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Salz: gut oder schlecht?

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Gesundheitsorganisationen warnen uns seit langem vor den Gefahren des Salzes.

In der Tat hat eine hohe Salzaufnahme viele Gesundheitsprobleme verursacht, einschließlich Bluthochdruck und Herzerkrankungen.

Jahrzehntelange Forschungsarbeiten haben dies jedoch nicht überzeugend belegt (1).

Darüber hinaus zeigen viele Studien, dass zu wenig Salz schädlich sein kann.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Salz und seinen Auswirkungen auf die Gesundheit.

Was ist salz

Salz wird auch Natriumchlorid (NaCl) genannt. Es enthält 40 Gew .-% Natrium und 60 Gew .-% Chlorid.

Salz ist bei weitem die größte Natriumquelle in der Nahrung, und die Wörter « Salz » und « Natrium » werden häufig synonym verwendet.

Einige Salzsorten können Spuren von Kalzium, Kalium, Eisen und Zink enthalten. Jod wird häufig dem Tafelsalz zugesetzt (2, 3).

Die essentiellen Mineralien im Salz wirken als wichtige Elektrolyte im Körper. Sie unterstützen den Flüssigkeitshaushalt, die Nervenübertragung und die Muskelfunktion.

In den meisten Lebensmitteln ist natürlich etwas Salz enthalten. Es wird auch häufig Lebensmitteln zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern.

In der Vergangenheit wurde Salz zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet. Hohe Mengen können das Wachstum von Bakterien verhindern, die zum Abbau von Nahrungsmitteln führen.

Salz wird auf zwei Arten gewonnen: in Salzminen und durch Verdampfung von Meerwasser oder anderem mineralreichem Wasser.

Derzeit sind viele Salzsorten verfügbar. Übliche Sorten sind gewöhnliches Tafelsalz, rosa Himalaya-Salz und Meersalz.

Die verschiedenen Arten von Salz können in Geschmack, Textur und Farbe variieren. In der obigen Abbildung ist die linke stärker zerkleinert. Das rechte ist fein gemahlenes Tafelsalz.

Falls Sie sich fragen, welcher Typ der gesündeste ist, ist die Wahrheit, dass sie sich alle sehr ähnlich sind.

Endergebnis: Salz besteht hauptsächlich aus zwei Mineralien, Natrium und Chlorid, die verschiedene Funktionen im Körper haben. Es kommt in den meisten Lebensmitteln natürlich vor und wird häufig zur Geschmacksverbesserung verwendet.

Wie wirkt sich Salz auf die Herzgesundheit aus?

Die Gesundheitsbehörden fordern uns seit Jahrzehnten auf, Natrium zu reduzieren. Sie sagen, Sie sollten nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag konsumieren, vorzugsweise weniger (4,5,6).

Dies entspricht etwa einem Teelöffel oder 6 Gramm Salz (es ist 40% Natrium, also multiplizieren Sie die Anzahl der Gramm Natrium mit 2,5).

Ungefähr 90% der amerikanischen Erwachsenen konsumieren jedoch viel mehr als das (7).

Es wird gesagt, dass zu viel Salz den Blutdruck erhöht und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht.

Es bestehen jedoch ernsthafte Zweifel an den tatsächlichen Vorteilen der Natriumbeschränkung.

Es ist richtig, dass eine Verringerung der Salzaufnahme den Blutdruck senken kann, insbesondere bei Menschen mit einer Erkrankung, die als salzempfindliche Hypertonie bezeichnet wird (8).

Bei gesunden Menschen ist die durchschnittliche Reduzierung jedoch sehr subtil.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass bei Menschen mit normalem Blutdruck eine Reduktion der Salzaufnahme den systolischen Blutdruck um 2,42 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 1,00 mmHg senkte (9).

Es ist, als würde man von 130/75 mmHg auf 128/74 mmHg steigen. Dies sind nicht gerade die beeindruckenden Ergebnisse, die Sie sich erhoffen, wenn Sie sich geschmacklos ernähren.

Darüber hinaus haben einige Studien keinen Hinweis darauf gefunden, dass eine Begrenzung der Salzaufnahme das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Tod verringern würde (10, 11).

Endergebnis: Die Begrenzung der Salzaufnahme führt zu einer leichten Blutdrucksenkung. Es gibt jedoch keine eindeutigen Anhaltspunkte dafür, dass ein geringerer Verzehr mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Tod verbunden ist.

Geringer Salzkonsum kann schädlich sein

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass eine salzarme Ernährung geradezu schädlich sein kann.

