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Stillen 101 – Was Sie während des Stillens essen sollten

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Stillen hat alle möglichen Vorteile für Mutter und Kind.

Es überrascht nicht, dass es äußerst wichtig ist, sich während des Stillens gesund zu ernähren.

Muttermilch ist sehr nahrhaft und enthält die meisten Nährstoffe, die Ihr Baby in den ersten sechs Lebensmonaten benötigt.

Infolgedessen steigt Ihr Bedarf an den meisten Nährstoffen, um diesen Bedarf zu decken.

Eine gesunde Ernährung gibt Ihnen auch die Energie, die Sie brauchen, um auf sich und Ihr Baby aufzupassen.

Außerdem können Sie durch gesunde Ernährung schneller abnehmen.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über eine gesunde Ernährung während des Stillens wissen müssen.

Muttermilch ist sehr nahrhaft

Mit Ausnahme von Vitamin D enthält die Muttermilch alles, was ein Baby braucht, um sich in den ersten sechs Lebensmonaten richtig zu entwickeln (1).

Die Zusammensetzung der Muttermilch ist stark reguliert und Ihre Ernährung hat nur begrenzte Auswirkungen auf den Gehalt bestimmter Nährstoffe (2, 3, 4, 5, 6).

Wenn Ihre allgemeine Ernährung jedoch nicht genügend Nährstoffe liefert, kann dies sowohl die Qualität Ihrer Muttermilch als auch Ihre Gesundheit beeinträchtigen (7).

Im Allgemeinen enthält eine Unze (28 ml) Muttermilch 19 bis 23 Kalorien, einschließlich 3,6 bis 4,8% Eiweiß, 28,8 bis 32,4% Fett und 26,8 bis 31,2% Fett. Kohlenhydrate, hauptsächlich Laktose (3, 4, 5).

Im Gegensatz zu Säuglingsnahrung variieren der Kaloriengehalt und die Zusammensetzung der Muttermilch. Die Muttermilch ändert sich während jeder Mahlzeit und während der gesamten Stillzeit, um den Bedürfnissen Ihres Babys gerecht zu werden (8, 9).

Zu Beginn eines Futters ist die Milch flüssiger und stillt im Allgemeinen den Durst des Babys. Die Milch, die später kommt, ist dicker, fetter und nahrhafter.

Tatsächlich kann diese Milch zu Beginn einer Mahlzeit 2- bis 3-mal mehr Fett als Milch und 7 bis 11 Kalorien mehr pro Unze enthalten (9, 10).

Um die nahrhafteste Milch zu erhalten, ist es daher wichtig, dass Ihr Baby eine Brust « entleert », bevor Sie zu einer anderen übergehen.

Endergebnis: Muttermilch enthält alles, was ein Baby für die ersten sechs Lebensmonate benötigt. Darüber hinaus ändert sich der Fett- und Kaloriengehalt der Muttermilch sowohl während als auch nach der Stillzeit.

Das Stillen kann mehr Kalorien erfordern

Muttermilch ist harte Arbeit für Ihren Körper.

Es wird geschätzt, dass das Stillen Ihren Energiebedarf um ungefähr 500 Kalorien pro Tag erhöht (11, 12, 13).

Sie haben auch einen erhöhten Bedarf an den meisten Nährstoffen, daher ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sehr wichtig.

Sie könnten versucht sein, kurz nach der Geburt abzunehmen, aber Sie müssen möglicherweise etwas Geduld haben. Es ist ganz normal, in den ersten 3 Monaten des Stillens nicht abzunehmen oder gar zuzunehmen (14).

Aufgrund hormoneller Veränderungen in Ihrem Körper haben Sie möglicherweise einen größeren Appetit und sind eher geneigt, Körperfett zu sparen (15, 16, 17).

Wenn Sie zu viel Kalorien zu sich nehmen, insbesondere in den ersten Monaten des Stillens, kann dies sowohl Ihre Milchaufnahme als auch den Energiebedarf verringern (18).

