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Magnesiumdosis: Wie viel sollten Sie pro Tag einnehmen?

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Magnesium ist ein Mineral, das Sie brauchen, um gesund zu bleiben.

Es ist entscheidend für viele Funktionen in Ihrem Körper, einschließlich des Energiestoffwechsels und der Proteinsynthese. Es trägt auch zur ordnungsgemäßen Funktion des Gehirns, der Knochengesundheit sowie der Herz- und Muskeltätigkeit bei (1).

Magnesium kommt auf natürliche Weise in Lebensmitteln wie Nüssen, grünem Blattgemüse und Milchprodukten vor (2).

Die Einnahme dieses essentiellen Nährstoffs war mit vielen Vorteilen verbunden, darunter einer besseren Blutzuckerregulierung, einem verbesserten Schlaf und der Linderung von Verstopfung.

Dieser Artikel beschreibt verschiedene Arten von Magnesiumpräparaten und erklärt, wie Sie die beste Tagesdosis für Ihre Bedürfnisse ermitteln können.

Empfohlene Tagesmenge

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Magnesium ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Gesundheit.

Eine geringe Magnesiumaufnahme ist jedoch relativ häufig.

Es kommt hauptsächlich bei Menschen vor, die eine typische westliche Ernährung befolgen, die verarbeitete Lebensmittel und raffiniertes Getreide sowie Lebensmittel wie grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte enthält, die Magnesium und andere wichtige Nährstoffe liefern ( 3, 4).

Die nachstehende Tabelle gibt die empfohlene Tagesdosis (RDA) oder ausreichende Magnesiumaufnahme (AI) für Erwachsene, Säuglinge und Kinder an (2).

Alter männlich weiblich
Geburt bis 6 Monate (AI) 30 mg 30 mg
7-12 Monate (AI) 75 mg 75 mg
1 bis 3 Jahre (RDA) 80 mg 80 mg
4 bis 8 Jahre (RDA) 130 mg 130 mg
9-13 Jahre (RDA) 240 mg 240 mg
14-18 Jahre (RDA) 410 mg 360 mg
19-30 Jahre (RDA) 400 mg 310 mg
31–50 Jahre (RDA) 420 mg 320 mg
51 und älter (DDR) 420 mg 320 mg

Bei schwangeren Frauen ab 18 Jahren steigt der Bedarf auf 350–360 mg pro Tag (2).

Bestimmte Krankheiten können auch das Risiko für Magnesiummangel erhöhen, einschließlich Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Alkoholismus (5, 6, 7).

Die Einnahme eines Magnesiumpräparats kann dazu beitragen, den Magnesiumspiegel bei Personen mit einem höheren Risiko für einen Mangel oder bei Personen, die nicht genug von ihrer Nahrung erhalten, zu erhöhen.

Zusammenfassung Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium bei Erwachsenen liegt je nach Alter und Geschlecht zwischen 310 und 420 mg.

Arten von Magnesiumpräparaten

Es gibt viele Formen von Magnesiumpräparaten.

Das Wichtigste, was Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels berücksichtigen sollten, ist die Absorptionsrate oder die Qualität der Absorption durch Ihren Körper.

Hier finden Sie eine kurze Beschreibung aller gängigen Magnesiumpräparate.

Magnesiumgluconat

Magnesiumglukonat stammt aus dem Magnesiumsalz der Glukonsäure. Es wurde gezeigt, dass die Resorptionsrate bei Ratten höher ist als bei anderen Arten von Magnesiumpräparaten (8).

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid hat die höchste Menge an elementarem oder tatsächlichem Magnesium, bezogen auf das Gewicht. Es wird jedoch schlecht absorbiert. Studien haben gezeigt, dass Magnesiumoxid in Wasser im Wesentlichen unlöslich ist, was die Absorptionsraten verringert (9, 10).

Magnesiumcitrat

In Magnesiumcitrat wird Magnesium in Salzform mit Zitronensäure kombiniert. Es hat sich gezeigt, dass Magnesiumcitrat vom Körper ziemlich gut aufgenommen wird und eine hohe Wasserlöslichkeit aufweist, was bedeutet, dass es sich gut mit der Flüssigkeit mischt (10).

Magnesiumcitrat liegt in Pillenform vor, es wird jedoch auch häufig als Abführmittel in Salzlösung vor größeren Operationen oder vor einer Darmspiegelung verwendet.

Magnesiumchlorid

Wie Gluconat und Magnesiumcitrat nimmt der Körper Magnesiumchlorid gut auf (2).

Es ist auch als Öl erhältlich, das topisch angewendet werden kann. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um zu verstehen, wie Magnesium in dieser Form über die Haut aufgenommen wird (11).

Magnesiumhydroxid

Magnesiumhydroxid, auch Magnesiamilch genannt, wird häufig als Abführmittel bei Verstopfung und in einigen Antazida zur Behandlung von Sodbrennen verwendet (2, 12).

Magnesium Aspartat

Magnesiumaspartat ist ein weiteres übliches Magnesiumpräparat, das vom menschlichen Körper sehr gut aufgenommen werden kann (13, 14).

Magnesiumglycinat

Es wurde gezeigt, dass Magnesiumglycinat eine relativ gute Absorptionsrate mit einer weniger abführenden Wirkung aufweist.

Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass es im Vergleich zu vielen anderen Formen von Magnesiumpräparaten in einem anderen Bereich des Darms resorbiert wird (15).

Zusammenfassung Es gibt viele Arten von Magnesiumpräparaten. Es ist wichtig, die Absorptionsrate der Nahrungsergänzungsmittel vor dem Kauf zu berücksichtigen.

Dosierung für Verstopfung

Unabhängig davon, ob Sie an akuter oder chronischer Verstopfung leiden, kann dies unangenehm sein.

Magnesiumcitrat und Magnesiumhydroxid sind Magnesiumverbindungen, die üblicherweise zur Förderung des Stuhlgangs eingesetzt werden (16).

Magnesiumhydroxid oder Magnesiamilch wirkt als Abführmittel, indem es Wasser in den Darm zieht, wodurch der Stuhl weicher wird und die Passage erleichtert wird.

Es wird allgemein empfohlen, mit zwei Esslöffeln (30 ml) Magnesia-Milch zu beginnen und die Dosis nach Bedarf auf vier Esslöffel (60 ml) zu erhöhen.

Ein Überschreiten von vier Esslöffeln (60 ml) pro Tag kann jedoch zu wässrigem Durchfall oder Elektrolytstörungen führen.

Aufgrund seiner abführenden Wirkung wird Magnesia-Milch in der Regel zur Behandlung von akuter Verstopfung verwendet und in der Regel nicht für chronische Fälle empfohlen.

Magnesiumcitrat ist ein weiteres Magnesiumpräparat zur Behandlung von Verstopfung.

Es zieht besser ein und wirkt milder abführend als Magnesiumhydroxid (17).

Die Standarddosis von Magnesiumcitrat beträgt 240 ml pro Tag und kann mit Wasser gemischt und oral eingenommen werden.

Zusammenfassung Magnesiumcitrat und Magnesiumhydroxid sind Magnesiumverbindungen, die üblicherweise zur Behandlung von Verstopfung verwendet werden. Befolgen Sie für optimale Ergebnisse immer die auf dem Etikett angegebenen Dosierungsempfehlungen.

Schlafdosis

Ausreichende Magnesiumspiegel sind wichtig für einen guten Schlaf. Magnesium kann Ihrem Geist helfen, sich zu entspannen und Ihrem Körper zu einem erholsamen, tiefen Schlaf zu verhelfen.

Tatsächlich haben Studien an Ratten gezeigt, dass unteroptimale Magnesiumspiegel zu einer schlechten Schlafqualität führen (18).

Derzeit hat eine begrenzte Anzahl von Studien die Auswirkungen von Magnesiumpräparaten auf die Schlafqualität beobachtet, was es schwierig macht, eine bestimmte Tagesdosis zu empfehlen.

In einer Studie hatten ältere Erwachsene, die zweimal täglich 414 mg Magnesiumoxid erhielten (500 mg des gesamten tatsächlichen Magnesiums pro Tag), eine bessere Schlafqualität als Erwachsene, die ein Placebo erhielten (19). .

Zusammenfassung Nach begrenzten Untersuchungen kann die tägliche Einnahme von 500 mg Magnesium die Schlafqualität verbessern.

