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So optimieren Sie Ihr Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

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Heute konsumieren die meisten Menschen viel Omega-6-Fettsäuren.

Gleichzeitig ist der Verbrauch von Omega-3-reichen tierischen Lebensmitteln der niedrigste, der jemals verzeichnet wurde.

Wissenschaftler vermuten, dass ein verzerrter Anteil dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren einer der schädlichsten Aspekte der westlichen Ernährung sein könnte.

Warum sich auf Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konzentrieren?

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Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren genannt, da sie viele Doppelbindungen aufweisen (poly = mehrere).

Ihr Körper hat nicht die Enzyme, um sie zu produzieren, also müssen Sie sie aus Ihrer Diät heraus erhalten.

Wenn Ihre Ernährung Ihnen nicht hilft, entwickeln Sie einen Mangel und werden krank. Deshalb werden sie « essentielle » Fettsäuren genannt.

Diese Fettsäuren unterscheiden sich jedoch von den meisten anderen Fetten. Sie werden nicht nur zur Energiegewinnung oder Speicherung verwendet, sondern sind biologisch aktiv und spielen eine wichtige Rolle bei Prozessen wie der Blutgerinnung und Entzündung.

Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren haben jedoch nicht die gleichen Wirkungen. Wissenschaftler glauben, dass Omega-6-Fettsäuren entzündungshemmend und Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend sind (1).

Natürlich ist eine Entzündung überlebenswichtig. Es schützt Ihren Körper vor Infektionen und Verletzungen, kann aber auch ernsthafte Schäden verursachen und zu Krankheiten führen, wenn es chronisch oder übermäßig ist.

In der Tat kann chronische Entzündung einer der Hauptfaktoren bei den schwersten modernen Krankheiten sein, einschließlich Herzerkrankungen, metabolischem Syndrom, Diabetes, Arthritis, Alzheimer-Krankheit und vielen Arten von Krebs.

Wissenschaftler haben die Hypothese aufgestellt, dass eine Ernährung, die reich an Omega-6, aber arm an Omega-3 ist, die Entzündung verstärkt, während eine ausgewogene Ernährung die Entzündung mindert (2).

Diejenigen, die eine westliche Diät einhalten, essen im Allgemeinen viel zu viel Omega-6 im Vergleich zu Omega-3. Viele glauben, dass dies ein ernstes Gesundheitsproblem ist.

Zusammenfassung Ein zu hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann zu einer übermäßigen Entzündung des Körpers führen und möglicherweise das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen.

Wie viel Omega-6 aßen nichtindustrielle Bevölkerungsgruppen?

Laut Dr. Stephan Guyenet lagen die typischen Verhältnisse von Omega-6 zu Omega-3 für vorindustrielle Bevölkerungsgruppen im Bereich von 4: 1 bis 1: 4.

Die Jäger und Sammler, die hauptsächlich Landtiere aßen, verzehrten diese Fette im Verhältnis 2: 1 bis 4: 1, während die Inuit, die hauptsächlich Omega-3-reiche Meeresfrüchte aßen, ein Verhältnis von 1: 4 hatten Andere vorindustrielle Bevölkerungsgruppen befanden sich irgendwo dazwischen.

Anthropologische Beweise deuten auch darauf hin, dass das menschliche Konsumverhältnis bei etwa 1: 1 lag, während es derzeit bei 16: 1 liegt (3).

Obwohl diese Bevölkerungsgruppen eine geringere Lebenserwartung haben als moderne Menschen, glauben einige Forscher, dass chronische Krankheiten im Zusammenhang mit dem Lebensstil, wie Herzerkrankungen und Diabetes, viel seltener vorkommen.

Vorindustrielle Bevölkerungsgruppen verbrauchen weitaus weniger Omega-6-Fettsäuren in ihrer Ernährung, aber auch mehr körperliche Aktivität, essen weniger Zucker und haben keinen Zugang zu modernem Junk Food.

All diese Faktoren könnten die geringere Rate an modernen Lebensstilkrankheiten erklären. Der Effekt ist jedoch nicht allein auf den geringeren Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren zurückzuführen.

Zusammenfassung Menschen, die eine vorindustrielle Diät machten, hatten ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 4: 1 bis 1: 4, wobei die meisten irgendwo dazwischen lagen. Das aktuelle Verhältnis ist 16: 1, viel höher als das, an das die Menschen genetisch angepasst sind.

