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Kohlenhydratladung: Wie es geht + Häufige Fehler

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Viele aktive Menschen möchten während des Trainings ihre Gefühle und Leistungen verbessern.

Es ist allgemein bekannt, dass Ihnen gute Ernährungsstrategien dabei helfen können, diese Ziele zu erreichen.

Die Kohlenhydratbelastung ist eines der häufigsten Ernährungsinstrumente, die von Sportlern häufig zur Leistungssteigerung eingesetzt werden.

Dies beinhaltet die Anpassung Ihrer Ernährung und Ihrer körperlichen Aktivität, um die Menge der in Ihrem Körper gespeicherten Kohlenhydrate zu erhöhen.

Bei dieser Strategie sollten jedoch viele häufige Fehler vermieden werden.

Dieser Artikel erklärt die Kohlenhydratbeladung, behebt häufige Fehler und gibt Empfehlungen zur korrekten Durchführung.

Was ist Kohlenhydratbelastung?

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Kohlenhydrate sind eine sehr wichtige Brennstoffquelle für Ihren Körper.

Während vieler Sportarten verwendet Ihr Körper gespeicherte Kohlenhydrate, um Sie mit Energie zu versorgen (1).

Kohlenhydratspeicher werden im Körper als Glykogen bezeichnet. Dieses Glykogen kommt hauptsächlich an zwei Stellen vor: in der Leber und in den Muskeln (2).

Die Kohlenhydratbeladung ist lediglich eine Ernährungsstrategie, um das in Ihrem Körper gespeicherte Glykogen über die normale Menge hinaus zu erhöhen (3).

Dies beinhaltet normalerweise den Konsum von mehr Kohlenhydraten als üblich für mehrere Tage, während gleichzeitig die Belastung reduziert wird, um die Menge der verwendeten Kohlenhydrate zu reduzieren.

Die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen können, reicht von 2,3 bis 5,5 Gramm pro Pfund (5 bis 12 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie 70 kg wiegen, sind das 350 bis 840 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (3).

Aufgrund der Bedeutung von Kohlenhydraten als Kraftstoffquelle während des Trainings wird die Kohlenhydratbeladung häufig vor bestimmten Sportveranstaltungen oder Wettkämpfen eingesetzt (4).

Dies verbessert jedoch nur die Leistung für bestimmte Typen und Übungsdauern.

Insbesondere kann es für sportliche Aktivitäten geeignet sein, die zu einer signifikanten Verringerung der Glykogenmenge in Ihren Muskeln führen, wie z. B. Radfahren oder längeres Laufen (5, 6).

Bei solchen Übungen kann es zu Müdigkeit kommen, wenn der Glykogenspiegel zu niedrig wird (7).

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kohlenhydratbelastung bei Übungen, die länger als 90 Minuten dauern, die Müdigkeit verringern und die Leistung um 2 bis 3% verbessern kann (7).

Es ist jedoch wahrscheinlich nicht wirksam für kürzere Übungsdauern oder Übungsarten, die kurze Aktivitätsperioden, einschließlich Krafttraining, beinhalten (7, 8, 9).

Zusammenfassung Ihr Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen. Die Kohlenhydratbeladung ist eine Strategie zur Steigerung Ihrer Glykogenspeicher und zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Dies kann bei Ereignissen, die länger als 90 Minuten dauern, wirksam sein, ist jedoch wahrscheinlich für kürzere Zeiträume unbrauchbar.

Arten von Carb Loading

Es gibt verschiedene Arten der Kohlenhydratbelastung, aber alle Strategien beinhalten eine Erhöhung der Anzahl der von Ihnen konsumierten Kohlenhydrate und eine vorübergehende Verringerung der von Ihnen trainierten Menge.

Jedes dieser Programme soll an den Tagen unmittelbar vor einer Sportveranstaltung oder einem Wettkampf abgeschlossen werden.

Hier einige spezifische Protokolle, die in den letzten 50 Jahren entwickelt wurden (10).

Klassische 6 Tage

Während der ersten drei Tage dieses Programms trainieren Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät, bei der etwa 15% der Kalorien aus Kohlenhydraten gewonnen werden (5).

Die Kombination aus Bewegung und niedriger Kohlenhydrataufnahme senkt die Glykogenspeicher Ihres Körpers.

An den Tagen vier bis sechs dieses Programms nehmen Sie eine kohlenhydratreiche Diät ein, von der etwa 70% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Sie reduzieren auch die Übung am vierten Tag und trainieren nicht am fünften und sechsten Tag.

