Start Nutrition So verlieren Sie 20 Pfund so schnell wie möglich

So verlieren Sie 20 Pfund so schnell wie möglich

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Abnehmen kann extrem schwierig sein, egal ob Sie 5 Pfund oder 20 Pfund verlieren möchten.

Dies erfordert nicht nur eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils, sondern auch ein wenig Geduld.

Glücklicherweise kann eine Kombination aus bewährten Strategien den Gewichtsverlust vereinfachen und beschleunigen.

Hier sind 10 der besten Möglichkeiten, um schnell und sicher 20 Pfund zu verlieren.

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1. Kalorien zählen

Dies mag wie ein Kinderspiel erscheinen, aber das Zählen von Kalorien ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um schnell Gewicht zu verlieren.

Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie essen, entweder indem Sie Ihre Aufnahme reduzieren oder indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern.

Obwohl die Kalorienreduzierung im Allgemeinen nicht als nachhaltige Methode zum Abnehmen angesehen wird, kann die Kalorienzählung in Kombination mit anderen Ernährungs- und Lebensstiländerungen ein wirksames Instrument zum Abnehmen sein .

Das Verfolgen Ihrer Kalorienaufnahme kann Ihnen dabei helfen, sich darüber im Klaren zu sein, was Sie auf Ihren Teller legen, und Ihnen das Wissen geben, das Sie benötigen, um gesündere Entscheidungen zu treffen.

Interessanterweise ergab eine Überprüfung von 37 Studien, dass Gewichtsverlustprogramme mit Kalorienzählung zu einem Gewichtsverlust von 3,3 kg (3,3 kg) mehr führten als diejenigen, die dies nicht taten ( 1).

Versuchen Sie, Ihre Kalorienaufnahme mit einer App oder einem Ernährungstagebuch zu verfolgen.

Zusammenfassung In Kombination mit anderen Ernährungs- und Lebensstiländerungen kann das Zählen von Kalorien Ihnen helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen, um den Gewichtsverlust zu steigern.

2. Trinken Sie mehr Wasser

Eine Erhöhung der Wasseraufnahme ist eine einfache Möglichkeit, den Gewichtsverlust mit minimalem Aufwand zu verbessern.

Tatsächlich ergab eine Studie, dass eine kalorienarme Ernährung in Kombination mit einem erhöhten Wasserverbrauch vor den Mahlzeiten über einen Zeitraum von 12 Wochen zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust von 44% führte (2).

Untersuchungen haben gezeigt, dass Wasser den Gewichtsverlust verbessern kann, indem es den Stoffwechsel erhöht und die Kalorien, die Ihr Körper nach dem Essen verbrennt, vorübergehend erhöht.

Laut einer Studie von 14 Erwachsenen steigert der Verzehr von 500 ml Wasser den Stoffwechsel nach 30 bis 40 Minuten um 30% (3).

Das Trinken von Wasser während der Mahlzeiten kann Ihnen auch dabei helfen, sich satt zu fühlen, was Ihren Appetit und Ihren Konsum verringert.

Zum Beispiel ergab eine kleine Studie, dass der Verzehr von 500 ml Wasser vor einer Mahlzeit den Kalorienverbrauch um 13% senkte (4).

Trinken Sie für optimale Ergebnisse mindestens 1 bis 2 Liter Wasser pro Tag, um den Gewichtsverlust zu maximieren.

Zusammenfassung Trinkwasser kann vorübergehend den Stoffwechsel ankurbeln und den Appetit verringern, um den Gewichtsverlust zu verbessern. Trinken Sie für optimale Ergebnisse mindestens 1 bis 2 Liter Wasser pro Tag.

3. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme

Um schnell 20 Pfund abzunehmen, ist es unbedingt erforderlich, proteinreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Eine proteinreiche Ernährung wurde mit einer Verringerung des Bauchfetts sowie dem Erhalt der Muskelmasse und des Stoffwechsels während des Gewichtsverlusts in Verbindung gebracht (5, 6).

