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South Beach Diet Review und Beginner's Guide

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Die South Beach Diät ist seit über zehn Jahren beliebt.

Es ist eine kohlenhydratarme Diät, die zu einem schnellen Gewichtsverlust ohne Hunger beiträgt und gleichzeitig die Herzgesundheit verbessert.

Andererseits wurde er auch dafür kritisiert, eine restriktive « modische » Diät zu sein.

Dieser Artikel enthält eine detaillierte Analyse des South Beach-Regimes, einschließlich seiner Vor- und Nachteile, Sicherheit und Nachhaltigkeit.

Was ist die South Beach Diät?

Die South Beach Diät wurde Mitte der 1990er Jahre von Dr. Arthur Agatston, einem in Florida ansässigen Kardiologen, ins Leben gerufen. Seine Forschungen zu Herzerkrankungen führten zur Entwicklung des Agatston-Scores, der die Menge an Kalzium in den Herzkranzgefäßen misst.

Laut veröffentlichten Interviews beobachtete Dr. Agatston, dass Patienten, die die Atkins-Diät einnahmen, Gewicht und Bauchfett verloren, während diejenigen, die eine fettarme, kohlenhydratreiche Diät einnahmen, Schwierigkeiten hatten, Ergebnisse zu erzielen.

Er fühlte sich jedoch unwohl mit der hohen Menge an gesättigten Fettsäuren, die in der Atkins-Diät erlaubt waren, insbesondere für Menschen mit Herzerkrankungen. Darüber hinaus glaubte er nicht daran, ballaststoffreiche Lebensmittel, die « gute Kohlenhydrate » wie Obst und Vollkornprodukte enthielten, einzuschränken.

Dr. Agatston wollte eine Diät entwickeln, die es übergewichtigen, diabetischen und prädiabetischen Menschen ermöglicht, leicht abzunehmen und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Infolgedessen entwickelte er die South Beach-Diät, die einen hohen Gehalt an glykämischen Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren aufweist.

Nachdem er Gewicht und Bauchfett verloren hatte, nachdem er die Diät an sich selbst ausprobiert hatte, begann er, sie seinen Patienten zu verschreiben, die über ähnliche Ergebnisse berichteten.

Dr. Agatstons Buch Die South Beach Diät wurde 2003 veröffentlicht und hat sich weltweit zu einem Bestseller entwickelt. Eine aktualisierte Version namens Die aufgeladene South Beach Diät wurde 2009 veröffentlicht und ist auch ein weltweiter Bestseller geworden.

Zusammenfassung: Die South Beach Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, die sich auf mageres Fleisch, ungesättigte Fette und kohlenhydratarme Fettsäuren konzentriert. Es wurde vom Kardiologen Dr. Arthur Agatston erstellt.

Wie funktioniert die South Beach Diät?

Die Südstrand-Diät hat drei verschiedene Phasen: zwei, um Gewicht zu verlieren und ein Drittel, um Gewicht zu behalten.

Phase 1

Phase 1 dauert 14 Tage.

Diese Phase wird als die strengste angesehen, da sie Früchte, Getreide und andere Kohlenhydrate einschränkt, um den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken, den Hunger zu stabilisieren und das Verlangen zu reduzieren.

Die meisten Menschen können damit rechnen, während dieser Phase 8 bis 13 Pfund (3,5 bis 6 kg) Körpergewicht zu verlieren.

In Phase 1 nehmen Sie täglich drei Mahlzeiten zu sich, die aus magerem Eiweiß, nicht stärkehaltigem Gemüse und geringen Mengen an gesundem Fett und Hülsenfrüchten bestehen.

Außerdem verzehren Sie täglich zwei obligatorische Snacks, vorzugsweise eine Kombination aus magerem Protein und Gemüse.

Phase 2

Diese Phase beginnt am 15. Tag und muss so viele Wochen wie nötig aufrechterhalten werden, um Ihr Gewichtsziel zu erreichen.

Während dieser Phase können Sie damit rechnen, durchschnittlich 1 bis 2 Pfund (0,5 bis 1 kg) pro Woche abzunehmen.

In Phase 2 sind alle Lebensmittel der Phase 1 sowie begrenzte Portionen Obst und « gute Kohlenhydrate » wie Vollkornprodukte und bestimmte Arten von Alkohol erlaubt.

Phase 3

Sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, fahren Sie mit Phase drei fort.

Obwohl die Richtlinien der Phase 2 die Grundlage Ihres Lebensstils sein sollten, sind zu diesem Zeitpunkt gelegentliche Leckereien zulässig und es ist kein Essen wirklich verboten.

Wenn Sie jedoch übermäßig viel zu sich nehmen und an Gewicht zunehmen, empfiehlt Dr. Agatston, ein bis zwei Wochen in Phase 1 zurückzukehren, bevor Sie in Phase Drei zurückkehren.

in Die aufgeladene South Beach DiätDr. Agatston empfiehlt auch regelmäßige Übungen und bietet ein dreiphasiges Fitnessprogramm an, das die Diätphasen begleitet.

Zusammenfassung: Die South Beach-Diät besteht aus drei Phasen: einer kohlenhydratarmen Phase für einen schnellen Gewichtsverlust, einer weniger restriktiven Phase für einen allmählicheren Gewichtsverlust und einer dritten Phase für die Gewichtserhaltung.

Phase 1: Lebensmittel einschließen

Bitte beachten Sie, dass die Richtlinien für alle Phasen dem Buch entnommen sind. Die aufgeladene South Beach Diät. Die Richtlinien auf der South Beach Diet-Website können abweichen.

Mageres Protein

Obwohl die Portionen nicht begrenzt sind, empfiehlt die Diät, eine kleine Portion langsam zu sich zu nehmen und für einige Sekunden zurückzukehren, wenn Sie immer noch hungrig sind.

  • Mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Kalbfleisch und Wild
  • Hautlose Hähnchen- und Putenbrust
  • Fisch und Schalentiere
  • Putenschinken und Peperoni
  • Eier und Eiweiß
  • Fleischersatz aus Soja
  • Hartkäse, Ricotta und Hüttenkäse
  • Buttermilch, Magermilch, normaler oder griechischer Joghurt, Kefirmilch und Soja, limitiert auf 2 Tassen (473 ml) täglich

Nicht stärkehaltiges Gemüse

Verbrauchen Sie mindestens 4 1/2 Tassen pro Tag.

Alle Gemüsesorten außer Rüben, Karotten, Mais, Rüben, Yamswurzeln, Erbsen, weißen Kartoffeln und den meisten Winterkürbissen sind erlaubt.

Hülsenfrüchte

Begrenzen Sie sie auf 1/3 bis 1/2 Tasse täglich, gekocht, sofern nicht anders angegeben.

  • Schwarze Bohnen, rote Bohnen, Pintobohnen, weiße Bohnen, Kichererbsenbohnen und andere Bohnensorten
  • Erbsenbrocken und schwarzäugige Erbsen
  • Linsen
  • Edamame und Soja
  • Hummus, limitiert auf 1/4 Tasse

Nüsse und Samen

Beschränken Sie sich auf 1 oz (28 Gramm) pro Tag.

  • Mandeln, Cashewnüsse, Macadamias, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse und andere Nüsse
  • Nussbutter, limitiert auf 2 Esslöffel
  • Leinsamen, Chiasamen, Sesamsamen, Kürbiskerne und andere Samen

Öle und Fette

Begrenzt auf 2 Esslöffel Öl pro Tag. Einfach ungesättigte Öle werden empfohlen.

  • Einfach ungesättigte Öle wie Oliven-, Raps-, Macadamia- und Avocadoöle
  • Pflanzen- und Samenöle wie Mais, Leinsamen, Traubenkernöl, Erdnüsse, Saflor, Sesam und Sojaöl

Alternative fette Wahlen

Jede Portion entspricht 2 c. Suppe von gesunden Ölen.

  • Avocado, begrenzt auf 2/3 einer Frucht
  • Margarine ohne Transfett, begrenzt auf 2 EL.
  • Mayonnaise fettarm, begrenzt auf 2 EL.
  • Regelmäßige Mayonnaise, begrenzt auf 1 Esslöffel
  • Vinaigrette mit weniger als 3 Gramm Zucker, auf 2 EL begrenzt.
  • Oliven, je nach Größe auf 20-30 begrenzt

treat

Begrenzen Sie Ihre Aufnahme auf 100 Kalorien oder weniger pro Tag.

  • Kakao oder Schokoladensirup ohne Zucker oder Zucker
  • Gelatine, Marmeladen und Gelees ohne Zucker
  • Süßigkeiten, Eis am Stiel oder zuckerfreier Kaugummi
  • Zuckerersatzstoffe, einschließlich Stevia, künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit

Würzen

Sie können unbegrenzte Mengen dieser Lebensmittel essen, sofern nicht anders angegeben.

  • Brühe
  • Kräuter, Gewürze, Meerrettich, Senf, Zitronensaft oder Salsa
  • Alle Essige, mit Balsamico auf 1 EL begrenzt
  • Klare Kokosmilch, limitiert auf 1/4 Tasse (59 ml)
  • Sojasauce, Steak oder Miso-Sauce, begrenzt auf 1 1/2 TL. Tee (7 ml)
  • Sahne, Voll- oder Halbmilch, limitiert auf 1 Esslöffel
  • Leichte saure Sahne oder Frischkäse, limitiert auf 2 Esslöffel
  • Leichte Schlagsahne, limitiert auf 2 TL.

Getränke

Sie können eine unbegrenzte Menge dieser Getränke trinken, aber es ist ratsam, Ihr Koffein in Maßen zu trinken.

  • Kaffee, normal oder entkoffeiniert
  • Tee, normal, entkoffeiniert oder Kräuter
  • Zuckerfreie Limonaden
  • Mischungen zuckerfreier Getränke
  • Tomatensaft oder Gemüsesaft

Phase 1: Lebensmittel zu vermeiden

Einige fetthaltige und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst und Getreide sind in Phase 1 nicht zulässig. Dazu gehören:

  • Fettfleisch und Geflügel
  • Butter und Kokosöl
  • Vollmilch
  • Lebensmittel aus raffiniertem Zucker
  • Honig, Ahornsirup und Agavennektar
  • Getreide
  • Alle Früchte und Säfte
  • Rüben, Karotten, Mais, Rüben, Yamswurzeln, Erbsen, weiße Kartoffeln und Winterkürbis
  • Alkohol

Phasen 2 und 3: Lebensmittel einbeziehen

Phase 2 umfasst alle Lebensmittel der Phase 1 und fügt schrittweise kohlenhydratreiche Lebensmittel hinzu, beginnend mit einer täglichen Portion Obst und Vollkorn oder stärkehaltigem Gemüse in der ersten Woche.

Am 14. Tag von Phase 2 und danach können Sie bis zu drei Portionen Obst und vier Portionen Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse pro Tag essen.

Gelegentliche alkoholische Getränke sind ebenfalls erlaubt, obwohl die Auswahl auf helles Bier und trockenen Wein beschränkt ist.

Sobald Sie Ihr Gewichtsziel erreicht haben, gehen Sie zur Wartung zur dritten Phase. In dieser Phase müssen Sie im Allgemeinen die Richtlinien in Phase 2 befolgen.

Sie können jedoch von Zeit zu Zeit Lebensmittel hinzufügen, die « behandelt » werden sollen, da keine Lebensmittel vollständig verboten sind.

Früchte

1 bis 3 Portionen pro Tag einnehmen. Mit Ausnahme von Datteln, Feigen, Ananas, Rosinen und Wassermelonen sind alle frischen und gefrorenen Früchte gestattet.

Eine Portion ist eine kleine Frucht, eine halbe Grapefruit oder eine 3/4 Tasse (ca. 115 Gramm) Beeren, Kirschen oder Trauben.

Vollkornprodukte und Gemüse

Verbrauchen Sie 1 bis 4 Portionen pro Tag.

Wenn nicht anders angegeben, ist eine Portion 1/2 Tasse gekochtes Stärkegemüse, 1 Scheibe Brot oder 1/2 Tasse gekochte Bohnen.

  • Erbsen
  • Steckrübe
  • Süßkartoffeln und Yamswurzeln
  • Rüben
  • Winterkürbis, limitiert auf 3/4 Tasse
  • Vollkorn-Heißgetreide
  • Kaltes Vollkorngetreide, limitiert auf 1 Tasse
  • Vollkornbrot
  • Brauner oder wilder Reis
  • Ganze Nudeln, Quinoa, Couscous oder Farro
  • Taro, limitiert auf 1/3 Tasse
  • Popcorn, limitiert auf 3 Tassen
  • Vollkornbagel, limitiert auf 1/2 klein
  • Fladenbrot, limitiert auf 1/2 Flade
  • Mais- oder Vollkorntortilla, limitiert auf 1 kleine

Alkohol

Eine tägliche Portion trockener Wein oder gelegentlich leichtes Bier ist erlaubt.

  • Leichtbier, limitiert auf 355 ml
  • Rotwein oder trockener Weißwein, limitiert auf 4 oz (118 ml)

Phasen 2 und 3: Zu vermeidende Lebensmittel

In Phase 2 der South Beach-Diät wird der Verzehr von fettem Fleisch, gesättigten Fetten und Lebensmitteln, die reich an raffiniertem oder natürlichem Zucker sind, unterbunden. Versuchen Sie zu vermeiden:

  • Fettfleisch und Geflügel
  • Butter und Kokosöl
  • Vollmilch
  • Lebensmittel aus raffiniertem Mehl oder Zucker
  • Honig, Ahornsirup, Agavennektar
  • Fruchtsaft
  • Zuckerrüben, Mais und weiße Kartoffeln
  • Datteln, Feigen, Ananas, Rosinen und Wassermelone
  • Alkohol außer helles Bier und trockener Wein

Beispiele für Ernährungstage

Im Folgenden finden Sie Beispielpläne für die ersten und zweiten Phasen der South Beach-Diät, um Ihnen einen Überblick über den Tag zu geben.

Phase 1 Abtastphase

  • Frühstück: 3 Eier und 1 Tasse Grünkohl mit 1 EL gekocht. In Olivenöl
  • Snack: 28 g Kettenkäse mit Paprikaschnitten
  • Mittagessen: Gebratener Lachssalat und Spargel mit Senfvinaigrette
  • Snack: Selleriestangen mit 2 EL. Erdnussbutter
  • Abendessen: Mageres Steak mit Brokkoli

Phase 2 Abtastphase

  • Frühstück: Schnelle und einfache Erdnussbutter Haferflocken
  • Snack: 1 Tasse Gurkenscheiben mit 1/4 Tasse Hummus
  • Mittagessen: Hühnersalat mit Äpfeln und Nüssen
  • Snack: Hüttenkäse mit Kirschtomaten
  • Abendessen: Schweinefleisch Fajitas mit 1/3 Tasse Guacamole

Hunderte von Rezepten stehen für alle drei Phasen der South Beach-Diät zur Verfügung, darunter viele billige, schmackhafte und leicht zu findende Zutaten.

Zusammenfassung: Sie können viele Rezepte für die South Beach-Diät finden. Beispiele für die oben genannten Tage geben an, wie sie aussehen könnten.

Vorteile der South Beach Diät

Die Südstranddiät hat einige Vorteile, einschließlich seine Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, ohne zu hungern.

Untersuchungen, einschließlich einer Analyse von 24 Studien, haben beständig gezeigt, dass proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion wirksam sind (1, 2, 3, 4).

Dies ist teilweise auf die Fähigkeit von Proteinen zurückzuführen, die Stoffwechselrate zu erhöhen. Darüber hinaus tragen Proteine ​​dazu bei, den Hormonspiegel zu verändern, wodurch der Hunger verringert und die Fülle gefördert wird, sodass Sie am Ende weniger natürlich essen (5, 6, 7).

Darüber hinaus kann die schrittweise Zugabe kleiner Mengen gesunder Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung bei manchen Menschen zu einem anhaltenden Gewichtsverlust führen und ihnen helfen, langfristig zu bleiben.

In einer Studie folgten übergewichtige und fettleibige Menschen mit metabolischem Syndrom 12 Wochen lang der South Beach-Diät (8).

Bis zum Ende der Studie hatten sie durchschnittlich 11 Pfund (5,2 kg) und 2 Zoll (5,1 cm) an Körpergröße verloren. Sie erlebten auch eine signifikante Abnahme des Nüchterninsulins und eine Zunahme des CCK-Hormons.

Die South Beach-Diät fördert den Verzehr von fettem Fisch wie Lachs und anderen entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Blattgemüse und Kreuzblütlergemüse.

Darüber hinaus empfiehlt er, dass Diätetiker regelmäßig Eier, Nüsse, Samen, Olivenöl extra vergine und andere Lebensmittel essen, die das Herz schützen.

Das Buch macht die Planung von Mahlzeiten einfach und unterhaltsam, da für jede Phase zwei Wochen mit Menü- und Rezeptbeispielen zur Verfügung stehen. Hunderte von Rezepten sind auch online für Mahlzeiten der Phasen 1 und 2 verfügbar.

Zusammenfassung: Die South Beach-Diät kann Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, den Insulinspiegel zu senken, den Hormonspiegel zu erhöhen, der die Fülle fördert, und die Herzgesundheit zu schützen.

Nachteile der South Beach Diät

Leider hat die South Beach Diät auch einige Nachteile.

Das Hauptproblem besteht darin, dass es in Bezug auf die zulässigen Mengen und Arten von Fett zu restriktiv sein kann.

Darüber hinaus können potenziell schädliche Fette wie Sojaöl und Distelöl verwendet werden, die extrem reich an Omega-6-Fettsäuren sind.

Während es wichtig ist, Omega-6-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu essen, nehmen Sie, wenn Sie wie die meisten Menschen sind, wahrscheinlich bereits viel mehr ein, als Sie benötigen.

Auf der anderen Seite, wenn Sie eine westliche Diät einhalten, ist es wahrscheinlich, dass Sie zu wenig entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrele erhalten.

Der Konsum eines hohen Anteils an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren wurde mit Entzündungen, Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht (9, 10, 11, 12).

Im Gegensatz dazu sind Butter und Kokosöl nicht in der South Beach-Diät enthalten, da sie reich an gesättigten Fettsäuren sind.

Kokosöl wurde jedoch mehreren gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, einschließlich Gewichtsverlust, verringertem Bauchfett und besseren Indikatoren für die Herzgesundheit bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen (13, 13). 14).

Darüber hinaus haben die meisten eingehenden Studien keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen festgestellt (15, 16, 17).

Andererseits haben andere führende Fachzeitschriften gezeigt, dass das Ersetzen eines Teils der gesättigten Fette durch ungesättigte Fette das Risiko für Herzerkrankungen verringern kann (18, 19).

Insgesamt kann es für die Herzgesundheit wichtiger sein, weniger verarbeitete Fette zu wählen und viel Fisch zu essen, der reich an Omega-3 ist, als gesättigte Fette zu begrenzen.

Zusammenfassung: Die Südstranddiät kann zu einschränkend sein, indem sie viele Quellen des gesättigten Fettes verbietet und Fettaufnahme im Allgemeinen begrenzt. Darüber hinaus können transformierte Pflanzenöle verwendet werden.

Ist die South Beach Diät sicher und nachhaltig?

Die Südstranddiät ist eine gesündere Weise zu essen, die viel weniger Kohlenhydrate als herkömmliche leicht fetthaltige Diäten enthält. Es regt auch Diätetiker an, hauptsächlich unverarbeitete Nahrungsmittel, großzügige Mengen Gemüse und Quellen für gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu essen.

Die Diät erlaubt jedoch die Verwendung von verarbeiteten Pflanzenölen, die gesundheitliche Risiken bergen können. Trotzdem können Sie diesen Nachteil vermeiden, indem Sie unsubstituierte einfach ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl extra vergine, Avocadoöl oder Macadamia wählen.

Abgesehen davon ist die South Beach-Diät wahrscheinlich eine nachhaltige Art zu essen.

Viele Menschen gaben an, Gewicht zu verlieren, ohne ihre Diät einzuhalten.

Letztendlich ist die effektivste Diät zum Abnehmen eine, die Sie auf lange Sicht leicht befolgen können.

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