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So erhöhen Sie die Eisenaufnahme von Lebensmitteln

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Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, den Ihr Körper braucht, um gut zu funktionieren.

Es ist daher äußerst wichtig, dass Sie in Ihrer täglichen Ernährung genügend zu sich nehmen.

Es ist interessant festzustellen, dass die von Ihnen konsumierten Lebensmittel nicht nur die Menge des von Ihnen konsumierten Eisens beeinflussen, sondern auch, wie es von Ihrem Körper aufgenommen wird (1).

Sobald es von Ihrem Körper aufgenommen wurde, wird es als Bestandteil von Hämoglobin verwendet, einem Protein, das in roten Blutkörperchen enthalten ist und die Sauerstoffzirkulation in Ihrem Körper unterstützt.

Eisen ist auch ein Bestandteil von Myoglobin, einem in Muskeln vorkommenden Sauerstoffspeicherprotein. Dieser Sauerstoff wird verwendet, wenn Sie Ihre Muskeln benutzen.

Der empfohlene Einnahmebereich beträgt 7 bis 18 mg täglich für die Allgemeinbevölkerung und bis zu 27 Gramm für schwangere Frauen (2).

Welche Lebensmittel enthalten es?

Sie haben vielleicht gehört, dass Sie Eisen aus rotem Fleisch erhalten können, aber viele andere Lebensmittel enthalten natürlich Eisen.

In Lebensmitteln liegt Eisen in zwei Formen vor: Häm und Nicht-Häm.

Hämeisenquellen

Hämeisen kommt in hämoglobinhaltigen Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch und Geflügel vor.

Hämeisen ist die beste Eisenform, da bis zu 40% des Eisens vom Körper leicht aufgenommen werden (3).

Gute Nahrungsquellen für Hämeisen sind:

  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Hähnchen
  • Kalbfleisch
  • Fische wie Heilbutt, Schellfisch, Barsch, Lachs oder Thunfisch
  • Krebstiere wie Muscheln, Austern und Muscheln

Rotes Fleisch und Innereien wie Leber sind besonders gute Quellen.

Quellen von Nicht-Häm-Eisen

Nicht-Häm-Eisen stammt hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen und ist in Getreide, Gemüse und angereicherten Lebensmitteln enthalten.

Es ist die Form, die angereicherten oder mit Eisen angereicherten Lebensmitteln sowie vielen Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird.

Schätzungen zufolge stammen 85 bis 90% der gesamten Eisenaufnahme aus der Nicht-Hämform, während 10 bis 15% aus der Hämform stammen (3, 4).

In Bezug auf die Bioverfügbarkeit wird Nicht-Häm-Eisen viel weniger effizient absorbiert als Häm-Eisen.

Gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen sind:

  • Angereichertes Getreide, Reis, Weizen und Hafer
  • Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
  • Trockenfrüchte wie Rosinen und Aprikosen
  • Bohnen wie Linsen und Soja

Zusammenfassung: Hämeisen kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, während Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Quellen stammt. Die Hämform wird vom Körper besser aufgenommen als die Nicht-Hämform.

Einige Bevölkerungsgruppen sind möglicherweise einem Mangelrisiko ausgesetzt

Eisenmangel ist die häufigste Ursache für Anämie und betrifft weltweit eine Milliarde Menschen (5, 6, 7).

Jemand mit Eisenmangel kann eine Vielzahl von Symptomen aufweisen, einschließlich Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Kälteempfindlichkeit und Atemnot bei einfachen Aufgaben.

Darüber hinaus kann ein Eisenmangel die Aufmerksamkeitsfähigkeit und die mentale Funktion beeinträchtigen. Tatsächlich wurde ein Mangel im Säuglingsalter mit einem niedrigen IQ in Verbindung gebracht (8, 9).