Protein kann auch helfen, den Appetit zu reduzieren und die Kalorienaufnahme zu verringern.

Eine Studie mit 19 Erwachsenen ergab, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme um nur 15% das Völlegefühl steigerte und die Kalorienaufnahme, das Bauchfett und das Körpergewicht signifikant verringerte (7).

Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks das hungerstimulierende Hormon Ghrelin weitaus stärker reduzierte als der Verzehr eines kohlenhydratreichen Frühstücks (8).

Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse und Samen sind einige Quellen für gesundes Protein, das Sie leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Zusammenfassung Es wurde gezeigt, dass Protein das Bauchfett und das Körpergewicht reduziert. Es kann auch das Sättigungsgefühl fördern, um die Aufnahme von Kalorien zu reduzieren.

4. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme

Die Verringerung der Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten ist eine weitere nützliche Strategie zur Beschleunigung des Gewichtsverlusts.

Raffinierte Kohlenhydrate wurden während der Verarbeitung von ihren Nährstoffen und Fasern befreit, was zu einem nährstoffarmen Endprodukt führte.

Darüber hinaus haben sie normalerweise einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie schnell verdaut und resorbiert werden. Schnelle Verdauung führt zu Blutzuckerspitzen und -abfällen, gefolgt von erhöhtem Hunger (9).

Der Verzehr einer großen Anzahl von raffinierten Kohlenhydraten wurde auch mit einer Zunahme des Körperfetts und der Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Zum Beispiel ergab eine Studie mit 2.834 Personen, dass eine erhöhte Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten mit einer Zunahme des Bauchfetts verbunden war, während eine höhere Aufnahme von Vollkornprodukten mit einer Verringerung des Körperfetts verbunden war. Bauch (10).

Eine andere kleine Studie hatte ähnliche Ergebnisse, was darauf hindeutet, dass eine vollkornreiche Diät sowohl das Körpergewicht als auch die Kalorienaufnahme im Vergleich zu einer auf raffinierte Körner ausgerichteten Diät senkte (11).

Ersetzen Sie einfach die raffinierten Körner in Nudeln, Weißbrot, Müsli und abgepackten Produkten, um gesunde Vollkornersatzprodukte wie Couscous, Quinoa, braunen Reis oder Gerste zu erhalten.

Zusammenfassung Raffinierte Kohlenhydrate können den Hunger steigern und können im Vergleich zu Vollkornprodukten zu einer Zunahme des Bauchfetts und der Gewichtszunahme führen.

5. Beginnen Sie, Gewichte zu heben

Krafttraining ist eine Art Übung, bei der gegen Gewalt gearbeitet wird, um Muskelkraft und Ausdauer zu steigern.

Das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrer Routine kann den Gewichtsverlust und den Stoffwechsel steigern und Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch in Ruhe.

Eine Überprüfung hat ergeben, dass 10 Wochen Krafttraining den Stoffwechsel um 7% steigern, den Blutzucker bei Diabetikern stabilisieren und bei Erwachsenen zu einem Fettverlust von 1,8 kg (4 Pfund) führen können (12).

Gleichzeitig ergab eine weitere Studie mit 94 Frauen, dass das Krafttraining nach dem Abnehmen die Muskelmasse und den Stoffwechsel erhält und dem Körper ermöglicht, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen (13). .

Beginnen Sie, indem Sie ins Fitnessstudio gehen oder zu Hause Krafttraining wie Kniebeugen, Bretter und Ausfallschritte machen.

Zusammenfassung Krafttraining kann dabei helfen, den Stoffwechsel zu steigern und eine schlanke Körpermasse aufrechtzuerhalten, sodass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen können.

6. mehr Ballaststoffe essen

Fasern bewegen sich langsam und werden nicht in Ihrem Verdauungstrakt verdaut, wodurch die Magenentleerung verlangsamt wird und Sie länger satt bleiben (14, 15).