Sie werden jedoch wahrscheinlich nach 3 bis 6 Monaten Stillzeit eine spontane Zunahme der Fettverbrennung bemerken und mehr Gewicht verlieren als nicht stillende Mütter (19, 20, 21, 22, 23).

Das Abnehmen von etwa 0,5 kg pro Woche durch die Kombination von Diät und Bewegung sollte Ihre Milchproduktion oder Milchzusammensetzung nicht beeinträchtigen, vorausgesetzt, Sie sind zu Beginn nicht unterernährt ( 24, 25, 26).

Sehr dünne Frauen reagieren jedoch möglicherweise empfindlicher auf Kalorieneinschränkungen. Möglicherweise müssen sie viel essen, um eine Verringerung ihrer Milchproduktion zu vermeiden (25).

Denken Sie insgesamt daran, dass das Abnehmen nach der Geburt ein Marathon ist – kein Sprint. Es hat Monate gedauert, bis Sie an Gewicht zugelegt haben, und es kann Monate dauern, bis Sie abgenommen haben.

Endergebnis: Das Stillen steigert Ihren Energiebedarf und Ihren Appetit und ermöglicht es Ihnen, Ihr Körperfett für die ersten 3 Monate aufzubewahren. Kalorienreduzierung und andere Methoden zur Gewichtsreduzierung können die Milchproduktion verringern.

Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel

Während Sie stillen, sind Ihre Nährstoffbedürfnisse größer, um sowohl den Bedürfnissen des Babys als auch Ihres Kindes gerecht zu werden.

Die Menge bestimmter Nährstoffe in Ihrer Ernährung kann sich direkt auf die Präsenz in der Muttermilch auswirken (7).

Andererseits werden einige Nährstoffe unabhängig von Ihrem Verzehr in die Muttermilch übertragen (7).

Es ist sehr wichtig, eine Vielzahl nahrhafter Vollwertkost zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie und Ihr Baby benötigen.

Hier sind einige nahrhafte Lebensmittel, die Sie während des Stillens essen sollten:

  • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Algen, Meeresfrüchte und Sardinen.
  • Ich bei: Fleisch von Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch und Organen wie Leber.
  • Obst und Gemüse: Beeren, Tomaten, Kohl, Grünkohl, Knoblauch und Brokkoli.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen und Leinsamen.
  • Andere Mahlzeiten: Eier, Hafer, Kartoffeln, Quinoa, Buchweizen und dunkle Schokolade.

Diese Liste ist jedoch in keiner Weise einschränkend. Hier ist eine längere Liste von 50 gesunden Lebensmitteln.

Vermeiden Sie weitestgehend verarbeitete Lebensmittel, da diese in der Regel viel Kalorien, Zucker und ungesunde Fette enthalten.

Endergebnis: Es ist wichtig, eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um den erhöhten Nährstoffbedarf zu decken, der mit dem Stillen einhergeht.

Achten Sie darauf, diese Nährstoffe aufzufüllen

Nährstoffe in der Muttermilch lassen sich je nach Sekretionsgrad in zwei Gruppen einteilen (7).

Die Mengen an Nährstoffen der Gruppe 1 in der Muttermilch hängen von der Nahrungsaufnahme ab, während Nährstoffe der Gruppe 2 unabhängig von der Aufnahme oder dem Gesundheitszustand in die Muttermilch abgegeben werden.

Daher ist es für Sie und Ihr Baby sehr wichtig, genügend Nährstoffe der Gruppe 1 zu sich zu nehmen, während Sie in Gruppe 2 genügend Nährstoffe benötigen.

