Es ist wichtig für die Gesundheit, jeden Tag viel Gemüse zu essen

Nicht stärkehaltiges Gemüse

  • Artischocken
  • Spargel
  • Sojasprossen
  • Rosenkohl
  • Brokkoli
  • Kohl
  • Blumenkohl
  • Sellerie
  • Gurke
  • Aubergine (auch bekannt als Aubergine)
  • Pilze
  • Zwiebeln
  • Paprika (auch als Pfeffer bekannt)
  • Grüner Salat
  • Spinat
  • Tomate
  • Rüben
  • Zucchini (auch Zucchini genannt)

Gemüse ist nahrhaft und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie bieten auch Schutz gegen eine Reihe von chronischen Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen.

Es gibt zwei Hauptkategorien von Gemüse: stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse. Stärkesorten sind Kartoffeln, Mais und Bohnen, andere Stärkesorten sind Brokkoli, Tomaten und Zucchini.

Der Hauptunterschied zwischen den beiden besteht in ihrem gesamten Stärkegehalt, einer Art von Kohlenhydraten. Dieses Gemüse weist jedoch eine Reihe anderer Unterschiede auf.

Dieser Artikel untersucht die wichtigsten Vorteile und Unterschiede von stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse.

Stärkehaltiges Gemüse vs. nichtstärkehaltiges Gemüse

Gemüse, das stärkehaltig und nicht stärkehaltig ist

Was sind stärkehaltige und nicht stärkehaltige Gemüsesorten?

Stärke ist die wichtigste Art von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung.

Wir sprechen oft über komplexe Kohlenhydrate, weil sie aus mehreren anhaftenden Zuckermolekülen bestehen.

Stärke ist in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, darunter Brot, Müsli, Nudeln, Nudeln sowie stärkehaltiges Gemüse.

Die meisten Gemüsesorten enthalten jedoch nur geringe Stärkemengen und werden als Nichtstärkesorten eingestuft.

Gekochtes stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln enthält im Allgemeinen etwa 15 Gramm Kohlenhydrate und 80 Kalorien pro 1/2 Tasse (70-90 Gramm), während nicht stärkehaltige Sorten wie Brokkoli etwa 80 Gramm enthalten 5 Gramm Kohlenhydrate und 25 Kalorien. ein gleichwertiger Teil (1, 2).

US-Gesundheitsorganisationen empfehlen, täglich 2,5 Tassen stärkehaltiges oder nicht stärkehaltiges Gemüse zu sich zu nehmen (3).

Hier sind einige allgemeine Beispiele für jede Gruppe:

Stärkehaltiges Gemüse

  • Bohnen (Nieren, Marine, Pinto, Schwarze, Cannellini)
  • Butternusskürbis
  • Kichererbsen
  • Weizen
  • Linsen
  • Pastinak
  • Erbsen
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Taro
  • Yamswurzeln

Nicht stärkehaltiges Gemüse

  • Artischocken
  • Spargel
  • Sojasprossen
  • Rosenkohl
  • Brokkoli
  • Kohl
  • Blumenkohl
  • Sellerie
  • Gurke
  • Aubergine (auch bekannt als Aubergine)
  • Pilze
  • Zwiebeln
  • Paprika (auch als Pfeffer bekannt)
  • Grüner Salat
  • Spinat
  • Tomate
  • Rüben
  • Zucchini (auch Zucchini genannt)

Zusammenfassung Gemüse kann basierend auf seinem Stärkegehalt in zwei Haupttypen eingeteilt werden. Stärkehaltiges Gemüse umfasst Kartoffeln, Mais, Erbsen und Linsen, während nicht stärkehaltige Sorten Brokkoli, Tomaten, Blumenkohl und Pilze umfassen.

Beide sind nährstoffreich

Stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse hat ein beeindruckendes Nährwertprofil.

Obwohl der Nährstoffgehalt je nach Gemüsesorte und Kochmethode variiert, enthalten alle Arten natürlich eine Reihe von essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen.

Tatsächlich gehört Gemüse zu den reichsten Quellen für Kalium, Vitamin K, Folsäure und Magnesium. Diese Nährstoffe sind besonders wichtig für gesunde Knochen, Herz und eine gesunde Schwangerschaft (4, 5, 6).

Gemüse enthält auch geringe Mengen anderer nützlicher Nährstoffe, einschließlich Eisen und Zink.

Darüber hinaus sind sie mit Antioxidantien wie Vitamin C und E beladen, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und oxidativen Stress schützen (7).

Infolgedessen können Antioxidantien den Alterungsprozess bekämpfen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes verringern (8, 9, 10).

Gemüse ist von Natur aus zucker-, fett- und natriumarm, sodass Sie eine relativ große Menge essen können, ohne viele gesundheitsschädliche Auswirkungen zu haben.

Zusammenfassung Stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse ist reich an mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalium, Folsäure und Vitamin K. Beide Arten sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien wie Vitamin C und E.

Beide sind reich an Ballaststoffen

Ein weiteres gemeinsames Merkmal von stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse ist der hohe Fasergehalt.

Während der Fasergehalt je nach Art variiert, enthalten die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten 4-6% Ballaststoffe oder etwa 2 bis 4 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse (70 bis 90 Gramm) oder 6 bis 14%. der täglichen Referenzaufnahme (RDI). ) (1, 11, 12).

Einige stärkehaltige Gemüsesorten enthalten noch größere Mengen. Zum Beispiel enthalten Linsen, Bohnen und Kichererbsen 5 bis 8 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse (70 bis 90 Gramm) oder 20 bis 32% des RDI (13, 14, 15).

In ähnlicher Weise ist auch nicht stärkehaltiges Gemüse ballaststoffreich. Die meisten nicht stärkehaltigen Gemüsesorten enthalten 2-3,5% Ballaststoffe und 1,5-2,5 g pro 1/2 Tasse oder 7-10% Ihres täglichen Bedarfs (16, 17, 18).

Ballaststoffe können Ihren Stuhl regelmäßig halten. Studien deuten darauf hin, dass es auch Verdauungsstörungen wie entzündliche Darmerkrankungen, niedrigeres Cholesterin, Blutzucker und das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes vorbeugen kann (19, 20, 21, 22).

Aus diesen Gründen ist der tägliche Verzehr von stärkehaltigem und stärkehaltigem Gemüse eine hervorragende Möglichkeit, den Bedarf an Ballaststoffen zu decken und die Verdauung und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Zusammenfassung Stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse sind gute Ballaststoffquellen, die die Verdauungsgesundheit fördern und das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes verringern können.

Stärkehaltiges Gemüse enthält viel Kohlenhydrate und Kalorien

Einige Arten von stärkehaltigem Gemüse, einschließlich Kartoffeln und Mais, waren wegen ihres hohen Stärkegehalts umstritten.

Obwohl manche Menschen der Ansicht sind, dass es absolut notwendig ist, sie zu meiden, liefert stärkehaltiges Gemüse eine Reihe nützlicher Nährstoffe und kann eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein, wenn es in Maßen verzehrt wird.

Stärkehaltiges Gemüse enthält im Vergleich zu anderen Gemüsesorten als Stärke eine höhere Anzahl an Kohlenhydraten und Kalorien.

Kohlenhydrate

Ein großer Unterschied zwischen stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse ist der Kohlenhydratgehalt.

Stärkehaltiges Gemüse liefert etwa 3 bis 4 Mal mehr Kohlenhydrate als nicht stärkehaltige Sorten, mit etwa 11 bis 23 Gramm Kohlenhydraten in einer halben Tasse (70 bis 90 Gramm) (1, 11, 13, 15).

Wenn Sie an Diabetes leiden oder eine kohlenhydratarme Diät einhalten, sollten Sie daher die Aufnahme von stärkehaltigen Lebensmitteln einschränken.

Dies liegt daran, dass sie die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten wie Brot, Reis und Getreide enthalten. Stärkehaltiges Gemüse kann den Blutzucker schneller erhöhen als nicht stärkehaltige (23).

Alle stärkehaltigen Gemüsesorten mit Ausnahme von Kartoffeln haben jedoch einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI). Es ist ein Maß dafür, wie viel und wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöht (24).

Infolgedessen erzeugen die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten trotz ihres Kohlenhydratgehalts nur einen langsamen, langsamen Anstieg des Blutzuckers (23).

