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Sind Reismast oder Gewichtsverlust günstig?

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Reis ist eines der am meisten konsumierten Getreide der Welt.

Weißer Reis ist ein raffiniertes Lebensmittel, das reich an Kohlenhydraten ist und dessen Ballaststoffe größtenteils extrahiert werden. Eine hohe Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten wurde mit Fettleibigkeit und chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Länder mit hohem Reiskonsum weisen jedoch nur geringe Mengen dieser Krankheiten auf.

Also, was ist das Problem mit Reis? Ist es eine freundliche Gewichtsabnahme oder Mast? Dieser Artikel befasst sich mit dieser Frage.

Was ist Reis?

Reis ist ein Getreide, das seit Tausenden von Jahren wächst. Es ist in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel und eines der häufigsten Getreideprodukte der Welt.

Es gibt verschiedene Sorten, am beliebtesten sind jedoch weiße Reissorten, gefolgt von braunem Reis (1, 2).

Um diese verschiedenen Typen besser zu verstehen, beginnen Sie am besten mit den Grundlagen.

Alle Vollkornprodukte setzen sich aus drei Hauptkomponenten zusammen (3):

  • Faser: Eine raue, harte Außenschicht, die den Samen schützt. Es enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.
  • Keim: Ein nährstoffreicher Kern, der Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und andere Pflanzenstoffe enthält.
  • Endosperm: Es ist der größte Teil des Getreides. Es besteht fast ausschließlich aus Kohlenhydraten (Stärke) und einer geringen Menge Protein.

Dieses Diagramm zeigt, wie Vollkorn und Weißkorn aussehen:

Vollkorn-Weißkorn-Diagramm

Bildquelle: Lean Chef

Brauner Reis ist ein intaktes Vollkorn, das sowohl Kleie als auch Keime enthält. Infolgedessen ist es nahrhaft und reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.

Im Gegenteil, der Ton und die Nährstoffe wurden aus dem weißen Reis entfernt und schließlich alle seine Nährstoffe entfernt. Dies geschieht normalerweise, um den Geschmack zu verbessern, die Lebensdauer zu verlängern und die Kocheigenschaften zu verbessern (4).

Daher bestehen weiße Reissorten fast ausschließlich aus Kohlenhydraten in Form von Stärke oder langen Glucoseketten, die als Amylose und Amylopektin bekannt sind.

Verschiedene Reissorten enthalten unterschiedliche Mengen dieser Stärken, was sich auf ihre Textur und Verdaulichkeit auswirkt. Reis, der nach dem Kochen nicht klebt, enthält viel Amylose, während klebriger Reis normalerweise viel Amylopektin enthält.

Aufgrund dieser Unterschiede in der Stärkezusammensetzung können verschiedene Reissorten unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen haben.

Zusammenfassung: Reis ist das am meisten konsumierte Getreide der Welt. Weißer Reis ist die beliebteste Sorte, gefolgt von braunem Reis.

Brauner Reis gegen Weiß

Da dem braunen Reis nichts entzogen wurde, ist er in der Regel faser-, vitamin- und mineralstoffreicher als weißer Reis.

Die nachstehende Tabelle vergleicht den Nährstoffgehalt von 100 g gekochtem weißem und braunem Reis (5, 6).

weiß braun
Kalorien 130 112
Kohlenhydrate 29 Gramm 24 Gramm
Faser 0 Gramm 2 Gramm
Protein 2 Gramm 2 Gramm
Fett 0 Gramm 1 Gramm
Mangan 19% FEI 55% FEI
Magnesium 3% FEI 11% FEI
Phosphor 4% FEI 8% FEI
Vitamin B6 3% FEI 7% FEI
Selen 11% FEI 14% FEI

Weißer Reis enthält mehr Kalorien und weniger Nährstoffe und Ballaststoffe als brauner Reis.

Zusammenfassung: Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als weißer Reis, der keine Nährstoffe enthält.