Gruppe 1 Nährstoffe

Nachfolgend finden Sie Nährstoffe der Gruppe 1 und einige gängige Nahrungsquellen:

  • Vitamin B1 (Thiamin): Fisch, Schweinefleisch, Samen, Nüsse und Brot.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Käse, Mandeln, Walnüsse, rotes Fleisch, fettiger Fisch und Eier.
  • Vitamin B6: Samen, Nüsse, Fisch, Geflügel, Schweinefleisch, Bananen und Trockenfrüchte.
  • Vitamin B12: Krebstiere, Leber, fetter Fisch, Krabben und Garnelen.
  • Cholin: Eier, Rinderleber, Hühnerleber, Fisch und Erdnüsse.
  • Vitamin A: Süßkartoffeln, Karotten, dunkles Blattgemüse, Innereien und Eier.
  • Vitamin D: Lebertran, fettiger Fisch, einige Pilze und angereicherte Lebensmittel.
  • Selen: Paranüsse, Meeresfrüchte, Fisch, Vollkorn und Samen.
  • Jod: Getrocknete Algen, Kabeljau, Milch und Jodsalz.

Die Nährstoffmengen in Gruppe 1 sind in der Muttermilch signifikant reduziert, wenn Sie einen Mangel haben oder wenn Ihre Ernährung Sie nicht mit ausreichenden Mengen versorgt.

Aus diesem Grund ist es für Sie und Ihr Baby wichtig, dass Ihre Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel genügend dieser Nährstoffe aufnehmen.

Gruppe 2 Nährstoffe

Nachfolgend finden Sie Nährstoffe der Gruppe 2 und einige gängige Nahrungsquellen:

  • Folat: Bohnen, Linsen, Blattgemüse, Spargel und Avocados.
  • Kalzium: Milch, Joghurt, Käse, Blattgemüse und Hülsenfrüchte.
  • Eisen: Rotes Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen, grünes Gemüse und getrocknete Früchte.
  • Kupfer: Krebstiere, Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen, Innereien und Kartoffeln.
  • Zink: Austern, rotes Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und Milchprodukte.

Die Mengen an Nährstoffen der Gruppe 2 in der Muttermilch werden durch Ihre Nahrungsaufnahme oder Körperreserven nicht beeinflusst (27, 28).

Wenn Ihre Aufnahme niedrig ist, wird Ihr Körper diese Nährstoffe aus Ihren eigenen Knochen- und Gewebereserven aufnehmen, um sie in Ihre Muttermilch abzuscheiden.

Daher hat Ihr Baby immer die richtige Menge. Ihre körpereigenen Reserven gehen jedoch zur Neige, wenn Ihre Ernährung Sie nicht mit ausreichenden Mengen versorgt.

Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, müssen diese Nährstoffe aus Ihrer Ernährung oder Ihren Nahrungsergänzungsmitteln stammen.

Endergebnis: Nährstoffe der Gruppe 1 kommen sowohl Ihnen als auch Ihrem Baby zugute, während Nährstoffe der Gruppe 2 Ihnen helfen, selbst einen Mangel zu bekommen.

Sie können von einigen Ergänzungen profitieren

Sie sollten Supplements gegenüber immer skeptisch sein, besonders wenn Sie stillen.

Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten Kräuter, Stimulanzien und Wirkstoffe, die auf Ihre Milch übertragen werden können.

Viele Nahrungsergänzungsmittel können jedoch für stillende Mütter von Vorteil sein. Dazu gehörten:

Multivitamine

Einige Frauen können wesentliche Nährstoffe ermangeln. Dies kann auf Übelkeit im Zusammenhang mit Schwangerschaften, Essensstörungen oder einem üblichen Mangel an Variationen in der Ernährung zurückzuführen sein.

Aus diesem Grund können einige stillende Mütter von einem Multivitaminpräparat profitieren (7, 29).

Vitamin B12

Vitamin B12-Supplementierung ist nicht immer wirksam. Wenn Sie einen Mangel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Ihr Niveau erhöhen können (7).

Omega-3 (DHA)

Docosahexaensäure (DHA) ist eine langkettige essentielle Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in Meeresfrüchten, einschließlich fettem Fisch und Algen, vorkommt.