Das Problem der westlichen Ernährung

Westliche Bevölkerungsgruppen verbrauchen große Mengen pflanzlicher Öle und verarbeiteter Samen. Einige dieser Öle sind mit Omega-6 beladen.

Die Verarbeitungstechnologie für diese Öle existierte vor etwa 100 Jahren nicht und die Menschen hatten keine Zeit, sich genetisch an die hohen Mengen an Omega-6 anzupassen.

In der folgenden Grafik sehen Sie den dramatischen Anstieg des Verbrauchs von Sojaöl in den USA von null auf 24 Pfund (11 kg) pro Person und Jahr. Dies entsprach 7% der gesamten Kalorien im Jahr 1999 (4).

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Sojaöl ist derzeit die größte Quelle für Omega-6-Fettsäuren in den Vereinigten Staaten, da es sehr billig ist und in allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist.

In der folgenden Grafik können Sie sehen, wie die Menge an Omega-6-Fettsäuren, die in Körperfettspeichern gefunden wurde, allein in den letzten 50 Jahren um mehr als 200% (dreimal) zugenommen hat.

Foto von: Dr. Stephan Guyenet

Die Fette, die die Menschen heute essen, bewirken also echte Veränderungen in ihrem Körper, sowohl in Bezug auf die Speicherung von Körperfett als auch in Bezug auf die Gesundheit der Zellmembranen.

Eine große Menge an Omega-6 in Zellmembranen ist stark mit dem Risiko einer Herzerkrankung verbunden, was angesichts seiner potenziellen entzündungsfördernden Wirkung durchaus Sinn macht (5):

In keiner qualitativ hochwertigen kontrollierten Studie wurden jedoch die Auswirkungen von Omega-6-Säuren auf Herzerkrankungen untersucht (6, 7).

Kontrollierte Studien zeigen außerdem, dass Linolsäure – die häufigste Omega-6-Fettsäure – den Gehalt an Entzündungsmarkern nicht erhöht (8).

In der Tat muss noch festgestellt werden, ob eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren das Risiko für chronische Krankheiten im Zusammenhang mit dem Lebensstil beeinflusst.

Darüber hinaus gibt es zahlreiche Belege für die positiven Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit. Zum Beispiel ist ihr kardialer Nutzen signifikant (9, 10, 11).

Omega-3-Fettsäuren können auch alle Arten von psychischen Störungen wie Depressionen, Schizophrenie und bipolare Störungen lindern (12, 13, 14).

Ein übermäßiger Verzehr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einschließlich Omega-3 und Omega-6, birgt jedoch mehrere Risiken. Doppelbindungen in Fettsäuremolekülen sind sehr reaktiv.

Sie neigen dazu, mit Sauerstoff zu reagieren und Kettenreaktionen von freien Radikalen zu bilden. Diese freien Radikale können zu Zellschäden führen, einem der Mechanismen, die für das Altern und die Entstehung von Krebs verantwortlich sind (15, 16, 17).

Wenn Sie Ihr Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 verbessern möchten, ist es wahrscheinlich eine schlechte Idee, viel Omega-3 zu essen, um dies auszugleichen. Es ist am besten, eine relativ kleine und ausgewogene Menge von jedem zu haben.

Zusammenfassung Der Verbrauch an Omega-6-reichen Pflanzenölen hat in den letzten 100 Jahren erheblich zugenommen. Wissenschaftler glauben, dass es ernsthafte Schäden verursachen könnte.

Vermeiden Sie pflanzliche Öle, die reich an Omega-6 sind

Das Wichtigste, was Sie tun können, um die Aufnahme von Omega-6 zu reduzieren, ist, verarbeitete Samen und Pflanzenöle, die reich an Omega-6 sind, sowie die verarbeiteten Lebensmittel, die diese enthalten, zu vermeiden.

Hier ist eine Tabelle mit einigen gängigen Ölen und Fetten. Vermeiden Sie Personen mit hohem Omega-6-Anteil (blaue Balken).

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Sie können sehen, dass Butter, Kokosöl, Schmalz, Palmöl und Olivenöl relativ wenig Omega-6 enthalten.

Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Baumwollsamenöle sind bei weitem die schlimmsten. Vermeiden Sie diese wie die Pest.

