Start Nutrition So trainieren Sie: Eine Anleitung für Anfänger zum Trainieren

So trainieren Sie: Eine Anleitung für Anfänger zum Trainieren

56
0

Regelmäßiges Training ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können.

Kurz nachdem Sie mit dem Training begonnen haben, werden Sie die Vorteile sehen und spüren, die körperliche Aktivität für Ihren Körper und Ihr Wohlbefinden haben kann.

Körperliche Betätigung in Ihrem Alltag erfordert jedoch viel Entschlossenheit, und um langfristig daran festzuhalten, ist Disziplin erforderlich.

Wenn Sie mit dem Training beginnen möchten, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um eine Routine zu starten und sich daran zu halten.

Warum trainieren?

Es hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Training Ihre Gesundheit erheblich verbessert (1).

Die Hauptvorteile bestehen darin, Ihnen zu helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, Ihre Muskelmasse zu erhalten und Ihr Risiko für chronische Krankheiten zu verringern (2, 3, 4, 5).

Studien haben außerdem gezeigt, dass Bewegung Ihre Stimmung verbessern, Ihre geistige Gesundheit verbessern, Ihnen helfen kann, besser zu schlafen und sogar Ihr Sexualleben verbessern kann (1, 6, 7, 8).

Und das ist noch nicht alles – es kann Ihnen auch helfen, ein gutes Energieniveau aufrechtzuerhalten (9).

Kurz gesagt, Übung ist kraftvoll und kann Ihr Leben verändern.

Zusammenfassung: Sport kann die mentale Funktion verbessern, das Risiko chronischer Krankheiten verringern und beim Abnehmen helfen.

Übliche Übungen

Es gibt verschiedene Arten von Übungen, darunter:

  • Aerobic: Im Allgemeinen ist es das Herzstück eines jeden Fitnessprogramms und umfasst Perioden kontinuierlicher Bewegung. Beispiele sind Schwimmen, Laufen und Tanzen.
  • Stärke: Hilft Muskelkraft und Kraft zu steigern. Beispiele hierfür sind Krafttraining, Plyometrie, Krafttraining und Sprinten.
  • Schwedische Gymnastik: Grundlegende Körperbewegungen werden ohne Fitnessgeräte und mit mittlerer aerober Geschwindigkeit ausgeführt. Beispiele sind Schlitze, Crunches, Liegestütze und Liegestütze.
  • Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT): Beinhaltet die Wiederholung kurzer Sätze von Übungen mit hoher Intensität, gefolgt von Übungen mit niedriger Intensität oder Ruhezeiten.
  • Trainingslager: Zeitgesteuerte Strecken mit hoher Intensität, die Aerobic- und Kraftübungen kombinieren.
  • Gleichgewicht oder Stabilität: Stärkt die Muskeln und verbessert die Körperkoordination. Beispiele sind Pilates, Tai Chi Posen und Übungen zur Stärkung des Kerns.
  • Flexibilität: Hilft bei der Regeneration der Muskeln, erhält die Bewegungsfreiheit und beugt Verletzungen vor. Beispiele sind Yoga oder einzelne Bewegungen der Muskeldehnung.

Die oben genannten Aktivitäten können einzeln oder in Kombination durchgeführt werden. Das Wichtigste ist, das Beste für Sie zu tun und Spaß damit zu haben.

Zusammenfassung: Übliche Übungsarten sind Aerobic, Kraft, Gymnastik, HIIT, Bootcamps, Flexibilität und Stabilität. Sie können sie einzeln oder kombiniert machen.

Wie fange ich an?

Es ist wichtig, einige Dinge zu berücksichtigen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

1. Überprüfen Sie Ihre Gesundheit

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren und sich einer medizinischen Untersuchung unterziehen, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.

Dies ist besonders wichtig für Personen, die nicht an intensive körperliche Aktivitäten gewöhnt sind, sowie für Personen ab 45 Jahren.

Eine frühzeitige Untersuchung kann gesundheitliche Probleme oder Probleme erkennen, die zu Verletzungen während des Trainings führen können.

Es kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Training zu maximieren, indem es Ihnen und Ihrem persönlichen Trainer hilft, Ihre Grenzen zu verstehen und ein auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Trainingsprogramm zu erstellen.

2. Machen Sie einen Plan und setzen Sie sich realistische Ziele

Wenn Sie sich entschieden haben, regelmäßig Sport zu treiben, erstellen Sie einen Plan mit erreichbaren Schritten und Zielen.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, mit einem Plan einfacher Schritte zu beginnen, denen Sie folgen müssen. Sie können sich dann weiter verbessern, wenn sich Ihre Fitness verbessert.

Wenn Sie beispielsweise ein Fünf-Kilometer-Rennen beenden möchten, können Sie zunächst einen Plan entwickeln, der kürzere Abfahrten umfasst.

Wenn Sie in der Lage sind, diese kurzen Rennen zu beenden, vergrößern Sie die Distanz, bis Sie die fünf Kilometer durchgehend zurücklegen können.

Das Beginnen mit kleinen Zielen erhöht nicht nur Ihre Erfolgschancen, sondern motiviert Sie auch bei jedem Schritt des Weges.

