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So nehmen Sie schnell und sicher zu

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In den Vereinigten Staaten sind etwa zwei Drittel der Menschen übergewichtig oder fettleibig (1).

Es gibt jedoch auch viele Menschen mit dem gegenteiligen Problem, zu dünn zu sein (2).

Dies ist besorgniserregend, da Untergewicht die Gesundheit ebenso beeinträchtigen kann wie Fettleibigkeit.

Darüber hinaus möchten viele klinisch untergewichtige Menschen immer noch Muskeln aufbauen.

Egal, ob Sie klinisch untergewichtig sind oder Probleme haben, an Gewicht zuzunehmen, die Grundlagen sind dieselben.

Dieser Artikel beschreibt eine einfache Strategie für eine schnelle Gewichtszunahme – auf gesunde Weise.

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Was bedeutet Untergewicht wirklich?

Untergewicht ist definiert als ein Body Mass Index (BMI) von weniger als 18,5. Es wird geschätzt, dass dies weniger als die Körpermasse ist, die zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit benötigt wird.

Umgekehrt gelten Menschen über 25 als übergewichtig und über 30 sind fettleibig.

Verwenden Sie diesen Taschenrechner, um zu sehen, wo Sie sich auf der BMI-Skala befinden (wird in einer neuen Registerkarte geöffnet).

Beachten Sie jedoch, dass die BMI-Skala viele Probleme aufwirft, die nur Gewicht und Größe betreffen. Es berücksichtigt nicht die Muskelmasse.

Manche Menschen sind natürlich sehr dünn, aber immer noch gesund. Untergewicht in dieser Größenordnung bedeutet nicht unbedingt, dass Sie ein Gesundheitsproblem haben.

Untergewicht ist bei Mädchen und Frauen etwa zwei- bis dreimal so häufig wie bei Männern. In den Vereinigten Staaten sind 1% der Männer und 2,4% der Frauen ab 20 Jahren untergewichtig (2).

Zusammenfassung Untergewicht ist definiert als ein Body Mass Index (BMI) von weniger als 18,5. Es ist viel häufiger bei Frauen und Mädchen.

Was sind die gesundheitlichen Folgen von Untergewicht?

Übergewicht ist derzeit eines der größten Gesundheitsprobleme der Welt.

Untergewicht kann jedoch genauso gesundheitsschädlich sein. Einer Studie zufolge war Untergewicht mit einem um 140% höheren Risiko für einen frühen Tod bei Männern und um 100% bei Frauen verbunden (3).

Im Vergleich dazu war Fettleibigkeit mit einem 50% höheren Risiko für vorzeitigen Tod verbunden, was darauf hinweist, dass Untergewicht Ihre Gesundheit noch mehr belasten kann (3).

Eine andere Studie ergab ein erhöhtes Risiko für einen vorzeitigen Tod bei untergewichtigen Männern, jedoch nicht bei Frauen, was darauf hindeutet, dass Untergewicht bei Männern möglicherweise schlimmer ist (4).

Untergewicht kann auch Ihre Immunfunktion beeinträchtigen, das Infektionsrisiko erhöhen, zu Osteoporose und Knochenbrüchen führen und Fruchtbarkeitsprobleme verursachen (5, 6, 7).

Darüber hinaus sind untergewichtige Menschen mit viel höherer Wahrscheinlichkeit sarkopenisch (altersbedingter Muskelschwund) und einem höheren Risiko für Demenz ausgesetzt (8, 9).

Zusammenfassung Untergewicht kann ebenso ungesund sein wie Übergewicht oder mehr. Untergewichtige Menschen riskieren Osteoporose, Infektionen, Fruchtbarkeitsprobleme und vorzeitigen Tod.

Mehrere Faktoren können zu Untergewicht führen

Verschiedene Erkrankungen können zu einer ungesunden Gewichtsabnahme führen, darunter:

  • Essstörungen: Dies umfasst Anorexia nervosa, eine schwere psychische Störung.
  • Schilddrüsenprobleme: Überaktive Schilddrüse (Hyperthyreose) kann den Stoffwechsel ankurbeln und zu einem ungesunden Gewichtsverlust führen.
  • Zöliakie: Die schwerste Form der Glutenunverträglichkeit. Die meisten Menschen mit Zöliakie wissen nicht, dass sie Zöliakie haben (10).
  • Diabetes: Unkontrollierter Diabetes (hauptsächlich Typ 1) kann zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen.
  • Krebs: Krebstumoren verbrennen oft große Mengen an Kalorien und können dazu führen, dass jemand viel Gewicht verliert.
  • Infektionen: Einige Infektionen können zu schwerem Untergewicht führen. Dies schließt Parasiten, Tuberkulose und HIV / AIDS ein.

Wenn Sie untergewichtig sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um ernsthafte medizinische Probleme auszuschließen.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie kürzlich angefangen haben, viel Gewicht zu verlieren, ohne es zu versuchen.

Zusammenfassung Verschiedene Erkrankungen können zu einer ungesunden Gewichtsabnahme führen. Wenn Sie untergewichtig sind, suchen Sie einen Arzt auf, um schwerwiegende gesundheitliche Probleme auszuschließen.

Wie man gesund zunimmt

Wenn Sie zunehmen möchten, ist es sehr wichtig, dass Sie es richtig machen.

Die Einnahme von Limonaden und Donuts kann zu einer Gewichtszunahme führen, aber auch Ihre Gesundheit zerstören.

Wenn Sie untergewichtig sind, möchten Sie eine ausgewogene Menge an Muskelmasse und Unterhautfett gewinnen, anstatt viel ungesundes Bauchfett.

Eine große Anzahl von Menschen mit normalem Gewicht entwickelt Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme, die häufig mit Fettleibigkeit verbunden sind (11).

Daher ist es absolut notwendig, sich gesund zu ernähren und ein gesundes Leben zu führen.

Das nächste Kapitel untersucht verschiedene effektive Möglichkeiten, um schnell zuzunehmen, ohne Ihre Gesundheit zu ruinieren.

Zusammenfassung Es ist sehr wichtig, vor allem gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, auch wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen.

Iss mehr Kalorien als dein Körper verbrennt

Das Wichtigste, was Sie tun können, um an Gewicht zuzunehmen, ist, zusätzliche Kalorien zu produzieren. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt.

Mit diesem Kalorienrechner können Sie Ihren Kalorienbedarf ermitteln.

Wenn Sie langsam und stetig zunehmen möchten, streben Sie nach dem Taschenrechner 300 bis 500 Kalorien mehr an, als Sie täglich verbrennen.

Wenn Sie schnell an Gewicht zunehmen möchten, streben Sie ungefähr 700 bis 1.000 Kalorien über Ihrem Wartungsniveau an.

Denken Sie daran, dass Kalorienrechner nur Schätzungen liefern. Ihr Bedarf kann ungefähr um mehrere hundert Kalorien pro Tag variieren.

Sie müssen für den Rest Ihres Lebens keine Kalorien zählen, aber es ist hilfreich, dies in den ersten Tagen oder Wochen zu tun, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie essen. Es gibt viele großartige Tools, die Ihnen helfen.

Zusammenfassung Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt. Streben Sie nach 300 bis 500 Kalorien pro Tag, die über Ihrem Wartungsniveau liegen, um langsam an Gewicht zuzunehmen, oder nach 700 bis 1.000 Kalorien, wenn Sie schnell an Gewicht zunehmen möchten.

Iss viel Protein

Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für eine gesunde Gewichtszunahme.

Muskeln bestehen aus Eiweiß und ohne dieses Eiweiß könnten die meisten dieser zusätzlichen Kalorien in Körperfett umgewandelt werden.

Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung in Zeiten übermäßiger Nahrungsaufnahme viele zusätzliche Kalorien in Muskeln umwandelt (12).

Denken Sie jedoch daran, dass Protein ein zweischneidiges Schwert ist. Es ist auch sehr nahrhaft, was Ihren Hunger und Appetit erheblich reduzieren kann und es schwieriger macht, Kalorien zu essen (13, 14).

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, streben Sie 0,7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm) an. Sie können sogar darüber nachdenken, wenn Ihre Kalorienaufnahme sehr hoch ist.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, viele Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und vieles mehr. Proteinergänzungen wie Molkenprotein können auch hilfreich sein, wenn Sie Probleme haben, ausreichend Protein aus Ihrer Ernährung aufzunehmen.