Weitere Informationen zu gesunden Speiseölen finden Sie in diesem Artikel.

Es ist wichtig zu wissen, dass die Einnahme einer Ernährung mit wenig Omega-6-Fettsäuren ein langfristiger Prozess ist, der permanente Änderungen des Lebensstils erfordert.

Die meisten Menschen speichern große Mengen an Omega-6-Fettsäuren in ihrem Körperfett, und es kann eine Weile dauern, bis sie wieder entfernt sind.

Wenn Sie über Omega-6-Fettsäuren besorgt sind, verwenden Sie pflanzliche Öle, die geringe Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthalten, z. B. Olivenöl. Erwägen Sie außerdem, zweimal pro Woche Omega-3-Präparate einzunehmen oder fetten Fisch zu sich zu nehmen.

Zusammenfassung Das Wichtigste, um die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren, ist, verarbeitete Pflanzenöle sowie die verarbeiteten Lebensmittel, die sie enthalten, aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Essen Sie Tiernahrung, die reich an Omega-3 ist

Tierfutter ist eine der besten Quellen für EPA und DHA, vorgeformte Omega-3-Fettsäuren.

Eines der derzeitigen Probleme besteht darin, dass Tiere im Allgemeinen Nahrungsmittel auf Getreidebasis erhalten, die Soja und Mais enthalten.

Dies reduziert ihren Omega-3-Gehalt, so dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Fleisch hauptsächlich Omega-6-Fettsäuren sind (18, 19).

Wenn Sie es sich leisten können, ist grasgefüttertes Fleisch also auf jeden Fall optimal. Aber auch konventionell gezüchtetes Fleisch ist gesund, solange es nicht verarbeitet wird (20, 21).

Sogar einige konventionell gezüchtete Fleischsorten wie Hühnchen und Schweinefleisch können viel Omega-6 enthalten. Wenn Sie Ihre Omega-6-Aufnahme so weit wie möglich reduzieren möchten, wählen Sie Fleisch aus den magereren Teilen dieser Tiere.

Es ist auch eine gute Idee, Eier zu kaufen, die weiden oder mit Omega-3 angereichert sind, das mehr Omega-3 enthält als Eier von Hühnern, die mit Lebensmitteln auf Getreidebasis aufgezogen wurden.

Ein effektiver Weg, um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, besteht darin, ein- oder zweimal pro Woche Meeresfrüchte zu sich zu nehmen. Fettige Fische wie Lachs sind besonders gute Quellen.

Wenn Sie viel konventionell gezüchtetes Fleisch essen und / oder nicht viel Meeresfrüchte essen, sollten Sie ein Fischölpräparat in Betracht ziehen. Lebertran ist eine gute Wahl, da er die Vitamine D und A enthält.

Es gibt auch einige pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren, darunter Leinsamen und Chiasamen. Sie enthalten jedoch einen Omega-3-Typ namens ALA. Der menschliche Körper kann ALA nicht in aktive Formen umwandeln EPA und DHA (22).

Aus diesem Grund sind tierische Quellen für Omega-3-Fettsäuren wie Fische und grasgefütterte Tiere im Allgemeinen die bessere Wahl. Es sind jedoch vegane Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, die EPA und DHA aus Algen enthalten.

Zusammenfassung Sie können die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch den Verzehr von fettem, mit Gras gefüttertem Fleisch oder Fisch erhöhen.

Das Endergebnis

Wissenschaftler vermuten, dass eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3 die Ursache für mehrere chronische Krankheiten sein könnte.

Es gibt jedoch noch keine überzeugenden Beweise, die diese Theorie stützen. Weitere hochwertige Studien sind erforderlich, um die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen einer übermäßigen Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu untersuchen.

Wenn Sie sich Sorgen machen, ist dies ein einfacher Leitfaden zur Optimierung Ihres Gleichgewichts mit Omega-Fettsäuren:

  1. Vermeiden Sie pflanzliche Öle, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind (und verarbeitete Lebensmittel, die diese enthalten).
  2. Iss mindestens ein- bis zweimal pro Woche viele Omega-3-reiche Tiere, darunter auch etwas aus dem Meer.
  3. Gegebenenfalls mit einer Quelle von Omega-3-Fettsäuren wie Fischöl ergänzen.

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