3. Machen Sie es sich zur Gewohnheit

Ein weiteres Schlüsselelement für den Erfolg der Übung ist die Einhaltung Ihrer Routine.

Es scheint für Menschen einfacher zu sein, ein langfristiges Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten, wenn sie sich daran gewöhnen und es regelmäßig machen (10).

Eine Überprüfung der Studien ergab, dass das Ersetzen von ungesundem Verhalten durch eine neue gesunde Gewohnheit ein ausgezeichneter Ansatz ist, um es langfristig aufrechtzuerhalten (10).

Darüber hinaus ist es eine gute Möglichkeit, einen Zeitplan aufzustellen oder jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren, um Ihre Routine aufrechtzuerhalten und zu verlängern.

Zum Beispiel kann Bewegung eine Gewohnheit bei der Planung sein, jeden Tag nach der Arbeit zu trainieren.

Zusammenfassung: Machen Sie vor dem Training einen Gesundheitscheck und einen Plan mit realistischen Zielen. Machen Sie es sich dann zur Gewohnheit, indem Sie es in Ihren Alltag integrieren.

Wie viel Bewegung solltest du machen?

Sie müssen kein Spitzensportler sein oder stundenlang arbeiten, um heute mit dem Training zu beginnen.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt derzeit mindestens 150 Minuten moderates Aerobic-Training pro Woche (11, 12).

Diese 150 Minuten können nach Ihren Wünschen konfiguriert werden. Sie können beispielsweise fünfmal pro Woche 30 Minuten lang trainieren oder jeden zweiten Tag 35 bis 40 Minuten.

Jüngste Studien haben jedoch gezeigt, dass die Kombination dieser Mindestanforderung in ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche genauso vorteilhaft sein kann wie die Verteilung auf die Woche (12).

Insgesamt ist es wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität zu erhöhen, wenn Sie Ihr Fitnessniveau steigern.

Schließlich ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper Ruhe gönnen, auch wenn täglich gute körperliche Aktivitäten erforderlich sind, um gesund zu bleiben.

Lassen Sie Ihren Körper nicht von dem Stress des Trainings erholen. Dies erhöht das Verletzungsrisiko, wie Muskelverspannungen und Stressbrüche, und kann zu einem Übertrainingssyndrom (OTS) führen.

Zu viel Bewegung kann auch das Immunsystem schwächen und das Risiko für Infektionen, hormonelle Ungleichgewichte, depressive Verstimmungen und chronische Müdigkeit erhöhen (13, 14, 15).

Zusammenfassung: Die minimale Trainingsempfehlung beträgt mindestens 150 Minuten pro Woche. Es ist jedoch wichtig, langsam zu beginnen und den Körper von Zeit zu Zeit ruhen zu lassen.

Beispiel eines einwöchigen Übungsprogramms

Nachstehend finden Sie ein einwöchiges Übungsprogramm, das einfach zu befolgen ist, keine Ausrüstung erfordert und Sie 30-45 Minuten pro Tag zur Durchführung auffordert.

Dieses Programm kann an Ihr Fitnesslevel angepasst und so schwierig gemacht werden, wie Sie möchten.

montag: Joggen oder flottes Gehen von 40 Minuten.

dienstag: Ruhetag.

mittwoch: Gehen Sie 10 Minuten lang zügig. Führen Sie dann die folgenden Schaltungen aus und ruhen Sie sich 1 Minute aus. Nach jeder Serie aber nicht zwischen den Übungen. Dehnen Sie dann.

  • Circuit 1: 3 stellt abwechselnd 10 Slots für jedes Bein, 10 Pumpen und 10 Sit-Ups ein
  • Rundkurs Nr. 2: Serie 3, abwechselnd 10 Sitzplätze, 10 Springböcke, 10 Kniebeugen

Donnerstag: Ruhetag.

Freitag: 30 Minuten Radfahren oder Joggen in moderatem Tempo.

Samstag: Ruhetag.

Sonntag: Laufen, joggen oder spazieren gehen in 40 Minuten.

Das obige einwöchige Programm ist nur ein einfaches Beispiel für den Einstieg. Weitere Ideen und Trainingspläne finden Sie unter den folgenden Links:

  • 9 schnelle Körpertrainingseinheiten, die Sie überall durchführen können (keine Ausrüstung erforderlich)

  • Trainingspläne, die auf bestimmte Körperteile und für verschiedene Schwierigkeitsgrade abzielen

  • 7 Anfängertrainings für verschiedene Ziele und Körperteile

  • Workouts für Ihren spezifischen Körpertyp

Zusammenfassung: Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Sie ausführen können, und der obige Plan ist nur ein Beispiel für den Einstieg.

Einige Tipps für Anfänger

1. hydratisiert bleiben

Trinken Sie den ganzen Tag über Flüssigkeiten, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

Es ist wichtig, Flüssigkeiten während des Trainings aufzufüllen, um eine optimale Leistung aufrechtzuerhalten, insbesondere während des Trainings bei warmem Wetter (16, 17).

