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Pre-Workout-Ernährung: Was Sie vor dem Training essen sollten

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Sportler und Fitnessbegeisterte suchen immer nach Wegen, um ihre Leistung zu verbessern und ihre Ziele zu erreichen.

Durch eine gute Ernährung kann Ihr Körper nach jedem Training eine bessere Leistung erbringen und sich schneller erholen.

Durch eine optimale Nährstoffaufnahme vor dem Training können Sie nicht nur Ihre Leistung maximieren, sondern auch Muskelschäden minimieren (1).

Hier finden Sie alles, was Sie über Pre-Workout-Ernährung wissen müssen.

Wissen, was zu essen ist wichtig

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Wenn Sie Ihren Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen versorgen, erhalten Sie die Energie und Kraft, die Sie für eine bessere Leistung benötigen.

Jeder Makronährstoff hat vor dem Training eine bestimmte Rolle. Das Verhältnis, in dem Sie sie zu sich nehmen müssen, hängt jedoch von der Person und der Art der Übung ab (2).

Nachfolgend finden Sie einen kurzen Überblick über die Rolle der einzelnen Makronährstoffe.

Kohlenhydrate

Ihre Muskeln verwenden die Glukose aus Kohlenhydraten als Treibstoff.

Glykogen ist die Art und Weise, wie der Körper Glukose verarbeitet und speichert, hauptsächlich in der Leber und in den Muskeln.

Für kurzes und intensives Training sind Ihre Glykogenspeicher die Hauptenergiequelle Ihrer Muskeln (3).

Bei längeren Übungen hängt der Grad der Kohlenhydratverwendung von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören die Intensität, die Art des Trainings und Ihre allgemeine Ernährung (3).

Die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln sind begrenzt. Wenn diese Speicher erschöpft sind, verringern sich Ihre Ausgabe und Intensität (4, 5, 6).

Studien haben durchweg gezeigt, dass Kohlenhydrate die Glykogenspeicher und -nutzung erhöhen und gleichzeitig die Oxidation der Kohlenhydrate während des Trainings fördern können (6, 7, 8).

Das Beladen mit Kohlenhydraten, bei dem eine kohlenhydratreiche Diät für 1 bis 7 Tage eingenommen wird, ist eine bekannte Methode zur Maximierung der Glykogenspeicher (7, 8).

Protein

Viele Studien haben das Potenzial des Proteinkonsums vor dem Training zur Verbesserung der sportlichen Leistung dokumentiert.

Es wurde gezeigt, dass das Essen von Protein (allein oder mit Kohlenhydraten) vor dem Training die Muskelproteinsynthese steigert (9, 10, 11).

Eine Studie zeigte eine positive anabole Reaktion, nachdem die Teilnehmer vor dem Training 20 Gramm Molkenprotein konsumiert hatten (9).

Andere Vorteile des Essens von Protein vor dem Training sind:

  • Eine bessere anabole Reaktion oder Muskelwachstum (11, 12)
  • Verbesserte Muskelregeneration (12)
  • Erhöhte Kraft und schlanke Körpermasse (13)
  • Erhöhte Muskelleistung (11, 12, 13)

Fett

Während Glykogen für kurze und intensive Trainingseinheiten verwendet wird, ist Fett die Kraftstoffquelle für längeres und moderates bis geringes Training (14).

Einige Studien haben die Auswirkungen der Fettaufnahme auf die sportliche Leistung untersucht. Diese Studien befassten sich jedoch eher mit fettreichen Diäten über einen längeren Zeitraum als vor dem Training (15, 16).

Zum Beispiel zeigte eine Studie, wie eine vierwöchige Diät mit 40% Fett die Ausdauerlaufzeiten bei gesunden, trainierten Läufern verlängerte (15).

Zusammenfassung Kohlenhydrate helfen dabei, die Glykogenspeicher für intensives Training zu maximieren, während Fett Ihren Körper für längeres, weniger intensives Training antreibt. Währenddessen verbessert Protein die Muskelproteinsynthese und unterstützt die Regeneration.

Das Timing Ihrer Mahlzeit vor dem Training ist der Schlüssel

Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit ist auch ein wichtiger Aspekt der Ernährung vor dem Training.

Versuchen Sie, 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen, um die Ergebnisse Ihres Trainings zu maximieren.