Die Auswirkungen von Reis auf den Gewichtsverlust sind widersprüchlich

Obwohl die Auswirkungen von braunem Reis auf den Gewichtsverlust gut bekannt sind, trifft dies auf weißen Reis nicht zu.

Es wurde wiederholt gezeigt, dass Menschen, die Vollkornprodukte wie braunen Reis konsumieren, weniger wiegen als diejenigen, die es nicht essen, und ein geringeres Risiko für Gewichtszunahme haben (7, 8).

Dies kann auf Ballaststoffe, Nährstoffe und Pflanzenstoffe in Vollkornprodukten zurückgeführt werden. Sie können das Völlegefühl steigern und Ihnen helfen, weniger Kalorien auf einmal zu essen (9).

Eine 12-jährige Studie an Frauen ergab, dass Frauen, deren Ballaststoffzufuhr aus Vollkornnahrungsmitteln am höchsten war, ein um fast 50% geringeres Risiko einer größeren Gewichtszunahme hatten als diejenigen, die sie konsumierten das mindeste (7).

Es wurde auch vorgeschlagen, dass der Verzehr von braunem Reis anstelle von weißem Reis zu einem günstigeren Gewichtsverlust und Blutfettwerten führen kann (10, 11).

Bei weißem Reis sind die Studien jedoch etwas inkonsistenter.

Viele Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an raffiniertem Getreide wie weißem Reis ist, mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit zusammenhängt (7, 12, 13).

Gleichzeitig wurde in anderen Studien kein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von weißem Reis oder raffiniertem Getreide und der Gewichtszunahme oder der zentralen Fettleibigkeit festgestellt (14, 15).

Tatsächlich ist der Verzehr von weißem Reis sogar mit einem verringerten Risiko einer Gewichtszunahme verbunden, insbesondere in Ländern, in denen es sich um ein Grundnahrungsmittel handelt (16, 17, 18, 19, 20).

Eine Studie mit übergewichtigen koreanischen Frauen ergab, dass eine dreimal tägliche Diät mit weißem Reis oder gemischtem Reis (braun und schwarz) zu einer Gewichtsabnahme führte.

Die gemischte Reisgruppe verlor in sechs Wochen 14,7 Pfund (6,7 kg), während die weiße Reisgruppe 11,9 Pfund (5,4 kg) (2) verlor.

Daher scheint es, dass beide Arten in eine Diät einbezogen werden können.

Trotzdem hat brauner Reis den Vorteil, dass er faser- und nährstoffreicher ist als weißer Reis, was ihn zur gesündesten Wahl macht.

Zusammenfassung: Brauner Reis wurde mit Gewichtsverlust und einem günstigen Blutfettwert in Verbindung gebracht. Die meisten Studien haben ergeben, dass es keinen Zusammenhang zwischen weißem Reis und Gewichtsänderung gibt oder dass dies mit Gewichtsverlust verbunden ist.

Reis war der Grundstein einer beliebten Diät zur Gewichtsreduktion

Interessanterweise war es einst eine beliebte Diät zur Gewichtsreduktion, die sich auf weißen Reis konzentrierte.

Diese ultra-fettarme Diät wurde 1939 zur Behandlung von Patienten mit hohem Blutdruck und Nierenerkrankungen entwickelt und als Reisdiät bezeichnet (21).

Es war eine geschmacksneutrale, kalorienarme Diät, die hauptsächlich aus weißem Reis, Obst, Saft und Zucker bestand. Dennoch hatte es überraschende gesundheitliche Auswirkungen, einschließlich Gewichtsverlust und Linderung der Symptome von Nierenversagen (22).

Es sollte jedoch beachtet werden, dass dies eine sehr restriktive Diät war, die wenig Fett und Kalorien enthielt. Daher sind die Ergebnisse möglicherweise nicht auf den Reiskonsum im Rahmen einer normalen Ernährung anwendbar.

Dies zeigt jedoch, dass Reis gut in eine Diät passen kann, wenn die Kalorienaufnahme kontrolliert wird.

Zusammenfassung: Die Reisdiät war eine beliebte und restriktive kalorienarme Diät, die zur Linderung von Hypertonie und Symptomen von Nierenerkrankungen angewendet wurde.

Reis ist in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel

Reis ist ein Grundnahrungsmittel für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung, insbesondere in asiatischen Ländern wie China, Japan, Korea und Indien.

In all diesen Ländern gab es bisher nur einen relativ geringen Prozentsatz an übergewichtigen oder fettleibigen Menschen (23).

Weißer Reis ist in diesen Ländern die Hauptquelle für Kohlenhydrate. Zum Beispiel konsumieren Koreaner fast 40% ihrer gesamten Kalorienaufnahme von Reis (24, 25).

In diesen Ländern kann Reis durchschnittlich 20 Mal pro Woche und bis zu sechs Mal pro Tag gegessen werden (26, 27, 28).

Dennoch scheint der Reiskonsum in diesen Populationen vor Gewichtszunahme und Bluthochdruck zu schützen (16).

In älteren Chinesen scheint eine Diät, die reich an Reis und Gemüse ist, dabei zu helfen, Gewichtszunahme, große Taillenbeschneidung und Fettleibigkeit zu verhindern (17).

Die gleichen Ergebnisse wurden in einer Studie mit mehr als 200 übergewichtigen Iranern gefunden. Es wurde kein Zusammenhang zwischen der Häufigkeit des Verzehrs von weißem Reis und dem Body-Mass-Index oder dem Bauchfett festgestellt (14).

Dieser Trend kann sich jedoch ändern, da Diäten in diesen Ländern von westlichen Diäten beeinflusst werden. Tatsächlich ist die Zahl der übergewichtigen und fettleibigen Menschen in den letzten Jahren in vielen dieser Länder explodiert (23).

Eine Studie mit iranischen Jugendlichen ergab, dass diejenigen, die am meisten Reis aßen, die schlechteste Ernährungsqualität hatten (29).

Dies weist darauf hin, dass diese Teenager möglicherweise Reis mit Lebensmitteln zu sich nehmen, die ältere Generationen nicht zu sich genommen haben, was möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führt.

In diesem Stadium scheint der Reiskonsum selbst eine neutrale Wirkung zu haben, während die positiven oder negativen Auswirkungen auf die Gesundheit von der allgemeinen Ernährung der Person abhängen.

Kurz gesagt, es kann Sie fetter machen, wenn Sie mit einer ungesunden Diät gegessen werden, aber es ist einfacher, Gewicht zu verlieren, wenn Sie mit einer gesunden, ausgewogenen Diät gegessen werden.

Zusammenfassung: In asiatischen Ländern wird Reis bis zu sechsmal täglich verzehrt. Der Reiskonsum scheint in diesen Populationen vor Gewichtszunahme zu schützen.

Einige Arten können den Blutzuckerspiegel erhöhen

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie viel und wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verursachen schnelle Blutzuckerspitzen und wurden mit Überernährung und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (30, 31).

Im Gegensatz dazu verursachen niedrig glykämische Lebensmittel einen allmählicheren Anstieg des Blutzuckers. Sie gelten als besonders nützlich für Diabetiker, da sie den Blutzucker- und Insulinspiegel kontrollieren (32, 33, 34, 35).

Im Allgemeinen weisen Vollkornprodukte niedrigere GI-Werte auf als raffinierte Produkte. Dies ist einer der Gründe, weshalb bei Vollkorndiäten das Risiko für Typ-2-Diabetes um 20 bis 30% gesenkt wurde (36).

Allerdings fanden nicht alle Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von raffiniertem Getreide und den Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes (37).

Die Stärkezusammensetzung von Reis kann ein Schlüsselfaktor sein, um dies zu erklären. Klebreis ist im Allgemeinen reich an Stärke-Amylopektin, das einen hohen GI aufweist. Infolgedessen wird es schnell verdaut und kann Blutzuckerspitzen verursachen.

Alternativ ist der nicht klebrige Reis reich an Amylose und hat einen niedrigen GI, der die Verdauung der Stärke verlangsamt. Es kann sogar resistente Stärke enthalten, bei der es sich um eine Art Schallfaser handelt (38, 39).

Unabhängig davon, ob der Reis weiß oder braun ist, kann sein GI je nach Art und Sorte (14, 40) von relativ niedrig (43) bis sehr hoch (109) variieren.

Es ist interessant festzustellen, dass eine britische Studie, die die GI-Reaktion auf 11 verschiedene Reissorten untersuchte, ergab, dass weißer Basmatireis ein Lebensmittel mit niedrigem GI ist, während andere braune und weiße Sorten als mittel eingestuft wurden. oder stark (41).

Wenn Sie Diabetiker sind oder empfindlich auf Blutzuckerspitzen reagieren, ist die Wahl von nicht klebrigem Reis, der reich an Amyloidose ist, die beste Wahl, um Ihren Blutzuckerspiegel in Schach zu halten.

Zusammenfassung: Reis kann auf der Skala des glykämischen Index relativ niedrig oder hoch eingestuft werden. Nicht klebriger Reis hat niedrigere GI-Werte als klebriger Reis.

Jedes Lebensmittel kann Sie fett machen, wenn die Portionsgröße nicht kontrolliert wird

Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung bestimmt die Dosis das Gift.

Es gibt nichts besonders « Fett » im Reis; Die Auswirkungen auf das Gewicht müssen daher auf die Größe der Portion und die Gesamtqualität Ihrer Ernährung beschränkt sein.

Studien haben wiederholt gezeigt, dass das Servieren von Speisen in größeren Behältern oder Schalen den Verzehr unabhängig von den servierten Speisen oder Getränken erhöht (42, 43).

Dies hat mit der Wahrnehmung der Portionsgröße zu tun. Es hat sich gezeigt, dass das Servieren großer Portionen die Kalorienaufnahme erhöht, ohne dass dies von Menschen bemerkt wird.

Da die Menschen nicht erkennen, dass sie mehr essen als gewöhnlich, machen sie dies in der Regel nicht wett, indem sie bei der nächsten Mahlzeit weniger essen (44).

Eine interessante Studie zeigte, dass Teilnehmer, die nicht wussten, dass sie Suppe in einer sich selbst füllenden Schüssel aßen, 73% mehr Suppe aßen als diejenigen, die in normalen Schüsseln aßen.

Noch wichtiger ist, dass sie nicht merkten, dass sie mehr aßen als andere oder sich selbst nicht besser wahrnahmen als diejenigen, die in normalen Schalen aßen (45).

Studien, die die Auswirkungen der Portionsgröße analysiert haben, haben gezeigt, dass die Verringerung der Größe der « Reisschüssel » ein wirksames Mittel zur Verringerung der Kalorienaufnahme, des Körpergewichts und des Blutzuckers ist (46, 47, 48) ).

Je nach Portionsgröße kann Reis daher sowohl zur Gewichtsreduktion als auch zur Gewichtsreduktion beitragen.

Zusammenfassung: Fast alle Lebensmittel können zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie zu viel verzehrt werden. Der Verzehr von Lebensmitteln in großen Tellern oder Schüsseln kann die Kalorienaufnahme unbewusst erhöhen, ohne dass Menschen sich als gesättigter wahrnehmen.

Das Endergebnis

Es scheint nichts besonders Fettiges im Reis zu geben. Verschiedene Studien assoziieren es sowohl mit Gewichtsverlust als auch Gewichtszunahme.

Bei den beiden Reissorten besteht jedoch kein Zweifel, dass brauner Reis viel nahrhafter ist als weißer Reis.

Nicht klebriger Reis ist möglicherweise auch die beste Wahl für Menschen, die empfindlich auf Schwankungen des Blutzuckerspiegels oder Diabetes reagieren.

Es kommt darauf an, Ihre Portionsgröße zu überwachen und sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

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