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Soba-Nudeln: gut oder schlecht?

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Soba ist ein japanisches Wort für Buchweizen, ein nahrhaftes, getreideartiges Saatgut, das glutenfrei und trotz seines Namens nicht mit Weizen verwandt ist.

Soba-Nudeln können nur aus Buchweizenmehl und Wasser hergestellt werden, enthalten aber normalerweise auch Weizenmehl und manchmal Salz.

Aufgrund dieser Unterschiede ist eine genauere Betrachtung des Inhalts von Sobanudeln erforderlich, um festzustellen, ob diese gesund sind oder nicht.

Dieser Artikel behandelt wichtige Dinge, die Sie über Soba-Nudeln wissen sollten.

Was sind Soba-Nudeln?

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Sie können eine Reihe von Marken und Arten von Soba-Nudeln in Geschäften und online finden, und es gibt signifikante Unterschiede zwischen ihnen.

Die authentischsten Sorten – manchmal auch als Juwari Soba bezeichnet – sind Nudeln, die nur aus Buchweizenmehl und Wasser hergestellt werden. Erstere sind die einzigen auf dem Etikett aufgeführten Zutaten.

Viele Soba-Nudeln werden jedoch neben Buchweizen auch aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt. Nudeln mit 80% Buchweizenmehl und 20% Weizen werden manchmal als Hachiwari bezeichnet.

Darüber hinaus enthalten einige sogenannte Soba-Nudeln mehr Weizenmehl als Buchweizen. Dies ist der Fall, wenn Weizenmehl als erste Zutat aufgeführt ist und daher überwiegt.

Einer der Gründe, warum oft Weizenmehl zu Buchweizenmehl hinzugefügt wird, um Soba-Nudeln herzustellen, ist, dass es schwierig sein kann, Buchweizen selbst zu verwenden und spröde Nudeln herzustellen.

Das Hinzufügen von Weizenmehl, das Proteingluten enthält, macht die Nudeln haltbarer und kostengünstiger in der Herstellung.

Beachten Sie auch, dass einige verpackte Nudeln als Soba gekennzeichnet sind, obwohl sie wenig oder gar kein Buchweizenmehl, aber Geschmacksstoffe, Salz und andere Zusatzstoffe enthalten. Diese sind oft sehr ungesund.

Zusammenfassung Soba-Nudeln können vollständig aus Buchweizenmehl oder einer Kombination aus Buchweizenmehl und raffiniertem Weizen hergestellt werden. Überprüfen Sie die Zutaten, um sicherzugehen. Die gesündeste Variante sind 100% Buchweizen-Soba-Nudeln.

Soba Nudeln Ernährung und Vergleich mit Spaghetti

Überprüfen Sie das Etikett der von Ihnen gekauften Marke, um den Nährwertgehalt von Soba-Nudeln sicherzustellen. Einige Sobanudeln sind gesünder als andere, je nachdem, wie sie hergestellt werden.

So vergleichen Sie 2 Unzen (57 Gramm) 100% Buchweizen-Trocken-Soba-Nudeln mit der gleichen Menge 100% Vollkorn-Spaghetti (1, 2, 3):

Soba-Nudeln, 100% Buchweizen Spaghetti, 100% Vollkornweizen
Kalorien 192 198
Protein 8 Gramm 8 Gramm
Kohlenhydrate 42 Gramm 43 Gramm
Faser 3 Gramm 5 Gramm
Fett 0 Gramm 0,5 g
Thiamin 18% der FEI 19% der FEI
Niacin 9% der FEI 15% der FEI
Eisen 9% der FEI 11% der FEI
Magnesium 14% der FEI 20% der FEI
Natrium 0% der FEI 0% der FEI
Kupfer 7% der FEI 13% der FEI
Mangan 37% der FEI 87% der FEI
Selen Wert nicht verfügbar 59% der FEI

Im Vergleich dazu ist der Nährwert von 100% Buchweizennudeln dem von 100% Vollkornspaghetti sehr ähnlich – eine kluge Wahl.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass die Proteinqualität von Buchweizen, der zur Herstellung von Soba-Nudeln verwendet wird, höher ist als die von Weizen, was bedeutet, dass Ihr Körper Buchweizenprotein effizienter verwenden kann (4).

Buchweizen ist besonders für seinen hohen Gehalt an Aminosäure Lysin bekannt, bei dem andere Quellen für pflanzliches Protein wie Weizen, Mais und Nüsse relativ niedrig sind. Dies macht Buchweizen besonders nützlich in Diäten ohne Tierfutter (5, 6). ).

Zusammenfassung Eine Portion Buchweizen-Soba-Nudeln (100%) enthält eine ähnliche Ernährung wie Vollkornspaghetti, jedoch mit höherer Proteinqualität.

Soba-Nudeln enthalten kraftvolle Pflanzenstoffe, die der Gesundheit zuträglich sind

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Buchweizen den Blutzucker, die Herzgesundheit, Entzündungen und die Krebsprävention unterstützt. Dies kann zum Teil auf pflanzliche Verbindungen im Samen zurückzuführen sein, einschließlich Rutin und anderen Antioxidationsmitteln sowie Ballaststoffen (7, 8, 9, 10).