Obwohl Experten bereits davon ausgegangen sind, dass die anfängliche « Abnahmephase » dazu beitrug, dass der Körper nach dem Verzehr von Kohlenhydraten mehr Glykogen produziert, zeigen neuere Untersuchungen, dass dies möglicherweise nicht erforderlich ist (11).

6 tage

In den ersten drei Tagen besteht dieses Programm aus einer moderaten Kohlenhydratdiät, von der etwa 50% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Dann folgen drei Tage kohlenhydratreiche Ernährung mit etwa 70% der Kalorien aus Kohlenhydraten (8).

Während dieser sechs Tage verringern Sie allmählich die Anzahl der Übungen. An den Tagen vier bis sechs trainieren Sie nur 0 bis 20 Minuten pro Tag.

Klassische 3 Tage

Dieses Programm ist kürzer und einfacher als die Sechs-Tage-Programme.

Zu Beginn der drei Tage führen Sie eine Trainingseinheit durch, bis der Körper erschöpft ist (10).

Während der restlichen drei Tage trainieren Sie nicht mit einer kohlenhydratreichen Diät, die etwa 70% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten bezieht.

3 Tage geändert

Dieses Programm ist identisch mit dem herkömmlichen dreitägigen Programm, Sie trainieren jedoch zu Beginn nicht.

Stattdessen trainieren Sie einfach drei Tage lang nicht, während Sie die Menge der von Ihnen konsumierten Kohlenhydrate erhöhen (12).

Forschungen zu diesem Programm verwendeten eine Kohlenhydrataufnahme von 4,5 Gramm pro Pfund (10 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag. Das wären ungefähr 700 Gramm Kohlenhydrate, wenn Sie 70 kg wiegen.

Eines Tages

Das eintägige Programm ist das einfachste von allen.

Sie trainieren einen Tag lang nicht und nehmen eine kohlenhydratreiche Diät von etwa 4,5 Gramm pro Pfund (10 Gramm pro Kilogramm) Körpergewicht (11) zu sich.

Zusammenfassung Es gibt verschiedene spezifische Kohlenhydratladeprogramme. Die Hauptunterschiede zwischen ihnen sind ihre Dauer und die Menge der Übung, die sie enthalten. Alle Programme verwenden eine kurzfristige kohlenhydratreiche Diät, während die körperliche Aktivität vorübergehend verringert wird.

Die häufigsten Fehler

Bevor Sie ein Programm zum Laden von Kohlenhydraten starten, sollten Sie sich einiger häufiger Fehler beim Laden von Kohlenhydraten bewusst sein.

Kohlenhydratladen, wenn Sie es nicht brauchen

Ein großer Fehler besteht darin, eine Kohlenhydratladung zu verwenden, wenn Sie dies nicht tun müssen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Übung von mehr als 90 Minuten vorteilhaft sein kann (3).

Bei etwas kürzeren Übungszeiten, einschließlich Ereignissen von 60 bis 90 Minuten, kann dies jedoch keinen Nutzen bringen (7, 8).

Darüber hinaus ist dies für Bodybuilding oder andere Übungen mit kurzen Aktivitätsperioden wahrscheinlich nicht erforderlich (9).

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Kohlenhydratbelastung von 3 Gramm pro Pfund (6,5 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag die Leistung während einer Sprengstoff-Sprengstoff-Übung im Vergleich zu 2 nicht verbessert. 4 Gramm pro Pfund (4,4 Gramm pro kg) (13).

Andere Studien haben gezeigt, dass die Kohlenhydratbeladung die Leistung während eines Zyklus mit hoher Intensität von weniger als 20 Minuten nicht verbessert (14, 15).

Wenn Sie eine Freizeitbeschäftigung ausüben, aber nicht an Wettkämpfen oder langen Trainingseinheiten teilnehmen, ist eine Kohlenhydratbeladung wahrscheinlich nicht erforderlich.

Wenn Sie nicht viel Kohlenhydrate benötigen, können Sie außerdem Ihre normale Ernährung unnötig ändern oder mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper benötigt.

Zu viel Fett essen

Obwohl Fett Teil einer ausgewogenen Ernährung ist, kann es hilfreich sein, die Menge an Lebensmitteln zu begrenzen, die Sie während der Kohlenhydratbeladung zu sich nehmen (10).

