Kohlenhydrate: die Zucker Einfach sind eine Art von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind einer der drei Grundmakronährstoffe, die anderen beiden Proteine ​​und Lipide.

Einfache Zucker sind natürlich in Früchten und Milch enthalten, oder sie können kommerziell hergestellt und Lebensmitteln zugesetzt werden, um sie zu erweichen, eine Verschlechterung zu verhindern oder Struktur und Textur zu verbessern.

Dieser Artikel erklärt die verschiedenen Arten von einfachen Zuckern, wie man sie auf Lebensmitteletiketten identifiziert und wie sie sich auf Ihre Gesundheit auswirken können.

Kohlenhydrate

Was sind die Zucker Einfach?

Kohlenhydrate sind Moleküle, die einzelne, doppelte oder mehrfache Zuckermoleküle enthalten, sogenannte Saccharide (1).

Sie liefern vier Kalorien pro Gramm und sind die bevorzugte Energiequelle für Ihren Körper.

Es gibt zwei Haupttypen von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Der Unterschied zwischen ihnen liegt in der Anzahl der Zuckermoleküle, die sie enthalten.

Einfache Kohlenhydrate – auch einfache Zucker genannt – enthalten ein oder zwei Zuckermoleküle, während komplexe Kohlenhydrate drei oder mehr Zuckermoleküle enthalten.

Ein einfacher Zucker kann ein Mono- oder Disaccharid sein.

Monosaccharide

Monosaccharide sind die einfachsten Kohlenhydrate, da Ihr Körper sie nicht weiter abbauen kann.

Dadurch kann Ihr Körper sie mit Ausnahme von Fruktose schnell und einfach aufnehmen.

Es gibt drei Arten von Monosacchariden (1):

  • Glukose: Obst und Gemüse sind natürliche Glukosequellen. Es ist auch häufig in Sirup, Süßigkeiten, Honig, Sportgetränken und Desserts zu finden.
  • Fructose: Obst ist die wichtigste natürliche Nahrungsquelle für Fructose. Aus diesem Grund wird Fructose im Allgemeinen Fruchtzucker genannt.
  • Galactose: Die Hauptnahrungsquelle für Galaktose ist Laktose, der Zucker in Milch und Milchprodukten wie Käse, Butter und Joghurt.

Disaccharide

Disaccharide bestehen aus zwei aneinander gebundenen Zuckermolekülen – oder zwei Monosacchariden.

Ihr Körper muss gebundene Monosaccharide trennen, bevor Sie sie aufnehmen können.

Es gibt drei Arten von Disacchariden (1):

  • Saccharose (Glucose + Fructose): Saccharose – besser bekannt als Haushaltszucker – ist ein natürlicher Süßstoff, der aus Zuckerrohr oder Rüben gewonnen wird. Es wird Lebensmitteln während der Verarbeitung zugesetzt und ist natürlich in Obst und Gemüse enthalten.
  • Laktose (Glukose + Galaktose): Laktose, auch Milchzucker genannt, ist in Milch und Milchprodukten enthalten.
  • Maltose (Glukose + Glukose): Maltose ist in Malzgetränken wie Bier und Malzlikör enthalten.

Zusammenfassung Einfache Zucker enthalten ein oder zwei Zuckermoleküle. Ein Kohlenhydrat mit einem Zuckermolekül wird als Monosaccharid bezeichnet, während ein Kohlenhydrat mit zwei verbundenen Zuckermolekülen als Disaccharid bezeichnet wird.

Zu viele zugesetzte Zucker können Ihrer Gesundheit schaden

Für viele Menschen hat das Wort « Zucker » eine negative Konnotation.

Viele nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten natürlich Zucker und sollten nicht gemieden werden, da sie gut für Ihre Gesundheit sind.

Andererseits können zugesetzte Zucker wie zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und Desserts zu vielen Gesundheitsproblemen beitragen.

Zusätzlicher Zucker wurde mit zunehmender Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Im Zusammenhang mit Fettleibigkeit

Übergewicht betrifft fast 40% der Erwachsenen in Amerika (2).