Kinder, Jugendliche und Frauen im gebärfähigen Alter, insbesondere während der Schwangerschaft, sind dem größten Risiko eines Eisenmangels ausgesetzt. In der Tat entspricht ihr Beitrag nicht der starken Nachfrage ihres Körpers (1).

Darüber hinaus ist es allgemein anerkannt, dass Vegetarier und Veganer anfälliger für Eisenmangel sind. Es ist jedoch interessant festzustellen, dass Studien gezeigt haben, dass vegetarische und vegane Ernährung genauso viel, wenn nicht mehr Eisen enthält als fleischhaltige Ernährung (10, 11, 12).

Obwohl Vegetarier genauso viel Eisen konsumieren wie Nichtvegetarier, zeigte eine Studie, dass sie immer noch einem höheren Mangelrisiko ausgesetzt sind (6).

In der Tat verbrauchen sie hauptsächlich Nicht-Häm-Eisen, das nicht so gut wie die Häm-Form in Produkten tierischen Ursprungs absorbiert wird.

Es wird allgemein empfohlen, dass Vegetarier ihre empfohlene Eisenaufnahme mit 1,8 multiplizieren, um die verringerte Absorption auszugleichen (12).

Zusammenfassung: Eisenmangel ist sehr häufig. Die am stärksten gefährdeten Kinder sind Kinder, Jugendliche, Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere, Vegetarier und Veganer.

Lebensmittel, die Ihnen helfen, mehr Eisen aufzunehmen

Obwohl nicht alles Nahrungseisen gleichmäßig absorbiert wird, können einige Nahrungsmittel die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, es zu absorbieren.

Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind

Es wurde gezeigt, dass Vitamin C die Eisenabsorption verbessert. Es fängt Nicht-Häm-Eisen ein und speichert es in einer Form, die vom Körper leichter aufgenommen wird (3).

Vitamin C-reiche Lebensmittel sind Zitrusfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, Paprika, Melonen und Erdbeeren.

In einer Studie erhöhte die Einnahme von 100 mg Vitamin C zu einer Mahlzeit die Eisenaufnahme um 67% (13).

Daher kann das Trinken von Zitronensaft oder das Essen anderer Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt, während Sie eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen, die Absorption Ihres Körpers erhöhen.

In der vegetarischen und veganen Ernährung kann die Eisenaufnahme durch Einbeziehung von Vitamin C-haltigem Gemüse während der Mahlzeiten optimiert werden (1).

Lebensmittel mit Vitamin A und Beta-Carotin

Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Sehvermögens, des Knochenwachstums und Ihres Immunsystems.

Beta-Carotin ist ein rot-orangefarbenes Pigment, das in Pflanzen und Früchten vorkommt. Es kann in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

Gute Nahrungsquellen für Beta-Carotin und Vitamin A sind Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Kürbis, Paprika, Melone, Aprikosen, Orangen und Pfirsiche.

Eine Studie an 100 Personen, die Mahlzeiten auf Getreidebasis zu sich nahmen, ergab, dass das Vorhandensein von Vitamin A die Eisenaufnahme bei Reis um 200%, bei Weizen um 80% und bei Mais um 140% (14%) erhöhte. ).

In der gleichen Studie erhöhte der Zusatz von Beta-Carotin zum Kuchen die Resorption bei Reis um mehr als 300% und bei Weizen und Mais um 180% (14).

Fleisch, Fisch und Geflügel

Fleisch, Fisch und Geflügel liefern nicht nur gut absorbiertes Hämeisen, sie können auch die Absorption der Nicht-Hämform stimulieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Zugabe von Rindfleisch, Huhn oder Fisch zu einer Mahlzeit auf Getreidebasis zu einer etwa zwei- bis dreimal höheren Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen führt (4, 15).

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass die Zugabe von 75 g Fleisch zu einer Mahlzeit die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen um das 2,5-fache im Vergleich zu einer Mahlzeit ohne ihn erhöht (4).

Nach den Ergebnissen der Studie wurde geschätzt, dass ein Gramm Fleisch, Fisch oder Geflügel eine ähnliche stimulierende Wirkung hatte wie 1 mg Vitamin C (4).

Zusammenfassung: Sie können die Eisenaufnahme von Mahlzeiten verbessern, indem Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an Vitamin C, Vitamin A oder Beta-Caroton sind. Auch der Verzehr von Fleisch, Fisch oder Geflügel mit anderen Lebensmitteln kann helfen.

Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen behindern können

So wie einige Lebensmittel die Eisenaufnahme verbessern können, können andere dies verhindern.

Lebensmittel, die Phytat enthalten

Phytat oder Phytinsäure kommt in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Getreide, Sojabohnen, Nüssen und Hülsenfrüchten vor (3).

Bereits eine geringe Menge Phytat kann die Eisenaufnahme signifikant reduzieren (1, 3).

In einer Studie hemmten nur 2 mg Phytat in Lebensmitteln die Eisenaufnahme um 18%, wenn sie Weizenbrötchen zugesetzt wurden. Und wenn 250 mg Phytat konsumiert wurden, wurden bis zu 82% nicht resorbiert (4).

Der negativen Wirkung von Phytat kann jedoch durch den Verzehr von Lebensmitteln entgegengewirkt werden, die die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen wie Vitamin C oder Fleisch verbessern.

Lebensmittel reich an Kalzium

Calcium ist ein essentieller Mineralstoff für die Knochengesundheit.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass dies die Eisenaufnahme behindert, unabhängig davon, ob es sich um ein Milchprodukt oder um ein Calciumpräparat handelt (16).

Studien haben gezeigt, dass 165 mg Kalzium aus Milch, Käse oder einer Ergänzung die Eisenaufnahme um ca. 50-60% reduzieren (4, 17).

Dies ist besorgniserregend, da eine Erhöhung der Kalziumaufnahme im Allgemeinen bei Kindern und Frauen empfohlen wird, bei denen das Risiko eines Eisenmangels ebenfalls besteht.

Die meisten Studien waren jedoch kurzfristig und wurden in einer Mahlzeit durchgeführt. Eine eingehende Überprüfung von Langzeitstudien hat ergeben, dass Kalzium und Milchprodukte die Resorption nicht beeinträchtigen (16).

Um die Absorption zu maximieren, sollten kalziumreiche Lebensmittel nicht mit Mahlzeiten gegessen werden, die den größten Teil Ihres Nahrungseisens enthalten.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollten Calcium- und Eisenpräparate nach Möglichkeit zu verschiedenen Tageszeiten eingenommen werden.

Lebensmittel, die Polyphenole enthalten

Polyphenole sind in unterschiedlichen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken enthalten, einschließlich Gemüse, Obst, einigen Getreidearten und Hülsenfrüchten, Tee, Kaffee und Wein.

Kaffee und Tee sind reich an Polyphenolen und hemmen nachweislich die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen (13).

In einer Zeitschrift reduzierte das Trinken einer Tasse schwarzen Tees zu einer Mahlzeit die Eisenaufnahme um 60-70%, unabhängig davon, ob der Tee schwach, normal oder stark war.

Wenn die Teilnehmer jedoch zwischen den Mahlzeiten Tee tranken, betrug die Verringerung der Absorption nur etwa 20% (4).

Um der negativen Wirkung von Polyphenolen entgegenzuwirken, sollten Sie nachmittags zwischen Ihrer eisenreichen Mahlzeit und Ihrem Tee oder Kaffee einige Stunden einwirken lassen.

Zusammenfassung: Lebensmittel, die Phytate, Kalzium und Polyphenole enthalten, können die Eisenaufnahme erheblich reduzieren.

Gesundheitsrisiken durch Eisenüberschuss

Eisentoxizität aus Lebensmitteln ist selten. Nach dem Verzehr verfügt Ihr Körper über ein eigenes Ausgleichssystem, um sicherzustellen, dass er gerade genug bekommt.