Wenn Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie durch eine Reduzierung der Fettaufnahme vermeiden, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Zu viel Essen kann zu Gewichtszunahme oder Schweregefühl führen.

Einige Leute machen den Fehler, Nahrungsmittel zu wählen, die reich an Kohlenhydraten und Fett sind, und nicht nur an Kohlenhydraten.

In diese Kategorie fallen beispielsweise viele Desserts wie Schokolade, Eis und Kekse sowie cremige Nudelsaucen und Butterbrote.

Wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren, ist es möglicherweise besser, kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel zu wählen, um zu vermeiden, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Das Überprüfen der Nährwertinformationen der Lebensmittel, die Sie essen, kann Ihnen helfen.

Essen zu viel Ballaststoffe

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann ebenfalls schädlich sein. Obwohl Ballaststoffe Teil einer gesunden Ernährung sind, kann der Verzehr von zu viel Ballaststoffen während der Kohlenhydratbeladung bei manchen Menschen zu Magenverstimmung führen (10).

Das Beladen mit Kohlenhydraten ist ein einzigartiger Moment, in dem es möglicherweise besser ist, Weißbrot oder Nudeln anstelle von Vollkornweizen zu wählen. Während dieser Zeit sollten Sie wahrscheinlich auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen meiden.

Insgesamt kann es besser sein, kohlenhydratarme Quellen zu wählen, um die Möglichkeit von Sättigungsgefühlen oder Magenbeschwerden während des Trainings zu vermeiden.

Wie bei fettarmen Lebensmitteln können Sie anhand der Nährwertangaben zu den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln sicherstellen, dass sie nicht ballaststoffreich sind.

Die falsche Menge an Kohlenhydraten essen

Ein weiterer möglicher Fehler ist, nicht zu wissen, ob Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Ohne zu speichern, was Sie essen, können Sie zu viel oder zu wenig essen.

Experten empfehlen Menschen, die Kohlenhydrate zu sich nehmen, häufig, zwischen 2,3 und 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (5 bis 12 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag zu essen. Durch das Speichern Ihrer Nahrungsaufnahme können Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Menge essen (3).

Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate essen, bedeutet dies, dass Sie keine Kohlenhydratladung haben, selbst wenn Sie dachten, dass Sie dies tun.

Wenn Sie jedoch mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als Sie benötigen, haben Sie möglicherweise Ihre Diät übertrieben oder einfach zu viele Kalorien zu sich genommen.

Am Ende ist es besser, Ihre Nahrungsaufnahme aufzuzeichnen und die Anzahl der Kohlenhydrate zu berechnen, die Sie verbrauchen.

Wenn Ihre Erfahrung wächst, müssen Sie dies möglicherweise nicht tun. Es ist jedoch eine gute Idee für Anfänger.

Essen Sie neue oder ungewöhnliche Lebensmittel

Es kann ein Fehler sein, neue oder ungewöhnliche Lebensmittel einzuführen, während Kohlenhydrate geladen werden.

Die Tage vor Ihrer Veranstaltung oder Ihrem Wettkampf sind wichtig, und Magenbeschwerden durch unbekannte Lebensmittel können Ihre Erfahrung und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Aus diesem Grund sollten Sie Nahrungsmittel wählen, die Ihnen vertraut sind – zusätzlich zu einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten, Fett und Ballaststoffen.

Zu viel Bewegung

Schließlich kann die Zunahme Ihrer Glykogenreserven während Ihrer kohlenhydratreichen Diät begrenzt werden, wenn Sie die Menge an Bewegung, die Sie während der Kohlenhydratbelastung machen, nicht verringern oder « reduzieren ».

Zusammenfassung Häufige Fehler sind das Laden von Kohlenhydraten, wenn Sie diese nicht benötigen, die Auswahl von ballaststoffreichen oder fettreichen Lebensmitteln, das Nichtwissen, wie viel Kohlenhydrate Sie essen, das Einführen neuer oder ungewöhnlicher Lebensmittel und das Verringern der Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen. Ihrer Übungen.

Wie man richtig auflädt

Wenn Sie vor einem Wettkampf oder einer bevorstehenden Sportveranstaltung eine Kohlenhydratladung verwenden möchten, müssen Sie über ein paar Dinge nachdenken.

Stellen Sie sicher, dass Sie wirklich eine Kohlenhydratladung genießen

Bevor Sie mit dem Laden von Kohlenhydraten beginnen, stellen Sie fest, ob Art und Dauer der Übung dies erfordern.

Wenn Sie mehr als 90 Minuten ohne Pausen wie Laufen oder Radfahren trainieren, kann diese Ernährungsstrategie von Vorteil sein.

Wenn Ihre Übung kürzer ist oder viele Pausen umfasst, wie z. B. Krafttraining, ist eine Kohlenhydratbelastung wahrscheinlich nicht erforderlich.

Berechnen Sie, wie viel Kohlenhydrate Sie normalerweise essen

Wenn Sie alle Lebensmittel, die Sie essen, über mehrere Tage mit einer App zur Lebensmittelverfolgung oder Nährwertkennzeichnungen auf Ihrem Lebensmittel speichern, können Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme berechnen.

Dann können Sie die Gramm Kohlenhydrate, die Sie jeden Tag essen, durch Ihr Gewicht dividieren, um Ihre aktuelle Aufnahme mit den Empfehlungen zur Kohlenhydratbelastung zu vergleichen.

Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen und normalerweise 300 g Kohlenhydrate pro Tag essen, verbrauchen Sie 4,2 g pro kg pro Tag.

Menschen, die Kohlenhydrate konsumieren, können 2,3 bis 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (5 bis 12 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag essen. Experten empfehlen jedoch häufig einen begrenzten Bereich von 3,6 bis 4,5 Gramm pro Pfund (8 bis 10 Gramm pro kg) (3, 10).

Basierend auf diesen Empfehlungen sollten Sie ungefähr die doppelte Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Achten Sie darauf, nur Kohlenhydrate, nicht Fett zu erhöhen

Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen, möglicherweise Ihre Fettaufnahme reduzieren müssen, um zu vermeiden, dass Sie vor Ihrer Veranstaltung zu viele Kalorien zu sich nehmen.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Fetten sind, wie Desserts, cremige Nudeln, Gebäck und ähnliche Produkte.

Wählen Sie die Dauer Ihrer Kohlenhydratbelastung

Wie bereits erwähnt, können Kohlenhydratladeprogramme ein bis sechs Tage dauern. Es kann eine gute Idee sein, mit einem einfachen Programm zu beginnen, das ein bis drei Tage dauert.

Zum Beispiel können Sie einfach Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 8 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag erhöhen und Ihre körperliche Aktivität ein bis drei Tage vor Ihrer Veranstaltung verringern.

Sie können auch verschiedene Arten der Kohlenhydratbelastung während des Trainings üben und sich Notizen machen, um zu entscheiden, welche Ihnen geholfen hat, Ihr Bestes zu geben und zu fühlen.

In der Regel ist es am besten, während des Trainings zu experimentieren und nicht erst vor einem echten Wettkampf. Auf diese Weise können Sie entscheiden, was vor Ihrer Großveranstaltung am besten funktioniert.

Konzentrieren Sie sich auf vertraute Lebensmittel

Schließlich kann es am besten sein, sich beim Laden von Kohlenhydraten auf vertraute Lebensmittel zu konzentrieren. Ungewöhnliche Nahrungsmittel können Ihren Magen stören und Ihre Leistung beeinträchtigen.

Zu den häufig empfohlenen Lebensmitteln gehören Nudeln, Brot, Obst und Säfte, Smoothies, Müsli und andere Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Fett sind.

Nachdem Sie Ihren Ernährungsplan festgelegt haben, müssen Sie daran denken, die Belastung in den Tagen vor Ihrer Veranstaltung oder Ihrem Wettkampf zu reduzieren.

Die Kombination aus mehr Kohlenhydraten und weniger Kohlenhydratspeichern in Ihrem Körper trägt dazu bei, die höchsten Glykogenspiegel in Ihrem Körper zu produzieren.

Zusammenfassung Fragen Sie sich, ob Sie davon profitieren, bevor Sie mit dem Laden von Kohlenhydraten beginnen. Sie müssen auch die Anzahl der Kohlenhydrate bestimmen, die Sie normalerweise konsumieren, um zu wissen, wie viel Sie benötigen, um Ihre übliche Ernährung zu ändern. Wichtig ist auch die Festlegung der geeigneten Dauer für die Kohlenhydratbeladung.

Lebensmittel zu essen und beim Laden von Kohlenhydraten zu vermeiden

Um die empfohlene Menge an Kohlenhydraten zu erhalten, müssen Sie sich auf Lebensmittel konzentrieren, die reich an Kohlenhydraten und Fett sind und nicht zu viel Ballaststoffe enthalten.

