Start Nutrition Laktoseintoleranz 101 – Ursachen, Symptome und Behandlung

Laktoseintoleranz 101 – Ursachen, Symptome und Behandlung

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Laktoseintoleranz ist sehr häufig.

Es wird angenommen, dass 75% der Weltbevölkerung davon betroffen sind (1).

Menschen mit Laktoseintoleranz haben Verdauungsprobleme beim Verzehr von Milchprodukten, die sich negativ auf die Lebensqualität auswirken können.

Was ist Laktoseintoleranz?

Laktoseintoleranz ist eine Verdauungsstörung, die durch die Unfähigkeit verursacht wird, Laktose, das Hauptkohlenhydrat in Milchprodukten, zu verdauen.

Es kann eine Vielzahl von Symptomen verursachen, einschließlich Blähungen, Durchfall und Bauchkrämpfen.

Laktoseintolerante Menschen produzieren nicht genug Laktaseenzym, das für die Laktoseverdauung benötigt wird.

Laktose ist ein Disaccharid, dh es besteht aus zwei Zuckern. Es besteht aus einem Molekül, jeder einzelne Zucker Glucose und Galactose.

Das Lactase-Enzym wird benötigt, um Lactose in Glucose und Galactose zu zerlegen, die dann vom Blut aufgenommen und als Energiequelle genutzt werden können.

Ohne genügend Laktase gelangt Laktose unverdaut in Ihren Darm und verursacht Verdauungssymptome (2, 3, 4).

Laktose kommt auch in der Muttermilch vor und fast jeder wird mit der Fähigkeit geboren, sie zu verdauen. Es ist sehr selten, dass bei Kindern unter fünf Jahren eine Laktoseintoleranz auftritt.

Derzeit sind etwa 75% der Weltbevölkerung laktoseintolerant. Das Risiko ist von Land zu Land sehr unterschiedlich, wie auf dieser Karte dargestellt:

Globale Prävalenz von LaktoseintoleranzTeilen Sie auf Pinterest

Fotoquelle.

Endergebnis: Laktoseintoleranz ist die Unfähigkeit, Laktose, das Hauptkohlenhydrat in Milchprodukten, zu verdauen. Es wird durch eine verringerte Produktion von Lactaseenzym im Darm verursacht.

Ursachen für Laktoseintoleranz

Es gibt zwei Haupttypen von Laktoseintoleranz, die unterschiedliche Ursachen haben.

Primäre Laktoseintoleranz

Primäre Laktoseintoleranz ist die häufigste. Es wird durch eine Abnahme der Laktaseproduktion mit dem Alter verursacht, so dass Laktose schlecht absorbiert wird (5).

Diese Form der Laktoseintoleranz kann teilweise durch Gene verursacht werden, da sie in einigen Populationen häufiger vorkommt als in anderen.

Bevölkerungsstudien zufolge sind 5 bis 17% der Europäer, etwa 44% der Amerikaner und 60 bis 80% der Afrikaner und Asiaten von Laktoseintoleranz betroffen (1).

Sekundäre Laktoseintoleranz

Sekundäre Laktoseintoleranz ist selten. Es wird durch eine Krankheit wie ein Magenvirus oder ein schwerwiegenderes Problem wie Zöliakie verursacht. Tatsächlich kann eine Entzündung der Darmwand zu einer vorübergehenden Abnahme der Laktaseproduktion führen (6).

Endergebnis: Primäre Laktoseintoleranz ist häufig und führt mit zunehmendem Alter zu einer verminderten Laktaseproduktion. Eine sekundäre Laktoseintoleranz wird durch eine Darmentzündung infolge einer Infektion oder Krankheit verursacht.

Was sind die Symptome einer Laktoseintoleranz?

Unbehandelt kann eine Laktoseintoleranz schwerwiegende Verdauungsprobleme verursachen.