In einigen Fällen kann es jedoch vorkommen, dass Sie 2-3 Stunden vor dem Training keine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen können.

In diesem Fall können Sie trotzdem eine anständige Mahlzeit vor dem Training zu sich nehmen. Beachten Sie jedoch, dass die Mahlzeit umso kleiner und einfacher sein sollte, je früher Sie vor dem Training essen.

Wenn Sie 45 bis 60 Minuten vor dem Training essen, wählen Sie einfach verdauliche Lebensmittel, die hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Protein enthalten.

Dies beugt Magenbeschwerden während des Trainings vor.

Zusammenfassung Es wird empfohlen, 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit einzunehmen. Wählen Sie für Mahlzeiten, die näher an Ihrem Training eingenommen werden, einfachere Kohlenhydrate und etwas Protein.

Einige Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training

Welche Lebensmittel und wie viel Sie essen, hängt von der Art, Dauer und Intensität des Trainings ab.

Eine gute Faustregel ist es, vor dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein zu sich zu nehmen.

Wenn Sie vor dem Training Fett zu sich nehmen, sollten Sie es mindestens einige Stunden vor dem Training einnehmen (2).

Hier einige Beispiele ausgewogener Mahlzeiten vor dem Training:

Wenn Ihr Training innerhalb von 2-3 Stunden oder länger beginnt

  • Sandwich auf Vollkornbrot, magerem Eiweiß und Beilagensalat
  • Eieromelett und Vollkorntoast mit Avocadoaufstrich und einer Tasse Obst
  • Mageres Eiweiß, brauner Reis und geröstetes Gemüse

Wenn Ihr Training innerhalb von 2 Stunden beginnt

  • Eiweiß-Smoothie aus Milch, Eiweißpulver, Banane und gemischten Beeren
  • Vollkorngetreide und Milch
  • Eine Tasse Haferflocken mit Banane und Mandelblättchen
  • Sandwich mit natürlicher Mandelbutter und Obstkonserven auf Vollkornbrot

Wenn Ihr Training innerhalb einer Stunde oder weniger beginnt

  • Griechischer Joghurt und Obst
  • Nahrungsriegel mit Eiweiß und gesunden Zutaten
  • Ein Stück Obst wie eine Banane, eine Orange oder ein Apfel

Denken Sie daran, dass Sie nicht viele Mahlzeiten vor dem Training zu unterschiedlichen Zeiten zu sich nehmen müssen. Wählen Sie einfach eine davon.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, experimentieren Sie mit unterschiedlichen Zeitpunkten und Nährstoffzusammensetzungen.

Zusammenfassung Für Mahlzeiten vor dem Training wird eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein empfohlen. Fett kann auch vorteilhaft sein, sollte jedoch mindestens zwei Stunden vor dem Training eingenommen werden.

Ergänzungen können auch vor dem Training nützlich sein

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Sport weit verbreitet. Diese Produkte können die Leistung verbessern, die Festigkeit verbessern, die Muskelmasse erhöhen und die Ermüdung verringern.

Im Folgenden sind einige der besten Pre-Workout-Ergänzungen aufgeführt.

Kreatin

Kreatin ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Sportergänzung.

Es wurde gezeigt, dass es die Muskelmasse, die Muskelfasergröße sowie die Muskelkraft und -stärke erhöht und gleichzeitig die Erschöpfung verzögert (17, 18).

Obwohl es vorteilhaft ist, Kreatin vor dem Training einzunehmen, scheint es noch wirksamer zu sein, wenn es nach dem Training eingenommen wird (18).

Die Einnahme von 2–5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag ist wirksam.

Koffein

Neben vielen anderen Vorteilen hat sich gezeigt, dass Koffein die Leistung verbessert, Kraft und Kraft steigert, Müdigkeitsgefühle verringert und die Fettverbrennung anregt (17, 19).

Koffein kann in Kaffee, Tee und Energiegetränken konsumiert werden, es ist aber auch in Nahrungsergänzungsmitteln und Pillen vor dem Training enthalten.

Es spielt keine Rolle, wie Sie es konsumieren, da die Auswirkungen auf die Leistung in der Regel gleich sind.