Lebensmittel zu essen

  • Faserarmes Getreide
  • Fruchtsaft
  • Weiße Nudeln mit Marinara-Sauce
  • Weißbrot
  • Fruchtgelee
  • weißer Reis
  • Ein Fruchtshake
  • Geschälte weiße Kartoffeln
  • Apfelmus
  • Bretzeln
  • Obst, einschließlich Bananen, Orangen und Wassermelonen
  • Weißmehl, zum Kochen verwendet
  • Sorbet oder Eis am Stiel
  • Sportgetränke
  • Energieriegel fettarm

Natürlich ist es auch wichtig, Protein zur Unterstützung Ihrer Muskeln zu haben. Konzentrieren Sie sich auf magere Eiweißquellen wie Fisch, mageres Fleisch oder Geflügel sowie fettfreie Milchprodukte.

Essen Sie außerdem Lebensmittel, die Sie mögen und die Ihnen vertraut sind. Versuchen Sie, den besten Kompromiss zwischen den Empfehlungen und den Lebensmitteln zu finden, die Sie mögen.

Viele Menschen essen auch Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und reich an Fett sind. Es ist am besten, sie während der Kohlenhydratbeladung zu vermeiden.

Lebensmittel zu vermeiden

Im Folgenden sind einige Beispiele für Lebensmittel aufgeführt, die reich an Kohlenhydraten, aber auch fettreich und daher für die Kohlenhydrataufnahme ungeeignet sind.

  • Cremige Saucen wie Alfredo-Sauce
  • Muffins
  • Gebäck
  • Pommes frites
  • Gebäck
  • Pizza
  • Brownies
  • Eis
  • Gebäck
  • Französisch frites
  • Donuts
  • Einige Energieriegel

Darüber hinaus können viele Lebensmittel, die Teil Ihrer normalen Ernährung sind, reich an Ballaststoffen sein. Sie müssen diese Lebensmittel einschränken oder aus Ihrer Ernährung streichen, während Sie Kohlenhydrate laden.

Sie umfassen:

  • Bohnen
  • Linsen
  • Erbsen gebrochen
  • Weizenpaste
  • Geräuschflocken
  • Grütze
  • Himbeeren
  • Artischocke
  • Grüne erbsen
  • Kichererbsen
  • Chia-Samen
  • Brokkoli

Diese Listen erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Um die besten Kohlenhydratoptionen für Ihre Ernährung zu finden, lesen Sie die Nährwertangaben zu den normalerweise verzehrten Lebensmitteln.

Zusammenfassung Während der Kohlenhydratbeladung sollten Sie sich auf kohlenhydrat-, fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel konzentrieren, die bekannt sind und Spaß machen. Die Verwendung der obigen Listen kann Ihnen den Einstieg erleichtern, Sie sollten jedoch auch die Nährwertangaben Ihrer Lieblingslebensmittel überprüfen.

Das Endergebnis

Kohlenhydratbelastung ist eine Ernährungsstrategie zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Ein typisches Programm dauert ein bis sechs Tage vor einer Sportveranstaltung oder einem Wettkampf.

Die Kohlenhydratbelastung besteht aus zwei Hauptkomponenten: Erhöhung der Kohlenhydrate, die Sie essen, und Verringerung der Menge, die Sie ausüben.

Die Kohlenhydrataufnahme kann von 2,3 bis 5,5 Gramm pro Pfund (5 bis 12 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag reichen, Experten empfehlen jedoch häufig einen engeren Bereich von 3,6 bis 4,5 Gramm pro Pfund (8 bis 10 Gramm pro kg).

Die Kohlenhydratbelastung kann die Leistung bei Übungen, die länger als 90 Minuten dauern, verbessern, ist jedoch wahrscheinlich für kurzfristige Aktivitäten unbrauchbar.

Diese Strategie ist möglicherweise nicht sinnvoll, wenn Sie in der Freizeit aktiv sind, aber bei Langzeitveranstaltungen weder Sportler noch Wettbewerber sind.

Wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren, ist es möglicherweise besser, vertraute Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- und niedrigem Fettgehalt zu wählen. Möglicherweise müssen Sie in diesen Tagen auch die Aufnahme von Ballaststoffen begrenzen.

Wenn Sie lange Übungen machen, können Sie vor Ihrem nächsten Event mit der Kohlenhydratbeladung experimentieren, um zu sehen, ob sie Ihre Leistung verbessern kann.

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