Dosierung zur Regulierung des Blutzuckers

Bei Diabetikern ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie einen niedrigen Magnesiumspiegel aufweisen (20, 21).

Ein hoher Blutzuckerspiegel kann den Magnesiumverlust im Urin erhöhen, wodurch der Magnesiumspiegel im Blut gesenkt werden kann.

Studien haben gezeigt, dass Magnesiumpräparate zur Regulierung des Blutzuckers beitragen können, indem sie die Wirkung von Insulin kontrollieren (22).

Insulin ist ein Hormon, das die Kontrolle des Blutzuckerspiegels unterstützt, indem es Ihren Zellen signalisiert, dass sie Zucker aus dem Blut aufnehmen.

Eine Studie ergab, dass die Ergänzung von 2.500 mg Magnesium in einer Magnesiumchloridlösung die Insulinsensitivität und das tägliche Fasten des Blutzuckers bei Menschen mit Typ – 2 – Diabetes und niedrigem Magnesiumspiegel in der Leber verbessert Anfang (23).

Eine andere Studie ergab jedoch, dass Menschen, die täglich insgesamt 20,7 mmol Magnesiumoxid erhielten, keine Verbesserung ihrer Blutzuckerregulation zeigten.

Diejenigen, die eine höhere Dosis Magnesiumoxid (41,4 mmol pro Tag) erhielten, stellten jedoch eine Abnahme des Fructosamins fest, ein durchschnittliches Maß für den Blutzuckerspiegel einer Person um etwa zwei bis drei Wochen (24).

Die Forscher sind zu dem Schluss gekommen, dass eine längere Einnahme von Magnesium in höheren Dosen für die Blutzuckerkontrolle vorteilhaft sein kann, es sind jedoch weitere Studien erforderlich (24).

Zusammenfassung Es hat sich gezeigt, dass sehr hohe Dosen von 2.500 mg Magnesiumpräparat pro Tag den Blutzucker bei Diabetikern verbessern. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich.

Dosierung zur Linderung von Muskelkrämpfen

Viele Erkrankungen können Muskelkrämpfe verursachen.

Da Magnesium für die Muskelfunktion unerlässlich ist, kann ein Mangel zu schmerzhaften Muskelkontraktionen führen.

Magnesiumpräparate werden oft vermarktet, um Muskelkrämpfen vorzubeugen oder sie zu lindern.

Obwohl die Forschung zu Magnesiumpräparaten gegen Muskelkrämpfe gemischt war, ergab eine Studie, dass Teilnehmer, die sechs Wochen lang täglich 300 mg Magnesium erhielten, weniger Muskelkrämpfe berichteten als Teilnehmer, die ein Placebo erhielten (25).

Eine andere Studie beobachtete die Wirksamkeit von Magnesiumpräparaten bei Beinkrämpfen während der Schwangerschaft. Frauen, die 300 mg Magnesium täglich einnahmen, hatten weniger häufige und weniger intensive Beinkrämpfe als Frauen, die ein Placebo einnahmen (26).

Zusammenfassung Obwohl weitere Untersuchungen zu Magnesium und Muskelkrämpfen erforderlich sind, hat sich gezeigt, dass die Einnahme von 300 mg Magnesium pro Tag die Symptome verbessert.

Dosierung bei Depressionen

Studien haben gezeigt, dass ein Magnesiummangel das Risiko einer Depression erhöhen kann (27).

Daher kann die Einnahme eines Magnesiumpräparats bei manchen Menschen die Symptome lindern.

Eine Studie ergab, dass 248 mg Magnesiumchlorid depressive Symptome bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Depression besserten (28).

Darüber hinaus ergab eine andere Studie, dass die Einnahme von 450 mg Magnesiumchlorid die depressiven Symptome genauso wirksam lindert wie ein Antidepressivum (29).

Obwohl Magnesiumpräparate die Depression bei Menschen mit Magnesiummangel verbessern können, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob die Präparate die Depression verbessern, wenn sich Magnesium innerhalb der normalen Grenzen befindet.

Zusammenfassung Die Einnahme von 248 bis 450 mg Magnesium pro Tag verbesserte die Stimmungseffizienz bei Patienten mit Depressionen und niedrigem Magnesiumspiegel.

Dosierung zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Verschiedene Studien, die die Wirkung von Magnesiumpräparaten auf die körperliche Leistungsfähigkeit betreffen, haben gezeigt, dass die Verbesserung weitgehend auf der Dosierung beruht.

Beispielsweise haben zwei Studien mit Dosen von 126 bis 250 mg Magnesium pro Tag keine signifikante Änderung der körperlichen Leistungsfähigkeit oder des Muskelzuwachses gezeigt.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine Magnesiumergänzung in diesen Dosen möglicherweise nicht stark genug ist, um eine nachweisbare Veränderung zu ermöglichen (30, 31).

Eine andere Studie ergab jedoch, dass Volleyballspieler, die täglich 350 mg Magnesium einnahmen, die sportliche Leistung im Vergleich zur Kontrollgruppe verbessert hatten (32).

Zusammenfassung Eine Magnesiumergänzung in Dosen von 350 mg oder mehr pro Tag kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Dosierung zur Verbesserung der PMS-Symptome

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine Gruppe von Symptomen, einschließlich Flüssigkeitsretention, Unruhe und Kopfschmerzen, die viele Frauen etwa ein bis zwei Wochen vor ihrer Periode haben.

Eine Magnesiumergänzung verbessert die Symptome von PMS.

Eine Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 200 mg Magnesiumoxid die Wasserretention im Zusammenhang mit PMS verbessert (33).

Eine andere Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 360 mg Magnesium die Symptome von PMS im Zusammenhang mit Stimmungsschwankungen und Stimmungsschwankungen verbessert (34).

Zusammenfassung Es hat sich gezeigt, dass Dosen von 200 bis 360 mg Magnesium pro Tag die Symptome von PMS bei Frauen verbessern, einschließlich Stimmungsbeibehaltung und Flüssigkeitsretention.

Dosierung bei Migräne

Bei Menschen mit Migräne kann das Risiko eines Magnesiummangels aufgrund verschiedener Faktoren bestehen, einschließlich einer genetischen Unfähigkeit, Magnesium effektiv aufzunehmen, oder einer erhöhten Magnesiumausscheidung aufgrund von Stress (35).

Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 600 mg Magnesiumcitrat bei der Verringerung der Häufigkeit und des Schweregrads von Migräne hilfreich war (36).

Eine andere Studie ergab, dass die gleiche Tagesdosis tendenziell die Häufigkeit von Migräneattacken senkt (37).

Zusammenfassung Die tägliche Einnahme von 600 mg Magnesium hat sich als wirksam erwiesen, um die Intensität und Dauer der Migräne zu verhindern und möglicherweise zu verringern.

Mögliche Nebenwirkungen, Bedenken und Warnungen

Die National Academy of Medicine mit Sitz in den USA empfiehlt, 350 mg zusätzliches Magnesium pro Tag nicht zu überschreiten (2).

Einige Studien deuten jedoch auf höhere Tagesdosen hin.

Wenn Sie ein tägliches Magnesiumpräparat einnehmen, das mehr als 350 mg enthält, wird empfohlen, dies nur unter ärztlicher Aufsicht zu tun.

Obwohl die Toxizität von Magnesium selten ist, kann die Einnahme bestimmter Magnesiumzusätze in großen Dosen Durchfall verursachen, begleitet von Übelkeit und Bauchkrämpfen.

Magnesiumpräparate können auch mit bestimmten Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren (2).

Zusammenfassung Die Toxizität von Magnesium ist selten, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von mehr als 350 mg pro Tag beginnen.

Das Endergebnis

Magnesium ist an über 300 biochemischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt und für die Aufrechterhaltung der Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium liegt bei Erwachsenen je nach Alter und Geschlecht zwischen 310 und 420 mg.

Wenn Sie eine Ergänzung benötigen, können die Dosierungsempfehlungen je nach Bedarf variieren, um beispielsweise Verstopfung, Schlafstörungen, Muskelkrämpfe oder Depressionen zu lindern.

Die meisten Studien haben positive Auswirkungen bei täglichen Dosen von 125 bis 2.500 mg festgestellt.

Es ist jedoch am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine Ergänzung einnehmen, insbesondere bei höheren Dosen.

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