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Sind Früchte gut oder schlecht für Ihre Gesundheit? Die süße Wahrheit

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« Iss mehr Obst und Gemüse. »

Es ist wahrscheinlich die häufigste Gesundheitsempfehlung der Welt.

Jeder weiß, dass Früchte gesund sind – sie sind echte Vollwertkost.

Die meisten von ihnen sind auch sehr praktisch. Manche Leute nennen sie « Schnellimbiss der Natur », weil sie so einfach zu transportieren und zuzubereiten sind.

Früchte haben jedoch einen relativ hohen Zuckergehalt im Vergleich zu anderen Vollnahrungsmitteln.

Aus diesem Grund fragen Sie sich vielleicht, ob sie wirklich gesund sind. Dieser Artikel beleuchtet das Thema.

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Überschüssiger Zucker ist schlecht, aber seine Auswirkungen hängen vom Kontext ab

Es gibt viele Hinweise darauf, dass eine übermäßige Zufuhr von Zucker schädlich ist (1, 2, 3).

Dazu gehören Haushaltszucker (Saccharose) und Maissirup mit hohem Fructosegehalt, die beide etwa die Hälfte der Glucose und die Hälfte der Fructose ausmachen.

Einer der Gründe, warum übermäßiger Verzehr von zugesetztem Zucker schädlich ist, ist der negative Stoffwechseleffekt von Fructose bei Verzehr in großen Mengen.

Viele Menschen glauben heute, dass, weil der zugesetzte Zucker schlecht ist, dasselbe gilt für Früchte, die Fructose enthalten.

Dies ist jedoch ein Irrtum. Fruktose ist nur in großen Mengen schädlich und es ist fast unmöglich, zu viel Fruktose zu essen, wenn man Obst isst.

Zusammenfassung Es gibt Hinweise darauf, dass Fructose bei übermäßigem Verzehr Schaden anrichten kann. Die Frucht enthält jedoch nicht genug Fruktose, um Anlass zur Sorge zu geben.

Früchte enthalten auch Ballaststoffe, Wasser und eine erhebliche Widerstandsfähigkeit gegen Kauen

Durch den Verzehr von ganzen Früchten ist es nahezu unmöglich, ausreichend Fructose zu sich zu nehmen, um Schäden zu verursachen.

Die Früchte sind mit Ballaststoffen und Wasser beladen und weisen eine erhebliche Kaubeständigkeit auf.

Aus diesem Grund brauchen die meisten Früchte (wie Äpfel) viel Zeit zum Essen und Verdauen, was bedeutet, dass Fruktose langsam in die Leber gelangt.

Darüber hinaus sind die Früchte unglaublich reich. Die meisten Menschen werden sich nach dem Verzehr eines großen Apfels, der 23 Gramm Zucker enthält, zufrieden fühlen. 13 davon sind Fruchtzucker (4).

Vergleichen Sie das mit einer 16-Unzen-Flasche Coca-Cola, die 52 Gramm Zucker enthält, von denen 30 Fruchtzucker sind und keinen Nährwert haben (5).

Ein einzelner Apfel würde dazu führen, dass Sie sich satt fühlen und weniger wahrscheinlich mehr essen. Umgekehrt hat eine Flasche Soda einen bemerkenswert niedrigen Sättigungsgrad und die Menschen gleichen den Zucker nicht aus, indem sie weniger essen (6).

Wenn Fruktose schnell und in großen Mengen in die Leber gelangt, z. B. wenn Sie Soda trinken, kann dies negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Wenn es jedoch langsam und in kleinen Mengen auf Ihre Leber trifft, wie es der Fall ist, wenn Sie einen Apfel essen, ist Ihr Körper gut angepasst, um Fructose leicht zu metabolisieren.

Während der Verzehr großer Mengen zugesetzten Zuckers für die meisten Menschen schädlich ist, gilt dies nicht für Obst.

Zusammenfassung Ganze Früchte brauchen Zeit zum Kauen und Verdauen. Infolgedessen fühlen Sie sich voll und Ihr Körper kann leicht kleine Mengen Fructose vertragen.

Früchte enthalten viel Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien

Natürlich sind Früchte nicht nur Beutel mit wässriger Fructose.

Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe für die Gesundheit. Dazu gehören Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie eine Vielzahl von Antioxidantien und anderen Pflanzenstoffen.

Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, haben viele Vorteile, einschließlich der Senkung des Cholesterins, der Verlangsamung der Absorption von Kohlenhydraten und der Erhöhung des Sättigungsgefühls. Studien haben außerdem gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können (7, 8, 9, 10).

Darüber hinaus enthalten Früchte in der Regel viele Vitamine und Mineralien, von denen viele Menschen nicht genug bekommen, einschließlich Vitamin C, Kalium und Folsäure.

Natürlich ist « Obst » eine komplette Lebensmittelgruppe. Es gibt Tausende von essbaren Früchten in der Natur und ihre Nährstoffzusammensetzung kann stark variieren.

Wenn Sie also die gesundheitlichen Auswirkungen von Früchten maximieren möchten, konzentrieren Sie sich auf diejenigen, die reich an Nährstoffen sind. Probieren Sie Früchte mit mehr Haut.

Die Fruchtschale ist in der Regel sehr reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Dies ist der Grund, warum Beeren, die mehr Haut haben, Gramm für Gramm, oft als gesünder gelten als große Früchte.

Es ist auch eine gute Idee, Dinge zu ändern und eine Vielzahl von Früchten zu essen, da sie verschiedene Nährstoffe enthalten.

Zusammenfassung Früchte enthalten große Mengen wichtiger Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien sowie verschiedene Antioxidantien und Pflanzenstoffe.

Die meisten Studien zeigen gesundheitliche Vorteile

Mehrere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, seltener an verschiedenen Krankheiten erkranken.

Viele Studien kombinieren Obst und Gemüse, andere konzentrieren sich nur auf Obst.

Eine Überprüfung von neun Studien ergab, dass jede tägliche Portion Obst das Risiko für Herzerkrankungen um 7% senkte (11).

Darüber hinaus ergab eine Studie mit 9.665 erwachsenen Amerikanern, dass ein hoher Obst – und Gemüsekonsum mit einem um 46% geringeren Diabetesrisiko verbunden war, bei Männern jedoch kein Unterschied bestand (12 ).

Eine Studie, in der Obst und Gemüse getrennt untersucht wurden, ergab, dass Gemüse ein geringeres Brustkrebsrisiko aufweist, dies traf jedoch nicht auf Obst zu (13).

Viele andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden ist – den beiden häufigsten Todesursachen in westlichen Ländern (14, 15).

In einer Studie wurde untersucht, wie verschiedene Obstsorten das Risiko für Typ-2-Diabetes beeinflussen: Diejenigen, die die meisten Trauben, Äpfel und Blaubeeren aßen, hatten das geringste Risiko, wobei Blaubeeren die stärkste Wirkung hatten (16).

Eines der Probleme bei Beobachtungsstudien ist jedoch, dass sie nicht nachweisen können, dass die nachgewiesenen Assoziationen direkte Kausalzusammenhänge sind.

Menschen, die die meisten Früchte essen, sind in der Regel gesundheitsbewusster, rauchen weniger und sind eher sportlich.

Allerdings haben einige randomisierte kontrollierte Studien (echte Versuche am Menschen) gezeigt, dass mehr Obst den Blutdruck senken, den oxidativen Stress reduzieren und die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbessern kann (17, 18).

Insgesamt geht aus den Daten hervor, dass Früchte einen signifikanten gesundheitlichen Nutzen haben.

Zusammenfassung Es gibt viele Hinweise darauf, dass eine hohe Fruchtzufuhr mit einem geringeren Risiko für schwerwiegende Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Das Essen der Frucht kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Wir vergessen oft, dass die Früchte unglaublich reich sind.

Aufgrund ihres Faser- und Wassergehalts und des starken Kauens beim Verzehr sind die Früchte sehr befriedigend.

Der Sättigungsindex ist ein Maß dafür, inwieweit verschiedene Lebensmittel zum Sättigungsgefühl beitragen.

Früchte wie Äpfel und Orangen gehören zu den am besten getesteten Lebensmitteln und sind sogar gleichmäßiger als Rindfleisch und Eier (19).

Wenn Sie also mehr Äpfel oder Orangen zu sich nehmen, fühlen Sie sich wahrscheinlich so satt, dass Sie automatisch weniger von anderen Lebensmitteln zu sich nehmen.