Eine Studie an gesunden Männern ergab, dass der Verzehr von 33 Gramm unlöslicher Ballaststoffe, die üblicherweise in Weizen und Gemüse enthalten sind, den Appetit und das Essen von Nahrungsmitteln wirksam reduziert (16).

Die stimulierenden Wirkungen der Fasersättigung könnten in Bezug auf die Gewichtskontrolle große Vorteile bringen.

Einer Studie zufolge war die Zunahme der Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm pro Tag mit einer Verringerung der Kalorienaufnahme um 10% und einem Gewichtsverlust von 1,9 kg (4,1 kg) bei einem Tier verbunden Zeitraum von vier Monaten, auch ohne andere Änderung der Ernährung oder des Lebensstils (17).

Darüber hinaus ergab eine 20-monatige Studie mit 252 Frauen, dass jedes Gramm aufgenommener Ballaststoffe mit einer Abnahme des Körpergewichts um 0,25 kg und einer Abnahme um 0,25% verbunden war Körperfett (18).

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind hervorragende Ballaststoffquellen, die Teil einer gesunden Diät zur Gewichtsreduktion sind.

Zusammenfassung Mit Ballaststoffen können Sie sich satt fühlen, um Appetit und Konsum zu reduzieren, was den Gewichtsverlust beschleunigen könnte.

7. Legen Sie einen Zeitplan für den Ruhezustand fest

Es ist keine Frage, dass eine Ernährungsumstellung und Bewegung die beiden wichtigsten Möglichkeiten sind, um 20 Pfund abzunehmen, aber die Menge an Schlaf, die Sie schlafen, kann auch eine Rolle spielen.

Tatsächlich ergab eine Studie mit 245 Frauen, dass mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht und eine bessere Schlafqualität die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtsabnahme um 33% erhöhten (19).

Und genau wie Sie sich durch ausreichend Schlaf auf den Erfolg vorbereiten können, kann Schlafentzug dazu führen, dass die Pfunde mit der Zeit langsam weicher werden.

Eine Studie mit 68.183 Frauen über 16 Jahren ergab, dass diejenigen, die fünf Stunden oder weniger schliefen, durchschnittlich 1,14 kg mehr zunahmen als Frauen, die mindestens sieben Stunden pro Nacht schliefen (20) ).

Eine andere Studie ergab, dass selbst ein Schlafentzug in einer einzigen Nacht den Hungerhormonspiegel erhöhen kann, was zu erhöhtem Appetit und Gewichtszunahme führen kann (21).

Versuchen Sie, jede Nacht ein Schlafritual zu praktizieren, indem Sie einer Routine folgen und Ihre Koffeinaufnahme vor dem Schlafengehen minimieren, um einen gesunden Schlafzyklus herzustellen und den Gewichtsverlust zu verbessern.

Zusammenfassung Ausreichend Schlaf zu bekommen und die Qualität des Schlafes zu verbessern, könnte zur Gewichtsreduktion beitragen. Umgekehrt kann Schlafentzug zu erhöhtem Hunger und Gewichtszunahme führen.

8. Bleiben Sie verantwortlich

Die Verantwortung für Ihre Gewichtsverlustziele zu übernehmen, ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg. Dafür gibt es viele Möglichkeiten.

Zum Beispiel wurde das tägliche Wiegen mit einem erhöhten Gewichtsverlust und einem verringerten Risiko einer Gewichtszunahme im Vergleich zu weniger häufigem Wiegen in Verbindung gebracht (22).

Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass das Führen eines Lebensmitteljournals zur Überwachung Ihrer Aufnahme und Ihres Fortschritts Ihnen dabei helfen kann, mehr Gewicht zu verlieren und es länger fernzuhalten (23, 24).

Sie können auch versuchen, sich einem Freund oder einer Online-Community für Gewichtsverlust anzuschließen, um Ihre Motivation zu steigern und auf dem richtigen Weg zu bleiben, um Ihre Ziele zu erreichen.

Zusammenfassung Verantwortungsbewusst zu bleiben kann helfen, den Gewichtsverlust zu steigern. Sich täglich zu wiegen, ein Lebensmitteljournal zu führen und sich mit einem Freund zusammenzutun, sind wirksame Strategien zur Verbesserung des Gewichtsverlusts.

9. Fügen Sie Ihrer Routine Cardio hinzu

Egal, ob Sie ein Pfund oder 20 Pfund verlieren möchten, das Hinzufügen von Cardio zu Ihrem Programm ist ein Muss.

Cardio, auch Aerobic genannt, ist eine Form der körperlichen Betätigung, die die Herzfrequenz erhöht und zur Stärkung von Herz und Lunge beiträgt.

Darüber hinaus erhöht es die Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um Fett und Gewichtsverlust zu fördern.

Eine Studie mit 141 übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern ergab, dass Cardio-only-Training einen signifikanten Gewichtsverlust bewirkt.

Tatsächlich führte die Durchführung von Cardio-Übungen zur Verbrennung von 400 Kalorien oder 600 Kalorien fünfmal pro Woche über einen Zeitraum von 10 Monaten zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 3,9 kg (3,9 kg) und 5,2 kg (11,5 lb) ) bzw. (25).

Eine andere Studie hatte ähnliche Ergebnisse, was darauf hindeutet, dass allein sechs Monate Cardio-Training bei 141 übergewichtigen älteren Erwachsenen zu einer Gewichtsreduktion von 9% führte (26).

Um den Gewichtsverlust zu maximieren, sollten Sie 150 bis 300 Minuten Cardio pro Woche oder etwa 20 bis 40 Minuten pro Tag einplanen (27).

Gehen, Laufen, Seilspringen, Rudern und Boxen sind einfache und unterhaltsame Cardio-Übungen, die den Gewichtsverlust intensivieren können.

Zusammenfassung Cardio kann den Anteil der vom Körper verbrannten Kalorien erhöhen, um das Gewicht und den Fettabbau zu steigern.

10. Essen Sie langsam und gewissenhaft

Achtsamkeit ist eine Übung, bei der Sie sich Ihrer Gedanken und Gefühle bewusster werden, während Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenken.

Langsam essen und Achtsamkeit üben kann helfen, den Gewichtsverlust zu steigern und die Zufuhr zu verringern, während Sie gleichzeitig Ihr Essen genießen können.

Zum Beispiel ergab eine kleine Studie, dass das langsame Essen zu einem größeren Anstieg der Sättigungshormone und zu einem Sättigungsgefühl führt als das schnellere Essen (28).

Ebenso ergab eine Studie mit 30 gesunden Frauen, dass das langsame Essen zu einer geringeren Kalorienaufnahme und einem Völlegefühl führte, das höher war als ein schnelleres Essen (29).

Eine weitere Überprüfung von 19 Studien ergab, dass Achtsamkeitsmaßnahmen den Gewichtsverlust in 68% der Studien signifikant steigern können (30).

Versuchen Sie, Ablenkungen zu minimieren, indem Sie essen, Ihre Lebensmittel gründlicher kauen und Wasser zu Ihrer Mahlzeit trinken, damit Sie langsamer werden und Spaß haben.

Zusammenfassung Langsam essen und Achtsamkeit üben kann das Völlegefühl steigern, die Kalorienaufnahme verringern und den Gewichtsverlust verbessern.

Das Endergebnis

Während das Abnehmen von 20 Pfund eine große Herausforderung zu sein scheint, können Sie dies schnell und sicher tun, indem Sie ein paar einfache Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie diese Tipps, um den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Mit ein wenig Geduld und Entschlossenheit ist es durchaus möglich, 20 Pfund abzunehmen, um Ihre Gewichtsverlustziele in kürzester Zeit zu erreichen.

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