Einer Studie von 15 Studien zufolge verzeichneten gesunde Menschen und Menschen mit erhöhtem Risiko für Herzerkrankungen, die bis zu 12 Wochen lang täglich mindestens 40 Gramm Buchweizen konsumierten, einen durchschnittlichen Rückgang von 19 mg / kg. dl Gesamtcholesterin und 22 mg / dl Triglyceride. (11).

Es ist bekannt, dass Buchweizenrutin eine cholesterinsenkende Wirkung hat, unter anderem, indem es die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung aus dem Darm verringert (9, 10, 11).

Buchweizen hat einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als einige andere kohlenhydratreiche Lebensmittel, was bedeutet, dass es Ihren Blutzucker weniger beeinflussen kann. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie Blutzuckerprobleme haben oder an Diabetes leiden (11, 12, 13).

In einer japanischen Studie hatte eine 50-Gramm-Portion Sobanudeln einen GI von 56, verglichen mit einem GI von 100 für weißen Reis, dem Lebensmittel mit hohem GI-Vergleich (14).

Zusammenfassung Der Verzehr von Buchweizen hat nachweislich positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, die Herzgesundheit und beugt Entzündungen und Krebs vor. Dies kann auf die Ballaststoffe und pflanzlichen Verbindungen von Buchweizen, einschließlich Rutin, zurückzuführen sein.

Wer sollte Soba-Nudeln essen?

Authentische Soba-Nudeln aus 100% Buchweizen sind ein gesundes Lebensmittel für jeden Geschmack, aber sie können besonders hilfreich sein für Menschen, die empfindlich auf Gluten, ein Protein in Weizen, Gerste und Roggen reagieren.

Wenn Sie empfindlich auf Zöliakie oder Gluten ohne Zöliakie reagieren, ist Buchweizen eine gute Option für Nudeln, da es glutenfrei und nahrhafter ist als andere glutenfreie Optionen wie Reisnudeln (11, 15 , 16).

Wie bereits erwähnt, wird Buchweizenmehl jedoch häufig mit Weizenmehl gemischt, um Sobanudeln herzustellen.

Daher ist zu prüfen, ob die Nudeln tatsächlich kein Gluten enthalten und ob der Hersteller eine Kreuzkontamination mit glutenhaltigem Getreide vermieden hat (17).

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie jemals Buchweizen gegessen haben, denken Sie daran, dass Sie möglicherweise allergisch dagegen sind. Es ist ein wichtiges Nahrungsmittelallergen in Japan und Korea, wo Buchweizen am häufigsten konsumiert wird (18).

Zusammenfassung 100% reine Buchweizensoba-Nudeln sind ein gesundes Lebensmittel für jeden Geschmack. Sie sind von Natur aus glutenfrei, wenn sie nur aus nicht kontaminiertem Buchweizenmehl hergestellt werden. Beachten Sie, dass eine Allergie gegen Buchweizen möglich ist.

Wo man kauft und wie man Soba-Nudeln kocht und verwendet

Normalerweise können Sie Soba-Nudeln in Supermärkten, asiatischen Lebensmittelläden, Reformhäusern und online kaufen.

Buchweizen-Soba-Nudeln haben einen erdigen, leicht nussigen Geschmack und können heiß oder kalt serviert werden.

Die beste Art, trockene, verpackte Sobanudeln zuzubereiten, kann je nach Marke variieren. Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung.

Soba-Nudeln kochen in der Regel in ca. 7 Minuten in kochendem Wasser. Während des Garens gelegentlich umrühren, um ein Anhaften zu vermeiden. Kochen Sie sie al dente, was bedeutet, zart, aber immer noch fest und gummiartig

Gießen Sie sie nach dem Kochen in ein Sieb und spülen Sie sie unter kaltem, fließendem Wasser ab, um den Garvorgang zu unterbrechen, auch wenn Sie sie in einer heißen Schüssel servieren möchten.

Soba-Nudeln werden in der Regel kalt mit einem Dip sowie in Brühen, Suppen, Pfannengerichten und Salaten mit Gemüse und einer Sesam-Vinaigrette serviert.

In Japan ist es üblich, das Nudelkochwasser Sobayu am Ende der Mahlzeit zu servieren. Es wird mit einer Soße namens Tsuyu gemischt, um in Form von Tee zu trinken. So verpassen Sie keine Nährstoffe wie B-Vitamine, die in das Kochwasser gelangen.

Natürlich können Sie auch Soba-Nudeln in Ihren italienischen Lieblingsgerichten mit Tomaten, Basilikum, Olivenöl und Knoblauch verwenden.

Zusammenfassung Soba-Nudeln werden im Allgemeinen in Supermärkten, asiatischen Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und online verkauft. Sie sollten zart aber immer fest gekocht und mit kaltem Wasser abgespült werden. Servieren Sie sie in asiatischen Gerichten oder mit Tomaten und Basilikum gewürzt.

Das Endergebnis

Soba-Nudeln werden ganz oder teilweise aus glutenfreiem Buchweizenmehl hergestellt.

Ihre Ernährung ähnelt der von Vollkornspaghetti und ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Soba-Nudeln, die hauptsächlich aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt werden, sind weniger nahrhaft.

Buchweizen wurde mit einer besseren Herzgesundheit, Blutzucker, Entzündung und Krebsprävention in Verbindung gebracht.

Wenn Sie Ihre Spaghetti oder Nudelgericht ändern möchten, sind Soba-Nudeln auf jeden Fall einen Versuch wert.

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