Negative gesundheitliche Auswirkungen sind:

  • Hoher LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel: Salzrestriktion wurde mit erhöhtem LDL-Cholesterin (dem « schlechten ») und Triglyceriden in Verbindung gebracht (12).
  • Herzkrankheit: Mehrere Studien berichten, dass weniger als 3.000 mg Natrium pro Tag mit einem erhöhten Risiko für einen Herztod verbunden sind (13, 14, 15, 16).
  • Herzstillstand: Eine Analyse ergab, dass die Reduzierung der Salzaufnahme das Sterberisiko für Menschen mit Herzinsuffizienz erhöht. Der Effekt war verblüffend, mit einem um 160% erhöhten Sterberisiko bei Personen, die weniger Salz zu sich nahmen (17).
  • Insulinresistenz: Einige Studien haben gezeigt, dass eine salzarme Ernährung die Insulinresistenz erhöhen kann (18, 19, 20, 21).
  • Typ 2 Diabetes: Eine Studie zeigte, dass bei Patienten mit Typ-2-Diabetes weniger Natrium mit einem erhöhten Sterberisiko assoziiert war (22).

Endergebnis: Eine salzarme Diät wurde mit höheren LDL- und Triglyceridwerten und einer erhöhten Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Dies kann das Risiko eines Todes durch Herzerkrankungen, Herzinsuffizienz und Typ-2-Diabetes erhöhen.

Eine hohe Salzaufnahme ist mit Magenkrebs verbunden

Magenkrebs, auch Magenkrebs genannt, ist der fünftwichtigste Krebs.

Es ist die dritthäufigste Krebstodesursache weltweit und für mehr als 700.000 Todesfälle pro Jahr verantwortlich (23).

Mehrere Beobachtungsstudien assoziieren salzreiche Diäten mit einem erhöhten Risiko für Magenkrebs (24, 25, 26, 27).

In einem zusammenfassenden Artikel aus dem Jahr 2012 wurden Daten aus 7 prospektiven Studien mit insgesamt 268.718 Teilnehmern untersucht (28).

Es wurde festgestellt, dass Menschen, die viel Salz zu sich nehmen, ein 68% höheres Risiko für Magenkrebs haben als Menschen, die wenig Salz zu sich nehmen.

Es ist nicht klar, wie oder warum es passiert, aber es gibt verschiedene Theorien:

  • Bakterienwachstum: Hohe Salzaufnahme kann das Wachstum von erhöhen Helicobacter pylori, ein Bakterium, das Entzündungen und Magengeschwüre verursachen kann. Dies kann das Risiko für Magenkrebs erhöhen (29, 30, 31).
  • Schäden an der Magenschleimhaut: Eine salzreiche Diät kann die Magenschleimhaut schädigen und entzünden und sie Karzinogenen aussetzen (25, 31).

Beachten Sie jedoch, dass dies Beobachtungsstudien sind. Sie können diesen hohen Salzkonsum nicht nachweisen die Ursachen Magenkrebs, nur dass beide stark miteinander verbunden sind.

Endergebnis: Mehrere Beobachtungsstudien haben eine hohe Salzaufnahme mit einem erhöhten Risiko für Magenkrebs in Verbindung gebracht. Dies kann durch viele Faktoren verursacht werden.

Welche Lebensmittel enthalten viel Salz / Natrium?

Der größte Teil des Salzes in der modernen Ernährung stammt aus Restaurantlebensmitteln oder verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln.

Tatsächlich wird das geschätzt ungefähr 75% Salz in der amerikanischen Ernährung stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln. Nur 25% des Verzehrs kommen auf natürliche Weise in Lebensmitteln vor oder werden beim Kochen oder am Tisch hinzugefügt (32).

Salzige Snacks, Dosen- und Instant-Suppen, verarbeitetes Fleisch, marinierte Lebensmittel und Sojasauce sind Beispiele für salzreiche Lebensmittel.

Es gibt auch scheinbar ungesalzene Lebensmittel, die überraschend viel Salz enthalten, darunter Brot, Hüttenkäse und Frühstückszerealien.

Wenn Sie versuchen zu reduzieren, geben die Lebensmitteletiketten fast immer den Natriumgehalt an.

Endergebnis: Zu den salzreichen Lebensmitteln zählen verarbeitete Lebensmittel wie salzige Snacks und Instant-Suppen. Weniger offensichtliche Lebensmittel wie Brot und Hüttenkäse können auch viel enthalten.

Solltest du weniger Salz essen?

Bestimmte gesundheitliche Bedingungen machen es notwendig, Salz zu reduzieren. Wenn Ihr Arzt möchte, dass Sie Ihre Aufnahme begrenzen, fahren Sie fort (8, 33).

Wenn Sie jedoch eine gesunde Person sind und hauptsächlich Vollwertkost mit nur einer Zutat zu sich nehmen, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen um Ihre Salzaufnahme machen.

In diesem Fall können Sie während des Kochens oder am Tisch Salz hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern.

Sehr viel Salz zu essen kann schädlich sein, aber zu viel zu essen kann genauso gesundheitsschädlich sein (16).

Wie oft in der Ernährung liegt die optimale Aufnahme zwischen den beiden Extremen.

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