Essen macht Spaß und ist zugleich gesellig.

Allerdings haben Studien gezeigt, dass das Essen auswärts mit einer schlechten Auswahl an Lebensmitteln in Verbindung gebracht wird (, , , ).

Dieser Artikel listet 20 clevere Tipps auf, die Ihnen helfen, sich beim Essen im Restaurant gesund zu ernähren.

Diese helfen Ihnen, Ihre Gesundheitsziele einzuhalten, ohne auf Ihr soziales Leben verzichten zu müssen.

1. Lesen Sie die Speisekarte, bevor Sie gehen

Wenn Sie mit der Speisekarte nicht vertraut sind, lesen Sie sie vor Ihrer Ankunft im Restaurant.

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie ungesunde Entscheidungen treffen, wenn Sie hungrig oder abgelenkt sind (, ).

Der Anblick und Geruch von Essen kann es schwieriger machen, sich daran zu halten, insbesondere wenn Sie hungrig sind ().

Wenn Sie Ihr Essen vor Ihrer Ankunft auswählen, können Sie übereilte Entscheidungen leichter vermeiden, die Sie später bereuen könnten.

2. Gönnen Sie sich vor Ihrer Ankunft einen gesunden Snack

Wenn Sie bei Ihrer Ankunft in einem Restaurant hungrig sind, besteht die Gefahr, dass Sie zu viel essen. Eine Möglichkeit, dies zu vermeiden, besteht darin, vor Ihrer Ankunft einen gesunden Snack zu sich zu nehmen.

Ein kalorienarmer Snack könnte Sie satt machen und helfen, übermäßiges Essen zu verhindern (, , , ).

3. Trinken Sie vor und während der Mahlzeit Wasser

ist eine fantastische Wahl zum Trinken vor und zu einer Mahlzeit, insbesondere wenn Sie es anstelle von trinken.

Das Ersetzen zuckerhaltiger Getränke durch Wasser kann dazu beitragen, die Aufnahme von Kalorien und zugesetztem Zucker zu reduzieren (, , , ).

Eine Studie zeigte, dass Diätetiker, die eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit 500 ml (17 oz) Wasser tranken, weniger Kalorien zu sich nahmen und 44 % davon verloren als diejenigen, die dies nicht taten ().

4. Überprüfen Sie, wie das Essen gekocht und zubereitet wird

Wie Lebensmittel die Menge an Kalorien, die sie enthalten, erheblich beeinflussen können.

Suchen Sie nach gedünsteten, gegrillten, gerösteten oder pochierten Lebensmitteln. Im Allgemeinen bedeuten diese Garmethoden weniger Fett und daher weniger.

Lebensmittel, die auf der Speisekarte als gebraten, frittiert, knusprig, knusprig oder sautiert beschrieben werden, enthalten im Allgemeinen mehr Fett und mehr Kalorien.

5. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeit achtsam zu sich zu nehmen

bedeutet, bewusste Entscheidungen darüber zu treffen, was Sie konsumieren, und dem Essensprozess Ihre volle Aufmerksamkeit zu widmen.

Nehmen Sie sich Zeit, um die Aromen und Geschmäcker Ihrer Mahlzeit sowie die Gedanken und Gefühle, die beim Essen entstehen, zu genießen ().

Achtsames Essen wird mit einer gesünderen Lebensmittelauswahl in Restaurants in Verbindung gebracht ().

Es kann auch dabei helfen, Ihre Selbstkontrolle zu verbessern und zu verhindern, dass Sie zu viel essen ().

6. Bestellen Sie Ihr Essen vor allen anderen

Andere Menschen können unsere Entscheidungen beeinflussen, ohne dass wir es wirklich merken.

In sozialen Situationen neigen Menschen dazu, einander unbewusst nachzuahmen, und Restaurantessen bilden da keine Ausnahme.

Die Menüauswahl und das Essverhalten von Menschen können stark von den Entscheidungen anderer am Tisch beeinflusst werden (, , ).

Wenn Sie mit einer Gruppe essen, die möglicherweise etwas bestellt, das nicht zu Ihrer gesunden Ernährung passt, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst bestellen.

7. Bestellen Sie zwei Vorspeisen statt eines Hauptgerichts

Studien zeigen, dass Menschen eher dazu neigen, zu viel zu essen, wenn ihnen größere Portionen serviert werden (, , ).