Die häufigsten Symptome sind (3, 7, 8):

  • Völlegefühl
  • Bauchkrämpfe
  • Gas
  • Durchfall

Manche Menschen haben auch das dringende Bedürfnis, auf die Toilette zu gehen, Übelkeit, Erbrechen, Schmerzen im Unterbauch und manchmal Verstopfung.

Durchfall entsteht durch unverdaute Laktose im Dünndarm, wodurch Wasser in den Verdauungstrakt gelangt.

Sobald es Ihren Dickdarm erreicht, wird Laktose von Bakterien in Ihrem Darm fermentiert und bildet Fettsäuren und kurzkettige Gase. Dies führt zu Blähungen, Blähungen und Schmerzen.

Die Schwere der Symptome hängt davon ab, wie viel Laktose Sie vertragen und wie viel Sie konsumiert haben (9).

Endergebnis: Laktoseintoleranz kann Verdauungsprobleme verursachen. Die Hauptsymptome sind Völlegefühl, Blähungen, Bauchkrämpfe und Durchfall.

Laktose zu vermeiden bedeutet, nährstoffreiche Milchprodukte zu vermeiden

Unter Milch versteht man Milch oder Milchprodukte.

Milchprodukte sind sehr nahrhafte und wichtige Quellen für Eiweiß, Kalzium und Vitamine wie A, B12 und D (10).

Diese Nährstoffkombination ist ideal für Ihre Knochen (11).

Das Vorhandensein von Milchprodukten in Ihrer Ernährung hängt mit einer höheren Knochendichte zusammen, die dazu beitragen kann, das Risiko von Knochenbrüchen mit zunehmendem Alter zu verringern (12, 13, 14).

Milchprodukte wurden auch mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (15, 16, 17, 18).

Menschen mit Laktoseintoleranz müssen jedoch möglicherweise Milchprodukte reduzieren oder aus ihrer Ernährung streichen, was dazu führen kann, dass sie bestimmte Nährstoffe verlieren (19, 20, 21, 22).

Endergebnis: Milchprodukte enthalten viele Nährstoffe und sind die beste Kalziumquelle der Welt. Wenn Sie Milchprodukte entfernen, sollten Sie diese Nährstoffe stattdessen aus anderen Lebensmitteln beziehen.

Welche Lebensmittel enthalten Laktose?

Laktose ist in Milchprodukten und Produkten, die Milchprodukte enthalten, enthalten.

Milchprodukte, die Laktose enthalten

Die folgenden Milchprodukte enthalten Laktose:

  • Kuhmilch (alle Arten)
  • Ziegenmilch
  • Käse (einschließlich Hart- und Weichkäse)

  • Eis
  • Joghurt
  • Butter

Lebensmittel, die manchmal Laktose enthalten

Lebensmittel, die eine Milchproduktform als Zutat enthalten, können auch Laktose enthalten, einschließlich:

  • Milchige Saucen wie eine Quiche
  • Kekse und Kekse
  • Schokolade und Süßwaren wie Bonbons und Süßigkeiten

  • Brot und Backwaren
  • Kuchen
  • Frühstücksflocken
  • Suppen und Instant-Saucen
  • Verarbeitetes Fleisch wie vorgeschnittener Schinken oder Wurstwaren

  • Gekochte Gerichte
  • Saucen und Säfte
  • Pommes, Nüsse und aromatisierte Tortillas

  • Desserts und Cremes

Andere Namen für hinzugefügte Milchprodukte

Sie können anhand des Etiketts überprüfen, ob ein Produkt Milchprodukte enthält.

In der Zutatenliste können zugesetzte Milch oder Milchprodukte wie folgt beschrieben werden:

  • Milch
  • Milchfeststoffe
  • Milchpulver
  • Molke
  • Molkeprotein
  • Milchkasein
  • Quark
  • Milchzucker
  • Buttermilch
  • Käse
  • Gemälzte Milch
  • Milchtrockenmasse
  • Frische Sahne
  • Konzentriertes Molkenprotein
  • Nebenprodukte der Milch

Nicht verwechseln, wenn ein Produkt Milchsäure, Lactalbumin, Lactat oder Casein enthält. Diese Zutaten sind keine Laktose.