Es ist mit ernsthaften Gesundheitsrisiken verbunden, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.

Außerdem ist die Behandlung von Fettleibigkeit extrem teuer. Im Vergleich zu Menschen mit gesundem Gewicht geben übergewichtige Menschen jedes Jahr Tausende von Dollar mehr für die Gesundheitsfürsorge aus (3).

Dies bedeutet eine erhebliche wirtschaftliche Belastung für den Einzelnen, die Familien und die Steuerzahler (4).

Die Ursache für Fettleibigkeit ist höchst umstritten und vielschichtig, aber ein übermäßiger Konsum von zugesetzten Zuckern wird als Hauptursache angesehen (5, 6).

Zusätzlicher Zucker fügt Ihrer Ernährung zusätzliche Kalorien hinzu, was mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Süßer Geschmack und Schmackhaftigkeit können den übermäßigen Verzehr von zugesetztem Zucker gegenüber anderen Nährstoffen erleichtern und das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen (7, 8, 9, 10).

Kann Herzkrankheiten fördern

Herzerkrankungen sind seit mehreren Jahrzehnten die häufigste Todesursache in den USA (11).

Es wird am häufigsten durch Arteriosklerose verursacht, eine Krankheit, die sich an den Innenwänden der Blutgefäße ansammelt, die zu Ihrem Herzen führen und diese verengt und verhärtet. Dies verringert die Durchblutung, was zu einem Herzinfarkt führen kann (12, 13).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass zu viel Kalorien aus zugefügtem Zucker zu erhöhten Triglyceriden führen kann – ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen (14, 15, 16, 17).

Eine Studie ergab, dass Menschen, die 10 bis 25% ihrer Kalorien aus zugesetzten Zuckern erhielten, mit 30% höherer Wahrscheinlichkeit an Herzerkrankungen sterben als Menschen mit weniger als 10% ihrer Kalorien aus zugesetzten Zuckern (18). .

Darüber hinaus hat sich dieses Risiko für diejenigen, die mehr als 25% ihrer Kalorien durch Zuckerzusatz gewonnen haben, nahezu verdoppelt.

Kann das Krebsrisiko erhöhen

Kalorienüberschuss durch zugesetzten Zucker kann Entzündungen und oxidativen Stress verstärken.

Einige Entzündungen und oxidativer Stress sind für eine gute Gesundheit notwendig, aber zu viel kann zu vielen Krankheiten und Zuständen führen, einschließlich Krebs (19, 20, 21).

Viele Studien haben über hohe Entzündungsmarker berichtet – zum Beispiel C-reaktives Protein und Harnsäure – mit Aufnahme von zugesetzten Zuckern (22, 23, 24).

Es wird auch angenommen, dass zugesetzte Zucker das Krebsrisiko erhöhen, indem bestimmte Hormonspiegel erhöht werden. Diese Auswirkungen sind jedoch noch nicht hinreichend bekannt (25, 26, 27).

Zusammenfassung Der zugesetzte Zucker wurde mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Darüber hinaus können sie Herzerkrankungen fördern und das Krebsrisiko erhöhen.

Wie man den zugesetzten Zucker auf Lebensmitteletiketten identifiziert

Sie können zusätzlichen Zucker in verschiedenen Arten von Lebensmitteln finden, auch solche, die Sie nicht für so süß halten, wie Ketchup, Dosenbrot und Bohnen.

Die Hauptquellen für zugesetzten Zucker sind jedoch gesüßte Getränke, Süßigkeiten, Desserts, Eiscreme und süßes Getreide (28).

Untersuchen Sie die Nährwerttabelle eines Lebensmittels, um herauszufinden, wie viel Gramm Zucker es enthält.

In der Vergangenheit unterschieden Lebensmitteletiketten nicht zwischen natürlichem Zucker und zugesetztem Zucker. Dies machte es schwierig, die Menge des zugesetzten Zuckers zu bestimmen, die Sie konsumiert haben.

Im Jahr 2020 forderte die Food and Drug Administration (FDA) die Hersteller auf, den Zusatz von Zucker in Gramm und als Prozentsatz des täglichen Werts auf Lebensmitteletiketten anzugeben (29).

