deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass das Knöchelgewicht für verschiedene Anwendungen von Vorteil ist.

Klinische Verwendung von Knöchelgewichten

Die primäre Verwendung des Knöchelgewichts in klinischen Umgebungen ist die Verbesserung von:

  • bei älteren Menschen
  • bei Menschen, die einen Schlaganfall hatten

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab beispielsweise, dass die Verwendung eines kombinierten Knöchelgewichts von 0,5%, 1% und 1,5% der Körpermasse eines Probanden die Fehler bei der Neupositionierung des Kniegelenks bei älteren Menschen im Vergleich zum Mangel an Widerstand verringerte ().

Laut der Studie schnitt die 1% ige Knöchelgewichtsgruppe am besten ab, obwohl alle gewichteten Gruppen eine Verbesserung zeigten.

Eine andere Studie bei Patienten mit Schlaganfallrehabilitation zeigte, dass die Zugabe von 3-5% des Körpergewichts des Patienten durch das Knöchelgewicht am vom Schlaganfall betroffenen Seitenbein die Gleichgewichtsfähigkeit der Patienten verbesserte ().

Daher kann das Knöchelgewicht eine vielversprechende Rehabilitationslösung für Menschen sein, die einen Schlaganfall erlitten haben, und ein Instrument zur Verbesserung des Gangs bei älteren Menschen.

Obwohl diese Studien vielversprechend sind, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine Intervention bei medizinischen Problemen versuchen.

Knöchelgewichte zur allgemeinen Verbesserung der Fitness

In Bezug auf die allgemeine Fitness unverletzter Personen kann auch das Knöchelgewicht von Vorteil sein.

Eine malaysische Studie aus dem Jahr 2016 ergab beispielsweise, dass das dreimal wöchentliche Tragen von 0,5 kg Knöchel- und Handgelenkgewichten über 20 Minuten die Taille der Teilnehmer und den Körperfettanteil am Ende des 6-monatigen Studienzeitraums senkte. ().

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu replizieren, legt diese Studie nahe, dass das Knöchelgewicht ein nützliches Instrument zur Verbesserung dieser Gesundheitsmaßnahmen sein kann.

Schließlich ergab eine Studie von 2017 mit ansonsten gesunden Erwachsenen, dass Knöchelgewichte unter Verwendung von 1-2% des Körpergewichts einer Person "bei symptomfreien Erwachsenen die Gangfaktoren wirksam verbessern können" ().

Insgesamt deuten Untersuchungen darauf hin, dass das Knöchelgewicht für unverletzte Erwachsene von Vorteil sein kann, um die Fitness und Bewegung zu verbessern, obwohl weitere Studien erforderlich sind.

Zusammenfassung

Wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass Knöchelgewichte in klinischen und allgemeinen Fitnessumgebungen nützlich sein können.

Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie ein Rehabilitationsprogramm durchführen.

Die besten Möglichkeiten, um Knöchelgewichte zu verwenden

Im Hinblick auf die Forschung finden Sie hier einige Vorschläge, wie Sie Knöchelgewichte in Ihr Fitnessprogramm integrieren können:

  • Wählen Sie ein kombiniertes Knöchelgewicht zwischen 1% und 2% Ihres Körpergewichts.
  • Tragen Sie die Gewichte mindestens dreimal pro Woche mindestens 20 Minuten pro Sitzung um Ihre Knöchel.
  • Erwägen Sie das Hinzufügen von Knöchelgewichten, wenn Sie langsamer laufen, um eine bessere Bewegungsqualität zu erzielen.
  • Tragen Sie Knöchelgewichte nur für begrenzte Zeit, um Verletzungen und Ungleichgewichte durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
  • Überschreiten Sie nicht 3% Ihres Körpergewichts durch Knöchelgewicht.
  • Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.

Knöchelgewichte sollten einige Tage in der Woche für kurze Zeit getragen werden.

Es gibt nicht genügend wissenschaftliche Beweise, um weitere Behauptungen aufzustellen, aber jedes Fitness-Tool kann zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen, wenn Sie es übertreiben ().

Knöchelgewichtsübungen

Die folgenden vier Übungen zielen auf Ihre Hüften und Gesäßmuskeln ab und verwenden Knöchelgewichte als Widerstand.

Einbeinige Gesäßbrücke

So machen Sie diese Übung:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Fersen wieder in die Hüften.
  2. Strecken Sie ein gerades Bein in die Luft.
  3. Drücken Sie mit nicht ausgestrecktem Bein gleichmäßig mit dem Fuß gegen den Boden, um die Hüften vom Boden abzuheben.
  4. Ziehen Sie sich an der Spitze der Position zusammen und bringen Sie Ihre Hüften vorsichtig wieder auf den Boden.
  5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Anfällige Kniesehnenlocke

So machen Sie diese Übung:

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Zehen auf den Boden auf den Bauch.
  2. Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, um mehr Stabilität zu erreichen.
  3. Locken Sie langsam ein Bein, indem Sie es am Knie beugen und Ihren Fuß anheben, bis Ihr Schienbein einen 90-Grad-Winkel zum Boden bildet.
  4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, Ihre Hüften und Ihr Becken auf dem Boden zu halten, um die richtige Form zu erhalten.
  5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Hüftentfernung von der Seite

So machen Sie diese Übung:

  1. Legen Sie sich mit dem Unterarm und dem Oberarm auf die Seite und legen Sie den Kopf in die Hand.
  2. Beugen Sie Ihren Unterschenkel um 90 Grad für mehr Stabilität.
  3. Halten Sie Ihr Oberschenkel gerade und heben Sie es langsam so hoch wie möglich.
  4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen und senken Sie Ihr Bein langsam wieder auf den Boden.
  5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Superman liegt im Griff

So machen Sie diese Übung:

  1. Legen Sie sich mit geraden Beinen und ausgestreckten Armen auf den Bauch.
  2. Zeigen Sie mit den Zehen, greifen Sie in die Gesäßmuskulatur und heben Sie die Beine und Arme leicht vom Boden ab.
  3. Halten Sie die Taste etwa 1 Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann zum Boden zurück.

Nachteile der Verwendung von Knöchelgewichten

Untersuchungen zum Knöchelgewicht legen nahe, dass Sie die allgemeine Fitness und die Gehmechanik verbessern können, indem Sie sie zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen.

Dennoch sind Knöchelgewichte alles andere als eine vollständige Fitnesslösung.

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie sparsam mit Knöchelgewichten umgehen. Aber wenn Sie nicht Krafttraining in Ihre Routine integrieren, ist es unwahrscheinlich, dass sich Ihre Fitness nur dank der Knöchelgewichte drastisch ändert.

Wenn die Knöchelgewichte nur beim Gehen verwendet werden, erhöhen sie den Widerstand Ihres Quadrizeps und Ihrer Hüftbeuger. Dies kann möglicherweise zu Muskelungleichgewichten führen, wenn dies im Übermaß erfolgt.

Wenn Sie dazu neigen, Knöchel-, Knie- oder Hüftschmerzen zu haben, sollten Sie die Verwendung von Knöchelgewichten vermeiden - oder zumindest einen Arzt aufsuchen.

Die zusätzliche Belastung, auch kleine Mengen an Gewicht, sollte nicht leicht genommen werden, wenn es um Ihre Gelenke geht. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Knöchelgewichte unnötig oder von Natur aus gefährlich sind.

Verstehen Sie einfach, dass sie am besten für den gezielten Muskelaufbau in moderaten Mengen verwendet werden. Sie werden am besten in Verbindung mit traditionellen und gut untersuchten Fitnessmethoden verwendet, wie zum Beispiel:

  • Hanteln
  • Hanteln
  • Herzkreislaufübung

Anstatt beim Gehen und bei der täglichen Arbeit Gewichte zu tragen, können Sie besser bedient werden, indem Sie einige der oben genannten Übungen in Ihr Fitnessprogramm integrieren.

Zusammenfassung

Um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden, sollten Knöchelgewichte im Rahmen eines umfassenden Fitnessprogramms sparsam eingesetzt werden.

Das Endergebnis

Knöchelgewichte sind als Rehabilitationsmethode und Instrument zur Verbesserung der allgemeinen Fitness vielversprechend.

Es gibt Hinweise darauf, dass Knöchelgewichte Ihre Gangmechanik und Ihre Fitness verbessern können. Es ist unwahrscheinlich, dass sie bei sparsamer Verwendung Verletzungen verursachen.

Wenn Sie Ihrer Routine Knöchelgewichte hinzufügen möchten, halten Sie die Gewichte leicht und tragen Sie sie nur für kurze Zeit.

Obwohl Knöchelgewichte als Trainingsinstrument wissenschaftlich belegt sind, ist es am besten, sie als Bestandteil Ihres gesamten Trainingsprogramms zu verwenden und nicht als eigenständige Lösung zur Verbesserung der Fitness.

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