Start Nutrition So fasten Sie sicher: 10 hilfreiche Tipps

So fasten Sie sicher: 10 hilfreiche Tipps

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Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten zu fasten.

Intermittierendes Fasten ist eine immer beliebter werdende Art des Essens, bei der Sie zu bestimmten Zeiten nicht essen oder die Nahrungsaufnahme stark einschränken.

Diese Fastenmethode wurde mit einer Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, einschließlich einer kurzfristigen Erhöhung des menschlichen Wachstumshormons (HGH) und Veränderungen der Genexpression (1, 2, 3, 4).

Diese Effekte hängen mit der Langlebigkeit und einem geringeren Krankheitsrisiko zusammen. So hoffen Menschen, die regelmäßig fasten, oft, Gewicht zu verlieren oder länger und gesünder zu leben.

Fasten kann jedoch gefährlich sein, wenn es nicht richtig durchgeführt wird.

Hier sind 10 Tipps, die Ihnen helfen, schnell und sicher zu arbeiten.

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1. Halten Sie kurze Fastenzeiten ein

Es gibt keinen einzigen Weg zum Fasten, was bedeutet, dass die Länge Ihres Fastens von Ihnen abhängt.

Beliebte Diäten sind:

  • Das 5: 2 Modell: Begrenzen Sie Ihre Kalorienaufnahme an zwei Tagen in der Woche (500 Kalorien pro Tag für Frauen und 600 für Männer).
  • Das 6: 1 Modell: Dieses Muster ähnelt 5: 2, aber es gibt nur einen Tag weniger Kalorien als zwei.
  • « Iss, hör auf zu essen »: Ein vollständiges Fasten von 24 Stunden 1 bis 2 Mal pro Woche.
  • Das 16: 8 Modell: Bei diesem Muster wird nur in einem Acht-Stunden-Fenster gegessen und an jedem Wochentag 16 Stunden am Tag gefastet.

Die meisten dieser Programme empfehlen schnelle Intervalle von 8 bis 24 Stunden. Manche Menschen entscheiden sich jedoch für eine viel längere Fastenzeit von 48 bis 72 Stunden.

Längere Fastenperioden erhöhen das Risiko von Fastenproblemen. Dazu gehören Dehydration, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Ohnmacht, Hunger, Energiemangel und Konzentrationsstörungen (5, 6, 7).

Der beste Weg, um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, besteht darin, sich an kürzere Fastenperioden von bis zu 24 Stunden zu halten, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen.

Wenn Sie Ihre Fastenzeit auf mehr als 72 Stunden verlängern möchten, müssen Sie einen Arzt konsultieren.

Zusammenfassung Längere Fastenperioden erhöhen das Risiko von Nebenwirkungen wie Austrocknung, Schwindel und Ohnmacht. Um Ihr Risiko zu verringern, achten Sie darauf, dass Ihre Fastenzeiten kurz sind.

2. Essen Sie an Fastentagen eine kleine Menge

Im Allgemeinen bedeutet Fasten, dass Essen und Getränke für einen bestimmten Zeitraum ganz oder teilweise entfernt werden.

Obwohl Sie Lebensmittel an Fastentagen vollständig eliminieren können, können Sie mit einigen Fastendiäten wie der 5: 2-Diät bis zu 25% Ihres Kalorienbedarfs pro Tag verbrauchen (8).

Wenn Sie das Fasten ausprobieren möchten, ist es möglicherweise sicherer, die Kalorienaufnahme so zu begrenzen, dass Sie während der Fastentage eine geringe Menge zu sich nehmen, als ein vollständiges Fasten durchzuführen.

Dieser Ansatz kann dazu beitragen, einige der mit dem Fasten verbundenen Risiken wie Unbehagen, Hunger und Konzentrationsschwäche zu verringern.

Es kann auch das Fasten dauerhafter machen, da Sie sich wahrscheinlich nicht so hungrig fühlen werden (9).

Zusammenfassung Wenn Sie an Fastentagen eine kleine Menge zu sich nehmen, anstatt alle Lebensmittel abzuschneiden, kann dies das Risiko von Nebenwirkungen verringern und zur Bekämpfung des Hungers beitragen.

3. bleiben Sie hydratisiert

Eine leichte Dehydration kann zu Müdigkeit, Mundtrockenheit, Durst und Kopfschmerzen führen. Es ist daher wichtig, während eines Fasten ausreichend Flüssigkeit zu trinken (10).

Die meisten Gesundheitsbehörden empfehlen die 8 × 8-Regel – acht 8-Unzen-Gläser (insgesamt knapp 2 Liter) Flüssigkeit pro Tag – um hydratisiert zu bleiben (11).

Die tatsächlich benötigte Flüssigkeitsmenge ist jedoch – obwohl wahrscheinlich in diesem Bereich – recht individuell.

Da die Nahrung ungefähr 20-30% der Flüssigkeiten enthält, die Ihr Körper benötigt, ist es sehr einfach, während des Fastens zu dehydrieren (12).

Während eines Fastens streben viele Menschen danach, während des Tages zwischen 8 und 13 Tassen (2 bis 3 Liter) Wasser zu trinken. Ihr Durst sollte Ihnen jedoch sagen, wann Sie mehr trinken müssen, also hören Sie gut auf Ihren Körper (13).

Zusammenfassung Wenn Sie einen Teil Ihres täglichen Flüssigkeitsbedarfs über die Nahrung decken, können Sie während des Fastens austrocknen. Um dies zu vermeiden, hören Sie auf Ihren Körper und trinken Sie, wenn Sie durstig sind.

4. spazieren gehen oder meditieren

Das Vermeiden von Fastentagen kann schwierig sein, besonders wenn Sie gelangweilt und hungrig sind.

Eine Möglichkeit, um zu vermeiden, dass Sie Ihr Fasten versehentlich brechen, ist, beschäftigt zu bleiben.

Zu den Aktivitäten, die Sie vom Hunger ablenken können, aber nicht zu viel Energie verbrauchen, gehören Gehen und Meditation.

Jedoch würde jede beruhigende und nicht zu anstrengende Tätigkeit Ihren Verstand beschäftigen. Sie können ein Bad nehmen, ein Buch lesen oder einen Podcast anhören.

Zusammenfassung Wenn Sie mit Aktivitäten geringer Intensität wie Gehen oder Meditation beschäftigt sind, können Sie Ihre Fastentage einfacher gestalten.

5. Brechen Sie das Fasten nicht mit einem Fest

Nach einer Zeit der Einschränkung kann es verlockend sein, mit einer riesigen Mahlzeit zu feiern.

Wenn Sie jedoch das Fasten mit einem Leckerbissen brechen, können Sie sich aufgebläht und müde fühlen.

Wenn Sie außerdem abnehmen möchten, kann die Behandlung Ihre langfristigen Ziele beeinträchtigen, indem Sie Ihren Gewichtsverlust verlangsamen oder stoppen.

Da sich Ihre Gesamtkalorienquote auf Ihr Gewicht auswirkt, verringert ein übermäßiger Kalorienverbrauch nach einem Fasten Ihr Kaloriendefizit.

Der beste Weg, das Fasten zu brechen, besteht darin, normal weiter zu essen und den normalen Essensablauf fortzusetzen.

Zusammenfassung Wenn Sie nach dem Fasten eine ungewöhnlich große Mahlzeit zu sich nehmen, fühlen Sie sich möglicherweise müde und geschwollen. Versuchen Sie stattdessen, Ihre normale Essroutine fortzusetzen.

6. Hören Sie auf zu fasten, wenn Sie sich nicht wohl fühlen

Während eines Fastens fühlen Sie sich vielleicht ein bisschen müde, hungrig und gereizt – aber Sie sollten sich niemals schlecht fühlen.

Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Sie die Fastenzeit auf maximal 24 Stunden beschränken und einen Snack bereithalten, wenn Sie sich schlecht fühlen oder sich unwohl fühlen.

Wenn Sie krank werden oder sich Sorgen um Ihre Gesundheit machen, sollten Sie sofort mit dem Fasten aufhören.

Einige Anzeichen dafür, dass Sie mit dem Fasten aufhören und einen Arzt aufsuchen müssen, sind Müdigkeit oder Schwäche, die Sie an der täglichen Arbeit hindern, sowie unerwartete Gefühle von Krankheit und Unwohlsein (6).

Zusammenfassung Möglicherweise fühlen Sie sich während des Fastens etwas müde oder gereizt. Wenn Sie sich jedoch schlecht fühlen, sollten Sie sofort mit dem Fasten aufhören.

7. Essen Sie genug Protein

Viele Menschen fangen an zu fasten, um abzunehmen.

Ein Kaloriendefizit kann jedoch dazu führen, dass Sie neben Fett auch Muskeln verlieren (14).

Eine Möglichkeit, Ihren Muskelverlust während des Fastens zu minimieren, besteht darin, an den Tagen, an denen Sie essen, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen (14, 15).

Wenn Sie an Fastentagen kleine Mengen zu sich nehmen, kann die Aufnahme einiger Proteine ​​auch andere Vorteile mit sich bringen, darunter die Bekämpfung Ihres Hungers.

Einige Studien legen nahe, dass der Verzehr von 30% der Kalorien einer Mahlzeit aus Eiweiß Ihren Appetit stark reduzieren kann (16).

Daher kann der Verzehr von Eiweiß an Fastentagen dazu beitragen, einige der Nebenwirkungen des Fastens auszugleichen.

Zusammenfassung Wenn Sie während des Fastens genügend Protein zu sich nehmen, können Sie den Muskelverlust minimieren und Ihren Appetit unter Kontrolle halten.