Es gibt auch eine interessante Studie, die zeigt, wie Früchte zum Gewichtsverlust beitragen können (20).

In dieser sechsmonatigen Studie folgten neun Männer einer Diät, die nur Früchte (82% der Kalorien) und Nüsse (18% der Kalorien) enthielt.

Es überrascht nicht, dass diese Männer viel an Gewicht verloren haben. Diejenigen, die übergewichtig waren, verloren sogar mehr als diejenigen, die ein gesundes Gewicht hatten.

In Anbetracht der erheblichen Auswirkungen, die Obst auf die Sättigung haben kann, erscheint es sinnvoll, andere Lebensmittel, einschließlich Junk Food, durch Früchte zu ersetzen, um langfristig Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung Früchte wie Äpfel und Orangen gehören zu den sättigendsten Lebensmitteln, die Sie essen können. Das Essen von mehr von ihnen sollte zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme und letztendlich zum Gewichtsverlust führen.

Wann sollte man Obst meiden?

Obwohl Früchte für die meisten Menschen gesund sind, gibt es einige Gründe, warum andere sie meiden müssen.

Eins ist Intoleranz. Beispielsweise kann der Verzehr von Obst bei Menschen mit einer Unverträglichkeit gegenüber FODMAP Verdauungssymptome verursachen.

Der andere Grund ist eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät. Das Hauptziel dieser Diäten ist es, die Aufnahme von Kohlenhydraten so weit zu reduzieren, dass das Gehirn Ketone in erster Linie als Treibstoff und nicht als Glukose einsetzt.

Zu diesem Zweck müssen die Kohlenhydrate auf weniger als 50 Gramm pro Tag begrenzt werden, manchmal auf bis zu 20-30 Gramm.

Da eine einzelne Frucht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate enthalten kann, ist es offensichtlich, dass Früchte für eine solche Diät nicht geeignet sind. Selbst eine einzige Frucht pro Tag könnte Sie leicht aus der Ketose herausholen.

Zusammenfassung Die Hauptgründe für die Vermeidung von Obst sind schwere Unverträglichkeiten oder eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung.

Fruchtsäfte und Trockenfrüchte sind immer eine schlechte Idee

Obwohl ganze Früchte für die meisten Menschen sehr gesund sind, gilt dies nicht für Fruchtsäfte und Trockenfrüchte.

Viele der Fruchtsäfte auf dem Markt sind nicht einmal « echte » Fruchtsäfte. Sie bestehen aus Wasser gemischt mit einer Art Konzentrat und einer ganzen Menge Zuckerzusatz.

Aber selbst wenn Sie echten 100% igen Fruchtsaft bekommen, ist es immer noch eine schlechte Idee.

In Fruchtsäften ist viel Zucker, ungefähr so ​​viel wie in einem zuckerhaltigen Getränk.

Es gibt jedoch keine Faser- oder Kaubeständigkeit gegen langsamen Verzehr, so dass es einfach ist, in kurzer Zeit eine große Menge Zucker einzuarbeiten.

Ebenso sind getrocknete Früchte sehr zuckerhaltig und es ist leicht, große Mengen zu essen.

Die Smoothies sind irgendwo in der Mitte. Wenn Sie die ganze Frucht in den Mixer geben, ist es viel besser, als Fruchtsaft zu trinken. Es ist jedoch das Beste, die ganze Frucht zu essen.

Zusammenfassung Während das Essen von ganzen Früchten sehr gesund ist, ist es nicht dasselbe für Fruchtsäfte und Trockenfrüchte. Beide sind zuckerhaltig und leicht zu viel zu essen.

Das Endergebnis

Früchte sind für die meisten Menschen gesund.

Übermäßiger Zuckerkonsum kann schädlich sein, gilt jedoch nicht für ganze Früchte. Sie sind vielmehr « echte » Lebensmittel, nährstoffreich und befriedigend.

Wenn Sie Obst vertragen und sich nicht kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, essen Sie Obst.

Versuchen Sie, im Rahmen einer gesunden Ernährung, die auf echten Lebensmitteln basiert, mehr ganze Früchte zu essen, um die gesundheitlichen Vorteile dieser Früchte zu nutzen.

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