Zusammenfassung Proteine ​​sind die Bausteine ​​Ihrer Muskeln. Es ist notwendig, genug Protein zu sich zu nehmen, um an Gewicht zu gewinnen, anstatt an Fett.

Tanken Sie Kohlenhydrate und Fett und essen Sie mindestens dreimal täglich

Viele Menschen versuchen, ihre Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fett zu beschränken, indem sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Es ist eine schlechte Idee, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, da es für Sie schwieriger sein wird, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.

Essen Sie viel kohlenhydrat- und fettreiches Essen, wenn Gewichtszunahme für Sie Priorität hat. Es ist am besten, zu jeder Mahlzeit viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Es ist auch eine schlechte Idee, zeitweise zu fasten. Dies ist nützlich zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Gesundheit, kann es jedoch viel schwieriger machen, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um an Gewicht zuzunehmen.

Stelle sicher, dass du mindestens drei Mahlzeiten am Tag isst und versuche, so viele energiereiche Snacks wie möglich hinzuzufügen.

Zusammenfassung Um an Gewicht zuzunehmen, essen Sie mindestens drei Mahlzeiten am Tag und achten Sie darauf, dass Sie genug Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß haben.

Essen Sie energiereiche Lebensmittel und verwenden Sie Saucen, Gewürze und Gewürze

Auch hier ist es sehr wichtig, überwiegend Vollwertkost zu sich zu nehmen, die aus einer Zutat besteht.

Das Problem ist, dass diese Lebensmittel in der Regel fülliger sind als zubereitete Lebensmittel, was es schwieriger macht, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.

Die Verwendung vieler Gewürze, Saucen und Gewürze kann helfen. Je geschmackvoller Ihr Essen ist, desto einfacher ist es, viel zu essen.

Versuchen Sie auch, sich so weit wie möglich auf energiereiche Lebensmittel zu konzentrieren. Dies sind Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrem Gewicht eine Menge Kalorien enthalten.

Hier sind einige energiereiche Lebensmittel, die sich hervorragend zur Gewichtszunahme eignen:

  • Haselnüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse usw.
  • Trockenfrüchte: Trauben, Datteln, Pflaumen und andere.
  • Fettreiche Milchprodukte: Vollmilch, Volljoghurt, Käse, Sahne.
  • Fette und Öle: Natives Olivenöl extra und Avocadoöl.
  • Getreide: Vollkornprodukte wie Hafer und brauner Reis.
  • Ich bei: Huhn, Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm usw. Wählen Sie fette Schnitte.
  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Yamswurzeln.
  • Zartbitterschokolade, Avocados, Erdnussbutter, Kokosmilch, Müsli, Trails.

Viele dieser Lebensmittel sind sehr sättigend und Sie müssen sich möglicherweise zwingen, weiter zu essen, auch wenn Sie sich satt fühlen.

Vermeiden Sie es, eine Tonne Gemüse zu essen, wenn Sie vorrangig an Gewicht zunehmen möchten. Dies lässt einfach weniger Platz für energiereiche Lebensmittel.

Ganze Früchte zu essen ist gut, aber versuchen Sie, Früchte wie Bananen zu bevorzugen, die nicht zu viel Kauen erfordern.

Wenn Sie weitere Vorschläge benötigen, lesen Sie diesen Artikel über 18 gesunde Lebensmittel, um schnell an Gewicht zuzunehmen.

Zusammenfassung Sie können Ihrem Essen Saucen, Gewürze und Gewürze zum leichteren Verzehr hinzufügen. Richten Sie Ihre Ernährung so weit wie möglich auf energiereiche Lebensmittel.

Heben Sie schwere Gewichte und verbessern Sie Ihre Kraft

Um sicherzustellen, dass die überschüssigen Kalorien eher zu Ihren Muskeln als zu Ihren Fettzellen gehen, ist das Heben von Gewichten absolut notwendig.

Gehen Sie in ein Fitnessstudio und trainieren Sie 2–4 Mal pro Woche. Heben Sie schwer und versuchen Sie, das Gewicht und Volumen im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Wenn Sie völlig außer Form sind oder gerade erst mit dem Training beginnen, sollten Sie einen qualifizierten Personal Trainer beauftragen, um den Einstieg zu erleichtern.

Sie können auch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Skelettprobleme oder andere medizinische Probleme haben.

