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Low Carb Diäten wie Keto können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, können Sie aber später verletzen

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Jüngste Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten das Risiko für jüngere Todesfälle erhöhen können. Kräuterdiäten können besser sein.

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Einige Experten sagen, dass eine drastische Einschränkung der Kohlenhydrate über Jahrzehnte schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen kann. Sie schlagen eine ausgewogene Ernährung mit Obst und Gemüse vor. Getty Images

Viele Menschen wenden sich kohlenhydratarmen und fettreichen Diäten zu, um Gewicht zu verlieren und ihre Stoffwechselgesundheit zu verbessern.

Jüngste Studien deuten jedoch darauf hin, dass das jahrelange oder jahrzehntelange Einhalten dieser Diäten das Risiko eines früheren Todes erhöhen kann.

Die Forscher betonen, wie wichtig es ist, mehr pflanzliche Vollnahrungsmittel, einschließlich Fette und Proteine, sowie eine moderate Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Eine dieser Studien, die letzten Monat in The Lancet veröffentlicht wurde, untersuchte die Essgewohnheiten von mehr als 15.000 Amerikanern mittleren Alters und verfolgte sie durchschnittlich 25 Jahre lang.

Die Forscher kombinierten ihre Ergebnisse mit sieben weiteren ähnlichen Studien aus der ganzen Welt – einer sogenannten Meta-Analyse.

Sie kamen zu dem Schluss, dass Menschen, die während der Studie eine kohlenhydratarme Diät einnahmen, ein erhöhtes Sterberisiko in der Mitte des Lebens hatten.

Kohlenhydratreiche Diäten erhöhten auch das Sterberisiko, aber nicht so sehr.

Die niedrigste Sterblichkeit wurde bei Menschen festgestellt, die 50-55% ihrer Kohlenhydratenergie verbrauchten – der « ideale Punkt » für Kohlenhydrate.

Eine andere Studie, die letzten Monat auf einer Sitzung der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie vorgestellt wurde, zeigte ähnliche Ergebnisse.

Diese Studie ergab, dass Menschen, die am wenigsten Kohlenhydrate zu sich nahmen – im Vergleich zu denen, die am wenigsten Kohlenhydrate zu sich nahmen – ein höheres Risiko hatten, an allen Todesursachen zu sterben, sowie an koronaren Herzerkrankungen, zerebrovaskulären Erkrankungen und Krebs.

Dr. Michael Chan, interventioneller Kardiologe am St. Joseph's Hospital in Orange, Kalifornien, sagte: « Die Studien wurden gut durchgeführt und werfen mit Sicherheit interessante Fragen auf, ob langfristige Risiken bestehen. mit einer kohlenhydratarmen Diät.

Chan hat an keiner dieser Studien teilgenommen.

Einschränkungen von Ernährungsstudien

Menschen, die eine Ketodiät einhalten, unterschreiten die Kohlenhydrat-Benchmark deutlich.

Sie verbrauchen normalerweise weniger als 10% ihrer Kalorien als Kohlenhydrate, von denen 70 bis 80% aus Fett und der Rest aus Eiweiß stammen.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung schneller abnehmen als Menschen mit einer fettarmen Ernährung. Aber andere Studien haben nicht viel Unterschied zwischen den beiden in Bezug auf den Gewichtsverlust gefunden.

Dies legt nahe, dass der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ohne es zurückzunehmen, eine gesunde und nachhaltige Ernährung ist.

Die große Frage hier ist jedoch, ob es gesund ist, jahrzehntelang auf einer kohlenhydratarmen Diät zu bleiben.

Dr. Ethan Weiss, ein Forscher in Kardiologie an der Universität von Kalifornien in San Francisco, glaubt nicht, dass ernährungsepidemiologische Studien wie die von The Lancet diese Frage beantworten können.

Ein Grund dafür ist, dass es sich bei den beiden neuen Studien um Beobachtungsstudien und nicht um randomisierte klinische Studien handelt.

Chan äußerte die gleiche Besorgnis und sagte, dass Beobachtungsstudien « möglicherweise einen Zusammenhang zeigen, aber nicht unbedingt, dass die kohlenhydratarme Ernährung zu einer erhöhten Sterblichkeit führte ».

Die Teilnehmer der Studie berichteten auch, was sie zweimal über 25 gegessen hatten – sie versuchten sich zu erinnern, was sie gegessen hatten, anstatt es in Echtzeit zu schreiben.

« Es fällt uns allen schwer, uns an das zu erinnern, was wir essen », sagte Weiss und fügte hinzu, dass die Lebensmittelrückrufumfragen « bestenfalls zu 50 Prozent genau » waren.

Weiss ist Berater bei Virta Health, einem Unternehmen, das die Verwendung der Ketodiät für Menschen mit Diabetes fördert.

Er ist jedoch nicht der einzige Forscher, der den Nutzen von epidemiologischen Ernährungsstudien in Frage stellt.

Obst und Gemüse regen alle Diäten an

Weiss würde gerne mehr randomisierte, kontrollierte Studien sehen, in denen zwei Diäten verglichen werden – etwa Keto gegen eine Vollkost, eine Diät mit moderaten Kohlenhydraten.

Chan stimmt zu, dass mehr Forschung notwendig ist, bevor wir « feste Schlussfolgerungen ziehen » können.

Es kann jedoch Jahre dauern, bis wir die Art von « zuverlässigen Daten » haben, nach denen Weiss sucht.