Wenn Sie in ein Restaurant gehen, in dem Sie wissen, dass die Portionen riesig sind, bestellen Sie zwei Vorspeisen statt eines Hauptgerichts.

Dies kann Ihnen helfen, neue Energie zu tanken, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

8. Machen Sie es langsamer und kauen Sie gut

Gründliches Kauen Ihrer Nahrung kann Ihnen dabei helfen, weniger zu essen. Es kann auch dazu führen, dass Sie sich schneller satt fühlen (, , ).

Versuchen Sie beim Essen, so wenig Bissen wie möglich pro Bissen zu zählen, um ein zu schnelles Essen zu vermeiden.

Das Ablegen Ihrer Utensilien zwischen den Bissen ist auch eine gute Möglichkeit, langsamer zu werden und Ihren Sättigungssignalen Zeit zu geben, sich zu manifestieren.

9. Trinken Sie eine Tasse Kaffee statt eines Nachtischs

Lassen Sie den Nachtisch weg und bestellen Sie stattdessen einen Kaffee.

Sie erhalten nicht nur deutlich weniger Kalorien und zugesetzten Zucker, sondern erhalten auch einige der besten Lebensmittel, die es gibt.

10. Vermeiden Sie All-you-can-eat-Buffets

Menschen sind notorisch schlecht darin, Portionsgrößen einzuschätzen ().

Wenn Sie also auf einem Buffet mit einem unbegrenzten Vorrat an Speisen konfrontiert sind, kann es schwierig sein, die richtige Menge zu sich zu nehmen.

Wenn Sie nur auf ein Buffet zurückgreifen müssen, kann die Verwendung eines kleineren Tellers Ihnen dabei helfen, weniger zu essen (, ).

Ein weiterer effektiver Trick besteht darin, einen normal großen Teller zu verwenden und ihn zur Hälfte mit Salat oder Gemüse zu füllen ().

11. Bitten Sie um einen gesunden Austausch

Die meisten Menschen essen nicht genug Gemüse (, ).

Gemüse ist großartig, weil es sehr wenige Kalorien, aber viele gesunde Nährstoffe enthält ().

Sie sind zum Beispiel extrem kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin C und allerlei nützlichen Pflanzenstoffen.

Ein erhöhter Gemüsekonsum wurde auch mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Krebs, Fettleibigkeit und Depressionen (, , ).

Bitten Sie den Kellner bei der Bestellung Ihrer Mahlzeit, einen Teil Ihrer Mahlzeit, wie zum Beispiel Pommes oder Pommes Frites, gegen zusätzliches Gemüse oder einen Salat einzutauschen. Sie erhöhen Ihren Gemüsekonsum und reduzieren Ihre Kalorien.

12. Fragen Sie nach Saucen oder Dressings als Beilage

Saucen und Dressings können einem Gericht viel zusätzliches Fett und Kalorien hinzufügen, fragen Sie also nach der Sauce als Beilage.

Beispielsweise fügen zwei Esslöffel Ranch-Dressing Ihrer Mahlzeit zusätzliche 140 Kalorien und 16 Gramm Fett hinzu.

Wenn Sie es getrennt aufbewahren, können Sie viel einfacher kontrollieren, wie viel Sie essen.

13. Geben Sie den Brotkorb vor dem Abendessen weiter

Wenn Sie hungrig im Restaurant ankommen, kann es leicht passieren, dass Sie die Snacks, die Ihnen vor dem Essen serviert werden, zu viel essen.

Wenn Sie leicht in Versuchung geraten, schicken Sie sie weg.

14. Bestellen Sie als Vorspeise eine Suppe oder einen Salat

Eine Suppe oder ein Salat vor dem Hauptgericht kann verhindern, dass Sie zu viel essen (, , , ).

Studien, die die Auswirkungen des Verzehrs von Suppe vor einer Mahlzeit untersuchten, haben gezeigt, dass dadurch die Gesamtkalorienaufnahme um 20 % reduziert werden kann ().

Die Art der Suppe spielte keine Rolle, daher kann jede Suppe des Tages eine wirklich gesunde Option sein.

15. Mit jemand anderem teilen (oder eine halbe Portion bestellen)

Eine Studie mit erfolgreichen Menschen, die darauf verzichteten, zeigte, dass sie häufig Essen teilten oder in Restaurants eine halbe Portion bestellten ().