Die Koffeinspitzeneffekte werden 90 Minuten nach dem Verzehr sichtbar. Es hat sich jedoch gezeigt, dass es auch dann wirksam ist, wenn es 15 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen wird (20).

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

BCAA beziehen sich auf die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAA vor dem Training den Muskelschaden verringert und die Muskelproteinsynthese steigert (10, 21).

Eine Dosis von 5 Gramm oder mehr, mindestens eine Stunde vor dem Training, ist wirksam (21).

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die die Carnosin-Muskelspeicher erhöht. Es hat sich als am effektivsten für kurze und intensive Übungen erwiesen.

Dies geschieht durch Steigerung der Trainingskapazität und der Muskelausdauer bei gleichzeitiger Verringerung der Müdigkeit (22, 23, 24).

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2–5 Gramm, von denen mindestens 0,5 Gramm vor dem Training eingenommen werden sollten (25).

Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements

Einige Leute bevorzugen Produkte, die eine Mischung der oben genannten Ergänzungen enthalten.

Die Kombination dieser Inhaltsstoffe kann synergistische Effekte haben und die Leistung erheblich verbessern (26).

Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, verzweigtkettige Aminosäuren, Arginin und B-Vitamine gehören zu den am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffen in diesen Produkten (26, 27).

Es wurde gezeigt, dass diese Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training die Arbeitsleistung, Kraft, Ausdauer, anaerobe Kraft, Reaktionszeit, Konzentration und Wachsamkeit steigern (26, 27).

Die jeweilige Dosis hängt vom Produkt ab, es wird jedoch generell empfohlen, sie 30 bis 45 Minuten vor dem Training einzunehmen.

Zusammenfassung Kreatin, Koffein, BCAA und Beta-Alanin werden häufig vor dem Training empfohlen. Pre-Workout-Supplemente mit mehreren Inhaltsstoffen kombinieren viele verschiedene Inhaltsstoffe für optimale Vorteile.

Hydratation ist auch entscheidend

Ihr Körper braucht Wasser, um zu funktionieren.

Es wurde gezeigt, dass eine gute Flüssigkeitszufuhr die Leistung aufrechterhält und sogar steigert, während eine Dehydrierung mit einer signifikanten Abnahme der Leistung in Verbindung gebracht wurde (28, 29, 30, 31).

Es wird empfohlen, vor dem Training sowohl Wasser als auch Natrium zu sich zu nehmen. Dies verbessert den Flüssigkeitshaushalt (32, 33).

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, mindestens vier Stunden vor dem Training 16 bis 20 Unzen (0,5 bis 0,6 Liter) Wasser und 10 bis 15 Minuten vor dem Training 8 bis 12 Unzen (0,23 bis 0,35 Liter) Wasser zu trinken (32) ).

Außerdem empfehlen sie, ein Getränk zu sich zu nehmen, das Natrium enthält, um die Flüssigkeitsaufnahme zu unterstützen (32).

Zusammenfassung Wasser ist wichtig für die Leistung. Es wird empfohlen, vor dem Training Wasser und natriumhaltige Getränke zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt zu fördern und übermäßigen Flüssigkeitsverlust zu verhindern.

Alles zusammenfügen

Um Ihre Leistung und Erholung zu maximieren, ist es wichtig, Ihren Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.

Kohlenhydrate helfen dabei, die Fähigkeit Ihres Körpers, Glykogen für kurze und intensive Übungen zu verwenden, zu maximieren, während Fett dazu beiträgt, Ihren Körper für längere Trainingseinheiten zu stärken.

Das Essen von Protein hilft, die Muskelproteinsynthese zu verbessern, Muskelschäden zu verhindern und die Erholung zu fördern.

Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist auch mit einer gesteigerten Leistungsfähigkeit verbunden.

Mahlzeiten vor dem Training können drei Stunden bis 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Wählen Sie jedoch Nahrungsmittel, die leicht verdaulich sind, insbesondere wenn Ihr Training in einer Stunde oder weniger beginnt. Dies hilft Ihnen, Magenbeschwerden zu vermeiden.

Zusätzlich können viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel die Leistung verbessern und die Genesung fördern.

Letztendlich können einfache Ernährungspraktiken vor dem Training viel dazu beitragen, dass Sie eine bessere Leistung erbringen und sich schneller erholen.

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