Ein Bericht hat jedoch gezeigt, dass bei übermäßiger Zufuhr von Eisenpräparaten tödliche Überdosierungen möglich sind (18).

Bei einigen Menschen mit einer als Hämochromatose bezeichneten Erkrankung kann es auch zu einem übermäßigen Eisengehalt kommen. Dies wird normalerweise durch ein Gen verursacht, das die Absorption verstärkt (19).

Andere Ursachen für eine Eisenüberladung sind wiederholte Bluttransfusionen, massive Dosen aus der Nahrung und seltene Stoffwechselstörungen.

Darüber hinaus kann ein übermäßiger Eisenverbrauch im Laufe der Zeit zur Bildung großer Ablagerungen in der Leber und in anderen Geweben führen.

Dies kann zu Diabetes, Herzerkrankungen und Leberschäden führen (20, 21).

Sie sollten wahrscheinlich niemals ein Eisenpräparat einnehmen, es sei denn, dies wird von einem Arzt empfohlen.

Zusammenfassung: Zu viel Eisen zu konsumieren kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Aus diesem Grund werden Nahrungsergänzungsmittel für die meisten Menschen nicht empfohlen.

Tipps, um genug Eisen zu bekommen

Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihren Eisenverbrauch zu maximieren:

  • Essen Sie mageres rotes Fleisch: Es ist die beste Quelle für leicht absorbierbares Hämeisen. Essen mehrmals pro Woche kann helfen, wenn Sie mangelhaft sind.
  • Iss Huhn und Fisch: Sie sind auch gute Quellen für Hämeisen. Essen Sie eine Vielzahl von ihnen.
  • Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind: Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, während der Mahlzeiten, um die Absorption von Nicht-Häm-Eisen zu erhöhen. Zum Beispiel erhöht ein wenig Zitronensaft, der auf Blattgemüse getränkt wird, die absorbierte Menge.
  • Vermeiden Sie Kaffee, Tee oder Milch in der Nähe von Mahlzeiten: Vermeiden Sie diese während Mahlzeiten, die eisenreiche Lebensmittel enthalten. Nehmen Sie stattdessen Ihren Kaffee oder Tee zwischen den Mahlzeiten.
  • Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind: Wenn Sie kein Fleisch oder Fisch essen, essen Sie viele eisenreiche Pflanzen in Ihrer Ernährung.

Zusammenfassung: Um Ihre Eisenaufnahme zu maximieren, sollten Sie Fleisch, Fisch, Geflügel, Bohnen und Linsen sowie Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt zu Ihren Mahlzeiten zu sich nehmen. Verteilen Sie außerdem Tee, Kaffee und Milchprodukte zwischen den Mahlzeiten.

Das Endergebnis

Eisen ist ein Mineral, das für die Funktion Ihres Körpers unerlässlich ist. Es gibt zwei Arten von Lebensmitteln – Häm und Nicht-Häm.

Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten die Hämform, die vom Körper leicht aufgenommen wird.

Nicht-Häm-Eisen wird hauptsächlich in Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs gefunden, aber diese Form ist für Ihren Körper schwerer zu absorbieren. Sie können die Absorption Ihres Körpers verbessern, indem Sie während Ihrer Mahlzeiten Lebensmittel essen, die Vitamin C und Vitamin A, Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten.

Andererseits können Lebensmittel, die Phytate (Getreide und Getreide), Kalzium (Milch und Milchprodukte) und Polyphenole (Tee und Kaffee) enthalten, die Aufnahme von Eisen behindern.

Indem Sie die Lebensmittel, die Sie essen, sorgfältig auswählen und wissen, dass bestimmte Lebensmittel die Absorption verbessern oder hemmen können, können Sie sicherstellen, dass Sie das Eisen erhalten, das Sie benötigen.

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