Es ist eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren und übermäßiges Essen zu vermeiden.

Wenn Sie niemanden zum Teilen haben, können Sie den Kellner bitten, die Hälfte Ihrer Mahlzeit für Sie zum Mitnehmen zuzubereiten.

16. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke

Viele von uns nehmen es über die Nahrung auf und es kann sehr schädlich für uns sein (, ).

Eine Zuckerquelle, die wir wirklich nicht brauchen, sind zuckerhaltige Getränke (, , ).

Der Konsum zuckerhaltiger Getränke ist stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden (, ).

Wenn Sie beim Essen auswärts eine gesunde Getränkeauswahl treffen möchten, bleiben Sie bei Wasser oder ungesüßtem Tee.

17. Wählen Sie kleine Mengen Alkohol und kalorienarme Mixgetränke

Trinken kann Ihrer Mahlzeit eine erhebliche Menge an Kalorien hinzufügen.

Die Anzahl der Kalorien in einem alkoholischen Getränk variiert je nach Stärke des Alkohols und der Größe des Getränks.

Beispielsweise kann ein großes Glas Alkohol, das etwa 1 Tasse (250 ml) und 13 Vol.-% Alkohol enthält, Ihrer Mahlzeit etwa 280 Kalorien hinzufügen. Es ist das Gleiche wie ein Snickers-Schokoladenriegel.

Wenn Sie etwas trinken möchten, können Sie die zusätzlichen Kalorien einsparen, indem Sie kleinere Mengen bestellen, beispielsweise ein kleines Glas Wein.

Wenn Sie Mixgetränke mit Spirituosen wie Gin, Wodka oder Whiskey zubereiten, versuchen Sie, die Spirituose mit einem Diätgetränk statt mit einem zuckerhaltigen Getränk oder … zu mischen.

18. Entscheiden Sie sich für Saucen auf Tomatenbasis anstelle von cremigen Saucen

Wählen Sie Saucen auf Tomaten- oder Gemüsebasis gegenüber cremigen oder Käsesaucen, um Kalorien und Fett in Ihrer Mahlzeit zu reduzieren.

Sie werden Ihrer Ernährung auch mehr gesundes Gemüse hinzufügen.

19. Seien Sie vorsichtig bei gesundheitsbezogenen Angaben

Auf den Speisekarten von Restaurants finden sich möglicherweise Lebensmitteletiketten. Möglicherweise wird eine Mahlzeit mit „“, „“ oder „zuckerfrei“ hervorgehoben.

Diese Etiketten bedeuten nicht unbedingt, dass eine Wahl gesund ist. In diesen Lebensmitteln können zugesetzte Zucker und Fette versteckt sein, damit sie besser schmecken.

Auch sogenannte „zuckerfreie“ Kuchen und Süßigkeiten können noch zugesetzten „natürlichen“ Zucker enthalten. Hierbei handelt es sich immer noch um zugesetzten Zucker – es handelt sich lediglich nicht um Haushaltszucker oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, der traditionell in Kuchen und Süßigkeiten verwendet wird.

Kommt beispielsweise häufig in „gesunden“ Gerichten vor, ist aber genauso ungesund wie normaler Zucker, wenn nicht sogar noch ungesünder.

Um sicherzugehen, lesen Sie die Menübeschreibung sorgfältig durch. Zugesetzter Zucker kann sich an vielen Stellen verstecken. Im Zweifelsfall fragen Sie Ihren Server.

20. Denken Sie über Ihre gesamte Ernährung nach

Es wird Zeiten geben, in denen Sie Ihr Lieblingsessen zum Vergnügen essen möchten und sich keine Gedanken darüber machen möchten, ob es gesund ist oder nicht.

Eine flexiblere Ernährung und Lebensmittelauswahl trägt zu einer besseren allgemeinen Gesundheit und einem besseren Gewichtsmanagement bei (, ).

Es ist hilfreich, darüber nachzudenken, wie eine Mahlzeit in Ihre Gesamternährung passt.

Wenn Sie die meiste Zeit gesunde Essgewohnheiten befolgen, sollten Sie sich etwas gönnen. Ein gelegentlicher Genuss kann gut für die Seele sein.