Endergebnis: Milchprodukte enthalten Laktose. Es ist wichtig, das Etikett der hergestellten Lebensmittel zu überprüfen, um festzustellen, ob sie versteckte Laktose enthalten.

Laktoseintolerante Menschen können Milchprodukte essen

Alle Milchprodukte enthalten Laktose, dies bedeutet jedoch nicht, dass sie für Menschen mit Laktoseintoleranz völlig verboten sind.

Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen geringe Mengen Laktose. Manche Menschen vertragen zum Beispiel die geringe Menge Milch im Tee, aber nicht die, die Sie aus einer Müslischale erhalten.

Man geht davon aus, dass Laktoseintoleranten bis zu 18 Gramm Laktose vertragen, die über den Tag verteilt sind (23).

Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass viele Menschen mit Laktoseintoleranz bis zu 12 Gramm Laktose pro Sitzung vertragen können, was ungefähr der Menge in 1 Tasse (230 ml) Milch entspricht (2, 23, 24) 25, 26, 27). ).

Bestimmte Arten von Milchprodukten sind natürlich auch laktosearm, wenn sie in ihren üblichen Portionen verzehrt werden. Butter enthält zum Beispiel nur 0,1 Gramm Laktose pro 20 Gramm Portion.

Einige Käsesorten enthalten auch weniger als 1 Gramm Laktose pro Portion. Dazu gehören Cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack und Mozzarella.

Interessanterweise verursacht Joghurt bei laktoseintoleranten Personen tendenziell weniger Symptome als andere Arten von Milchprodukten (28, 29, 30, 31).

Endergebnis: Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen geringe Mengen Laktose. Milchprodukte wie Butter, Joghurt und einige Käsesorten werden oft besser vertragen als Milch.

Gute Quellen für Nichtmilchkalzium

Milchprodukte sind ausgezeichnete Kalziumquellen, aber der Verzehr von Milchprodukten ist nicht wesentlich.

Es ist immer noch möglich, sich ohne Milchprodukte sehr gesund zu ernähren. Sie müssen lediglich andere kalziumreiche Lebensmittel einbeziehen (32, 33).

Die empfohlene Kalziumaufnahme beträgt 1.000 mg täglich.

Hier sind einige gute Quellen für Nichtmilchkalzium:

  • Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel: Es gibt viele mit Kalzium angereicherte Lebensmittel, darunter Säfte, Brot und Milchprodukte wie Mandel-, Soja- oder Hafermilch. Schütteln Sie den Karton vor Gebrauch, da sich Kalzium auf dem Boden absetzen kann.
  • Knochenloser Fisch: Fischkonserven mit Knochen wie Sardinen oder weiße Mandeln sind reich an Kalzium.
  • Pflanzen reich an Kalzium: Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten angemessene Mengen an Kalzium. Dieses Kalzium wird jedoch aufgrund der Anwesenheit von Antinährstoffen wie Phytat und Oxalat häufig schlecht absorbiert.

Hier ist eine Liste von laktosefreien Lebensmitteln mit hohem Gehalt an bioverfügbarem Kalzium:

  • Mit Milch angereicherte Milch: 300 mg Calcium in einer Portion von 240 ml
  • Angereicherter Obst- oder Gemüsesaft: 300 mg Calcium in einer Portion von 240 ml
  • Angereicherter Tofu: 200 mg Calcium in einer halben Tasse Portion
  • Gekochter Grünkohl: 200 mg Kalzium in einer halben Tasse Portion
  • Getrocknete Feigen: 100 mg Kalzium in fünf Feigen
  • Grünkohl: 100 mg Kalzium in einer halben Tasse Portion

  • Brokkoli: 100 mg Kalzium in einer halben Tasse Portion

  • Soja: 100 mg Kalzium in einer halben Tasse Portion

  • Tempeh: 75 mg Kalzium in einer halben Tasse Portion
  • Bok Choy oder gekochtes Senfgemüse: 75 mg Kalzium in einer 1/2 Tasse Portion
  • Mandelbutter: 75 mg Kalzium in 2 Esslöffeln
  • Tahini: 75 mg Kalzium in 2 Esslöffeln

Endergebnis: Wenn Sie Milchprodukte aus Ihrer Ernährung entfernen, müssen Sie diese durch andere geeignete Kalziumquellen ersetzen.