Wahrscheinlich besser jetzt für Cardio-Training – konzentrieren Sie sich auf die Gewichte.

Cardio ist gut für die Verbesserung von Fitness und Wohlbefinden, aber tun Sie nicht so viel, dass Sie all die zusätzlichen Kalorien verbrennen, die Sie essen.

Zusammenfassung Es ist sehr wichtig, schwere Gewichte zu heben und Ihre Kraft zu verbessern. Dies wird Ihnen helfen, Muskelmasse anstelle von Fett zu gewinnen.

10 weitere Tipps zur Gewichtszunahme

Die Kombination aus hoher Kalorienaufnahme und intensivem Training sind die beiden wichtigsten Faktoren.

Davon abgesehen gibt es mehrere andere Strategien, um noch schneller an Gewicht zuzunehmen.

Hier sind 10 weitere Tipps zur Gewichtszunahme:

  1. Trinken Sie kein Wasser vor den Mahlzeiten. Dies kann Ihren Magen füllen und es schwieriger machen, Kalorien zu bekommen.
  2. Iss öfter. Essen Sie nach Möglichkeit eine zusätzliche Mahlzeit oder einen Snack, z. B. vor dem Schlafengehen.
  3. Milch trinken. Vollmilch zu trinken, um Ihren Durst zu stillen, ist eine einfache Möglichkeit, mehr hochwertiges Eiweiß und mehr Kalorien zu erhalten.
  4. Versuchen Sie, Gewichtszunahme Shakes. Wenn Sie wirklich in Schwierigkeiten sind, können Sie versuchen, Shakes zu formen. Diese sind sehr reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Kalorien.
  5. Verwenden Sie größere Teller. Verwenden Sie auf jeden Fall große Teller, wenn Sie versuchen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, da kleinere Teller dazu führen, dass die Leute automatisch weniger essen.
  6. Fügen Sie Sahne Ihrem Kaffee hinzu. Es ist eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien hinzuzufügen.
  7. Nehmen Sie Kreatin ein. Das Muskelaufbaupräparat Kreatin-Monohydrat kann Ihnen dabei helfen, ein paar Pfund an Muskelgewicht zuzunehmen.
  8. Holen Sie sich einen guten Schlaf. Richtig schlafen ist sehr wichtig für das Muskelwachstum.
  9. Iss dein Eiweiß und Gemüse zuletzt. Wenn Sie eine Mischung aus Lebensmitteln auf Ihrem Teller haben, essen Sie zuerst Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Eiweißgehalt. Iss das Gemüse zuletzt.
  10. Rauchen verboten Raucher wiegen in der Regel weniger als Nichtraucher, und Raucherentwöhnung führt häufig zu Gewichtszunahme.

Zusammenfassung Es gibt mehrere andere Dinge, die Sie tun können, um noch schneller an Gewicht zuzunehmen. Dazu gehören das Trinken von Milch, das Verwenden eines Shakes, das Hinzufügen von Sahne zu Ihrem Kaffee und das häufigere Essen.

Gewichtszunahme kann schwierig sein und Beständigkeit ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg

Es kann für manche Menschen sehr schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen.

Dies liegt daran, dass Ihr Körper ein bestimmtes Gewichtslimit hat, bei dem er sich wohl fühlt.

Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Ihren Sollwert zu überschreiten (Gewicht zu verlieren) oder zuzunehmen (Gewicht zuzunehmen), widersteht Ihr Körper Veränderungen, indem Sie Ihren Hunger und Ihre Stoffwechselrate regulieren.

Wenn Sie mehr Kalorien essen und an Gewicht zunehmen, können Sie erwarten, dass Ihr Körper reagiert, indem Sie Ihren Appetit reduzieren und Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

Dies hängt in hohem Maße von Ihrem Gehirn sowie von gewichtsregulierenden Hormonen wie Leptin ab.

Sie sollten daher mit einem gewissen Schwierigkeitsgrad rechnen. In einigen Fällen müssen Sie sich möglicherweise zum Essen zwingen, obwohl Sie sich betrunken fühlen.

Letztendlich ist das Wechseln der Gewichte kein Sprint, sondern ein Marathon. Dies kann zeitaufwändig sein und Sie müssen konsistent sein, wenn Sie langfristig erfolgreich sein möchten.

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