Viele große Lebensmittelunternehmen haben diese Regel bereits eingehalten, was die Beurteilung des Gehalts an zugesetztem Zucker in Produkten erleichtert.

Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen und Männer weniger als 25 bzw. 38 Gramm Zucker pro Tag in ihrer Ernährung zu sich nehmen (30).

Wenn Sie mehr als diese Mengen zu sich nehmen, ist es schwierig, Ihren Nährstoffbedarf zu decken, während Sie Ihr tägliches Kalorienlimit einhalten (31).

Das Lesen der Liste der Zutaten in Lebensmitteln kann Ihnen auch dabei helfen, den zugesetzten Zucker zu identifizieren.

Bezeichnungen für zugesetzte Zucker sind:

  • Dextrose wasserfrei
  • brauner Zucker
  • Zuckerpulver Konditoren
  • Maissirup
  • Hoher Fruchtzucker Maissirup (HCFS)
  • Mein Schatz
  • Ahornsirup
  • Melasse
  • Agavennektar
  • Rohzucker

Auf den Etiketten sind die Zutaten in absteigender Reihenfolge des Gewichtsvorrangs aufgeführt, beginnend mit den wichtigsten Zutaten und dann in kleineren Mengen.

Das heißt, wenn ein Produkt Zucker als erste Zutat enthält, wissen Sie, dass es mehr Zucker als alles andere enthält.

Zusammenfassung Sie können den zugesetzten Zucker identifizieren, indem Sie auf dem Produktetikett nachsehen und die Zutatenliste lesen. Die Begrenzung der Kalorienaufnahme von zugefügtem Zucker kann Ihnen dabei helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken und gleichzeitig Ihr tägliches Kalorienlimit einzuhalten.

Warum nicht einfach Zucker vollständig fürchten

Es besteht kein Zweifel, dass Zucker bei übermäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sein kann.

Zucker ist jedoch nur ein Teil Ihrer Ernährung. Es ist naiv, sie vollständig für Übergewicht und andere Krankheiten und Zustände in der heutigen Gesellschaft verantwortlich zu machen (32).

Untersuchungen haben ergeben, dass Zucker nur dann zu einem Gesundheitsproblem wird, wenn er Bestandteil Ihrer Ernährung ist oder wenn Sie mehr Kalorien als nötig zu sich nehmen (10, 33, 34, 35).

Die Begrenzung des Gehalts an Zucker, der zu zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und Desserts hinzugefügt wird, ist für die Gesundheit wichtig, aber niemals ein Stück Kuchen oder eine Portion Ihres Lieblingseises zu sich zu nehmen, ist nicht der richtige Ansatz. Es ist weder nachhaltig noch angenehm noch gut für die Gesundheit.

Darüber hinaus sind einfache Zucker in einer Vielzahl gesunder Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Milchprodukten auf natürliche Weise enthalten. Diese Lebensmittel versorgen Ihre Ernährung mit einer Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe wie Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen.

Zusammenfassung Zucker schadet Ihrer Gesundheit, wenn Sie zu viel essen oder zu viel Kalorien zu sich nehmen. Daher lohnt es sich für Ihre Gesundheit, die Zuckerkonsummenge zu begrenzen, ohne sie zu ersetzen.

Das Endergebnis

Einfache Zucker sind Kohlenhydrate mit einem Molekül Zucker (Monosaccharid) oder zwei (Disaccharid).

Viele gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten natürlich Zucker und sollten nicht gemieden werden, da sie gut für Ihre Gesundheit sind. Der zugesetzte Zuckerüberschuss ist jedoch mit Fettleibigkeit und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden.

Sie können herausfinden, wie viel Zucker Sie einem Produkt hinzufügen, indem Sie sich die Nährwerttabelle ansehen oder die Liste der Zutaten lesen.

Trotz der schädlichen Auswirkungen, die der Zusatz von Zucker auf Ihre Gesundheit haben kann, können Sie diese in Maßen und im Rahmen einer gesunden Ernährung zu sich nehmen.

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