Behandlungen für Laktoseintoleranz

Wenn Sie auf Milchprodukte nicht verzichten möchten, können Ihnen einige natürliche Behandlungen helfen.

Enzymatische Ergänzungsmittel

Es ist möglich, Enzyme zu kaufen, um die Verdauung von Laktose zu unterstützen. Dies sind Tabletten, die Sie schlucken oder Tropfen, die Sie Lebensmitteln und Getränken hinzufügen.

Die Wirksamkeit dieser Produkte scheint jedoch von Person zu Person zu variieren (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Nichtsdestotrotz können Laktaseenzympräparate bei manchen Menschen sehr effektiv sein.

Eine Studie untersuchte die Wirkung von drei verschiedenen Arten von Laktase-Ergänzungsmitteln bei Personen mit Laktoseintoleranz, die 20 oder 50 g Laktose einnahmen (42).

Im Vergleich zu Placebo verbesserten die drei Lactase-Präparate die Symptome im Allgemeinen, wenn sie mit 20 Gramm Lactose eingenommen wurden.

Sie waren jedoch bei der höheren Dosis von 50 g Lactose nicht wirksam.

Laktoseexposition

Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, kann die regelmäßige Aufnahme von Laktose in Ihre Ernährung Ihrem Körper helfen, sich daran anzupassen (43).

Bisher sind Studien zu diesem Thema selten, frühe Studien haben jedoch positive Ergebnisse gezeigt (44, 45, 46).

In einer kleinen Studie wurde bei neun Personen mit Laktoseintoleranz die Laktaseproduktion nach 16 Tagen Laktosekonsum verdreifacht (47).

Es sind strengere Tests erforderlich, bevor spezifische Empfehlungen ausgesprochen werden können, aber dies ist möglich Zug Ihr Darm, um Laktose zu tolerieren.

Probiotika und Präbiotika

Probiotika sind Mikroorganismen, die beim Verzehr gesundheitliche Vorteile haben (48).

Präbiotika sind Arten von Ballaststoffen, die als Nahrung für diese Bakterien dienen. Sie nähren die nützlichen Bakterien, die Sie bereits in Ihrem Darm haben, damit sie gedeihen.

Es wurde gezeigt, dass Probiotika und Präbiotika die Symptome einer Laktoseintoleranz lindern, obwohl die meisten Studien bisher nur bescheiden waren (49, 50, 51).

Einige Arten von Probiotika und Präbiotika können bei Menschen mit Laktoseintoleranz wirksamer sein als andere (52).

Es wird vermutet, dass eines der vorteilhaftesten Probiotika ist Bifidobakterien, häufig in Joghurt und probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten (53, 54).

Endergebnis: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Laktoseintoleranz zu verringern, einschließlich Enzympräparaten, Laktoseexposition und der Verwendung von Probiotika oder Präbiotika.

Nachricht an das Haus

Wenn Sie Milchprodukte aus Ihrer Ernährung entfernen, fehlen Ihnen möglicherweise wichtige Nährstoffe. Es ist jedoch nicht immer erforderlich, Milchprodukte vollständig zu meiden, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben.

Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz können kleine Mengen von Milchprodukten vertragen.

Wenn Sie auf Milchprodukte komplett verzichten müssen, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung ohne diese Produkte durchaus möglich.

Achten Sie nur darauf, andere Kalziumquellen zu verwenden, um alles zu erhalten, was Sie benötigen.

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