8. Essen Sie an Tagen ohne Fasten viel Vollwertkost

Die meisten Menschen, die schnell sind, versuchen, ihre Gesundheit zu verbessern.

Obwohl beim Fasten auf das Essen verzichtet werden muss, ist es dennoch wichtig, an Tagen, an denen Sie nicht fasten, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.

Eine gesunde Ernährung mit Vollwertkost ist mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos für Krebs, Herzerkrankungen und andere chronische Krankheiten (17, 18, 19).

Sie können sicherstellen, dass Ihre Ernährung gesund bleibt, indem Sie beim Essen ganze Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte auswählen.

Zusammenfassung Das Essen von ganzen Lebensmitteln, wenn Sie nicht fasten, kann Ihre Gesundheit verbessern und Sie weiterhin fasten lassen.

9. Betrachten Sie Ergänzungen

Wenn Sie regelmäßig fasten, fehlen Ihnen möglicherweise wichtige Nährstoffe.

Wenn Sie regelmäßig weniger Kalorien zu sich nehmen, ist es in der Tat schwieriger, Ihren Ernährungsbedarf zu decken.

In der Tat ist es wahrscheinlicher, dass Menschen, die eine Diät einhalten, an essentiellen Nährstoffen wie Eisen, Kalzium und Vitamin B12 Mangel leiden (20).

Daher sollten diejenigen, die regelmäßig fasten, die Einnahme eines Multivitamins in Betracht ziehen, um mehr Ruhe zu finden und Mängel zu vermeiden.

Das heißt, es ist immer am besten, wenn Sie Ihre Nährstoffe aus Vollwertkost beziehen (21).

Zusammenfassung Regelmäßiges Fasten kann das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen, insbesondere wenn Sie ein Kaloriendefizit haben. Aus diesem Grund entscheiden sich manche Menschen für ein Multivitaminpräparat.

10. Halten Sie die Übung sanft

Einige Menschen stellen fest, dass sie während des Fastens ihre normale körperliche Aktivität aufrechterhalten können (5).

Wenn Sie jedoch mit dem Fasten beginnen, ist es am besten, die Übung auf eine geringe Intensität zu beschränken, insbesondere zu Beginn, damit Sie sehen können, wie es Ihnen geht.

Übungen mit geringer Intensität können Gehen, leichtes Yoga, leichtes Dehnen und Hausarbeit umfassen.

Hören Sie vor allem auf Ihren Körper und ruhen Sie sich aus, wenn Sie beim Fasten Probleme mit dem Training haben.

Zusammenfassung Viele Menschen schaffen es, an Fastentagen an ihren regelmäßigen Übungen teilzunehmen. Wenn Sie neu im Fasten sind, wird jedoch empfohlen, dass Sie nur leichte Übungen machen, um zu sehen, wie Sie sich fühlen.

Fasten ist nicht jedermanns Sache

Obwohl das Fasten für kurze Zeiträume im Allgemeinen als sicher angesehen wird, sollten die folgenden Personengruppen nicht versuchen, ohne Rücksprache mit einem Arzt zu fasten:

  • Menschen mit einer Krankheit wie Herzerkrankungen oder Typ-2-Diabetes
  • Frauen versuchen zu empfangen
  • Schwangere oder stillende Frauen
  • Menschen, die untergewichtig sind
  • Diejenigen, die eine Essstörung erlebt haben
  • Menschen mit Problemen bei der Regulierung des Blutzuckers
  • Menschen mit niedrigem Blutdruck
  • Diejenigen, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen
  • Frau mit einer Geschichte von Amenorrhoe
  • Senioren
  • Jugendliche

Zusammenfassung Obwohl das Fasten für viele Menschen gesund sein kann, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie unter bestimmten Erkrankungen leiden oder wenn Sie schwanger sind, stillen oder schwanger werden möchten. Fasten wird Menschen mit einer Essstörung nicht empfohlen.

Das Endergebnis

Fasten ist die Praxis, lange Zeit auf Essen und Trinken zu verzichten. Je nachdem, wie dies gemacht wird, kann es Ihre Gesundheit verbessern.

Menschen können sich dafür entscheiden, aus politischen oder religiösen Gründen zu fasten. Eine beliebte Methode ist das intermittierende Fasten, bei dem Sie zwischen Essens- und Fastenperioden wechseln.

Um während des Fastens gesund zu bleiben, ist es am besten, die Fastenperioden zu verkürzen, anstrengendes Training zu vermeiden und die Flüssigkeitszufuhr zu halten.

Genügend Eiweiß zu essen und eine ausgewogene Ernährung beizubehalten, wenn Sie nicht fasten, kann Ihnen auch dabei helfen, gesund zu bleiben und Ihren Fastenerfolg zu sichern.

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