In der Zwischenzeit habe er « kein Problem damit, meinen Patienten, Freunden und meiner Familie die Keto-Diät zu empfehlen », sagte er. « Ich denke, es ist ein wirklich effektives Werkzeug zum Abnehmen. Ist es das einzige wirksame Werkzeug zum Abnehmen? Natürlich nicht, aber ich finde es sehr mächtig.

Wenn Sie ein wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, tun Sie dies am besten auf die gesündeste Weise.

Herr Chan sagte, dass die Empfehlungen der American Heart Association ein guter Ausgangspunkt sind: Essen Sie eine Vielzahl von ballaststoffreichem Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, vermeiden Sie Trans- und gesättigte Fette, reduzieren Sie den Zuckerzusatz in Lebensmitteln und trinkt und kontrolliert die Portionen.

Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, Chefdiätetikerin und Leiterin der Ernährungsabteilung für Wellness am Cleveland Clinic Wellness Institute in Ohio, sagte, der Hauptvorteil von kohlenhydratarmen Diäten bestehe darin, Kohlenhydrate zu ersetzen.

In der Lancet-Studie stellten die Forscher fest, dass Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung, die hauptsächlich tierisches Eiweiß und Fette zu sich nehmen, ein höheres Todesrisiko haben als Menschen, die auf pflanzliche Quellen umsteigen. .

Sie schreiben in dem Artikel, dass Sie, wenn Sie Ihren Kohlenhydratkonsum reduzieren, die Gefahr laufen, viele der Nährstoffe zu verlieren, die von Pflanzen bereitgestellt werden, wie verzweigtkettige Aminosäuren, Fettsäuren, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe , Vitamine und Mineralien.

Chan sagte, die Ergebnisse « verstärken die aktuellen Empfehlungen, um mehr Gemüse und pflanzliche Lebensmittel in unsere Ernährung aufzunehmen ».

Aber er fügte hinzu, dass auch hier zusätzliche Untersuchungen erforderlich sind, um die Ergebnisse zu bestätigen.

Andere Studien bestätigen jedoch die Rolle pflanzlicher Lebensmittel für unsere Gesundheit.

« Es gibt klare Studien, die zeigen, dass eine angemessene Ernährung mit Obst und Gemüse langfristig das Risiko für chronische Krankheiten, Entzündungen und Krebs senken kann », sagte Kirkpatrick.

Also, unabhängig von Ihrer Ernährung, essen Sie viel Gemüse.

Der gesündeste Weg

Kirkpatrick hat einige Empfehlungen für Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung:

  • Halten Sie sich an nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spinat, Spargel, Blumenkohl und Brokkoli, um zusätzliche Kohlenhydrate zu vermeiden.
  • Verbrauchen Sie so viel pflanzliches Eiweiß wie möglich, obwohl dies bei einer Keto-Diät schwierig sein kann, da Bohnen reich an Kohlenhydraten sind.
  • Wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie Geflügel und hautlosen Fisch, der weniger gesättigt ist.
  • Essen Sie einfach ungesättigter – « gesund » – wie Nüsse, Samen und Avocado.
  • Wenn Sie ein wenig Kohlenhydrate haben, nehmen Sie kleine Mengen an Beeren zu sich, die reich an Vitaminen und Antioxidantien sind.
  • Vermeiden Sie Lebensmittel von minderer Qualität, die zugesetzten Zucker oder raffiniertes weißes Mehl und andere nicht vollständige Körner enthalten.

Weiss, der eine modifizierte Ketodiät hat, hat « gute Ergebnisse in Bezug auf Gewichtsverlust » erzielt.

Er isst von Zeit zu Zeit fettiges Fleisch, aber er isst auch mehr « gesunde Fette », wie Kirkpatrick es nennt.

Die restriktive Natur der Ketodiät hat jedoch die Art und Weise verändert, wie er über Lebensmittel denkt.

« Es ist sehr schwierig, sich ketogen zu ernähren und Lebensmittel zu essen, die Sie in einem Restaurant oder irgendwo außerhalb Ihres Hauses kaufen », sagte Weiss.

Anstatt einen Burrito in einem Imbisswagen zu essen oder zum Mittagessen in die U-Bahn zu gehen, bereitet er jetzt etwa 90% seiner eigenen Mahlzeiten zu Hause zu.

Es ist ein Diätmodell, das viele andere Diäten fordern, von Vollwertkost über entzündungshemmende Mittel bis hin zu Veganern.

« Ich esse eine Tonne Gemüse und ich werde Lachs oder Hühnchen auf einen Salat legen, mit viel Nüssen, Käse, Avocado und Olivenöl », sagte Weiss. « Im Grunde weiß ich jetzt, was ich in meinen Körper gesteckt habe – und es ist ein frisches, vollständiges Essen. »

Essen ist jedoch nur ein Teil eines gesunden Lebensstils.

« Es ist für Patienten immer hilfreich, sich auf Möglichkeiten zu konzentrieren, wie sie ihre Ernährung und ihre Bewegungsgewohnheiten verbessern können », sagte Chan. « Ich betone diese beiden Elemente immer als grundlegende Elemente für eine gute Gesundheit. »

Und « wenn du rauchst, hör auf zu rauchen », fügte er hinzu.

Die Quintessenz

Low Carb Diäten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre metabolische Gesundheit zu verbessern.

Jüngste Studien legen jedoch nahe, dass sie auf lange Sicht das Risiko erhöhen, jünger zu sterben.

Um die potenziellen Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zu minimieren, sollten Sie hochwertige Lebensmittel, einschließlich möglichst vielen stärkearmen Gemüsesorten und nährstoffreichen Früchten, im Rahmen Ihres Plans zu sich nehmen.

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