Es ist ein wichtiger Bestandteil des Zentralnervensystems, der Haut und der Augen. DHA ist für die Entwicklung und Funktion des gesunden Gehirns von entscheidender Bedeutung (30).

Es wurde auch gezeigt, dass die Zugabe von DHA zur Säuglingsnahrung das Sehvermögen bei Säuglingen verbessert (31).

Wenn Ihre Aufnahme niedrig ist, ist auch die Menge in Ihrer Muttermilch niedrig (32, 33, 34).

Ein Omega-3-Mangel im Säuglingsalter wurde mit verschiedenen Verhaltensproblemen in Verbindung gebracht, wie ADHS, Lernschwierigkeiten und Aggression (35, 36).

Es wird daher empfohlen, dass schwangere und stillende Frauen mindestens 2,6 g Omega-3-Fettsäuren und 100 bis 300 mg DHA pro Tag einnehmen (30).

Vitamin D

Vitamin D kommt hauptsächlich in fettigem Fisch, Fischleberölen und angereicherten Lebensmitteln vor. Dies ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit, insbesondere für die Knochengesundheit und die Immunfunktion (37, 38).

Vitamin D ist in der Muttermilch in der Regel nur in geringen Mengen enthalten, insbesondere bei geringer Sonnenexposition (39, 40).

Daher werden im Allgemeinen für Babys im Alter von 2 bis 4 Wochen Tropfen Vitamin D empfohlen (41, 42).

Frauen mit einer sehr hohen Vitamin-D-Zufuhr (mehr als 6.000 IE pro Tag) geben ihrem Baby eher eine ausreichende Menge dieser Menge in die Muttermilch. Beachten Sie, dass diese Menge viel höher ist als die empfohlene Tagesmenge (43, 44).

Darüber hinaus kann ein Vitamin-D-Mangel schwerwiegende Folgen haben. Möglicherweise treten Muskelschwäche, Knochenschwund und ein erhöhtes Risiko für Frakturen auf (45, 46, 47).

Ein Vitamin-D-Mangel in der frühen Kindheit kann zu Krampfanfällen, Rachitis und Muskelschwäche führen. Es ist auch mit der Entwicklung mehrerer Krankheiten verbunden (45, 46, 48, 49).

Endergebnis: Einige stillende Frauen können von der Einnahme von Multivitaminen, Vitamin B12, Omega-3 oder Vitamin D profitieren.

Viel Wasser trinken

Es ist normal, dass Sie mehr Durst haben als sonst, wenn Sie stillen, da die Menge des Hormons Oxytocin erhöht ist.

Wenn Ihr Baby stillt, steigt Ihr Oxytocinspiegel. Dadurch fließt die Milch (50).

Es regt auch den Durst an, sodass Sie genug Wasser trinken, um den wachsenden Bedarf an Milchproduktion zu decken (50).

Es gibt keine Menge Wasser, die man täglich trinken kann.

In der Regel sollten Sie immer trinken, wenn Sie durstig sind und bis Sie Ihren Durst gestillt haben.

Wenn Sie sich jedoch sehr müde oder schwach fühlen oder wenn Ihre Milchproduktion abnimmt, müssen Sie möglicherweise mehr Wasser trinken. Der beste Weg zu wissen, ob Sie genug Wasser trinken, ist die Farbe und der Geruch Ihres Urins (51).

Wenn es dunkelgelb ist und einen starken Geruch hat, müssen Sie möglicherweise mehr Wasser trinken.

Endergebnis: Erhöhte Mengen an Oxytocin regen den Durst während des Stillens an. Dies stellt sicher, dass Sie genug Wasser trinken, um den wachsenden Bedarf an Flüssigkeiten aus der Milchproduktion zu decken.

andere Überlegungen

Die allgemeine Regel ist, dass Sie während des Stillens alles in Maßen essen können.

Bestimmte Aromen von Lebensmitteln, Gewürzen oder Getränken können jedoch in die Muttermilch gelangen. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Baby kurz nach dem Stillen nervös oder krank wird, kann dies an etwas liegen, das Sie gegessen haben (52, 53, 54).

Sie sollten jedoch keine wesentlichen Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, ohne einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Im Folgenden finden Sie einige Lebensmittel, die Sie gelegentlich oder beim Stillen mit Vorsicht zu sich nehmen sollten.

Koffein

Etwa 1% des von Ihnen konsumierten Koffeins geht in die Muttermilch über. Der Stoffwechsel von Koffein dauert bei Säuglingen viel länger (55, 56, 57, 58, 59).

Es wurde nicht nachgewiesen, dass mäßige Mengen an Kaffee und koffeinhaltigen Getränken Schäden verursachen, sie können jedoch den Schlaf des Babys beeinträchtigen (58, 60).

Es wird daher empfohlen, dass stillende Frauen ihre Kaffeeaufnahme auf ungefähr 2 bis 3 Tassen pro Tag beschränken (61).

Alkohol

Alkohol gelangt auch in die Muttermilch. Die Konzentration ähnelt der im Blut der Mutter gefundenen Menge (62).

Babys metabolisieren Alkohol jedoch nur halb so oft wie Erwachsene.

Der Alkoholkonsum wird üblicherweise in Einheiten gemessen, wobei eine Einheit 10 ml reinem Alkohol entspricht. Die aktuellen Alkoholeinheiten sind (63):

  • Ein kleines Glas Wein (11-13%): 1,5-2 Einheiten.
  • Ein großes Bier (4-5%): 2-2,5 Einheiten.
  • Ein Schuss Spirituosen (40%): 3,3 Einheiten.

Im Durchschnitt benötigt Ihr Körper 1 bis 2 Stunden, um jede Einheit Alkohol zu eliminieren (64).

Daher müssen Sie einige Stunden auf jedes Getränk warten, das Sie getrunken haben, bevor Sie Ihr Baby stillen.

Kuhmilch

Ungefähr 2 bis 6% der Kinder sind möglicherweise allergisch gegen Kuhmilcheiweiß aus der Ernährung ihrer Mutter und können Hautausschläge, Ekzeme, Durchfall, blutigen Stuhl, Erbrechen oder kindliche Koliken entwickeln (65, 66, 67, 68, 69).

Das einzige Mittel ist, alle Kuhmilchproteine ​​für 2 bis 4 Wochen von Ihrer Ernährung auszuschließen, wenn Sie weiter stillen möchten (68).

Wenn sich die Symptome Ihres Babys bessern, versuchen Sie, eine Woche lang große Mengen Kuhmilchprotein zu essen. Wenn die Symptome nicht wieder auftreten, ist es möglich, dass das Baby seine Unverträglichkeit gegenüber Kuhmilchprotein überschritten hat.

Wenn die Symptome jedoch erneut auftreten, müssen Sie Kuhmilch aus Ihrer Ernährung nehmen und ein Kalziumpräparat einnehmen, bis Ihr Baby zwischen 9 und 12 Monaten alt ist.

Wenn die Symptome schwerwiegend sind, sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen.

Endergebnis: Stillende Frauen sollten ihren Konsum von Koffein und Alkohol begrenzen. Einige Babys sind möglicherweise in der Ernährung ihrer Mutter allergisch gegen Kuhmilchprotein.

Nachricht an das Haus

Während des Stillens benötigen Sie mehr Kalorien und die meisten Nährstoffe.

Wenn Sie nicht genug konsumieren, kann dies die Qualität Ihrer Muttermilch beeinträchtigen. Es kann auch gesundheitsschädlich sein.

Daher ist es wichtiger denn je, eine Vielzahl gesunder und nahrhafter Lebensmittel zu sich zu nehmen.

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