Wenn Sie sie in Maßen zu sich nehmen – in Portionen von etwa 70 bis 180 Gramm -, ist stärkehaltiges Gemüse möglicherweise für Diabetiker oder für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet (25).

Kalorien

Stärkehaltiges Gemüse hat aufgrund seines hohen Kohlenhydratgehalts auch mehr Kalorien – etwa das 3- bis 6-fache von nicht stärkehaltigem Gemüse.

Obwohl der Kaloriengehalt je nach Art variiert, liefern die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten 60 bis 140 Kalorien pro 1/2 Tasse (70 bis 90 Gramm), verglichen mit 15 bis 30 Kalorien in der gleichen Menge an nicht stärkehaltigem Gemüse (1, 11, 13, 15).

Achten Sie daher bei der Zubereitung und dem Verzehr von stärkehaltigem Gemüse auf die Größe Ihrer Portion und Ihre Zubereitungsmethode, insbesondere, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Kalorien können sich schnell summieren (26).

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass der Verzehr von 1 / 2-1 Tasse (70-180 Gramm) gekochtem, geröstetem, gebackenem oder gedämpftem stärkehaltigem Gemüse zu jeder Mahlzeit zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führt, wenn es in eine Diät aufgenommen wird. gesunde Ernährung.

Zusammenfassung Stärkehaltiges Gemüse hat 3-6 mal mehr Kalorien und Kohlenhydrate als nicht stärkehaltige Sorten. Aus diesem Grund ist es wichtig, stärkehaltige Lebensmittel sparsam zu essen, insbesondere wenn Sie Diabetiker sind oder abnehmen möchten.

Stärkehaltiges Gemüse ist eine bessere Quelle für resistente Stärke und Protein

Stärkehaltiges Gemüse ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Stärke und resistentes Protein, die beide viele gesundheitliche Vorteile haben.

Resistente Stärke

Stärkehaltiges Gemüse ist besonders reich an resistenter Stärke, der sogenannten « resistenten Stärke » (27).

Resistente Stärke wirkt wie lösliche Ballaststoffe. Es passiert hauptsächlich den Magen-Darm-Trakt, ohne verändert zu werden, und wird dann von einem für den Darm nützlichen Bakterium abgebaut (28).

Wenn Ihre Darmbakterien resistente Stärke abbauen, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren (SCFA) (8).

Resistente Stärke und stabilisierte Fettsäuren haben eine Reihe positiver Auswirkungen auf Ihren Körper. Sie können vor Verdauungskrankheiten wie Colitis ulcerosa schützen und Blutzucker, Gewicht und Cholesterin senken (29, 30, 31).

Eine Reihe von stärkehaltigen Gemüsen, einschließlich Bohnen, Erbsen und Mais, besteht aus etwa 1 bis 5% resistenter Stärke (32).

Kartoffeln enthalten mit 1% relativ geringe Mengen. Dieser Prozentsatz erhöht sich jedoch auf 5%, wenn die Kartoffeln gekocht und kalt gelassen werden, wie bei einem Kartoffelsalat (32).

Protein

Schließlich sind einige stärkehaltige Gemüsesorten – insbesondere Bohnen, Kichererbsen und Linsen – gute Proteinquellen.

Tatsächlich gehören sie zu den besten Quellen für pflanzliches Eiweiß, da sie bis zu 9 g Eiweiß in einer halben Tasse (70 bis 90 g) oder 18% des RDI enthalten (13, 14, 15).

Aus diesem Grund eignen sich Bohnen, Linsen und Kichererbsen hervorragend als Fleischersatz in der vegetarischen und veganen Ernährung.

Ihr Proteingehalt kann ein Gefühl der Fülle fördern und Ihren Appetit und Ihr Gewicht kontrollieren. Es kann auch helfen, Muskelmasse und Kraft zu entwickeln und aufrechtzuerhalten (33, 34).

Zusammenfassung Die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten sind eine ausgezeichnete Quelle für resistente Stärke. Einige wie Bohnen und Linsen enthalten auch viel pflanzliches Eiweiß und sind eine gute Alternative zu Fleisch für vegetarische und vegane Ernährung.