Wenn Sie nach dem Training Feuchtigkeit zu sich nehmen, können Sie sich erholen und auf das nächste Training vorbereiten (18, 19).

2. Optimieren Sie Ihre Ernährung

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um Ihr Fitnessprogramm zu unterstützen.

Alle Lebensmittelgruppen werden benötigt, um ein gesundes Energieniveau zu erhalten und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Kohlenhydrate sind besonders wichtig, da sie Ihre Muskeln vor dem Training stärken können (20).

Kohlenhydrate sind auch nach dem Training wichtig, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskeln während der Regeneration zu unterstützen (17).

Darüber hinaus verbessern Proteine ​​die Muskelregeneration nach dem Training, reparieren Gewebeschäden und bauen Muskelmasse auf (17, 18).

Schließlich hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr gesunder Fette dazu beiträgt, Körperfett zu verbrennen und den Muskelkraftstoff zu erhalten, der während des Trainings benötigt wird, wodurch sich die Energiedauer verlängert (20).

Klicken Sie auf diese Links, um weitere Informationen zur Ernährung vor und nach dem Training zu erhalten.

3. Aufwärmen

Es ist wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen. Dies kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und Ihre sportlichen Leistungen zu verbessern (21, 22).

Es kann auch Ihre Flexibilität verbessern und dabei helfen, die Schmerzen nach dem Training zu lindern (22).

Beginnen Sie Ihr Training mit Aerobic-Übungen wie Schaukeln, Treten und Treten.

Alternativ können Sie sich aufwärmen, indem Sie einfache Übungsbewegungen ausführen, die Sie beabsichtigen. Gehen Sie zum Beispiel, bevor Sie rennen.

4. Wiederherstellung

Kühlung ist auch wichtig, weil sie Ihrem Körper hilft, seinen normalen Zustand wiederherzustellen.

Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich zu beruhigen, können Sie den normalen Blutfluss und die normalen Atmungsmuster wiederherstellen und sogar das Risiko von Muskelschmerzen verringern (22, 23).

Zu den Erholungsideen gehören leichtes Gehen nach einem Aerobic-Training oder Dehnen nach einem Krafttraining.

5. Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, jeden Tag zu trainieren, achten Sie auf Ihre Einschränkungen.

Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie auf und ruhen Sie sich aus, bevor Sie fortfahren. Das Durchdrücken des Schmerzes ist keine gute Idee, da dies zu Verletzungen führen kann.

Denken Sie außerdem daran, dass härteres und schnelleres Arbeiten nicht unbedingt besser ist.

Wenn Sie sich Zeit nehmen, um in Ihrem Fitnessprogramm Fortschritte zu erzielen, können Sie Ihre langfristige Routine aufrechterhalten und das Beste daraus machen.

Zusammenfassung: Achten Sie darauf, hydratisiert zu bleiben, sich ausgewogen zu ernähren, sich vor dem Training aufzuwärmen, sich dann zu entspannen und Ihrem Körper zuzuhören.

Wie man motiviert bleibt

Um motiviert zu bleiben und eine Gewohnheit auszuüben, ist es wichtig, Spaß beim Üben zu haben. So haben Sie keine Angst vor dem Training.

Wie bei dem oben gezeigten Beispielübungsprogramm können Sie Aktivitäten mischen, während Sie Spaß haben.

Der Besuch eines Fitness- oder Gruppentrainingskurses wie Yoga oder Pilates, der Einsatz eines Personal Trainers oder das Spielen von Mannschaftssportarten sind ebenfalls gute Ideen, um die Motivation und den Spaß zu steigern (24).

Die Arbeit in einer Gruppe oder mit einem Freund kann auch dazu beitragen, die Verantwortlichkeit aufrechtzuerhalten und Sie zu motivieren, Ihre gute Arbeit fortzusetzen.

Darüber hinaus können Sie motiviert bleiben, um Ihre persönliche Bestleistung zu verbessern, indem Sie Ihre Fortschritte verfolgen, z. B. Ihre Gewichte registrieren oder Ihre Rennzeiten aufzeichnen.

Zusammenfassung: Um Ihre Motivation zu erhalten, organisieren Sie Ihr Training, gehen Sie in ein Fitnessstudio oder in einen Mannschaftssport und verfolgen Sie Ihre Fortschritte.

Das Endergebnis

Das Starten einer neuen Übungsroutine kann schwierig sein. Mit echten Zielen können Sie jedoch ein langfristiges Fitnessprogramm aufrechterhalten.

Es gibt viele Arten von körperlicher Aktivität zur Auswahl. Finden Sie einige, die für Sie arbeiten, und stellen Sie sicher, dass Sie sie von Zeit zu Zeit variieren.

Das Ziel ist es, langsam zu beginnen, Ihre Fitness zu verbessern und Ihren Körper von Zeit zu Zeit ruhen zu lassen, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie Ihren Fortschritt verfolgen oder einer Fitnessgruppe beitreten, können Sie motiviert bleiben und Ihre Ziele erreichen. Wichtig ist auch eine gesunde Ernährung und eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr.

Worauf warten Sie noch? Beginnen Sie noch heute mit dem Training!

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein