1 Elévation latérale des jambes

Elevation-laterale-des-jambes

La position : En appui sur la main et le genou, tendez l’autre jambe pied flex et levez la jambe 5 fois en contractant bien les abdominaux. Puis faites cinq cercles dans un sens, puis dans l’autre.

Les bienfaits : Cette posture renforce et stabilise le corps. Elle cible les abdominaux obliques.

 

 

2 Planche avec élévation de la jambe

La position : A quatre pattes, expirez en allongeant un bras et la jambe opposée sans bouger le poids du corps.

Les bienfaits : cette posture permet de cibler la stabilité des muscles centraux, du bassin et les muscles obliques.

3 Demi-boucle

La position : allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et bras tendus le long du corps. Tendez les bras vers l’arrière et enroulez le buste vers l’avant jusqu’à mi-hauteur et redéroulez le dos vertèbre après vertèbre.

Les bienfaits : Cette posture cible les abdominaux supérieurs et renforce les muscles centraux. La demi-boucle augmente l’endurance des abdominaux.

4 Roll-up

La position : Allongé sur le sol jambes tendues attrapez le genou droit en rentrant le menton et enroulez le dos pour vous redresser en position assise. Puis redescendre en déroulant vertèbre après vertèbre. 

Les bienfaits : Cette posture fait travailler les abdominaux tout en renforçant la colonne vertébrale.

 

5 Roling back(ou le ballon)

La position : assis, genoux fléchis, pieds décollés du sol, placez les mains derrière les genoux. Rentrez le menton et arrondissez votre dos pour faire une roulade arrrière et revenir le dos rond en équilibre sur les fessiers.

Les bienfaits : Cette position cible les abdominaux et permet de masser la colonne.

6 La berceuse

La position : C’est le même exercice que le roling back mais avec les jambes tendues. Il faut revenir en équilibre le dos droit.

Les bienfaits : Cet exercice cible les abdominaux  et accroît la stabilité de la colonne vertébrale.

7 Spine twist

La position : Assis sur le tapis, le dos droit, écarter les jambes largeur du bassin pieds flex et ouvrez vos bras. Pivotez sur le côté à partir de la taille en gardant les bras bien droits et les épaules à la même hauteur.

Les bienfaits : cet exercice permet d’étirer les muscles de la colonne.

8 Spine Stretch

La position : Assis sur le tapis contre un mur imaginaire, jambes et bras tendus vers l’avant, enroulez la colonne en tirant les bras vers l’avant mais le bas du dos vers l’arrière. Déroulez.

Les bienfaits : cette posture permet un grand étirement de l’ensemble de la colonne, de la nuque et du haut du dos. Les hanches et les ischio-jambiers deviennent plus flexibles.

9 Single leg stretch

La position : allongé sur le tapis, tirez un genou vers la poitrine et tendez l’autre à 45° environ. Changez de jambe en expirant et en gardant le bassin fixe.

Les bienfaits : cette posture fait travailler les abdominaux tout en permettant une meilleure stabilité du buste.

10 Ciseaux

La position : Allongé sur le dos, jambes à 90°. Attrapez le genou droit et tirez la jambe vers votre buste. L’autre jambe descend vers le sol puis changez.

Les bienfaits : cela augmente la stabilité mais fait également travailler les abdominaux.

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