Nicht stärkehaltiges Gemüse enthält viele Nährstoffe, aber wenig Kalorien

Nicht stärkehaltiges Gemüse hat sehr wenige Kalorien: 15 bis 30 Kalorien pro halbe Tasse (70 bis 90 Gramm) (16, 17, 18).

Aus diesem Grund können Sie große Portionen nicht stärkehaltigen Gemüses essen, ohne genügend Kalorien aufzunehmen, um an Gewicht zuzunehmen.

Sie enthalten außerdem etwa 90 bis 95% Wasser, was sie zu einer guten Quelle für Feuchtigkeitszufuhr in Ihrer Ernährung macht. Daher kann nicht stärkehaltiges Gemüse Ihnen helfen, Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken (2, 17, 18).

Nicht-stärkehaltiges Gemüse ist trotz seines geringen Kaloriengehalts ballaststoffreich und enthält wichtige Vitamine und Mineralien. In der Tat enthalten sie geringe Mengen fast aller Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen.

Außerdem hat nicht stärkehaltiges Gemüse einen niedrigen Kohlenhydratgehalt: 4 bis 6 Gramm Kohlenhydrate in einer Tasse (70 bis 90 Gramm). Infolgedessen haben sie nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und eignen sich für Personen mit einer kohlenhydratarmen oder diabetischen Ernährung (35, 36).

Es ist am besten, den ganzen Tag über eine Vielzahl von nicht stärkehaltigen Gemüsen und stärkehaltigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Sie verleihen Ihren Mahlzeiten Farbe, Nährstoffe und Geschmack für sehr wenig Kalorien.

Zusammenfassung Nicht stärkehaltiges Gemüse hat sehr wenige Kalorien und ist reich an Wasser. Trotzdem haben sie ein beeindruckendes Nährwertprofil und versorgen Sie mit fast allen Vitaminen und Mineralstoffen, die Sie benötigen.

Gesünder essen

Stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse ist nicht nur gesundheitsfördernd, sondern auch köstlich, vielseitig und leicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Frisches und gefrorenes ganzes Gemüse wird im Allgemeinen als die gesündeste Variante angesehen, gefolgt von Sorten mit Saft und Dosen.

Denken Sie daran, dass bei der Saftgewinnung der Fasergehalt tendenziell abnimmt, während bei der Konservenherstellung häufig Zucker und Salz zugesetzt werden (37, 38).

Darüber hinaus haben Zubereitungs- und Kochmethoden einen großen Einfluss auf die Ernährungsqualität dieses Gemüses.

Wählen Sie Kochmethoden wie Backen, Dämpfen und Dämpfen, während Sie ungesunde Würzmittel wie Saucen und Salatsaucen einschränken, um zusätzliche Kalorien, Salz und Fett zu vermeiden.

Es ist auch am besten, den Verzehr von frittierten und verarbeiteten Gemüseprodukten wie Mais und Kartoffelchips zu begrenzen, da diese Produkte viel Kalorien, Fett und Salz enthalten können.

Um gesund zu bleiben, sollten Sie täglich mindestens 2,5 Tassen stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse zu sich nehmen, um die Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen zu maximieren (3, 39).

Zusammenfassung Stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse kann eine gesunde und köstliche Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Die gesündesten Gemüsegerichte werden mit der Haut gekocht, gedämpft oder gebacken, ohne ungesunde Füllungen wie Saucen oder Salatsaucen.

Das Endergebnis

Stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse enthält eine beeindruckende Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Stärkehaltiges Gemüse enthält mehr Kohlenhydrate, Kalorien, Eiweiß und resistente Stärke. Sie sollten in Maßen eingenommen werden – besonders wenn Sie Diabetiker sind, eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder versuchen, Gewicht zu verlieren.

Nicht stärkehaltiges Gemüse hat nur sehr wenige Kalorien und enthält die gleichen Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen wie stärkehaltige Lebensmittel.

Stärkehaltige und nicht stärkehaltige Lebensmittel liefern köstliche und nahrhafte Lebensmittel, sofern sie auf gesunde Weise zubereitet und gekocht werden.

Versuchen Sie, mindestens 2,5 Tassen beider Arten in Ihre täglichen Mahlzeiten aufzunehmen, um die unterschiedlichen Nährstoffqualitäten, die jede bietet, optimal zu nutzen.

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein